Ako stratiť 20 libier čo najrýchlejšie

Obsah

• 1. Spočítajte kalórie
• 2. Vypite viac vody
• 3. Zvýšte príjem bielkovín
• 4. Znížte spotrebu sacharidov
• 5. Spustite zdvíhanie závaží
• 6. Jedzte viac vlákien
• 7. Nastavte režim spánku
• 8. Zostaňte zodpovední
• 9. Pridajte kardio do svojej rutiny
• 10. Jedzte pomaly a obozretne
• Spodný riadok

Chudnutie môže byť neuveriteľne náročné bez ohľadu na to, či chcete stratiť päť alebo 20 libier.

Vyžaduje to nielen zmenu stravovania a životného štýlu, ale vyžaduje aj trochu trpezlivosti.

Našťastie použitie kombinácie overených stratégií môže zjednodušiť a urýchliť chudnutie.

Tu je 10 najlepších spôsobov, ako rýchlo a bezpečne upustiť 20 libier.

1. Spočítajte kalórie

Môže to znieť ako nič netušiaci, ale počítanie kalórií je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako začať rýchlo schudnúť.

K zníženiu telesnej hmotnosti dochádza, keď spotrebujete viac kalórií, ako si beriete, a to buď znížením príjmu alebo zvýšením fyzickej aktivity.

Aj keď samotné rezanie kalórií sa všeobecne nepovažuje za udržateľný spôsob, ako schudnúť, počítanie kalórií môže byť účinným nástrojom na chudnutie, ak je spárovaný s inými úpravami stravovania a životného štýlu.

Sledovanie príjmu kalórií môže zvýšiť vaše povedomie o tom, čo vkladáte na tanier, a poskytuje vám vedomosti, ktoré potrebujete na zdravší výber.

Zaujímavé je, že jedna recenzia z 37 štúdií zistila, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňajú počítanie kalórií, viedli k 7,3 librám (3,3 kg) viac na chudnutie ako na chudnutie (1).

Skúste sledovať príjem kalórií pomocou aplikácie alebo denníka potravín.

zhrnutie Pri spárovaní s inými zmenami stravovania a životného štýlu vám počítanie kalórií môže pomôcť pri výbere zdravších rozhodnutí na zvýšenie chudnutia.

2. Vypite viac vody

Zvýšenie príjmu vody je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť chudnutie s minimálnym úsilím.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že spárovanie nízkokalorickej stravy so zvýšeným príjmom vody pred jedlom viedlo k 12% nárastu hmotnosti v priebehu 12 týždňov (2).

Výskumy ukazujú, že voda môže zvyšovať chudnutie tým, že narastá metabolizmus a dočasne zvyšuje kalórie, ktoré vaše telo spaľuje po jedle.

Podľa jednej štúdie na 14 dospelých, pitie 16,9 uncí vody (500 ml) vody podporilo metabolizmus o 30% po 30–40 minútach (3).

Pitie vody s jedlom vám môže tiež pomôcť cítiť sa naplno, čím sa zníži chuť do jedla a príjem.

Napríklad jedna malá štúdia ukázala, že pitím 16,9 tekutej unce (500 ml) vody pred jedlom sa znížili následné kalórie spotrebované o 13% (4).

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď vypijete najmenej 34–68 tekutých uncí (1–2 litre) vody denne, aby ste maximalizovali chudnutie.

zhrnutie Pitná voda môže dočasne zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla, čím sa zvyšuje chudnutie. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď vypijete najmenej 34–68 tekutých uncí (1–2 litre) vody za deň.

3. Zvýšte príjem bielkovín

Ak chcete rýchlo schudnúť, je potrebné, aby ste vo vašej strave obsahovali viac potravín bohatých na bielkoviny.

Strava s vysokým obsahom bielkovín sa spája so zníženým obsahom brušného tuku, ako aj so zachovanou svalovou hmotou a metabolizmom počas chudnutia (5, 6).

Bielkoviny môžu tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií.

Jedna štúdia u 19 dospelých zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín iba o 15% zvýšilo pocity plnosti a významne znížilo príjem kalórií, brušný tuk a telesnú hmotnosť (7).

Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad, omnoho viac ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov (8).

Mäso, morské plody, hydina, strukoviny, vajcia, orechy a semená sú niektoré zdravé zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko pridať do svojho jedálnička.

zhrnutie Ukázalo sa, že bielkoviny znižujú brušný tuk a telesnú hmotnosť. Môže tiež podporovať pocity plnosti, aby sa znížil príjem kalórií.

4. Znížte spotrebu sacharidov

Ďalšou užitočnou stratégiou na urýchlenie chudnutia je zníženie príjmu rafinovaných cukrov.

