Ako začať cvičiť: Sprievodca cvičením pre začiatočníkov

Obsah

• Prečo cvičiť?
• Bežné typy cvičení
• Ako začať
• 1. Skontrolujte svoje zdravie
• 2. Vytvorte plán a stanovte si realistické ciele
• 3. Urobte si z toho zvyk
• Koľko cvičenia by ste mali robiť?
• Týždňový ukážkový cvičebný program
• Niekoľko tipov pre začiatočníkov
• 1. Zostaňte hydratovaní
• 2. Optimalizujte svoju výživu
• 3. Zahrejte sa
• 4. Ochlaďte sa
• 5. Počúvajte svoje telo
• Ako zostať motivovaný
• Spodný riadok
• Koľko cvičenia by ste mali robiť?
• Týždňový ukážkový cvičebný program
• Niekoľko tipov pre začiatočníkov
• 1. Zostaňte hydratovaní
• 2. Optimalizujte svoju výživu
• 3. Zahrejte sa
• 4. Ochlaďte sa
• 5. Počúvajte svoje telo
• Ako zostať motivovaný
• Spodný riadok

Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.

Hneď ako začnete cvičiť, začnete vidieť a cítiť výhody, ktoré môže mať fyzická aktivita pre vaše telo a pohodu.

Pracovné cvičenie vo vašej rutine však vyžaduje veľa odhodlania a jeho dlhodobé dodržiavanie si vyžaduje disciplínu.

Ak uvažujete o začatí cvičenia, ale neviete, kde začať, tento článok je pre vás. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o začatí rutiny a jej dodržiavaní.

Prečo cvičiť?

Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje vaše zdravie ().

Medzi jeho najväčšie výhody patrí pomoc pri dosahovaní a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, udržiavaní svalovej hmoty a znižovaní rizika chronických chorôb (,,,).

Výskum navyše ukázal, že cvičenie vám môže zdvihnúť náladu, zlepšiť duševné zdravie, pomôcť vám lepšie spať a dokonca vylepšiť váš sexuálny život (,,,).

A to nie je všetko - môže vám tiež pomôcť udržať dobrú hladinu energie ().

Cvičenie je skrátka silné a môže zmeniť váš život.

Cvičenie môže zlepšiť duševné funkcie, znížiť riziko chronických chorôb a pomôcť vám schudnúť.

Bežné typy cvičení

Existujú rôzne typy cvičení, vrátane:

• Aerobik: Spravidla jadro každého fitnes programu zahŕňa obdobia nepretržitého pohybu. Patria sem napríklad plávanie, beh a tanec.
• Sila: Pomáha zvyšovať svalovú silu a silu. Medzi príklady patrí odporový tréning, plyometria, zdvíhanie závažia a šprint.
• Kalistenika: Základné pohyby tela vykonávané bez vybavenia telocvične a stredným aeróbnym tempom. Príklady zahŕňajú výpady, brušáky, zhyby a príťahy.
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Zahŕňa opakovania krátkych sérií cvičení s vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú cvičenia s nízkou intenzitou alebo doby odpočinku.
• Bootové tábory: Časované okruhy s vysokou intenzitou, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenia.
• Rovnováha alebo stabilita: Posilňuje svaly a zlepšuje koordináciu tela. Príklady zahŕňajú pilates, tai chi pózy a cviky na posilnenie jadra.
• Flexibilita: Pomáha pri regenerácii svalov, udržuje rozsah pohybu a predchádza zraneniam. Príklady zahŕňajú jogu alebo jednotlivé pohyby naťahovania svalov.

Vyššie uvedené činnosti je možné vykonávať jednotlivo alebo kombinovať. Dôležité je robiť to, čo vám najlepšie vyhovuje, a baviť sa na tom.

Medzi bežné druhy cvičenia patrí aerobik, silový tréning, kalistenika, HIIT, tréningové tábory, flexibilita a stabilita. Môžete ich urobiť jednotlivo alebo kombinovať.

Ako začať

Pred začatím cvičebného programu je dôležité vziať do úvahy niekoľko vecí.

1. Skontrolujte svoje zdravie

Pred začatím cvičenia je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a podrobiť sa lekárskej prehliadke.

To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na namáhavé fyzické aktivity, ako aj pre jednotlivcov vo veku od 45 rokov.

