Ako urobiť cvičenie s tryskou s vynikajúcou formou

Obsah

• Čo je to cvičenie Thruster?
• Ako robiť trysky
• Ako urobiť činku s tryskou
• Ako urobiť činku s tryskou
• Ako urobiť trysku s činkou Kettlebell
• Ako urobiť jednoramennú raketu
• Ako urobiť Medicinbal Thruster
• Je možné uľahčiť cvičenie Thruster?
• Ako začleniť do svojho tréningu trysky
• Skontrolovať pre

Čas vtipu: Čo znie ako tanečný pohyb s hodnotením PG-13, ktorý váš otec zahanbene vyrazí na vašu svadbu, ale v skutočnosti je to zabijácke cvičenie celého tela? Pohon!

Na to, aby ste zvládli toto fantastické cvičenie od hlavy po päty, nemusíte byť CrossFitter, hovorí USA vzpierač, tréner kettlebell a osobná trénerka Rebecca Rouse. „Každý, kto je ochotný sa naučiť správne vykonávať cvičenie s tryskami, to môže urobiť (a mať z toho prospech),“ hovorí. Si to ty? Bude to, keď si prečítate o všetkých výhodách sťahovania! *Diabolské emoji *. 💪

Pokračujte v učení presne tak čo je to tryskač a čo tým získaš? Okrem toho zistite, ako robiť trysky s činkami, kettlebellmi a činkami.

Čo je to cvičenie Thruster?

Náročné. Brutálne. Celé telo. Spotený. To sú len niektoré z prídavných mien, ktoré fyzický terapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ Movement Vault, používa na opis trysky.

Ale čo to je? Tryska kombinuje predný drep a tlak nad hlavou do jedného plynulého pohybu, „čo vytvára vysoké nároky na všetky hlavné svaly a kĺby v tele,“ hovorí.

Je to pravda - rakety nenechávajú žiadnu svalovú skupinu bez povšimnutia, hovorí Rouse. A poklepanie na toľko častí tela znamená vážne výsledky. Podľa nej raketa prináša zisky nižšie uvedeným svalom:

• Glutes
• Hamstringy
• Štvorkolky
• Teľatá
• Základné svalstvo
• Ramená
• Lopatkové stabilizátory
• Lat
• Pasce
• Triceps
• Biceps
• Predlaktia

Ak pracujete v kancelárii alebo vašou víkendovou aktivitou je hranie Animal Crossing na gauči, Wickham hovorí, že motor je obzvlášť výhodný. „Vaše telo sa prispôsobuje polohám, v ktorých trávite väčšinu času,“ hovorí, „a keď sedíte celý deň, vyberá si to daň na určitých svaloch a kĺboch ​​- obzvlášť na vašom zadnom reťazci a hrudnej chrbtici.“

Pohyb a práca týchto svalov (ako to robí tryska) pomáha predchádzať škodlivým účinkom celodenného sedenia zlepšením sily a pohyblivosti, hovorí Wickham. „Z dlhodobého hľadiska vám to v konečnom dôsledku pomôže odvrátiť zranenie a vek elegantnejšie,“ hovorí. Milujem to. (Súvisiace: Prečo by ste sa mali starať o mobilitu hrudnej chrbtice).

Ďalšia svalová skupina, v ktorej cvičenie s tryskou vyniká pri práci? Jadro. (A nie, nielen tie brušné svaly so šiestimi brušnými svalmi – aj vaše priečne brušné svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať stabilitu a podporujú váš chrbát.) „Na vykonanie úderu je potrebná veľká koordinácia a stabilita, čo znamená, že vaše jadro má byť celý čas zasnúbený, “hovorí Wickham. Nechajte svoje jadro voľne plynúť, dokonca aj jednu sekundu, riskujete stratu kontroly nad hmotnosťou alebo odhodenie svojej hybnosti. „Pohybujte sa dobre a v dobrej forme a budete vo svojom jadre pracovať lepšie, ako väčšina klasických brušných zhybov,“ hovorí. (Pri pohľade na vás drví).

Ach, a okrem posilnenia vašich svalov, môže to byť požičané aj pre kardio výzvu. „Naprogramujte si pohyb pri schémach s vysokým počtom opakovaní alebo ako súčasť CrossFit metabolického kondičného tréningu alebo HIIT tréningu a skutočne zlepšíte svoju kardiovaskulárnu kapacitu,“ hovorí Wickham. (Vedeli ste, že existujú tri druhy kardio?)

Ako robiť trysky

Bez ohľadu na to, aké zariadenie používate, cvičenie trysky * vždy * kombinuje predný drep s vrchným lisom do jedného plynulého pohybu. Ale „rôzne zariadenia menia nároky na telo z hľadiska sily, mobility a stability tak málo,“ hovorí Wickham.