Rafinované sacharidy boli zbavené obsahu živín a vlákniny počas spracovania, výsledkom čoho bol konečný produkt, ktorý nemá dostatok živín.

Navyše majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že sa rýchlo trávia a absorbujú. Rýchle trávenie vedie k hrotom a zrážkam v hladine cukru v krvi, po čom nasleduje zvýšený hlad (9).

Konzumácia vysokého počtu rafinovaných cukrov bola tiež spojená so zvýšeným prírastkom telesného tuku a hmotnosti.

Napríklad jedna štúdia na 2 834 ľuďoch zistila, že vyšší príjem rafinovaných uhľohydrátov bol spojený so zvýšeným brušným tukom, zatiaľ čo vyšší príjem celých zŕn bol spojený s menej brušným tukom (10).

Ďalšia malá štúdia mala podobné nálezy a uviedla, že strava bohatá na celé zrná znižuje telesnú hmotnosť a príjem kalórií v porovnaní so stravou zameranou na rafinované zrná (11).

Ak chcete začať, jednoducho vymieňajte rafinované zrná v cestovinách, bielych chleboch, obilninách a hotových výrobkoch za zdravé celozrnné alternatívy, ako sú kuskus, quinoa, hnedá ryža alebo jačmeň.

zhrnutie Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hlad a môžu byť spojené so zvýšeným prírastkom tuku a hmotnosti v porovnaní s celými zrnami.

5. Spustite zdvíhanie závaží

Odporový tréning je typ cvičenia, pri ktorom je potrebné pracovať proti sily, aby sa zvýšila svalová sila a vytrvalosť.

Pridanie tréningu odporu k vašej rutine môže narúšať spaľovanie tukov a metabolizmus, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií, dokonca aj keď sú v pokoji.

Jeden prehľad ukázal, že 10 týždňov tréningu rezistencie môže zvýšiť metabolizmus o 7%, stabilizovať hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou a viesť k stratám tuku v hmotnosti 4 kg (1,8 kg) u dospelých (12).

Medzitým ďalšia štúdia s 94 ženami naznačila, že tréning rezistencie po chudnutí zachoval beztukovú hmotu a metabolizmus, čo telu umožnilo spáliť viac kalórií počas celého dňa (13).

Začnite tým, že udriete do telocvične alebo cvičíte na telesnej váhe doma, ako sú drepy, dosky a výpady.

zhrnutie Odporový tréning môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a zachovať beztukovú hmotu, čo vám pomáha spaľovať viac kalórií počas celého dňa.

6. Jedzte viac vlákien

Vlákno sa pohybuje pomaly a nestrávene cez gastrointestinálny trakt a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, aby ste sa cítili dlhšie v plnom rozsahu (14, 15).

Jedna štúdia u zdravých mužov zistila, že konzumácia 33 gramov nerozpustnej vlákniny, ktorá sa bežne vyskytuje v pšenici a zelenine, bola účinná pri znižovaní chuti do jedla a príjmu potravy (16).

Účinky vlákien zvyšujúce nasýtenie by mohli priniesť veľké výhody, pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti.

Jeden prehľad uviedol, že zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov za deň bolo spojené so znížením príjmu kalórií o 10% a znížením telesnej hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) počas obdobia štyroch mesiacov, a to aj bez toho, že by došlo k akejkoľvek inej strave alebo zmene životného štýlu (17) ).

Okrem toho sa v 20-mesačnej štúdii s 252 ženami zistilo, že každý gram konzumovanej vlákniny bol spojený s 0,5 libry (0,25 kg) menej telesnej hmotnosti a 0,25% menej telesného tuku (18).

Ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy na chudnutie.

zhrnutie Vlákno udržuje pocit plnosti, aby ste znížili chuť do jedla a príjem, čo môže zvýšiť chudnutie.

7. Nastavte režim spánku

Aj keď niet pochýb o tom, že prechod na diétu a cvičebný režim sú dve najdôležitejšie cesty, ako stratiť 20 libier, suma, ktorú spíte, by mohla tiež hrať úlohu.

Jedna štúdia s 245 ženami v skutočnosti ukázala, že spanie aspoň sedem hodín za noc a zlepšenie kvality spánku zvýšili pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí o 33% (19).

A rovnako tak, ako vám dostatok spánku pomôže dosiahnuť úspech, môže spánková deprivácia spôsobiť, že sa libry v priebehu času pomaly balia.

Jedna štúdia, ktorá sledovala 68 183 žien starších ako 16 rokov, zistila, že ženy, ktoré spia päť alebo menej hodín, získali v priemere o 2,5 libry (1,14 kg) viac ako ženy, ktoré spali najmenej sedem hodín za noc (20).

Ďalšia štúdia ukázala, že dokonca aj jednu noc nedostatku spánku môže zvýšiť hladinu hormónov hladu, čo by mohlo viesť k zvýšeniu chuti do jedla a nárastu telesnej hmotnosti (21).

