Celotelový detox: 9 spôsobov, ako omladiť svoje telo

Obsah

• Časté mylné predstavy o detoxingu
• 1. Limit alkoholu
• 2. Zamerajte sa na režim spánku
• 3. Vypite viac vody
• 4. Znížte príjem cukru a spracovaných potravín
• 5. Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty
• 6. Jedzte potraviny s vysokým obsahom prebiotík
• 7. Znížte príjem soli
• 8. Buďte aktívny
• 9. Ďalšie užitočné tipy pre Detox
• Spodný riadok

Detoxikácia - alebo detox - je populárne módne slovo.

Zvyčajne to znamená dodržiavanie špecifickej diéty alebo používanie špeciálnych produktov, ktoré tvrdia, že vaše telo zbavuje toxíny, čím zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.

Našťastie je vaše telo dobre vybavené na odstránenie toxínov a nevyžaduje špeciálne diéty ani drahé doplnky.

To znamená, že môžete vylepšiť prirodzený detoxikačný systém vášho tela.

Tento článok vysvetľuje niektoré bežné mylné predstavy o detoxikácii spolu s deviatimi preukázanými spôsobmi, ako omladiť detoxikačný systém vášho tela.

Časté mylné predstavy o detoxingu

Detoxikačné diéty vylučujú toxíny z tela, zlepšujú zdravie a podporujú chudnutie.

Často zahŕňajú použitie preháňadiel, diuretík, vitamínov, minerálov, čajov a ďalších potravín, o ktorých sa predpokladá, že majú detoxikačné vlastnosti.

Pojem „toxín“ v kontexte diéty detox je voľne definovaný. Typicky zahŕňa znečisťujúce látky, syntetické chemikálie, ťažké kovy a spracované potraviny - ktoré negatívne ovplyvňujú zdravie.

Populárne diéty detoxikačných látok však zriedka identifikujú špecifické toxíny, ktoré majú v úmysle odstrániť, alebo mechanizmus, ktorým ich údajne vylučujú (1).

Žiadny dôkaz navyše nepodporuje použitie týchto diét na odstránenie toxínov alebo trvalo udržateľný úbytok hmotnosti (2, 3).

Vaše telo má prepracovaný spôsob eliminácie toxínov, ktoré zahŕňajú pečeň, obličky, tráviaci systém, pokožku a pľúca.

Napriek tomu môžu efektívne odstrániť nežiaduce látky iba vtedy, keď sú tieto orgány zdravé.

Takže zatiaľ čo diéty detoxikácie nerobia nič, čo by vaše telo nedokázalo samo osebe urobiť, môžete optimalizovať prirodzený detoxikačný systém vášho tela.

zhrnutie Kým diéty detox majú zvodnú príťažlivosť, vaše telo je plne vybavené na zvládanie toxínov a iných nežiaducich látok.

1. Limit alkoholu

Viac ako 90% alkoholu sa metabolizuje v pečeni (4).

Pečeňové enzýmy metabolizujú alkohol na acetaldehyd, ktorý je známou chemikáliou spôsobujúcou rakovinu (5, 6).

Keď rozpoznáva acetaldehyd ako toxín, pečeň ho premieňa na neškodnú látku nazývanú acetát, ktorá sa neskôr z tela vylučuje.

Aj keď pozorovacie štúdie preukázali, že nízka až stredná konzumácia alkoholu je prospešná pre zdravie srdca, nadmerné pitie môže spôsobiť nespočetné množstvo zdravotných problémov (7, 8, 9).

Nadmerné pitie môže vážne poškodiť funkciu pečene tým, že spôsobuje nahromadenie tuku, zápal a zjazvenie (10).

Ak k tomu dôjde, Vaša pečeň nemôže správne fungovať a vykonávať potrebné úlohy - vrátane filtrovania odpadu a iných toxínov z tela.

Obmedzenie alebo abstinencia od alkoholu je preto jedným z najlepších spôsobov, ako udržať detoxikačný systém vášho tela silný.

Zdravotnícke orgány odporúčajú obmedziť príjem alkoholu na jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Ak v súčasnosti nepijete, nemali by ste začať s možnými srdcovými výhodami spojenými s ľahkým až stredne ťažkým pitím (11).

zhrnutie Pitie príliš veľkého množstva alkoholu znižuje schopnosť pečene vykonávať svoje normálne funkcie, napríklad detoxikáciu.