Jeho odporúčanie je začleniť všetky nižšie uvedené typy trysiek do vášho cvičenia (ak to vybavenie dovoľuje). „Z dlhodobého hľadiska vás zvýšená variabilita zanechá silnejších a mobilnejších,“ hovorí.

Ako urobiť činku s tryskou

Ak ste nikdy predtým neskúšali trysku, možno by ste predpokladali, že tyčové trysky sú najťažšou variantou trysky – ale to v skutočnosti nie je pravda! Iste, pri zdvíhaní nováčikov (hej, blahoželám k vášmu nedávnemu úsiliu!) môže chvíľu trvať, kým sa pohodlne držíte a používate činku. Ale podľa Wickhama je činka v skutočnosti najlepším miestom na začatie pre ľudí, ktorí k nej majú prístup. (Vedeli ste, že existujú aj 15-librové činky a 2-uncové „falošné činky“?)

Ak chcete vykonať trysku, musíte najskôr elektricky vyčistiť váhu až do polohy vpredu (keď držíte činku rovnobežne s podlahou vpredu na ramenách)-to je vysvetlené v krokoch A-B nižšie. Potom vás kroky C-E prevedú, ako urobiť samotnú trysku.

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, tyč pritlačte na holene. Držte strednú líniu, záves v bokoch, aby ste činku uchopili nadhmatom, ruky palcami-vzdialenosť od bokov.

B. Udržiavanie hrdého hrudníka a pevného trupu, činku vyčistite do pozície predného stojana: Vytiahnite činku pozdĺž nôh, a keď činka prejde cez stehná, explozívne otvorte boky (dovoľte chodidlám opustiť zem) a vytiahnite lakte čo najvyššie. Keď činka prejde do výšky hrudníka, otočte lakte zospodu, aby ste zachytili činku v polohe predného nosiča (ruky tesne mimo ramien, lakte priamo pred tyčou, tricepsy rovnobežné s podlahou), nohy rozkročte na šírku bokov vo štvrť drepe. Stáť. Toto je vaša počiatočná pozícia.

C. Aktivujte jadro a zatlačte chodidlá na podlahu. Držte lakte hore, sadnite si a pokrčte kolená do podrepu.

D. Keď boky klesnú nižšie ako kolená, okamžite prejdite chodidlami a explodujte zo spodnej časti drepu. Keď vstanete, postavte sa na činku nad hlavou a ruky úplne zaistite.

E. Súčasne vráťte tyč do prednej polohy na stojane, zatiaľ čo boky posaďte späť do drepu, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Ako urobiť činku s tryskou

Nemôžete dostať činku do rúk? Pokračujte a nahraďte dve činky alebo kettlebelly. Ale buďte varovaní: Dvojitá činka je podľa Rouseovej tvrdšou variáciou pohybu. Na rozdiel od tlačných tyčí s činkami, ktoré umožňujú vašim stranám spolupracovať (a kompenzovať sa), počas tlačenia s dvojitými činkami „každá strana pracuje nezávisle od druhej,“ hovorí Rouse. "Z tohto dôvodu vyžadujú dvojité činky a rakety s kettlebellmi rozsiahlu kontrolu tela a uvedomenie."

Ak ich chcete vyskúšať, nebuďte egomaniaci. "Začnite naozaj zľahka," hovorí Rouse. K?

Rovnako ako pri tryske s činkou, aj pri tryske s činkami budete musieť dostať váhu do polohy predného nosiča (popísané v krokoch A a B).

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. V oboch rukách držte činku vedľa stehien, dlane smerujú dovnútra.

B. Posuňte strednú líniu, potom sklopte boky dozadu a spustite činky do polovice stehien. Potom súčasne narovnajte nohy a ťahajte činky vertikálne nahor, pričom otočte lakte pod nimi, aby ste zachytili činky vo výške ramien v štvrtinovom drepe. Stáť. Toto je počiatočná pozícia.

C. Držte jadro tesné, lakte vysoko a hrudník dopredu, posaďte sa lepidlom dozadu k zemi.

D. V spodnej časti drepu zatlačte päty do zeme, aby ste narovnali nohy, pričom tlačte činky nad hlavu. Opakovanie je dokončené, keď sú nohy rovné a činky sú priamo cez ramená, bicepsy sú pritlačené k ušiam.

E. Spustite ďalšie opakovanie, znížte činky späť k ramenám a zostúpte do drepu.

Ako urobiť trysku s činkou Kettlebell

Kettlebell trysky sú mierne odlišné od činkových trysiek. „Mechanika thrusteru kettlebell je takmer identická s činkou, ale vzhľadom na polohu rukoväte kettlebell musíte venovať trochu väčšiu pozornosť nastaveniu a polohe predného stojana,“ hovorí Rouse. Ak ste teda v hnutí noví a máte sadu (zvládnuteľných) činiek, začnite tam, než prejdete k technicky vyspelejšej raketovej tyči.