Včasná kontrola dokáže zistiť akékoľvek zdravotné problémy alebo podmienky, ktoré by vás mohli pri cvičení vystaviť riziku úrazu.

Môže vám tiež pomôcť optimalizovať váš tréning, vďaka čomu vám a vášmu osobnému trénerovi ľahšie porozumiete svojich obmedzeniach a vytvoríte cvičebný plán na mieru vašim konkrétnym potrebám.

2. Vytvorte plán a stanovte si realistické ciele

Len čo sa rozhodnete začať pravidelne cvičiť, skúste si vytvoriť plán, ktorý obsahuje dosiahnuteľné kroky a ciele.

Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je začať s plánom jednoduchých krokov, ktoré budete musieť dodržať. Potom na tom môžete pokračovať, keď sa bude zlepšovať vaša fyzická zdatnosť.

Napríklad, ak je vaším cieľom dokončiť beh na päť kilometrov, môžete začať zostavením plánu, ktorý obsahuje kratšie behy.

Keď budete schopní dokončiť tieto krátke behy, zväčšujte vzdialenosť, kým nebudete môcť bežať celých päť kilometrov nepretržite.

Začatie s malými cieľmi nielen zvýši vaše šance na úspech, ale tiež vás motivuje na každom kroku.

3. Urobte si z toho zvyk

Ďalšou kľúčovou zložkou úspechu pri cvičení je držať sa svojej rutiny.

Ľuďom sa zdá byť ľahšie udržiavať cvičebný režim z dlhodobého hľadiska, ak si zvyknú a pravidelne to robia ().

V prehľade štúdií sa dospelo k záveru, že nahradenie nezdravého správania novým zdravým zvykom je skvelým prístupom k jeho dlhodobému udržaniu ().

Dobrým spôsobom, ako si udržať svoju rutinu a dosiahnuť, aby bol váš program rutinný, alebo aby ste cvičili každý deň v rovnakom čase.

Napríklad si môžete urobiť z návyku plánovanie cvičenia každý deň hneď po práci.

Predtým, ako začnete cvičiť, urobte si zdravotnú prehliadku a pripravte si plán s realistickými cieľmi. Potom si zvyknite na cvičenie, ktoré si môžete začleniť do svojej každodennej rutiny.

Koľko cvičenia by ste mali robiť?

Na to, aby ste dnes mohli cvičiť, nemusíte byť výkonným športovcom alebo zvyknutí na hodiny cvičiť.

Medzi súčasné odporúčania American College of Sports Medicine pre fyzickú aktivitu patrí minimálne 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne (,).

Týchto 150 minút je možné nakonfigurovať ľubovoľným spôsobom. Napríklad môžete cvičiť 30 minút päťkrát týždenne alebo 35 až 40 minút každý druhý deň.

Posledné štúdie však ukázali, že zahrnutie tejto minimálnej požiadavky do jedného alebo dvoch tréningov týždenne môže byť rovnako prospešné ako rozloženie stretnutí do celého týždňa ().

Celkovo je dôležité začínať pomaly a zvyšovať intenzitu pri zvyšovaní úrovne fyzickej zdatnosti.

Napokon, aj keď je pre dobré zdravie potrebné denné množstvo fyzickej aktivity, je dôležité tiež nechať telo odpočívať.

Ak svoje telo nenecháte zotaviť sa zo stresu z cvičenia, zvyšuje sa riziko zranení, ako sú namáhanie svalov a stresové zlomeniny, a môže to viesť k syndrómu pretrénovania (OTS).

Príliš veľa cvičenia môže tiež oslabiť váš imunitný systém a zvýšiť riziko infekcie, hormonálnej nerovnováhy, depresívnej nálady a chronickej únavy (,,).

Minimálne odporúčanie na cvičenie je minimálne 150 minút týždenne. Je však dôležité začať pomaly a nechať svoje telo občas odpočívať.

Týždňový ukážkový cvičebný program

Ďalej uvádzame ľahko sledovateľný týždenný cvičebný program, ktorý nevyžaduje vybavenie a jeho absolvovanie vám zaberie iba 30–45 minút denne.

Tento program je možné prispôsobiť vašej fyzickej zdatnosti a urobiť ho tak náročným, ako chcete.

Pondelok: 40-minútový jogging so stredným tempom alebo rýchla chôdza.