2. Zamerajte sa na režim spánku

Zaistenie primeraného a kvalitného spánku každú noc je nevyhnutnosťou na podporu zdravia a prirodzeného detoxikačného systému vášho tela.

Spánok umožňuje vášmu mozgu reorganizovať sa a dobiť sa, ako aj odstrániť vedľajšie produkty toxického odpadu, ktoré sa hromadili počas dňa (12, 13).

Jedným z týchto odpadových produktov je proteín nazývaný beta-amyloid, ktorý prispieva k rozvoju Alzheimerovej choroby (14, 15).

S nedostatkom spánku nemá vaše telo čas na vykonanie týchto funkcií, takže sa toxíny môžu hromadiť a ovplyvňovať niekoľko aspektov zdravia (16).

Slabý spánok súvisí s krátkodobými a dlhodobými zdravotnými následkami, ako sú stres, úzkosť, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a obezita (17, 18, 19, 20).

Pravidelne by ste mali spať sedem až deväť hodín za noc, aby ste podporili dobré zdravie (21).

Ak máte ťažkosti so spánkom alebo spaním v noci, na zlepšenie spánku sú užitočné zmeny životného štýlu, ako je dodržanie harmonogramu spánku a obmedzenie modrého svetla - emitovaného z mobilných zariadení a obrazoviek počítača - pred spaním (22, 23, 24).

zhrnutie Adekvátny spánok umožňuje vášmu mozgu reorganizovať sa, nabiť a eliminovať toxíny, ktoré sa hromadia v priebehu celého dňa.

3. Vypite viac vody

Voda robí oveľa viac, než len uhasí smäd. Reguluje teplotu tela, maže kĺby, napomáha tráveniu a vstrebávaniu živín a detoxikuje vaše telo odstránením odpadových produktov (25).

Bunky vášho tela musia byť neustále opravované, aby fungovali optimálne a aby štiepili živiny, ktoré vaše telo využíva ako energiu.

Tieto procesy však uvoľňujú odpady - vo forme močoviny a oxidu uhličitého -, ktoré spôsobia ujmu, ak sa im umožní hromadiť sa v krvi (26).

Voda prepravuje tieto odpadové produkty a efektívne ich odstraňuje močením, dýchaním alebo potením. Preto je pre detoxikáciu dôležité správne hydratovať (27).

Primeraný denný príjem vody je 125 uncí (3,7 litra) pre mužov a 91 uncí (2,7 litra) pre ženy. Možno budete potrebovať viac alebo menej v závislosti od vášho stravovania, bydliska a úrovne vašej aktivity (28).

zhrnutie Voda okrem mnohých úloh vo vašom tele umožňuje detoxikačnému systému tela odstraňovať odpadové produkty z krvi.

4. Znížte príjem cukru a spracovaných potravín

Cukor a spracované potraviny sa považujú za korene dnešných kríz v oblasti verejného zdravia (29).

Vysoká spotreba sladkých a vysoko spracovaných potravín je spojená s obezitou a inými chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka (30, 31, 32).

Tieto choroby bránia telu prirodzene sa detoxikovať tým, že poškodzujú orgány, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu, napríklad pečeň a obličky.

Napríklad vysoká konzumácia sladkých nápojov môže spôsobiť mastnú pečeň, stav, ktorý má negatívny vplyv na funkciu pečene (33, 34, 35).

Konzumáciou menej nezdravého jedla môžete udržať detoxikačný systém vášho tela zdravý.

Nezdravé jedlo môžete obmedziť tak, že ho ponecháte na polici obchodu. Ak ho nemáte vo svojej kuchyni, odvádza to pokušenie úplne.

Nahradenie nezdravých potravín zdravšími voľbami, ako je ovocie a zelenina, je tiež zdravým spôsobom, ako znížiť spotrebu.

zhrnutie Nadmerná konzumácia nezdravých potravín je spojená s chronickými chorobami, ako je obezita a cukrovka. Tieto stavy môžu spôsobiť poškodenie orgánov dôležitých pri detoxikácii, napríklad pečene a obličiek.

5. Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty

Antioxidanty chránia vaše bunky pred poškodením molekulami nazývanými voľné radikály. Oxidačný stres je stav spôsobený nadmernou produkciou voľných radikálov.

Vaše telo prirodzene vytvára tieto molekuly pre bunkové procesy, ako je napríklad trávenie. Alkohol, tabakový dym, zlá strava a vystavenie znečisťujúcim látkam však môžu vytvárať nadmerné množstvo voľných radikálov (36).

Tým, že spôsobujú poškodenie buniek vášho tela, boli tieto molekuly zapletené do mnohých stavov, ako je demencia, srdcové choroby, ochorenie pečene, astma a niektoré typy rakoviny (37, 38).

Jesť stravu bohatú na antioxidanty môže pomôcť vášmu telu bojovať proti oxidačnému stresu spôsobenému nadmernými voľnými radikálmi a inými toxínmi, ktoré zvyšujú riziko ochorenia.

Zamerajte sa na získavanie antioxidantov z potravy a nie doplnkov, ktoré môžu v skutočnosti zvýšiť riziko niektorých chorôb, ak sa užijú vo veľkých množstvách (39, 40, 41).

Príklady antioxidantov zahŕňajú vitamín A, vitamín C, vitamín E, selén, lykopén, luteín a zeaxantín.

Bobule, ovocie, orechy, kakao, zelenina, korenie a nápoje ako káva a zelený čaj majú niektoré z najvyšších množstiev antioxidantov (42).

zhrnutie Konzumácia diéty bohatej na antioxidanty pomáha telu znížiť poškodenie spôsobené voľnými radikálmi a môže znížiť riziko chorôb, ktoré môžu mať vplyv na detoxikáciu.

6. Jedzte potraviny s vysokým obsahom prebiotík

Zdravie čriev je dôležité pre udržanie zdravého detoxikačného systému. Vaše črevné bunky majú detoxikačný a vylučovací systém, ktorý chráni vaše črevo a telo pred škodlivými toxínmi, ako sú chemikálie (43).

Dobrý stav čriev začína prebiotikami, typom vlákniny, ktorá živí dobré baktérie vo vašom čreve nazývané probiotiká. S prebiotikami sú vaše dobré baktérie schopné produkovať živiny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie (44, 45).

Dobré baktérie vo vašom čreve môžu byť nevyvážené zlými baktériami z používania antibiotík, zlej dentálnej hygieny a kvality stravovania (46, 47, 48).

V dôsledku toho môže tento nezdravý posun v baktériách oslabiť imunitný a detoxikačný systém a zvýšiť riziko ochorenia a zápalu (49).

Konzumácia potravín bohatých na prebiotiká môže udržať váš imunitný a detoxikačný systém zdravý. K dobrým zdrojom potravín prebiotík patria paradajky, artičoky, banány, špargľa, cibuľa, cesnak a ovos (43).

zhrnutie Strava bohatá na prebiotiká udržuje váš tráviaci systém zdravý, čo je dôležité pre správne detoxikáciu a imunitné zdravie.

7. Znížte príjem soli

Pre niektorých ľudí je detoxikácia prostriedkom na odstránenie prebytočnej vody.

Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže spôsobiť, že si vaše telo zachová prebytočnú tekutinu, najmä ak máte ochorenie postihujúce obličky alebo pečeň - alebo ak nepijete dostatok vody.

Toto nadmerné nahromadenie tekutiny môže spôsobiť nadúvanie a spôsobiť nepríjemné oblečenie. Ak zistíte, že konzumujete príliš veľa soli, môžete sa zbaviť nadmernej hmotnosti vody.

Aj keď to môže znieť kontraintuitívne, zvýšenie vášho príjmu vody je jedným z najlepších spôsobov, ako eliminovať nadmernú váhu vody pri konzumácii príliš veľkého množstva soli.

Je to preto, že keď konzumujete príliš veľa soli a málo vody, vaše telo uvoľní antidiuretický hormón, ktorý vám zabráni v močení - a preto detoxikuje (50).

Zvýšením príjmu vody vaše telo redukuje vylučovanie antidiuretického hormónu a zvyšuje močenie, čím vylučuje viac vody a odpadových produktov (51, 52, 53).

