Ako schudnúť bez straty svalov

Obsah

• Čo to znamená schudnúť
• Ako udržiavať svaly
• Naplánujte čas obnovy
• Neobmedzujte sa
• cvičenie
• Jedz zdravo
• Vyskúšajte doplnok
• Cvičebné plány
• Do kardio
• Zvýšte intenzitu
• Pokračujte v posilňovaní vlaku
• Odpočinúť si
• Zdravé stravovanie
• Kedy hovoriť s profesionálom
• Spodný riadok

Ak ste tvrdo pracovali na tom, aby ste sa dostali do formy, ale napriek tomu chcete stratiť tuk, môžete mať obavy, že stratíte aj svalovú hmotu. Aby ste tomu zabránili, môžete postupovať podľa niekoľkých pokynov týkajúcich sa stravovania a fitness, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky.

Bezpečným a účinným spôsobom musíte schudnúť, aby ste optimalizovali stratu tuku a údržbu svalov. Toto je obzvlášť dôležité, ak si chcete zachovať svoju fyzickú zdatnosť, fyzickú aktivitu a celkovú funkciu.

Pri správnom prístupe je možné stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Tento článok popisuje, ako môžete využiť cvičebný a stravovací plán na efektívne zbavenie tuku bez straty svalov.

Čo to znamená schudnúť

Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií, ako každý deň spaľujete a pravidelne cvičiť. Časté fyzické aktivity pomáhajú zbaviť sa tuku. Ak schudnete bez cvičenia, s väčšou pravdepodobnosťou stratíte svaly aj tuk.

Aj keď nie je možné stratiť tuk v určitých častiach tela, môžete znížiť celkové percento telesného tuku.

Choďte pomaly. Strata hmotnosti rýchlo môže prispieť k strate svalov. Najlepšie je schudnúť každý týždeň po dlhšiu dobu o malé množstvo.

Ako udržiavať svaly

Ak chcete udržať svalovú hmotu pri strate tuku, musíte nájsť rovnováhu medzi obmedzením seba a tlačením seba, ako je len možné.

Každá osoba bude mať iné výsledky. Vypočujte si svoje telo a podľa toho prispôsobte svoj tréningový a stravovací plán.

Naplánujte čas obnovy

Dajte si dostatok času na zotavenie medzi tréningom. Toto je obzvlášť dôležité, ak jete menej kalórií a intenzívne cvičíte. Získajte veľa spánku, čo pomáha obnoviť hladinu energie.

Neobmedzujte sa

Vyvarujte sa príliš drastických alebo obmedzujúcich stravovacích plánov. Bude ťažšie držať krok s dlhodobým.

Vyhnite sa pretrénovaniu a vyhýbajte sa akémukoľvek tréningovému plánu, ktorý by vás mohol odhodiť alebo spôsobiť zranenie. Príliš silné alebo rýchle zatlačenie môže mať za následok únavu alebo zranenie. Pamätajte, dni odpočinku sú dôležité.

cvičenie

Cvičenie je ďalším dôležitým aspektom udržiavania svalovej hmoty. Výskum z roku 2018 skúmal účinok kalorického obmedzenia kombinovaného s rezistenciou, vytrvalosťou alebo oboma typmi odbornej prípravy u starších dospelých s obezitou.

Vedci zistili, že keď ľudia sledovali stravovací plán a robili nejaký druh cvičenia, boli schopní zabrániť strate svalov v dôsledku obmedzenia kalórií.

Väčšina stravovacích plánov pozostávala z 55 percent sacharidov, 15 percent bielkovín a 30 percent tukov.

Na zistenie, ktorý typ cvičenia je najúčinnejší pri prevencii úbytku svalov, je potrebný ďalší výskum.

Jedz zdravo

Zmeňte svoj stravovací plán tak, aby obsahoval zdravé bielkoviny a menej nezdravých zdrojov tukov.

V prehľade 20 štúdií z roku 2016 vedci zistili, že starší dospelí si zachovali chudšiu hmotu a pri konzumácii diét s vyšším obsahom bielkovín stratili viac tuku.

Vyskúšajte doplnok

Zvážte použitie doplnku, napríklad pikolinátu chrómu, o ktorom sa uvádza, že má pozitívny vplyv na chudnutie, hlad a hladinu cukru v krvi.

Výskum z roku 2018 poukazuje na dôležitosť znižovania telesnej hmotnosti bez straty chudej hmoty tela.

Spolu s užívaním pikolinátu chrómu to môžete urobiť aj takto:

• jesť správne množstvo makronutrientov, ako sú proteíny, tuky a uhľohydráty
• riadenie príjmu kalórií
• cvičenie odporu

Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, je dobré sa poradiť so svojím lekárom. Niektoré doplnky môžu negatívne ovplyvňovať určité lieky alebo stavy.

Cvičebné plány

Postupujte podľa niekoľkých z týchto tipov, ktoré vám pomôžu cvičiť chytreji, aby ste dosiahli svoje ciele.

Do kardio

Ak chcete odbúravať tuky a získavať alebo udržiavať svalovú hmotu, vykonajte kardiovaskulárne kardiogramy s vysokou intenzitou najmenej 150 minút týždenne. Príklady kardio cvičení:

• jazda na bicykli
• tečúcou
• box
• kopaná
• basketball
• volejbal

Zvýšte intenzitu

Zvyšte intenzitu tréningu, aby ste sa vyzvali a spálili kalórie. Na to, aby vaše cvičenie efektívne budovalo silu, musíte svoje svaly tlačiť na svoju maximálnu kapacitu. Môže to znamenať prestávku pred pokračovaním.

