Jediný tréning, ktorý musíte trénovať na prekážkové preteky

Obsah

• 1. Planková sekvencia
• 2. Stlačte drep na plece
• 3. Pull-Up
• 4. Žabí drep Ťah
• 5. Medicine Ball Slam
• Skontrolovať pre

Preteky na prekážkových dráhach, ako sú Tough Mudder, Rugged Maniac a Spartan Race, spôsobili revolúciu v spôsobe, akým ľudia uvažujú o sile, vytrvalosti a drzosti. Hoci na beh na 10 km je potrebné odhodlanie, preteky v prekážkovom štýle pochádzajú z iného kmeňa mentálnej sily a vyzývajú svaly, o ktorých ste nikdy nevedeli, že ich máte. (Ak ste stále na plese a prihlásite sa na niektoré z týchto pretekov, tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo by ste mali uhryznúť a pripraviť sa na to, že sa zašpiníte.)

Tieto udalosti znovu rozprúdia prvotného športovca vo vás (vás vedieť tajne milujete špinenie), takže váš tréning by mal byť rovnako divoký. Mierne rýchle behanie na bežiacom páse to nezastaví.

„Najväčšou chybou, ktorú by ste mohli urobiť pri tréningu na prekážkové preteky, je nevyužiť 360-stupňový prístup, ktorý vaše telo pripraví na netradičné plazenie, visenie, ťahanie a tlačenie prekážok,“ hovorí trénerka Anytime Fitness Rachel Prairie.

Tu je jej päť základných ťahov, ako sa fyzicky a psychicky pripraviť na zdolanie ohňa, múrov, blata a opičích tyčí.

Ako to spraviť: Dokončite toto 30-minútové, päťťahové tréningové cvičenie aspoň dvakrát týždenne, spojené s pravidelnými hodinami HIIT a penovým valcovaním, aby ste si vyriešili zauzlenia. Ak do toho dáte všetko, čo máte, výhody agility, rýchlosti a mobility zožnete za polovicu času ako 60-minútový beh na bežiacom páse a precvičíte tým viacero svalových skupín. Keď príde deň pretekov, bude sa cítiť bližšie k hre v blate, než k trápeniu sa cez tucet špinavých prekážok.

Čo budete potrebovať: Činky (alebo činka), vyťahovacia tyč (alebo podobné), medicinbal

1. Planková sekvencia

„Preteky v prekážkach sa spoliehajú na zvládnutie svojej telesnej hmotnosti,“ hovorí Prairie, a preto hovorí, že na každý tréning začne touto sekvenciou dosiek, ktorá posilní svaly používané na rýchle plazenie.

• Doska s dotykom členka: Začnite v pozícii planku. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a klepnite ľavou rukou dovnútra pravého členka. (Takmer ako by ste sa dostali do pozície holuba v joge.) Vráťte nohu na podlahu a opakujte na opačnej strane, pričom poklepte pravou rukou na ľavý členok. Pokračujte v striedaní strán. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
• Vysoká doska s Arm Dosah: Zdvihnite pravú ruku zo zeme a siahnite rovno dopredu v súlade s ramenom. (Podobne ako pri polohe vtáčieho psa bez zdvíhania nohy.) Položte ruku späť na podlahu. Opakujte na opačnej strane a zdvihnite ľavú ruku zo zeme. Pokračujte v striedaní strán. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
• Predlaktie Plank Hip Drop: Začnite na doske predlaktia, spustite pravý bok k zemi a vznášajte sa tesne nad podlahou. Dajte boky späť do neutrálu a potom spustite ľavý bok, aby sa vznášal nad podlahou. Opakujte vzor. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Položte sa na predlaktia a nechajte pravý bok klesnúť na zem, vznášajúc sa tesne nad podlahou. Boky vráťte do neutrálnej polohy a spustite ich na ľavú stranu. Opakujte po 10 opakovaní na každú stranu.

Dokončite 3 alebo 4 sady za 60 sekúnd medzi tým odpočívaj.