Pomáha tiež zvýšiť príjem potravín bohatých na draslík - ktoré vyvažujú niektoré účinky sodíka. Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú zemiaky, tekvicu, fazuľa, banány a špenát (54).

zhrnutie Konzumácia nadmerného množstva soli môže zvýšiť zadržiavanie vody. Prebytočnú vodu a odpad môžete odstrániť zvýšením príjmu vody a potravín bohatých na draslík.

8. Buďte aktívny

Pravidelné cvičenie - bez ohľadu na telesnú hmotnosť - je spojené s dlhšou životnosťou a zníženým rizikom mnohých stavov a chorôb vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a niektorých druhov rakoviny (55, 56, 57).

Aj keď za zdravotným prínosom cvičenia existuje niekoľko mechanizmov, kľúčovým bodom je znížený zápal (58, 59).

Aj keď je určitý zápal potrebný na zotavenie sa z infekcií alebo hojenia rán, príliš veľa z nich oslabuje systémy vášho tela a podporuje ochorenie.

Znížením zápalu môže cvičenie pomôcť telu systémy - vrátane detoxikačného systému - správne fungovať a chrániť pred chorobami.

Odporúča sa vykonávať najmenej 150–300 minút týždenne cvičenie strednej intenzity - napríklad svižnú chôdzu - alebo 75–150 minút týždenne intenzívnej fyzickej aktivity - napríklad behu (60).

zhrnutie Pravidelná fyzická aktivita zmierňuje zápal a umožňuje správne fungovanie detoxikačného systému vášho tela.

9. Ďalšie užitočné tipy pre Detox

Aj keď žiadny aktuálny dôkaz nepodporuje použitie detoxikačných diét na odstránenie toxínov z tela, určité zmeny v stravovaní a postupy životného štýlu môžu pomôcť znížiť zaťaženie toxínmi a podporiť detoxikačný systém vášho tela.

• Jedzte potraviny obsahujúce síru. Potraviny s vysokým obsahom síry, ako napríklad cibuľa, brokolica a cesnak, zvyšujú vylučovanie ťažkých kovov, ako je kadmium (61).
• Vyskúšajte chlorellu. Chlorella je podľa štúdií na zvieratách typ rias, ktoré majú veľa výživových výhod a môžu zvýšiť elimináciu toxínov, ako sú ťažké kovy (62).
• Príchute s koriandrom. Koriandr zvyšuje vylučovanie určitých toxínov, ako sú ťažké kovy, ako je olovo, a chemikálií vrátane ftalátov a insekticídov (63, 64).
• Podporte glutatión. Jesť potraviny bohaté na síru, ako sú vajcia, brokolica a cesnak, pomáha zlepšovať funkciu glutatiónu, hlavného antioxidantu produkovaného v tele, ktorý sa výrazne podieľa na detoxikácii (65).
• Prepnite na prírodné čistiace prostriedky, Výber prírodných čistiacich prostriedkov, ako je ocot a jedlá sóda pred komerčnými čistiacimi prostriedkami, môže znížiť expozíciu potenciálne toxickým chemikáliám (66).
• Vyberte si prírodnú starostlivosť o telo. Používanie prírodných dezodorantov, líčidiel, zvlhčovačov, šampónov a iných výrobkov osobnej starostlivosti môže tiež znížiť expozíciu chemikáliám.

Aj keď boli sľubné, mnohé z týchto účinkov sa preukázali iba v štúdiách na zvieratách. Na potvrdenie týchto zistení sú preto potrebné štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Niektoré zmeny životného štýlu a výživy môžu zlepšiť prirodzený detoxikačný systém vášho tela.

Spodný riadok

Detoxikačné diéty vylučujú toxíny a tým zlepšujú zdravie a podporujú chudnutie.

Tieto diéty - hoci sú zvodné - nie sú potrebné, pretože vaše telo má svoj vlastný, vysoko efektívny systém detoxikácie.

To znamená, že môžete vylepšiť prirodzený detoxikačný systém vášho tela a zlepšiť svoje celkové zdravie tým, že zostanete hydratovaní, spotrebúvate menej soli, aktivujete sa a budete dodržiavať diétu bohatú na antioxidanty.