Vyskúšajte každú noc rituál pred spaním, dodržiavajte rutinu a minimalizujte príjem kofeínu pred spaním, aby ste vytvorili zdravý spánkový cyklus a podporili chudnutie.

zhrnutie Dostatok spánku a zlepšenie kvality spánku by mohlo pomôcť pri chudnutí. Naopak, nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému hladu a prírastku na váhe.

8. Zostaňte zodpovední

Kľúčom k dlhodobému úspechu je zostať zodpovedným za svoje ciele v oblasti chudnutia. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako to urobiť.

Napríklad denné váženie bolo spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti a zníženým rizikom opätovného získania hmotnosti v porovnaní s menej častým vážením (22).

Výskum tiež naznačuje, že vedenie denníka o potravinách na vlastné monitorovanie vášho príjmu a pokroku vám môže pomôcť schudnúť a udržať ho dlhšie (23, 24).

Môžete tiež skúsiť partnerstvo s priateľom alebo sa pripojiť k online komunite na chudnutie, aby ste zvýšili svoju motiváciu a zostali na ceste k svojim cieľom.

zhrnutie Zostať na zodpovednosť môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Váženie sa každý deň, vedenie denníka o jedle a spárovanie s priateľom sú účinné stratégie na zvýšenie chudnutia.

9. Pridajte kardio do svojej rutiny

Či už chcete stratiť jednu libru alebo 20, pridanie kardio do vašej rutiny je nevyhnutnosťou.

Kardio, známe tiež ako aeróbne cvičenie, je forma fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje srdcový rytmus a pomáha posilňovať srdce a pľúca.

A čo viac, zvyšuje kalórie, ktoré vaše telo spaľuje, a pomáha tak pri chudnutí a chudnutí.

Jedna štúdia so 141 obéznymi a obéznymi účastníkmi ukázala, že samotné kardio cvičenie bolo účinné pri navodení významného úbytku hmotnosti.

V skutočnosti vykonávanie kardiovaskulárneho spaľovania 400 kalórií päťkrát týždenne alebo 600 kalórií počas 10 mesiacov malo za následok priemernú stratu hmotnosti 8,6 libier (3,9 kg) a 11,5 libier (5,2 kg), respektíve (25).

Ďalšia štúdia mala podobné nálezy a uviedla, že šesť mesiacov samotného kardio cvičenia znížilo telesnú hmotnosť o 9% u 141 obéznych starších dospelých osôb (26).

Ak chcete maximalizovať chudnutie, zamerajte sa na kardiostimuláciu 150–300 minút každý týždeň alebo asi 20–40 minút každý deň (27).

Chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, veslovanie a box sú niektoré ľahké a príjemné kardio cvičenia, ktoré môžu zosilniť chudnutie.

zhrnutie Kardio môže zvýšiť množstvo kalórií vášho tela a zvýšiť tak úbytok hmotnosti, ako aj tukov.

10. Jedzte pomaly a obozretne

Všímavosť je prax, ktorá spočíva v tom, že si viac uvedomujete svoje myšlienky a pocity a zároveň sa zameriate na súčasnosť.

Pomalé jesť a precvičovanie vedomia vám môžu pomôcť zvýšiť chudnutie a znížiť príjem a zároveň vám umožní vychutnať si jedlo.

Napríklad jedna malá štúdia preukázala, že jesť pomaly viedlo k väčšiemu nárastu hormónov sýtosti a pocitu plnosti ako k jedlu pri rýchlejšom tempe (28).

Podobne štúdia u 30 zdravých žien ukázala, že jesť pomaly malo za následok zníženie príjmu kalórií a väčšie pocity plnosti v porovnaní s rýchlejším jedením (29).

Ďalší prehľad 19 štúdií zistil, že intervencie všímavosti dokázali významne zvýšiť chudnutie v 68% štúdií (30).

Pokúste sa minimalizovať rozptýlenie pri jedle, dôkladnejšie žuť jedlo a pitnú vodu spolu s jedlom, aby ste si pomohli spomaliť a užívať si.

zhrnutie Pomalé jesť a precvičovanie vedomia môžu zvýšiť pocity plnosti, znížiť príjem kalórií a zvýšiť chudnutie.

Spodný riadok

Aj keď strata 20 libier sa môže javiť ako veľká výzva, dá sa to urobiť rýchlo a bezpečne pomocou niekoľkých jednoduchých zmien vo vašej strave a životnom štýle.

Najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním týchto tipov, aby ste zlepšili chudnutie a celkové zdravie.

S trochou trpezlivosti a odhodlania je možné úplne znížiť hmotnosť o 20 libier, aby ste v krátkom čase pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.