Ako pribiť stojku na jogu za 3 týždne

Obsah

• 3-týždňový plán stojky na rukách
• Stojan na jogu, prvý týždeň
• Joga stoj na rukách druhý týždeň
• Joga stoj na rukách tretí týždeň
• Urobte si plnohodnotnú stojku na joge
• Skontrolovať pre

Každý rok si všetci dávame podobné novoročné predsavzatia, plány na zdravé zdravie pred letom a ciele do školy. Bez ohľadu na ročné obdobie majú tendenciu byť zodpovední za svoje zdravie - konečne zhodiť posledných pár kíl, aby sa telocvičňa stalaskutočné zvyk, pokúšať sa prestať toľko jesť ... Niekedy však * najlepšie * predsavzatia sú tie pozitívnejšie: osvojenie si novej zručnosti, budovanie sily, testovanie vašej mentálnej odolnosti.

Ale čo keby ste svoj zdravotný cieľ doslova postavili na hlavu?

Zadajte Heidi Kristoffer, inštruktorku jogy so sídlom v New Yorku a tvorcu CrossFlowX, ktorý navrhuje, aby si jogíni (a všetci milovníci cvičenia, naozaj) vyskúšali svoje ruky na úplne stojacej stojke. (Ale nie, ona nechce, aby si niečo robil stojky na hlave.)

Príliš podivné, čo hovoríte? „Podľa mojich skúseností je limitujúcim faktorom váš mozog,“ hovorí Kristoffer. Stojky na rukách totiž zahŕňajú prekonávanie strachu. "Je v ľudskej prirodzenosti chcieť mať všetko pod kontrolou. Byť hore nohami sa cíti mimo kontroly, a preto je toľké množstvo ľudí také strašidelné," vysvetľuje. tiež? "Väčšina z nás verí, že potrebujeme, aby nás ostatní podporovali takmer vo všetkom, čo robíme. Stojka znamená, že sa podopierate vlastnými rukami. Keď to zvládnete, je to neuveriteľne posilňujúce." (Existuje aj viac výhod stojky!)

Cvičenie na stojke je výzvou pre vašu myseľ aj telo (vyžaduje silu v strede tela, pohyblivosť ramien a správne zarovnanie) a buduje sebadôveru. Ale ako robíte stojku na jogu, pýtate sa?

3-týždňový plán stojky na rukách

Tento trojtýždňový plán od spoločnosti Kristoffer obsahuje každý týždeň jeden pohyb základnej sily, jeden pohyb pohyblivosti ramena a jeden prípravný stoj v stoji. Čoskoro budete mať väčšiu silu, sebadôveru a silu vôle, ako si myslíte - možno dokonca dosť na to, aby ste zvládli cieľ „Choďte von, aby ste jedli menej“. Možno. (Nie je to jogín? Toto je ďalší spôsob, ako sa naučiť robiť stojku na rukách.)

Postupujte podľa tohto trojtýždňového cyklu a potom si na konci vyskúšajte stojku.

Stojan na jogu, prvý týždeň

Vykonajte nižšie uvedené pohyby jedenkrát denne, každý deň.

Sila jadra: držanie dosky

Začnite vo vysokej polohe planku, držte prsty na nohách a ramená a zápästia v jednej línii, prsty roztiahnuté. Zatlačte na kĺby ukazovákov a palcov. Nezamykajte lakte.

Podržte 30 sekúnd. Pokračujte v držaní 1 alebo 2 minúty. Vyzvite sa ešte viac tým, že súčasne zdvihnete opačnú nohu a ruku zo zeme a podržíte ju tam.

Mobilita v ramene: otvárač na rameno

Postavte sa tvárou k stene vo vzdialenosti paží. Rastlinné palmy umiestnite na stenu vo výške tváre, na šírku ramien. Pomaly spúšťajte trup a držte dlane spojené; uvoľnite hlavu medzi rukami a uvoľnite ramená. (Budete vedieť, že to funguje, ako sa vám hrudník stále uvoľňuje k zemi.)

Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.

Príprava stojky: Crow Pose

Začnite v horskej póze (v stoji) s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Posaďte sa späť do pozície stoličky s rukami šikmo dopredu a hore, bicepsy pri ušiach. V tejto polohe zdvihnite päty z podlahy, mierne presuňte váhu dopredu a ohnite zápästia tak, aby dlane smerovali dopredu. Pomaly sa predkloňte, aby ste položili dlane na zem pred chodidlá, buď spojte kolená s podpazušími, alebo stláčajte kolená mimo nadlaktia. Posuňte váhu dopredu do dlaní, pozerajte sa dopredu a zdvihnite nohy z podlahy - pokiaľ môžete, podržte jednu alebo dve sekundy. Spúšťajte chodidlá späť na podlahu a vráťte sa do polohy na stoličku.

