Ako sa zbaviť nafúknutých alebo vypuklých brušných svalov

Obsah

• Čo presne spôsobuje vypuklé brušné svaly?
• Zlé postupy zdvíhania
• Diastasis recti počas tehotenstva
• Diastasis recti v dojčenskom veku
• Aké cviky môžete urobiť na sploštenie brušných svalov?
• 1. Cviky na panvové dno, napríklad Kegels
• Inštrukcie
• 2. Izometrické cvičenia, napríklad dosky
• Inštrukcie
• 3. Cviky na vystuženie steny brucha, napríklad mŕtvy bubák
• Inštrukcie
• Ďalšie ploché tréningové tipy
• Dýchanie
• Strečing
• Hydratácia
• Výživa
• Kedy navštíviť lekára
• O brušných svaloch
• Membrána
• Panvové dno
• Rectus abdominis
• Vonkajšie a vnútorné šikmé
• Transversus abdominis
• Zobrať

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Identifikácia vypuklých brušných svalov môže byť na prvý pohľad trochu zložitá, najmä preto, že je ľahké obviniť svoje brušné bruško, že nadúva po jedle väčšieho množstva jedla.

Existujú však kľúčové rozlišovacie faktory medzi oboma stavmi, pretože brušné nadúvanie aj vypuklé brušné svaly sú spôsobené veľmi rozdielnymi vecami.

Pre začiatočníkov je brušná nadúvanie podľa Harvardskej lekárskej fakulty väčšinou skôr gastrointestinálnym problémom spôsobeným nahromadením plynu v bruchu. To zase dáva vašim bruškám nafúknutý alebo roztiahnutý vzhľad.

Brušné nadúvanie môže byť tiež vyvolané potravinami a zmyslovými reakciami a základnými gastrointestinálnymi stavmi, ako je syndróm dráždivého čreva a celiakia.

Príčiny vypuklých brušných svalov sú naopak rôzne. Napríklad tehotenstvo a úrazy pri cvičení patria medzi niektoré z najviac ovplyvňujúcich faktorov.

Aby sme zodpovedajúcim spôsobom identifikovali a liečili vypuklé brušné svaly, klepli sme na dvoch licencovaných fyzioterapeutov a osobného trénera, aby rozobrali všetko, čo potrebujete vedieť o nafúknutých brušných svalov, skôr ako si objednáte lekára.

Od cvikov na sploštenie brucha, ktoré si môžete vyskúšať doma, až po to, kedy by ste skutočne mali navštíviť lekára, prečítajte si vopred ich odborné rady.

Čo presne spôsobuje vypuklé brušné svaly?

Na rozdiel od brušného nafúknutia, ktoré je zvyčajne spôsobené gastrointestinálnymi ťažkosťami alebo základnými zdravotnými stavmi, môžu byť vypuklé brušné svaly výsledkom rôznych faktorov, ktoré k tomu prispievajú, uvádza fyzikálna terapeutka Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Tie obsahujú:

• zlé postupy pri zdvíhaní
• slzy v brušných svaloch počas tehotenstva
• nesprávne dýchacie techniky

Zlé postupy zdvíhania

Je pravda, že cvičenie môže spôsobiť vydutie brušných svalov. Geoff Tripp, vedúci fitnescentra spoločnosti Trainiac, naznačuje, že zdvíhanie ťažkých bremien so slabým brušným vystužením môže spôsobiť tento stav.

"Často to nie je jediné cvičenie, ktoré by to vytvorilo, ale skôr časové obdobie, kedy zlé zdvíhacie postupy vedú k rozvoju diastasis recti," uviedol Tripp. "Nadmerné priberanie tiež napína brušné svaly a linea alba."

Diastasis recti počas tehotenstva

Počas tehotenstva sa môžu vyskytnúť slzy vo svaloch diastasis rectus abdominis (alias diastasis recti), pretože bruško sa rozširuje, aby podporilo rastúce dieťa, hovorí Marko.

A hoci ženy tieto slzy zvyčajne necítia (stávajú sa pomaly, ako dieťa rastie), Marko vysvetľuje, že môžete cítiť tlak v brušnej oblasti a že sa vám bruško príliš naťahuje.

Aby sa zabránilo nežiaducemu nepríjemnému pocitu, Marko odporúča investovať do tehotenského pásu, ktorý vám pomôže udržať sa v ňom počas celého tehotenstva.

Nakupujte tehotenský pás online.