Poznámka: „Je dôležité, aby ste si pri sedení v spodnej časti drepu udržiavali tesnú pozíciu predného stojana,“ zdôrazňuje Rouse. Ak sa v ktoromkoľvek mieste v drepe začnú činky vzďaľovať od tela, dostane to váš kríž do oslabenej polohy. Fuj. (Súvisiace: Najčastejšie príčiny bolestí chrbta. Navyše, ako ich čo najskôr upokojiť).

Nasledujúce kroky A a B vysvetľujú správny spôsob čistenia kettlebellu do počiatočnej polohy, zatiaľ čo kroky C a D vysvetľujú, ako vykonávať cvičenie s kettlebell s tryskami.

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, držte kettlebell v oboch rukách pred bokmi, dlane smerujú dovnútra. Kĺb kĺbu dozadu a nižšie zvony niekoľko palcov, potom zvončeky očistite do polohy predného stojana.

B. Dvakrát skontrolujte polohu predného stojana: Rukoväť zvončeka by mala byť pozdĺž stredu dlane, loptička kettlebellu by mala spočívať na zadnej strane predlaktia a paže by mala byť blízko tela. Biceps by mal byť zasunutý vedľa hrudného koša a lakte by mali byť natočené smerom k podlahe, nie do strany.

C. Udržiavanie pevného jadra a neutrálneho zápästia (aka žiadna prestávka medzi rukou a pažou) sa posaďte späť do drepu. Zatlačte na päty, aby ste sa postavili, pričom zvony tlačíte zvisle nad hlavu.

D. Vráťte zvončeky do prednej polohy na stojane a zároveň klesnite do drepu a začnite ďalšie opakovanie.

Ako urobiť jednoramennú raketu

Nenechajte sa mýliť: Použitie jednej váhy namiesto dvoch neznamená, že pohyb je polovicu Úlomok. Rouse naopak hovorí, že jednostranné pohyby pri správnom vykonávaní posilňujú vaše jadro viac, ako to robia bilaterálne cvičenia. "Keď je zaťažená iba jedna strana tela, svalové jadro na opačnej strane je super regrutované, aby vám pomohlo udržať sa v stabilite," vysvetľuje. Napriek tomu, že záťaž nesie iba jedna strana tela, celé telo spolupracuje na úspešnom vykonaní pohybu. (Pozri viac: Čo je to jednostranné školenie a prečo je také dôležité?)

Ďalej, „väčšina ľudí nie je rovnako silná, mobilná a flexibilná na oboch stranách tela,“ hovorí Rouse. Vykonávanie akéhokoľvek druhu jednostrannej práce je prospešné pri identifikácii a náprave týchto asymetrií, ktoré môžu tiež pomôcť pri prevencii úrazov a rehabilitácii, hovorí. Na zdravie dlhovekosti!

Ak vyzeráte skutočne nervózne, pravdepodobne to robíte zle. "Pretože máte len jednu váhu, je bežné, že ľudia pri vykonávaní tohto pohybu vyzerajú pokrivene," hovorí Wickham. „To nie je ideálne.“ Oprava: Udržujte svoje jadro uzamknuté, aby boky a ramená boli počas celého pohybu v hrane. Kroky A a B opäť opisujú čistenie závažia až do polohy predného nosiča.

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, v jednej ruke držte činku, viste pred stehnom.

B. Kĺbové boky, znižovanie činky niekde nad kolená. Tlačte cez chodidlá a súčasne ťahajte váhu pozdĺž tela. Keď zvon prechádza cez boky, pokrčte ho do prednej polohy na stojane, kým sa postavíte do štvrť drepu. Toto je počiatočná pozícia.

C. Vdýchnite a utiahnite jadro, potom si sadnite, kým sa zadok nepretrhne rovnobežne, potom vyrazte nahor a s výdychom zatlačte závažie nad hlavu. Dokončite opakovanie narovnaním nôh a rúk a stlačením bicepsu smerom k uchu.

D. Pomaly vráťte činku k ramenu a sklopte boky dozadu, aby ste začali ďalšie opakovanie.

Ako urobiť Medicinbal Thruster

Vo všeobecnosti je podľa Wickhama veľmi všestranný medicinbal jedným z najmenej využívaných zariadení v telocvični. Okrem nástenných lôpt, medicinbal squat cleans, ball slams, Russian twists, a medicinball V-ups, medicinbaly môžu byť použité ako trysky. (Súvisiace: Prečo je potrebné začať s čistením medicinbalov, Stat)

"Medicine ball thrusters sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa necítia dobre pri používaní činky," hovorí Wickham. "Je všeobecne ľahší a bezpečnejší a nástroj v tvare gule je všeobecne známejší."