2. Stlačte drep na plece

Tento pohyb celého tela zvyšuje silu a ak sa vykonáva rýchlo v krátkych dávkach, vytvára rýchle svalové vlákna, ktoré môžu zvýšiť celkovú rýchlosť pretekov v prekážkach. „Ak musíte na pretekoch skočiť, aby ste si niečo uchmatli, vaše svaly vystrelia rýchlejšie,“ hovorí Prairie. Zamyslite sa: chyťte sa za rukoväte do neba vysokých opíc.

• Pomocou sady ľahkých činiek alebo činky (uchopte tyč mierne širšie ako ramená) dajte váhu do stoja v stoji blízko hrudníka vo výške ramien a sadnite si do nízkeho podrepu. Keď sa postavíte, zatlačte cez päty a vezmite váhu priamo nad hlavu, pričom pri vstávaní stláčajte glutety. Pomaly znížte hmotnosť späť do stojatej polohy a opakujte pohyb.

Dokončite 3 až 4 sady po 20 opakovaní.

3. Pull-Up

Prekážky, ktoré si vyžadujú ťahový pohyb, „budú tou najťažšou vecou, ​​ktorú urobíte v pretekoch na prekážkovej dráhe,“ hovorí Prairie. Navyše, keď je zapojené blato, voda a pot, môže byť uchopenie tyče, lana, rebríka atď. Ešte ťažšie. Našťastie, ak máte problémy, môže vám asistovať tímový kolega alebo nápomocný spolujazdec, takže sa nebojte, ak sa vám ešte nedarí úspešne urobiť zhyb sami. Tieto triky vám však môžu pomôcť získať silu, aby ste sa tam dostali. Bez ohľadu na to, či začnete na zavesenom trenažéri alebo prevlečiete pásmo cez tyče, aby ste získali posilu, Prairie hovorí, že „precvičovanie pohybu znova a znova je kľúčové“. Tu je návod.

• Pomocou krúžkov, tyčí, opičích tyčí alebo zaveseného trénera sa chyťte oboma rukami. Pomocou chrbta, hrudníka, brušných svalov a paží vytiahnite telo nahor, zdvihnite hrudník a v ideálnom prípade bradu nad tyčou. Pomaly sa ovládajte a vráťte sa do mŕtveho hangu. Opakujte.

Dokončite toľko opakovaní, koľko dokážete v priebehu 10 až 15 minút, odpočívajte alebo upravujte podľa potreby.

4. Žabí drep Ťah

Vybudujte si vytrvalosť a napodobňujte srdce pumpujúce účinky kardia týmto jediným pohybom. Ak poznáte pocit, že s tým chcete skončiť, keď robíte to dvadsiate burpee, potom rozpoznáte mentálnu silu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa dostali cez tieto drepové výpady, a budete potrebovať túto mentálnu vytrvalosť počas svojich pretekov. „Súčasťou pretekov prekážkových dráh je mentálna príprava na zvládnutie nepohodlia a bolesti,“ hovorí Prairie.

• Začnite v stoji. Rýchlo položte dlane na podlahu pred seba a skočte alebo vstúpte späť na vysokú dosku. Bez zdvíhania dlaní vyskočte alebo vykročte chodidlami doširoka k vonkajšej časti paží a pomocou nôh sa rýchlo postavte a vyskočte na vrchol. Opakujte pohyb, choďte na rýchlosť.

Dokončite 3 sady po 10 opakovaní.

5. Medicine Ball Slam

Toto je ďalšie cvičenie celého tela, ktoré súčasne odpaľuje vaše jadro. "Toto cvičenie vám pomôže zostať stabilné a silné na nerovných povrchoch, hojdačkách, kruhoch a vreciach s pieskom," hovorí Prairie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym úsilím.

• Držte stredne ťažký medicinbal a postavte sa s nohami o niečo širšími ako od seba. Zdvihnite sa na prsty s loptou nad hlavou. Zabuchnite loptu tak silno, ako len môžete, medzi nohy. Drepnite, aby ste chytili loptu a pohyb zopakujte.

Dokončite 3 sady po 10 opakovaní.

Skontrolovať pre