Diastasis recti v dojčenskom veku

Diastasis recti sa môže vyskytnúť aj u novorodencov. Podľa certifikovanej fyzioterapeutky Kristen Gasnickovej, PT, DPT sa deti môžu narodiť s týmto ochorením, ak sú predčasné a brušné svaly nie sú úplne zrastené.

Nie je však potrebné sa obávať, pretože táto podmienka sa obvykle napraví normálnym rastom a vývojom, vysvetľuje.

Aké cviky môžete urobiť na sploštenie brušných svalov?

Aby bolo možné bezpečne vyrovnať vypuklé brušné brušné svaly, Tripp hovorí, že stojí za to vyskúšať cviky na panvové dno, izometrické cvičenia a vŕtačky na spevnenie brušnej steny. Tieto cviky zapájajú brušné svaly a pomáhajú posilniť a stabilizovať vaše jadro, dodáva.

„Stabilné jadro je silné jadro, rovnako ako stabilná noha dokáže zvládnuť väčšie zaťaženie,“ vysvetlil. "Bez stabilného jadra je ťažšie vybudovať silu vo všetkých vašich výťahoch."

Ak chcete odoslať toto vypuklé balenie, vyskúšajte tri z bezpečných cvikov na posilnenie jadra spoločnosti Tripp uvedených nižšie:

1. Cviky na panvové dno, napríklad Kegels

Kegelove cviky sú dobrým cvičením na panvové dno, ktoré doplní vašu každodennú rutinu cvičenia, hovorí Tripp, pretože sa dajú vykonávať v sede (na stoličke alebo na cvičebnej lopte), v ľahu alebo v stoji.

Aby ste toto cvičenie vykonali správne, nezabudnite zapojiť a držať svoje hlboké svaly panvového dna. Pretože vaše svaly hlbokého panvového dna potrebujú cvik, Tripp navrhuje, aby ste pri Kegelových cvikoch zvyčajne vyžadovali vysoké opakovania.

Inštrukcie

1. Identifikujte svaly panvového dna - najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je prestať cikať v strede prúdu.
2. Stiahnite si svaly panvového dna a vydržte 1 až 2 sekundy.
3. Urobte 10 až 20 opakovaní každé sedenie a opakujte 2 až 3 krát denne.

2. Izometrické cvičenia, napríklad dosky

Tripp hovorí, že dosky (a ich veľa variácií) sú skvelým príkladom izometrických cvičení, pretože sú ľahkým spôsobom, ako pomôcť spojiť vaše brušné svaly.

Inštrukcie

1. Typická doska je náchylná na lakte a prsty na nohách. Ak ste začiatočník a myslíte si, že to môže byť na začiatku príliš ťažké, začnite cvičením dosiek na kolenách a udržaním tela v priamke.
2. Aby ste dosky vykonávali správne, nezabudnite zapojiť priečne brušné svaly a šikmé svaly. "Najjednoduchší spôsob, ako o tom premýšľať, je vytiahnuť hrudný kôš dole a potom vytiahnuť panvu hore," povedal Tripp.
3. Snažte sa vykonať 2 až 3 opakovania, vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte 1 až 3 krát denne.

3. Cviky na vystuženie steny brucha, napríklad mŕtvy bubák

Ďalším dobrým cvičením sú vŕtačky na spevnenie steny brucha, ako napríklad mŕtvy chrobák. Tripp hovorí, že majú izometrickú povahu, ale môžete pridať malé pohyby (rukou alebo nohou), aby ste vyzvali svoju základnú silu a stabilitu.

„Pekné na týchto cvičeniach (ktoré sa dajú robiť samostatne alebo priamo pred výťahom v telocvični) je to, že sa prenášajú aj do vašich výťahov, takže viete, ako smerujete do ťažkého výťahu, ako správne spevniť svoje jadro,“ dodal .

Inštrukcie

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, kolená si stiahnete k hrudníku, kolená pokrčíte o 90 stupňov a ruky siahnete do vzduchu.
2. Ďalej začnite zapájať svoje jadro potiahnutím hrudného koša nadol a panvy hore. Týmto zatlačíte chrbát do zeme. Snažte sa, aby ste nevyklenuli chrbát zo zeme.
3. Potom kontrolovaným spôsobom siahajte jednou rukou nadol k zemi a siahajte hore nad hlavu, keď spúšťate opačnú nohu. Vždy sa uistite, že striedate strany po jednej, pretože to pomáha udržiavať stabilitu jadra.
4. Snažte sa vykonať 2 série po 6 až 10 opakovaní, 1 až 3 krát denne.