Opakujte, pohybujte sa z vrany na stoličku 10-krát.

Joga stoj na rukách druhý týždeň

Nižšie uvedené série robte aspoň 5-krát týždenne.

Core Strength: Core Roll-Backs

Začnite ležať tvárou hore, ruky nad hlavou, dlane smerujú nahor a nohy natiahnite. Stlačte nohy k sebe a uzemnite spodnú časť chrbta k podlahe, aby ste pomaly zdvihli nohy tak, aby smerovali k stropu. Zapnite brušné svaly, aby pokrčili nohy smerom k tvári, snažte sa poklepať prstami na podlahe za hlavou. Pomaly vráťte nohy hore a potom dolné končatiny, aby sa päty vznášali tesne nad zemou a vrátili sa na začiatok.

Opakujte 1 až 2 minúty.

Pohyblivosť pliec: Pretáčanie ramien Windmill

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruky priamo nad hlavu a „plávajte“ rukami (ako by ste robili voľný štýl), takže jedna je pred vaším telom, zatiaľ čo druhá je vzadu. Držte ramená dole, mimo uší.

Opakujte 30 sekúnd. Pozastavte a potom cúvajte 30 sekúnd.

Príprava stojky: stojka s reverzným dvojitým L pri stene

Zmerajte vzdialenosť nohy od steny, aby ste zistili, kde položíte ruky na zem. Tvárou v tvár odvráťte sa od steny na všetkých štyroch, pričom ruky máte od seba na šírku ramien. Kráčajte nohami po stene, kým vaše telo nevytvorí polohu „L“, nechajte hlavu klesnúť k zemi. Ramená majte naskladané priamo nad zápästiami. Ak sa cítite stabilne, hrajte so zdvíhaním jednej nohy naraz priamo hore k stropu.

Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.

Joga stoj na rukách tretí týždeň

Nižšie uvedené série robte aspoň 5-krát týždenne.

Základná sila: Zástupcovia Plank to Superhero Plank

Začnite vo vysokej plankovej póze s rukami priamo pod ramenami. Potiahnite pravú ruku dopredu, potom ľavú ruku dopredu, aby boli ruky natiahnuté aspoň 12 palcov od miesta, kde začali. Návrat na plank.

Opakujte 30 sekúnd, veďte pravou rukou. Prepnúť strany; opakovať.

Mobilita ramien: sedenie vpred, ohyb Kriya

Posaďte sa s nohami k sebe, predĺženými pred sebou s pokrčenými chodidlami. Nadýchnite sa, aby ste dosiahli ruky vzpriamene, potom s výdychom ich pretiahnite dopredu cez nohy, načiahnite sa na prsty na nohách, choďte len tak nízko, ako je to pohodlné.

Rýchlo opakujte 1 minútu.

Príprava stojky: Delená stojka

Odmerajte vzdialenosť nohy od steny a spustite ju do predného záhybu smerom k stene. Na tomto mieste pevne zatlačte dlane do zeme. Zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu a vychádzajte vysoko na loptičku pravej nohy. Siahnite ľavou nohou, preneste váhu na ruky a vyskočte z pravej nohy, kým nebudete hore nohami alebo kým ľavá noha neklepne o stenu, pričom nohy budete držať v rovnováhe. Ruky držte rovno, nie uzamknuté. Ak máte pocit, že spadnete, použite končeky prstov ako brzdu, aby ste zatlačili späť (ako by ste sa mohli tlačiť dozadu v doske).

Vykonajte 3 až 5 delených cvičení v stoji.

Urobte si plnohodnotnú stojku na joge

Je ľahké vytiahnuť podkolenný sval, chrbát alebo ramenný sval, ak idete príliš tvrdo a rýchlo do stojky na rukách (obzvlášť ak nie ste rozcvičení).Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na šťastie a dynamiku, premýšľajte o zadaní stojky viac o správnom umiestnení a technike - preto Kristoffer navrhuje začať plnú stojku rovnako, ako by ste začali s delenou stojkou.

Nakoniec určíte vzdialenosť, ktorá vám umožní kopať a nikdy sa nedotknúť steny, ale mať ju najskôr ako záchrannú sieť je podľa nej užitočné. Akonáhle nepotrebujete stenu, použite jadro, vnútorne otočte stehná a natiahnite obe chodidlá nahor. Stlačte nohy k sebe a zapojte jadro. Opatrne, zostúpte tak, ako ste prišli, jednu nohu po druhej, hovorí. Keď to budeš mať super pod kontrolou (a budeš dostatočne flexibilný), môžeš skúsiť vypadnúť zo stojky do kolesa.

Skontrolovať pre