Utorok: Odpočinkový deň.

Streda: Kráčajte svižne 10 minút. Potom absolvujte nasledujúce okruhy, odpočívajte 1 min. po každej sérii, ale nie medzi cvikmi. Potom sa natiahnite.

• Okruh č. 1: 3 série striedajúce 10 výpadov pre každú nohu, 10 klikov, 10 brušákov
• Okruh č. 2: 3 sady striedajúce 10 poklesov stoličky, 10 výskokových zdvihákov, 10 vzduchových drepov

Štvrtok: Odpočinkový deň.

Piatok: 30-minútová jazda na bicykli alebo mierne jogging.

Sobota: Odpočinkový deň.

Nedeľa: Behajte, behajte alebo choďte na 40 minút dlhú prechádzku.

Vyššie uvedený týždenný program je len jednoduchou ukážkou, ktorá vám pomôže začať. Ďalšie nápady a plány na cvičenie nájdete na nasledujúcich odkazoch:

• 9 rýchlych celkových tréningov tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek (nie je potrebné žiadne vybavenie)
• Cvičebné plány zamerané na konkrétne časti tela a pre rôzne úrovne zručností
• 7 tréningov pre začiatočníkov na rôzne ciele a časti tela
• Cvičenie pre váš konkrétny typ tela

Môžete robiť rôzne cviky a vyššie uvedený plán je len jedným príkladom, ktorý vám pomôže začať cvičiť.

Niekoľko tipov pre začiatočníkov

1. Zostaňte hydratovaní

Pitie tekutín po celý deň je nevyhnutné pre udržanie zdravej úrovne hydratácie.

Doplňovanie tekutín počas cvičenia je dôležité pre udržanie optimálneho výkonu, najmä pri cvičení pri vysokých teplotách (,).

Okrem toho vám hydratácia po tréningu môže pomôcť zotaviť sa a pripraviť sa na ďalší tréning (,).

2. Optimalizujte svoju výživu

Uistite sa, že konzumujete vyváženú stravu, ktorá podporí váš fitnes program.

Všetky skupiny potravín sú potrebné na udržanie zdravej energetickej hladiny a na čo najlepšie využitie tréningu. Sacharidy sú obzvlášť dôležité, pretože môžu zásobiť vaše svaly pred cvičením ().

Sacharidy sú tiež dôležité po cvičení, aby doplnili zásoby glykogénu a pomohli vstrebávaniu aminokyselín do svalov počas zotavenia ().

Proteín navyše zlepšuje regeneráciu svalov po cvičení, opravuje poškodenie tkanív a buduje svalovú hmotu (,).

Napokon sa ukázalo, že pravidelná konzumácia zdravých tukov pomáha spaľovať telesný tuk a šetriť svalové palivo počas tréningov, vďaka čomu vaša energia vydrží dlhšie ().

Kliknutím na tieto odkazy získate ďalšie informácie o výžive pred tréningom a po tréningu.

3. Zahrejte sa

Pred tréningom je dôležité sa zahriať. Týmto spôsobom môžete zabrániť zraneniam a zlepšiť svoj športový výkon (,).

Môže tiež zlepšiť vašu flexibilitu a pomôcť znížiť bolestivosť po cvičení ().

Jednoducho začnite cvičiť niekoľkými aeróbnymi cvičeniami, ako sú výkyvy paží, kopy nôh a výpady v chôdzi.

Prípadne sa môžete zahriať ľahkými pohybmi cviku, ktorý plánujete vykonať. Napríklad choďte skôr, ako vybehnete.

4. Ochlaďte sa

Ochladenie je tiež dôležité, pretože pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu.

Pár minút na ochladenie môže pomôcť obnoviť normálny krvný obeh a dýchanie a dokonca znížiť pravdepodobnosť bolesti svalov (,).

Niektoré nápady na ochladenie zahŕňajú ľahkú chôdzu po aeróbnom cvičení alebo strečing po silovom tréningu.

5. Počúvajte svoje telo

Ak nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, pamätajte na svoje limity.

Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo nepohodlie, skôr ako budete pokračovať, zastavte sa a oddýchnite si. Pretlačenie bolesti nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť zranenie.

Pamätajte tiež, že usilovnejšie a rýchlejšie pracovať nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Ak si svoj čas urobíte vo fitnes programe, môžete si z dlhodobého hľadiska pomôcť udržať svoju rutinu a využiť ju naplno.