Ďalšie ploché tréningové tipy

Aby ste udržali svoje brušká v top-top tvare toto leto, Tripp navrhuje, aby ste okrem trénovania pamätali aj na ďalšie ploché tréningové tipy. Tie obsahujú:

• dýchanie
• strečing
• udržiavanie primeranej úrovne hydratácie
• správna výživa

Dýchanie

Aj keď je dýchanie nedobrovoľne základom života, podľa Trippa je správne dýchanie počas cvičenia nevyhnutné pre rast a vývoj.

"Keď cvičíme, naše svaly potrebujú na efektívne fungovanie väčšie množstvo kyslíka," uviedol. "Nesprávnym dýchaním alebo zadržiavaním dychu v nesprávnych časoch vyčerpávate svoje svaly a mozog kyslíkom a zvyšujete riziko možných zranení."

Aby ste sa vyhli možným poraneniam brucha pri cvičení, Tripp odporúča dýchať, keď sa namáhate, najmä keď zdvíhate niečo ťažké.

Vďaka širokému postoju nôh tiež zaistíte neutrálnu chrbticu, pretože nechcete, aby bol váš chrbát klenutý. V opačnom prípade budete mať ťažkosti so stabilizáciou panvy a chrbtice, pretože sa brušná dutina roztiahne a roztiahne.

Strečing

Strečing je ďalšou kľúčovou súčasťou rastu a vývoja brucha, vysvetľuje Tripp.

„Strečing predlžuje svalové tkanivo a zvyšuje flexibilitu, čo umožňuje zvýšený výkon a vytvára väčší rozsah pohybu a zotavenia,“ uviedol.

Hydratácia

Dokonca aj zostať hydratovaný je ďalším kľúčovým prvkom na sploštenie brušných svalov z niekoľkých dôvodov, vysvetľuje Tripp.

"Zostať hydratovaný zvyšuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a zase pomáha odbúravať tuk v žalúdku," uviedol.

Aby ste zostali hydratovaní počas celého tréningu, Tripp navrhuje, že dobrým hydratačným pravidlom, ktoré si musíte pamätať, je konzumovať polovicu svojej telesnej hmotnosti v tekutých jednotkách denne.

Pri cvičení radí zvýšiť toto množstvo o 12 až 24 uncí za hodinu v závislosti od požiadaviek.

"Náročnejšie dlhšie cvičenie v horúčave bude vyžadovať viac tekutín, ako aj výmenu elektrolytov, aby mohlo dôjsť k kontrakcii svalov," dodal. „Pokles hydratácie o 1 až 3 percentá drasticky ovplyvní váš výkon, takže je dôležité zostať hydratovaný po celý deň a počas cvičenia s miernym doplňovaním tekutín.“

Výživa

Aj keď je cvičenie pre udržanie primeraného fyzického zdravia rozhodujúce, Marko hovorí, že sú chvíle, keď situp a brušáky ab nestačia.

Vysvetľuje, že napríklad vypracovanie a neprijatie vhodných diétnych zmien môže spôsobiť ťažkosti pre vašu obvod pasu, pretože umožňuje vytváranie svalov na už aj tak veľkej brušnej ploche.

„Ak niekto práve chrúme a neurobí nič pre to, aby schudol, môže sa zdať, že zväčšuje svoje bruško a zväčšuje svoje bruško,“ vysvetľuje Marko. "Aby ste zmenšili veľkosť brucha, bolo by potrebné schudnúť, pretože to zmenšuje veľkosť brucha na palce."

Zamerajte sa na vyváženú stravu, ktorá podporí váš pohybový režim a vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú plyny, ako je napríklad zelenina z čeľade kapustovitých, sušené fazule a šošovica.

Kedy navštíviť lekára

Aj keď Gasnick naznačuje, že vypuklé brušné svaly spôsobené nesprávnym dýchaním počas cvičenia sú zvyčajne esteticky neatraktívnejšie než skutočne bolestivé, existujú prípady, keď môže byť tento stav skutočne niečo vážnejšie.

Napríklad Marko navrhuje, aby ste navštívili lekára (alebo lekára fyzioterapie), ak:

• pocítite bolesť brušnej steny
• cítiť, že to bolí, keď niečo premiestňujete alebo dvíhate
• máte pocit, že nemôžete ovládať svoju strednú časť tela pri každodenných činnostiach

Podobne Gasnick dodáva, že tiež budete chcieť kontaktovať lekára, ak sa bolesť v brušnej oblasti šíri do oblasti krížov, slabín, zadku a nôh a je sprevádzaná zvýšenou srdcovou frekvenciou, závratmi, zmätenosťou, nevoľnosť, úzkosť a zvracanie.