Dodáva, že pretože medicinbaly sú spravidla ľahšie, je to skvelá voľba pre ľahké, vyššie opakovania, ktoré sú zamerané na zvýšenie kardiovaskulárnej kapacity (alias dýchanie oproti budovaniu sily). Kroky A a B opisujú, ako vyčistiť loptu do polohy predného stojana.

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, držte obidve strany medicinbalu a končeky prstov smerujte nadol.

B. Vystuženie jadra a pántu na bokoch k dolnej časti lopty k hornej časti stehien. Jedným plynulým pohybom narovnajte nohy, pričom ťahajte loptu nahor pozdĺž tela, pokrčte ramenami smerom k ušiam a otáčajte lakťami, aby ste zachytili loptu v prednom stojane v štvrtom podrepe. Postavte sa úplne hore. Toto je počiatočná pozícia.

C. Nadýchnite sa, držte strednú časť kríža, potom držte lakte vysoko, posaďte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do podrepu.

D. Jazdite cez päty, aby ste stáli, a pritom tlačte loptu nad hlavu.

Je možné uľahčiť cvičenie Thruster?

Neradi vám to lámeme, ale ani pre najpokročilejších športovcov nie sú rakety žiadnou prechádzkou do parku. V skutočnosti, ak máte niekedy pocit, že sú ľahké, pravdepodobne ich robíte zle. Podľa Wickhama sú zložené cvičenia náročné, pretože pracujú na takom množstve rôznych svalových skupín a kĺbov naraz. (Pozri viac: Čo sú to zložené cvičenia a prečo sú také dôležité?)

Ak vyššie uvedené variácie rakety pre vás momentálne nie sú možné, Wickham odporúča rozdeliť pohyb na jednotlivé časti (drep a tlač) a zapracovať na svojom slabom mieste.

Ak je to ťažké, pretože nemôžete drepať rovnobežne vo svojom drepe? Ovládnite vzduchový drep. Akonáhle dokážete vyvetrať drep do hĺbky s dobrou formou, pridajte váhu tým, že urobíte pohárový drep alebo predný drep s činkou, hovorí. Ak je to ťažké, pretože vaša pozícia nad hlavou je taká-tak? Zapracujte na sile svojich ramien pomocou niekoľkých stlačení a držania nad hlavou a týchto pohybových pohybov posilňujúcich ramená.

Je to ťažké kvôli rytmu pohybu? Znížte hmotnosť a spomaľte pohyb na predný drep, aby ste zatlačili, navrhuje Wickham. To znamená, že sa zastavíte v hornej časti predného drepu a potom stlačíte závažie nad hlavou.

Ako začleniť do svojho tréningu trysky

Ak sa práve učíte cvičenie s tryskou, začnite s ľahkosťou. „Zvládnite pohyb so záťažou, ktorú dokážete vytočiť 15 až 20 opakovaní neporušený v dobrej forme,“ hovorí Wickham.

Potom upravte váhu a schému opakovaní na základe vašich individuálnych fitness cieľov. "Thrustery možno použiť na zlepšenie výkonu, sily alebo vytrvalosti v závislosti od toho, ako zaťažujete pohyb," hovorí Rouse. Ak je vaším cieľom sila, venujte nejaký čas zahrievaniu a budovaniu hmotnosti. Potom urobte sériu 5 x 5 rakiet, čo najťažších a dobrej formy, medzi sériami odpočívajte 2 minúty. Pikantné.

Ak je vašim cieľom vytrvalosť alebo kardiovaskulárna kapacita, urobte cvičenie s veľkým počtom opakovaní. Môžete vyskúšať CrossFit WOD Fran, ktorý kombinuje 45 opakovaní úderov a 45 opakovaní ťahov. Alebo vyskúšajte CrossFit WOD Kalsu, ktorý zahŕňa dokončenie 100 úplných rakiet čo najrýchlejšie, pričom každú minútu urobíte päť burpees. (Buh-buy eliptické, ahoj CrossFit tryskové cvičenia.)

A ak je vaším cieľom všeobecná kondícia, Rouse odporúča urobiť 3 série po 8 až 12 opakovaní s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Naozaj, bez ohľadu na to, ako začleníte trysky do svojej cvičebnej rutiny, budete v tom fit a silnejší. Iste, pohyb vás (alebo vašich popov) nezlepší v tanci, ale určite vám poskytne nohy a pľúca, ktoré potrebujete na to, aby ste si všetko vycvičili. noc. dlhý.

Skontrolovať pre