Uistite sa, že zostanete hydratovaní, jedzte vyváženú stravu, pred cvičením sa zahrejte, potom sa ochladte a počúvajte svoje telo.

Ako zostať motivovaný

Kľúčom k tomu, ako zostať motivovaný a zvyknúť si na cvičenie, je baviť sa pri tom. Vďaka tomu sa nemusíte obávať cvičenia.

Rovnako ako ukážkový cvičebný program zobrazený vyššie, môžete kombinovať aktivity a pritom vás baviť.

Dobrým nápadom na zvýšenie motivácie a zábavy () sú aj vstup do telocvične alebo do triedy skupinového fitnes, ako je jóga alebo Pilates, najatie osobného trénera alebo kolektívne športovanie ().

Skupinová práca alebo práca s priateľom môže tiež pomôcť pri udržiavaní zodpovednosti a motivovať vás, aby ste pokračovali v dobrej práci.

Sledovanie vášho pokroku, ako napríklad zaznamenávanie vášho zdvíhania hmotnosti alebo zaznamenávanie vašich časov behu, vám môže pomôcť udržať motiváciu zlepšovať si osobné záznamy.

Aby ste si udržali motiváciu, namiešajte si tréningy, choďte do posilňovne alebo na tímový šport a sledujte svoj pokrok.

Spodný riadok

Spustenie novej cvičebnej rutiny môže byť náročné. Skutočné ciele vám však môžu pomôcť dlhodobo udržiavať program fitnes.

Na výber je veľa rôznych druhov fyzickej aktivity. Nájdite zopár vhodných pre vás a určite ich občas obmieňajte.

Cieľom je začať pomaly, zvyšovať svoju fyzickú zdatnosť a nechať svoje telo občas odpočívať, aby ste predišli zraneniam.

Ak budete mať prehľad o svojom pokroku alebo sa pripojíte do fitnescentra, môžete si udržať motiváciu a dosiahnuť svoje ciele. Je tiež dôležité zdravo sa stravovať a pravidelne hydratovať.

Tak na čo čakáš? Začnite cvičiť už dnes!

Ďalšou kľúčovou zložkou úspechu pri cvičení je držať sa svojej rutiny.

Ľuďom sa zdá byť ľahšie udržiavať cvičebný režim z dlhodobého hľadiska, ak si zvyknú a pravidelne to robia ().

V prehľade štúdií sa dospelo k záveru, že nahradenie nezdravého správania novým zdravým zvykom je skvelým prístupom k jeho dlhodobému udržaniu ().

Dobrým spôsobom, ako si udržať svoju rutinu a dosiahnuť, aby bol váš program rutinný, alebo aby ste cvičili každý deň v rovnakom čase.

Napríklad si môžete urobiť z návyku plánovanie cvičenia každý deň hneď po práci.

Predtým, ako začnete cvičiť, urobte si zdravotnú prehliadku a pripravte si plán s realistickými cieľmi. Potom si zvyknite na cvičenie, ktoré si môžete začleniť do svojej každodennej rutiny.

Koľko cvičenia by ste mali robiť?

Na to, aby ste dnes mohli cvičiť, nemusíte byť výkonným športovcom alebo zvyknutí na hodiny cvičiť.

Medzi súčasné odporúčania American College of Sports Medicine pre fyzickú aktivitu patrí minimálne 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne (,).

Týchto 150 minút je možné nakonfigurovať ľubovoľným spôsobom. Napríklad môžete cvičiť 30 minút päťkrát týždenne alebo 35 až 40 minút každý druhý deň.

Posledné štúdie však ukázali, že zahrnutie tejto minimálnej požiadavky do jedného alebo dvoch tréningov týždenne môže byť rovnako prospešné ako rozloženie stretnutí do celého týždňa ().

Celkovo je dôležité začínať pomaly a zvyšovať intenzitu pri zvyšovaní úrovne fyzickej zdatnosti.

Napokon, aj keď je pre dobré zdravie potrebné denné množstvo fyzickej aktivity, je dôležité tiež nechať telo odpočívať.

Ak svoje telo nenecháte zotaviť sa zo stresu z cvičenia, zvyšuje sa riziko zranení, ako sú svalové napätia a zlomeniny stresu, a môže to viesť k syndrómu pretrénovania (OTS).