Môžu to byť varovné príznaky aneuryzmy brušnej aorty, dodáva, čo je veľmi závažný a potenciálne život ohrozujúci stav, ak dôjde k prasknutiu.

O brušných svaloch

Pre ďalšie pochopenie príčin vypuklých brušných svalov je dôležité pochopiť, aké sú rôzne druhy brušných svalov a akú úlohu v ľudskom tele hrajú.

Na úvod sú brušné svaly súčasťou tela alebo strednej časti tela. Zvyčajne majú hornú a spodnú časť, prednú a zadnú stranu a dve bočné strany.

Vďaka tomu je užitočné pozerať sa na svoje brušné svaly ako na krabičku, vysvetľuje Marko, pretože obsahuje rôzne strany svalov, ktoré pomáhajú zaistiť strednú časť.

Membrána

V hornej časti škatule je bránica, čo je obrovský sval, ktorý má veľkú zodpovednosť.

Aj keď bránica nie je technicky klasifikovaná ako brušný sval, hrá dôležitú úlohu pri stabilizácii jadra tým, že poskytuje základnú posturálnu podporu.

"Brušné svaly a bránica pracujú synchronizovane s panvovým dnom, aby udržiavali ideálnu hladinu vnútrobrušného tlaku a aby bola bedrová chrbtica primerane stabilizovaná," ​​vysvetlil Gasnick.

Panvové dno

Naopak, v spodnej časti škatule je vaše panvové dno. Jedná sa o svaly riadiace močenie, pošvovú stenu a niektoré bedrové svaly (adduktory a vnútorné rotátory).

Pretože oblasť panvového dna je často zanedbávaná, Marko zdôrazňuje dôležitosť riešenia akejkoľvek dysfunkcie tu pomocou fyzioterapeuta. V opačnom prípade nebudete mať v jadre skutočne moc, varuje.

"V ideálnom prípade chcete, aby všetky strany tohto boxu boli silné, aby vám poskytli maximálnu silu fungovať čo najlepšie," uviedol Marko. "Ak je sex bolestivý alebo ak močíte, keď sa smejete alebo kýchate, môžete mať problém, kvôli ktorému musíte vyhľadať fyzioterapeuta."

Rectus abdominis

Medzi jeden z najbežnejšie známych brušných svalov v oblasti jadra patria priame brušné svaly, čo sú predné brušné svaly.

Táto skupina svalov je tiež známa ako oblasť šestibalenia a pomáha ohýbať a ohýbať našu strednú časť dopredu.

"Rektus abdominis (alias šesťbalenie) je jedným z najbežnejších brušných svalov, ktoré si ľudia uvedomujú," uviedol Marko. "Prebiehajú zvisle od spodnej časti hrudnej kosti (hrudnej kosti) po hornú časť tvojej lonovej kosti."

Vonkajšie a vnútorné šikmé

Po stranách tela sú vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ktoré pomáhajú vykonávať rôzne druhy pohybu v tele. Patrí sem aj pomoc s pohybmi vpred alebo ohýbaním dopredu.

"Vnútorné a vonkajšie šikmé kĺby sa pripájajú od spodnej časti hrudného koša k hornej časti panvy a sú spojené do seba v tvare X," vysvetlil Gasnick. "Keď sú stiahnuté, tieto svaly umožňujú trupu bočné ohýbanie, otáčanie a krútenie, ako aj napomáhajú priamym brušným svalom pri predklone alebo chrumkavom pohybe."

Transversus abdominis

Potom je tu transversus abdominis, čo je sval, ktorý sa krúti zozadu dopredu spredu.

Tento sval funguje aj ako veľký stabilizátor, pretože objímací pohyb tohto svalu pomáha ovládať našu strednú časť a poskytuje chrbtici stabilitu.

Zobrať

Zatiaľ čo brušné nadúvanie je spôsobené gastrointestinálnymi ťažkosťami alebo základnými zdravotnými stavmi, vypuklé brušné svaly môžu byť výsledkom rôznych faktorov, vrátane diastasis recti, vzpierania a nesprávneho dýchania počas cvičenia.

A aj keď existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si sami vyrovnali vydutie (naťahovaním a cvičením na posilnenie jadra), sú chvíle, kedy vypuklé brušné svaly môžu byť výsledkom niečoho vážnejšieho.

Ak bolesť v brušnej oblasti nevymizne, nerozšíri sa do iných častí tela alebo ju sprevádzajú ďalšie príznaky, ako je zvýšená srdcová frekvencia, nevoľnosť a zvracanie, navštívte lekára.