Káva a kofeín - koľko by ste mali piť?

Obsah

• Koľko kofeínu je v šálke kávy?
• Krátkodobé príznaky nadmerného príjmu
• Ľudia tolerujú rôzne množstvá
• Káva a dlhovekosť
• Riziko kávy a chorôb
• Kofeín počas tehotenstva
• Odporúčaný príjem
• Spodný riadok

Káva obsahuje stovky bioaktívnych látok. V skutočnosti je to pre mnohých ľudí jediný najväčší zdroj antioxidantov (1, 2).

Štúdie tiež ukazujú, že osoby, ktoré pijú kávu, majú nižšie riziko stavov, ako je cukrovka 2. typu, neurologické poruchy a ochorenia pečene (3).

Možno sa však pýtate, koľko kávy je bezpečné piť a či nadmerný príjem má nejaké riziká.

Tento článok vysvetľuje, koľko kávy môžete bezpečne piť.

Koľko kofeínu je v šálke kávy?

Kofeín, účinná látka v káve, je najčastejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete (4).

Obsah kofeínu v káve je veľmi variabilný, pohybuje sa od 50 do 400 mg na šálku.

Malá šálka kávy uvarená z domova by mohla poskytnúť 50 mg, zatiaľ čo grande Starbucks s hmotnosťou 16 uncí (475 ml) obsahuje viac ako 300 mg.

Spravidla sa dá predpokladať, že priemerná 8-uncová (240 ml) šálka kávy ponúka okolo 100 mg kofeínu.

Niekoľko zdrojov naznačuje, že 400 mg kofeínu denne - čo zodpovedá 4 šálkam (945 ml) kávy - je pre väčšinu zdravých dospelých (3, 5) bezpečné.

Mnoho ľudí však pije oveľa viac ako to bez problémov.

Majte na pamäti, že existuje mnoho ďalších zdrojov kofeínu, vrátane čaju, nealkoholických nápojov, energetických nápojov, čokolády a niektorých liekov (6, 7).

PREHĽAD Obsah kofeínu v rannej joe sa môže pohybovať od 50 do 400 mg. Mnoho zdrojov odporúča 400 mg kofeínu denne ako bezpečnú hornú hranicu pre zdravých dospelých.

Krátkodobé príznaky nadmerného príjmu

Ak pijete príliš veľa kávy počas krátkeho obdobia, môžu sa u vás vyskytnúť psychické a fyzické príznaky vrátane:

• roztržitosť
• úzkosť
• závrat
• podráždený žalúdok
• Podráždenosť
• nespavosť
• rýchly tlkot srdca
• otrasy

Ak po konzumácii kávy zaznamenáte takéto príznaky, môžete byť citliví na kofeín a mali by ste zvážiť zníženie príjmu alebo vyhnúť sa kofeínu.

Aj keď je možné zomrieť na predávkovanie kofeínom, je to takmer nemožné len na kávu. Mali by ste vypiť viac ako 100 šálok (23,7 litra) za jeden deň.

Existuje však niekoľko zriedkavých prípadov úmrtia ľudí po užití doplnkov kofeínu (8).

PREHĽAD Prehltnutie príliš veľkého množstva kofeínu môže spôsobiť rôzne príznaky, väčšinou súvisiace s mozgom a zažívacím systémom.

Ľudia tolerujú rôzne množstvá

Kofeín ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi. Objavilo sa veľa génov, ktoré ovplyvňujú citlivosť ľudí na tento stimulant (9, 10).

Tieto gény ovplyvňujú enzýmy, ktoré štiepia kofeín v pečeni, ako aj receptory v mozgu, ktoré sú ovplyvňované kofeínom.

Účinky kofeínu na spánok sú tiež geneticky stanovené. Niektorí ľudia môžu piť kávu a okamžite ísť spať, zatiaľ čo iní sú počas noci hore.

V závislosti od vášho genetického zloženia môžete tolerovať veľa kofeínu - alebo veľmi málo. Väčšina ľudí je niekde uprostred.

Vaša získaná tolerancia je tiež veľmi dôležitá. Tí, ktorí pijú kávu každý deň, môžu tolerovať oveľa viac ako tí, ktorí ju pijú zriedka.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že zdravotné stavy môžu ovplyvniť citlivosť na kofeín.

Ak máte úzkosť, panickú poruchu, srdcovú arytmiu, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo iné zdravotné ťažkosti, môžete tolerovať menej kofeínu. Ak sa chcete dozvedieť viac o svojej tolerancii, obráťte sa na svojho lekára.

PREHĽAD Citlivosť na kofeín je veľmi variabilná a závisí od génov a receptorov pre kofeín vo vašom mozgu.

Káva a dlhovekosť

Kým vysoký príjem kofeínu spôsobuje nepriaznivé vedľajšie účinky, káva je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Bola dokonca spojená so zvýšenou dlhovekosťou.

V jednej štúdii u 402 260 ľudí vo veku 50 - 71 rokov mali tí, ktorí pili 4 - 5 šálok kávy denne, najnižšie riziko úmrtia počas 12 - 13-ročného obdobia štúdia (11).

Podobné výsledky získali aj ďalšie dve recenzie (12, 13).

