Váš úplný sprievodca strojom na kríženie káblov

Obsah

• Výhody používania stroja na kríženie káblov
• Nevýhody používania zariadenia na kríženie káblov
• Najlepšie (a najhoršie) cvičenia na káblovom stroji
• Cvičenie vášho zariadenia na skríženie káblov
• Skontrolovať pre

Pravdepodobne ste vo svojej telocvični alebo fitness štúdiu zbadali stroj na kríženie káblov. Je to vysoký prístroj, z ktorých niektoré majú jednoduchý tvar T a iné majú ďalšie nástavce, ktoré z neho robia objemný a neprehliadnuteľný stroj.

Bez ohľadu na to, aký typ má vaše fitnes zariadenie, káblový stroj bude vždy zahŕňať samozrejme káble - alebo najmenej dve kladky s držadlami, ktoré môžete ťahať nadol, hore, naprieč alebo na diagonále (toľko možností!). Inými slovami, toto zariadenie môže pracovať s celým telom vo viacerých rovinách pohybu, vďaka čomu je veľmi užitočné pri silovom tréningu. (Je to jeden z mála strojov na cvičenie, ktoré podľa odborníkov skutočne stoja za váš čas.)

To znamená, že to nie je úplne samozrejmé. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako bezpečne a efektívne používať zariadenie na kríženie káblov.

Výhody používania stroja na kríženie káblov

Je to trochu bezpečnejšie. „Stroj na kríženie káblov obsahuje bezpečnostný komponent, pretože nikdy nie ste v takej polohe, aby na vás mohla klesnúť hmotnosť,“ hovorí Don Saladino, tréner a majiteľ fitnes klubov Drive495. "Vždy ťaháš k sebe alebo sa odtláčaš, takže ak sa niečo pokazí, môžeš to jednoducho pustiť a vráti sa to späť do stojana." To znamená, že ak ste sa niekedy držali ďalej od ťažkých váh v strachu, že ich spustíte, lanovka by sa mohla stať vašim novým nástrojom na posilnenie, bez obáv z úrazu.

Vždy funguje vaše jadro. Ďalší veľký profesionál v používaní tohto stroja: S každým pohybom získate výzvu stability. „Káble vás nútia zapojiť a stabilizovať sa s toľkými špecifickými, malými svalmi,“ hovorí Saladino. "Ak tieto malé stabilizátory nie sú silné a posilňujete iba svoje väčšie svaly, vtedy ľudia začnú fúkať svaly a dôjde k zraneniu."

Vezmite si napríklad cvičenie na hrudník, hovorí Saladino. S činkou alebo činkou pravdepodobne ležíte a tlačíte závažie smerom k stropu. Keď to robíte pri káblovom stroji, stojíte (na dvoch nohách, v rozloženej polohe alebo dokonca kľačíte), čo znamená, že teraz celé vaše telo pracuje na tom, aby ste boli vzpriamení. Takže, ako vaša horná časť tela tlačí na váhu, vaše gluteály, štvorkolky, hamstringy a vaše jadro vystreľujú, aby vás udržali v stabilite. Potom pracujete celým telom ako jeden celok, čo je pre športový výkon nesmierne dôležité, dodáva. (Pozri: Prečo je sila jadra dôležitá okrem estetiky)

Pridáva iný prvok odporu. Na používaní káblového stroja pri týchto cvičeniach je skvelé to, že máte počas pohybu napätie. "Pri pohyboch s činkami je bod pohybu, kde nie je žiadne napätie vo svale," vysvetľuje Saladino - príkladom je horná časť hrudníka. "Ale s lanovým strojom môžete vytvárať napätie počas celého cvičenia."

Je to super prispôsobiteľné. A konečne, ďalšou výhodou káblového stroja je, že je prispôsobiteľný, hovorí Saladino. Môže byť napríklad upravený tak, aby najlepšie zodpovedal výške osoby, so zosilňovaním môžete ľahko napredovať v hmotnosti a je veľmi univerzálny na vykonávanie mnohých rôznych cvičení (ale o tom nižšie).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Nevýhody používania zariadenia na kríženie káblov

Okrem toho, že je stroj obrovský a ťažký (nie je to práve cvičebný nástroj vhodný pre domáce použitie), má niekoľko nedostatkov pri výcviku.

Môže to byť len také ťažké. Na začiatok, zatiaľ čo pomocou lanovky sa môžete posilniť pridaním väčšej hmotnosti, pretože cvičenia sa budú cítiť ľahšie, nakoniec dosiahnete bod zastavenia - alebo najťažšie, s akým sa lanovka dá ísť. Saladino hovorí, že je to skôr nevýhoda pre tých, ktorí sa skutočne pokúšajú nabrať svaly, a lá kulturistov, viac ako ktokoľvek iný. Ale ak ste tiež super silný, mohlo by vás to zadržať.