Pokračujte v posilňovaní vlaku

Do silový tréning dvakrát až trikrát týždenne. Môže to byť kombinácia:

• zdvíhať závažia
• cvičenia telesnej hmotnosti
• cvičenia s odporovým pásmom

Možnosti sú tiež cvičebné kurzy, ako napríklad joga, pilates alebo tai chi.

Vždy začnite s nízkym zaťažením a menším počtom opakovaní. Postupne sa prepracujte k ťažším váham alebo k opakovaniu. Pomôže to zabrániť zraneniu.

Silový tréning pomáha predchádzať strate svalov a zvyšuje svalovú hmotu. Uistite sa, že vaša rutina je vyvážená a že je zameraná na všetky hlavné svalové skupiny.

Dajte svojim svalovým skupinám čas na zotavenie. Môžete sa zamerať na zacielenie na každú skupinu svalov maximálne dvakrát týždenne. Na zníženie tuku môžete do svojho tréningového plánu zahrnúť aj intervalový tréning.

Odpočinúť si

V alternatívnych dňoch nechajte primeraný odpočinok a zotavenie. Vyberte si celý deň voľna, alebo si vyberte cvičenie na intenzitu svetla, napríklad chôdza, plávanie alebo tanec.

Zdravé stravovanie

Ak chcete optimalizovať stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty, postupujte podľa zdravej výživy, ktorá vyhovuje vašim výživovým a energetickým potrebám.

Konzumácia zdravých potravín vám tiež môže pomôcť, aby ste sa cítili plní, takže bude menej pravdepodobné, že sa prejedete.

Pred tréningom sa uistite, že ste dobre hydratovaní pitím veľkého množstva tekutín. Sladké nápoje nahraďte nápojmi, ako je napríklad zelený čaj, kokosová voda a čerstvá zeleninová šťava. Môžete mať aj ľahké a ľahko stráviteľné jedlo bohaté na uhľohydráty.

Do 45 minút od ukončenia tréningu zjedzte jedlo obsahujúce bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky.

Po tréningu zvýšte svoju hladinu energie pomocou uhľohydrátov. Pomáha to v procese obnovy a môže to dokonca pomôcť urýchliť tento proces. Sacharidy pomáhajú nahradiť zásoby glykogénu, ktoré sa počas cvičenia využívali na energiu.

Sacharidy, ktoré sú ideálne na jedenie po cvičení, zahŕňajú:

• čerstvé ovocie
• sladké zemiaky
• cestoviny z celej pšenice
• tmavá listová zelenina
• mlieko
• ovsená múka
• strukoviny
• zrná

Medzi možnosti proteínov na získanie chudého svalstva patria:

• chudé mäso, ako je morčacie a kuracie mäso
• morské plody
• orechy
• vajíčka
• nízkotučné mliečne výrobky
• fazuľa
• quinoa
• pohánka
• hnedá ryža
• proteínové koktaily

Do jedál po tréningu môžete zahrnúť aj zdravé tuky vrátane:

• avokádo
• orechy
• orechové maslo
• Chia semená
• mix chodníkov
• tmavá čokoláda
• celé vajcia
• olivový a kokosový olej
• mastné ryby
• syr

Kedy hovoriť s profesionálom

Certifikovaný odborník na výživu alebo dietológ vám pomôže zosúladiť plán stravovania a cvičenia s celkovými cieľmi.

Práca s odborníkom môže byť obzvlášť prospešná, ak váš stravovací plán ovplyvňuje existujúce zdravotné podmienky alebo ak máte špeciálne stravovacie potreby. Je to užitočné aj pre ľudí, ktorí si nie sú istí, ako presne zmeniť svoje stravovacie návyky.

Osobný tréner vám pomôže vytvoriť cvičebný program, ktorý je v súlade s vašimi cieľmi a úrovňou zdatnosti. Zabezpečia tiež používanie správnych váh a správneho tvaru.

Ako postupujete, profesionál môže naďalej prispôsobovať váš program spôsobom, ktorý vám pomôže napredovať. Budú vás tiež motivovať a poskytujú zodpovednosť.

Ak práca s odborníkom nie je možná, zvážte nájdenie kamaráta, s ktorým môžete vytvoriť plán stravovania a fitness. Spoločne si môžete navzájom pomôcť uspieť.

Spodný riadok

Aj keď môžete skončiť stratou malého množstva svalovej hmoty spolu s prebytočným tukom, môžete to zvládnuť pomocou správneho plánu stravovania a cvičenia.

Na podporu odbúravania tukov udržiavajte deficit kalórií a zároveň jete veľa bielkovín, sacharidov a čerstvého ovocia a zeleniny.

Stanovte dosiahnuteľné, realistické ciele. Sledujte svoj pokrok v priebehu niekoľkých mesiacov. Vyzvite sa, aby ste zlepšili svoj výkon a zamerali sa na silu budovy.

Zostaňte dôslední vo svojom prístupe a naďalej sa zameriavajte na svoj pokrok. Určite oceníte výhody svojej tvrdej práce.