Ako zostať hydratovaný pri tréningu na maratón

Obsah

• Skontrolovať pre

Som jedným z ľudí, ktorí si musia pripomínať, aby pili vodu. Je mi to úprimne nepríjemné. Myslím, dobre, jasné, potom, čo mám tréning vyvolávajúci potný kúpeľ, som smädný, ale vypijem sa a bude to. Zvyčajne na dennej báze položím na stôl fľašu s vodou a len dúfam a modlím sa, aby som si to do konca dňa zapamätal.

Táto stratégia nelieta, keď trénujem. To, čo jem, je samozrejme dôležité pre to, ako dokážem zaznamenať všetky svoje kilometre, ale zostať hydratovaný je nevyhnutné na to, aby som vydržal dlhé behy, najmä v horúcich neskorých letných mesiacoch v New Yorku. Keď som sa k tejto téme priblížil, keď som začínal so školením, mal som veľa otázok: Kedy by som mal ísť bokom, aby som sa napil vody, aj keď nie som taký smädný? Koľko mám vypiť? Koľko nestačí? Kedy dosiahnem prah – je to vôbec možné? Tím, s ktorým kandidujem, Team USA Endurance, ma kontaktoval Shawna Hueglina, Ph.D., R.D., športového dietológa a fyziológa z Olympijského výboru USA, a ona odporúča:

1. Hydratujte počas dňa. Pite vodu, keď sa zobudíte, pri každom jedle a občerstvení a hodinu pred spaním.

2. Hydratujte počas tréningových behov, ktoré trvajú dlhšie ako 60 minút. Toto je pre jednotlivca veľmi špecifické, pokiaľ ide o presné množstvo, ale tu je dôležité nepiť.

3. Na vyhodnotenie stavu hydratácie použite predtréninkové farby moču. Ak je váš moč tmavšej farby, vypite pred tréningom jednu až dve šálky vody.

4. Neskúšajte nové spôsoby hydratácie v deň pretekov. V deň maratónu sa rozhodnite, či budete so sebou nosiť akékoľvek tekutiny (a ešte aj palivo), alebo sa budete spoliehať na stanice pomoci. Ak sa rozhodnete spoľahnúť na pomocné stanice, na webovej stránke nájdete, aké výrobky budú mať, a vyskúšajte si ich počas tréningových behov (gély, športové nápoje, gumičky, atď.).

5. Vytvorte si plán na deň pretekov. Rozhodnite sa: Budete piť vodu na každej druhej pomocnej stanici a športový nápoj na striedačkách? Skúste sa držať plánu a snažte sa ho cvičiť aj počas tréningu.

Všetci vieme, že pokiaľ ide o hydratáciu, je to všetko o obyčajnej H2O, ale chcel som vedieť, ako iné nápoje ovplyvňujú hydratáciu. Mohli by dokonca brániť môjmu tréningovému výkonu? Keď som sa Hueglinovej spýtal, akým druhom nápojov sa vyhýbať, odpovedala mi na jedlo rovnako: Pite to, čo vám dodá najviac živín na kalóriu. „Znamená to teda, že žiadna káva a alkohol?“ Opýtal som sa. Našťastie mierna konzumácia alkoholu (to je jeden alebo dva drinky) výrazne neovplyvní moju hydratáciu, pokiaľ sa dobre hydratujem počas dňa a počas tréningov, odpovedala.U kofeínových nápojov je tiež kľúčová striedmosť, aj keď „existujú dôkazy, ktoré potvrdzujú, že príjem kofeínu pred tréningom a počas neho zvyšuje výkon v závislosti od reakcie bežca, návykov a typu tréningu,“ dodala.

A posledný zásadný tip: Uistite sa, že v deň maratónu nerobím nič iné. Elitný atletický tréner Andrew Allden, tiež tréner Teamu USA Endurance, zopakoval: "Začnite trénovať svoj závodný výživový a hydratačný plán od prvého dlhého behu. Teraz je čas trochu experimentovať a zistiť, čo funguje."

Skontrolovať pre