Nie je to ideálne pre prácu s rýchlosťou a silou. Tiež, ak ste športovec, ktorý chce získať rýchlejšie, káblový stroj vám nemusí nevyhnutne pomôcť trénovať v tomto konkrétnom spôsobe. Povedzme napríklad, že hráte softball a chcete silnejší hod, takže pri tomto pohybe budete pracovať na silnom a rýchlom stlačení hrudníka. Je ťažké vytvárať silu pri tlačení alebo ťahaní, pretože činky na lanovom stroji budú len lietať hore a tresknúť nadol-to nemusí byť niečo, čo ostatní návštevníci posilňovne ocenia. To isté platí pre bežcov, ktorí môžu pracovať na mechanike šprintu, ako je rýchly a silný pohon kolena.

Pre začiatočníkov to môže byť priveľa. Ak s cvičením ešte len začínate a stále sa učíte, ako vykonávať pohyby so správnou formou a udržiavať správne zarovnanie tela, pravdepodobne bude najlepšie, ak svoj prvý tréning na káblovom stroji zložíte s odborníkom. „Ak ste začínajúci cvičenec, je dôležité vyhľadať radu certifikovaného odborníka v oblasti fitness, aby ste sa uistili, že zariadenie používate bezpečne tak, ako bolo zamýšľané,“ hovorí Jacque Crockford, ACE-CPT a manažér obsahu fyziológie cvičenia pre americký Rada pre cvičenia. Tréner vám potom môže naznačiť stabilizáciu a svaly, ktoré by ste mali pracovať. (Pozrite sa aj na toto silové cvičenie pre začiatočníkov.)

Najlepšie (a najhoršie) cvičenia na káblovom stroji

S lanovým strojom môžete cvičiť akékoľvek tlačenie alebo ťahanie a aktivuje sa vám celé telo. To zahŕňa pohyby, ako je tlak na hruď v stoji, muška na hrudi, sťahovanie latiek a akýkoľvek typ riadku (v stoji, na kolenách alebo dokonca ohnutý).

Káblový stroj tiež dobre funguje na cvičenia proti rotácii, ako je lis Pallof, ktorý zvyšuje popáleniny vašich šikmých kostí a iných stabilizátorov jadra. Je to tiež vynikajúci nástroj na trénovanie tela v rôznych rovinách pohybu. Napríklad pri riadkoch môžete urobiť pohyb v stoji vzpriamene a ťahať laná rovno späť k hrudnému košu. Alebo posuňte kábel nahor a ťahajte nadol, pričom svaly precvičíte z iného uhla. „Rád zaťažujem kĺb v rôznych uhloch,“ hovorí Saladino. „Ak ťaháte kábel vždy v rovnakom uhle, budete veľmi silní iba v jednej rovine pohybu.“ (Pozri: Prečo pri cvičení potrebujete priečne pohyby)

Môžete tiež ľahko zmeniť svoj postoj pre rôzne cvičenia, aby ste pridali väčšiu rozmanitosť, od jednostranného tlaku na hrudník v striedavom postoji cez výpad s bicepsom až po nasekanie dreva na kolenách. "Vďaka nastaveniu odporu kábla tento typ zariadenia umožňuje flexibilitu pohybových vzorov pri zachovaní konzistentného odporu," hovorí Crockford. „Polohu v sede, v sede, v kľaku a v ľahu je možné dosiahnuť väčšinou káblových strojov, čo umožňuje programovanie odporu celého tela.“

Káblový stroj funguje dobre aj pri zložených pohyboch, pri ktorých pracuje viacero svalov naraz. Vezmite si tento rad bočných dosiek a zamerajte sa na bruško a brucho alebo na tento spätný výpad proti otáčaniu, ktorý posilní vaše jadro a nohy-oba obľúbené Crockford.

Aj keď s káblovým strojom môžete robiť takmer akýkoľvek typ cvičenia, je tu jedno, ktoré pravdepodobne budete chcieť preskočiť – teda brušáky. Veľa ľudí robí pokec s lanovým strojom tak, že drží káble za krkom a chrumkajú smerom dole a k stroju, ale to asi nie je najlepší spôsob, ako precvičiť brušák. „Ťaháte krkom a idete do flexie chrbtice,“ hovorí Saladino. To prispieva k typickému zhrbenému držaniu tela a prináša vyššie riziko zranenia ako potenciálne výplaty. Držte sa radšej tých protirotačných pohybov (ako tieto cvičenia na lanovom stroji), aby ste posilnili svoju strednú časť.

Cvičenie vášho zariadenia na skríženie káblov

Ak chcete vytvoriť tréning celého tela na káblovom crossover stroji, vyberte si jeden cvik z každej kategórie (svalovej skupiny) nižšie. Vykonajte 6-12 opakovaní každého z nich v 3-4 sériách.

Štvorkolky:

• Káblový drep
• Káblový delený drep

Glutety:

• Stojaci spätný ráz
• Pretiahnutie kábla (bedrový pánt)

hrudník:

• Jednoručný hrudný lis (môže tiež vystriedať postoj)
• Muška na hrudi

Späť:

• Stojanový rad
• Kneeling Lat Pull-Down

Jadro:

• Pallof Press
• Sekáč na drevo

Skontrolovať pre