Výskum je však zmiešaný. Jedna nedávna štúdia zistila, že pitie 4 šálok alebo viac denne bolo spojené so zvýšeným - nie zníženým - rizikom úmrtia u ľudí mladších ako 55 rokov (14).

Upozorňujeme, že tieto a väčšina ďalších štúdií nešpecifikuje, či sa „šálka“ vzťahuje na štandardný šálku s objemom 8 uncí (240 ml) alebo iba na generickú nádobu, ktorú ľudia môžu používať na pitie kávy, nezávisle od objemu.

Avšak rozdiely v objeme medzi rôznymi šálkami kávy nie sú vo všeobecnosti príliš veľké.

PREHĽAD Aj keď dôkazy nie sú uspokojené, niekoľko štúdií naznačuje, že pijani kávy žijú dlhšie - s optimálnym množstvom kávy okolo 4 - 5 šálok denne.

Riziko kávy a chorôb

Káva je tiež spojená so zníženým rizikom rôznych chorôb vrátane:

• Diabetes 2. typu. Čím viac ľudí pije káva, tým nižšie je riziko cukrovky 2. typu. Jedna štúdia zistila 7% zníženie pre každý denný pohár (15).
• Cirhóza pečene. Pitie 4 šálok kávy alebo viac kávy denne prináša najväčšie zníženie - až 84% - cirhózy pečene, čo je závažný dôsledok niektorých ochorení pečene (16, 17).
• Rakovina pečene. Vaše riziko rakoviny pečene sa znižuje o 44% na každé 2 šálky denne (18).
• Alzheimerova choroba. V jednej štúdii boli 3–5 šálok denne spojené so 65% zníženým rizikom Alzheimerovej choroby (19).
• Parkinsonova choroba. Káva je spojená so zníženým rizikom Parkinsonovej choroby, s najväčšou redukciou pozorovanou pri 5 šároch alebo viac denne (20).
• Depresie. Štúdie ukázali, že 4 šálky alebo viac kávy za deň sú spojené s 20% nižším rizikom depresie a 53% nižším rizikom samovraždy (21, 22).

Preto je optimálne zamerať sa na 4 až 5 šálok kávy denne.

Pretože všetky tieto štúdie mali charakter pozorovania, nemôžu dokázať, že káva spôsobila zníženie choroby - iba to, že pijatelia kávy mali menšiu pravdepodobnosť výskytu týchto chorôb.

Napriek tomu je potrebné mať na pamäti tieto výsledky.

Káva bez kofeínu by vo väčšine prípadov mala mať rovnaké priaznivé účinky. Výnimkou je Parkinsonova choroba, ktorá sa zdá byť primárne ovplyvnená kofeínom.

PREHĽAD Spotreba kávy je spojená so zníženým rizikom mnohých chorôb, s najväčšími účinkami pozorovanými pri približne 4–5 šákoch denne.

Kofeín počas tehotenstva

U tehotných žien môže kofeín prejsť cez placentu a dosiahnuť plod. Avšak plod má problémy s metabolizáciou kofeínu.

Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva so zvýšeným rizikom potratu, mŕtveho narodenia, predčasného pôrodu a nižšou pôrodnou hmotnosťou (23, 24, 25, 26).

Všeobecne sa odporúča, aby tehotné ženy obmedzili svoj príjem na 100 - 200 mg kofeínu denne - asi 1 - 2 šálky (240 - 475 ml) kávy.

Mnoho odborníkov však odporúča vyhnúť sa káve počas tehotenstva úplne. Ak chcete byť úplne v bezpečí, je to šikovná voľba.

PREHĽAD Objavili sa obavy týkajúce sa účinku kofeínu na vyvíjajúci sa plod, preto sa všeobecne odporúča vyhnúť sa alebo minimalizovať príjem kávy, ak ste tehotná.

Odporúčaný príjem

Dôkazy naznačujú, že optimálnym množstvom môže byť 4-5 šálok kávy za deň.

Táto suma súvisí s najnižším rizikom predčasnej smrti, ako aj s nižším rizikom početných bežných chorôb, z ktorých niektoré postihujú stovky miliónov ľudí.

To samozrejme neznamená, že musíte piť kávu.

Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, majú určité zdravotné ťažkosti alebo jednoducho nemajú radi tento nápoj, by sa mu určite mali vyhnúť.

A čo viac, ak máte radi kávu, ale zistíte, že má tendenciu spôsobovať úzkosť alebo problémy so spánkom, možno budete chcieť znížiť alebo odstrániť príjem.

Okrem toho môžete ľahko negovať výhody kávy pridaním cukru alebo iných nezdravých vysoko kalorických prísad.

Napriek tomu je možné java optimalizovať tak, aby ste získali maximálne výhody.

PREHĽAD Dôkazy naznačujú, že 4–5 šálok kávy za deň je spojené s najväčšími zdravotnými výhodami. Avšak, ak ste citliví na kofeín, mali by ste sa zamerať na menšie množstvá alebo sa úplne vyhnúť káve.

Spodný riadok

Pre ľudí, ktorí majú radi kávu, existuje len veľmi málo dôkazov o poškodení a veľa dôkazov o výhodách.

Aj keď môže byť optimálne 4–5 šálok denne, veľa ľudí bez problémov dokáže viac tolerovať.

Ak radi pijete veľa kávy a nezažívate vedľajšie účinky, nie je dôvod ju prestať piť.