Ako spustiť rýchlejšie 5K

Obsah

• Skontrolovať pre

Už nejaký čas pravidelne beháte a absolvovali ste niekoľko 5K zábavných behov. Teraz je však načase to stupňovať a brať túto vzdialenosť vážne. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať váš osobný rekord pri behu na 3,1 míle.

Počas školenia

• Pridať speedwork: Ak chcete bežať rýchlejšie 5K, musíte si beh nacvičiť rýchlejšie. Tréner Andrew Kastor odporúča pridať do tréningového plánu 80-metrové šprinty a tu je jeho plán, ako za štyri týždne zabehnúť rýchlejšie 5 km. Pamätajte si: šprint môže byť pre telo náročný, preto začnite s kratšími šprintmi a postavte sa až na plných 80 metrov, najmä ak ste v rýchlej práci nováčik.
• Pridajte krátke stúpania: Kopce vyžadujú silu a vytrvalosť, takže ak ich budete cvičiť počas tréningu, rozviniete rýchlosť a silu svalov a rovnako ako pri plyometrii (skokové cvičenia), šprinty do kopca zvýšia flexibilitu vašich svalov a šliach, čo znižuje riziko zranenia. Vo svojom tréningu zdolávajte kratšie strmé kopce (približne 6 až 10 percent sklonu). Šprintujte 10 sekúnd a potom choďte z kopca dozadu, aby ste sa vyhli tlaku na kolená. Opakujte, prípadne vybudujte až osem 10-sekundových šprintov. Je to spoľahlivý spôsob, ako posilniť a zrýchliť nohy.
• Začleňte silové tréningové pohyby, ktoré sa zameriavajú na vaše holene, lýtka, štvorkolky, glutety a jadro: Samotný beh nezvýši vašu rýchlosť. Musíte posilniť svaly, ktoré vás hýbu, aby vaše akcie boli silnejšie a efektívnejšie. Zahrňte variácie drepov, výpadov, step-upov, zdvíhania lýtok, prehnutých nad radmi a týchto troch korisťových ťahov od trénera celebrít Davida Kirscha.
• Zoznámte sa s trasou: Získajte mapu kurzu 5K a ak je trasa otvorená (ako v susedstve alebo zalesnenom chodníku), precvičte si ju a zoznámte sa s kopcami, zákrutami a značkami míľ. Vedieť kurz vopred vám dodá sebavedomie a ďalšiu výhodu oproti bežcom, ktorí sa ním zaoberajú po prvý raz.

V deň pretekov

• Vyživujte a hydratujte: Jedzte jedlo s nízkym obsahom vlákniny, ktoré obsahuje bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy. Uistite sa, že je to menej ako 200 kalórií a zjedzte to jednu až dve hodiny pred behom. Moje obľúbené je arašidové maslo na banáne, ale nájdite, čo vám vyhovuje. Dve až tri hodiny pred behom vypite 14 až 20 uncí tekutiny.
• Zahriať sa: Je to síce len 3,1 míle, ale ak sa 25 minút pred pretekmi rozcvičíte svižnou chôdzou alebo ľahkým behaním, nielenže predídete zraneniu, ale aj vaše svaly budú pripravené vyraziť, akonáhle preteky začnú.
• Začnite rázne: To je správne. Nedávny výskum ukazuje, že priblíženie sa k prvej časti pretekov o niečo rýchlejšie, ako je vaše bežné tempo, bude mať v skutočnosti za následok kratší celkový čas.
• Do kopca: Správna forma je kľúčová. Hlavu a hrudník držte vzpriamene a ramená a ruky uvoľnené (žiadne zaťaté päste). Urobte kratšie kroky a odtláčajte sa a stúpajte, nie do kopca, aby ste pridali pružinu do svojich pohybov, pričom chodidlá držte pri zemi. Nenúťte nohy vykonávať všetku prácu - pumpujte rukami, aby ste každému kroku dodali silu. Pozerajte sa do kopca, kam idete, a nie na zem. Pomáha vám to vidieť pokrok, ktorý robíte, čo vás motivuje ísť ďalej. Zdolajte prvé dve tretiny kopca pomalším, uvoľneným tempom a potom zrýchlite ku koncu.
• Pre zjazdy: Využite tu gravitáciu a dovoľte svojmu telu urobiť dlhší krok pri každom kroku. Uvoľnite svaly nôh a zamerajte sa na predklon do kopca a jemné pristátie, aby ste si nepoškodili kolená a iné kĺby.
• Pre byty: Zamerajte sa na pohyb efektívne a s minimálnym úsilím. Môžete to dosiahnuť miernym posunutím ramien pred boky, čím umožníte gravitácii, aby vás prirodzene ťahala dopredu. Využite túto hybnú silu vpred, aby ste ušetrili energiu a zároveň zvýšili tempo na plochých častiach pretekov bez veľkého svalového úsilia.
• Pre krivky: Dávajte pozor na zákruty v kurze a čo najskôr sa presuňte, aby ste objali zákruty a skrátili vzdialenosť.
• Dokončiť silno: Poznanie kurzu je mimoriadne užitočné, pretože míle nie sú vždy označené na 5 km. Zaujmite negatívny prístup k pretekom; akonáhle dosiahnete značku polovice, začnite zrýchľovať tempo (prechádzajúci bežci vám zvýšia sebavedomie). Na poslednej štvrť míle si ísť po zlato a šprintovať do cieľa.

  Viac z POPSUGAR Fitness:
  Nápady na rýchle cvičenie
  Uhorkové poháre s pikantnou tapenádou
  20 tipov, ako zlepšiť akúkoľvek cvičebnú rutinu

  
  

Skontrolovať pre