Príliš veľa cvičenia môže tiež oslabiť váš imunitný systém a zvýšiť riziko infekcie, hormonálnej nerovnováhy, depresívnej nálady a chronickej únavy (,,).

Minimálne odporúčanie na cvičenie je minimálne 150 minút týždenne. Je však dôležité začať pomaly a nechať svoje telo občas odpočívať.

Týždňový ukážkový cvičebný program

Ďalej uvádzame ľahko sledovateľný týždenný cvičebný program, ktorý nevyžaduje vybavenie a jeho absolvovanie vám zaberie iba 30–45 minút denne.

Tento program je možné prispôsobiť vašej fyzickej zdatnosti a urobiť ho tak náročným, ako chcete.

Pondelok: 40-minútový jogging so stredným tempom alebo rýchla chôdza.

Utorok: Odpočinkový deň.

Streda: Kráčajte svižne 10 minút. Potom absolvujte nasledujúce okruhy, odpočívajte 1 min. po každej sérii, ale nie medzi cvikmi. Potom sa natiahnite.

• Okruh č. 1: 3 série striedajúce 10 výpadov pre každú nohu, 10 klikov, 10 brušákov
• Okruh č. 2: 3 sady striedajúce 10 poklesov stoličky, 10 výskokových zdvihákov, 10 vzduchových drepov

Štvrtok: Odpočinkový deň.

Piatok: 30-minútová jazda na bicykli alebo mierne jogging.

Sobota: Odpočinkový deň.

Nedeľa: Behajte, behajte alebo choďte na 40 minút dlhú prechádzku.

Vyššie uvedený týždenný program je len jednoduchou ukážkou, ktorá vám pomôže začať. Ďalšie nápady a plány na cvičenie nájdete na nasledujúcich odkazoch:

• 9 rýchlych celkových tréningov tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek (nie je potrebné žiadne vybavenie)
• Cvičebné plány zamerané na konkrétne časti tela a pre rôzne úrovne zručností
• 7 tréningov pre začiatočníkov na rôzne ciele a časti tela
• Cvičenie pre váš konkrétny typ postavy

Môžete robiť rôzne cviky a vyššie uvedený plán je len jedným príkladom, ktorý vám pomôže začať cvičiť.

Niekoľko tipov pre začiatočníkov

1. Zostaňte hydratovaní

Pitie tekutín po celý deň je nevyhnutné pre udržanie zdravej úrovne hydratácie.

Doplňovanie tekutín počas cvičenia je dôležité pre udržanie optimálneho výkonu, najmä pri cvičení pri vysokých teplotách (,).

Okrem toho vám hydratácia po tréningu môže pomôcť zotaviť sa a pripraviť sa na ďalší tréning (,).

2. Optimalizujte svoju výživu

Uistite sa, že konzumujete vyváženú stravu, ktorá podporí váš fitnes program.

Všetky skupiny potravín sú potrebné na udržanie zdravej energetickej hladiny a na čo najlepšie využitie tréningu. Sacharidy sú obzvlášť dôležité, pretože môžu zásobiť vaše svaly pred cvičením ().

Sacharidy sú tiež dôležité po cvičení, aby doplnili zásoby glykogénu a pomohli vstrebávaniu aminokyselín do svalov počas zotavenia ().

Proteín navyše zlepšuje regeneráciu svalov po cvičení, opravuje poškodenie tkanív a buduje svalovú hmotu (,).

Napokon sa ukázalo, že pravidelná konzumácia zdravých tukov pomáha spaľovať telesný tuk a šetriť svalové palivo počas tréningov, vďaka čomu vaša energia vydrží dlhšie ().

Kliknutím na tieto odkazy získate ďalšie informácie o výžive pred tréningom a po tréningu.

3. Zahrejte sa

Pred tréningom je dôležité sa zahriať. Týmto spôsobom môžete zabrániť zraneniam a zlepšiť svoj športový výkon (,).

Môže tiež zlepšiť vašu flexibilitu a pomôcť znížiť bolestivosť po cvičení ().

Jednoducho začnite cvičiť niekoľkými aeróbnymi cvičeniami, ako sú výkyvy paží, kopy nôh a výpady v chôdzi.

Prípadne sa môžete zahriať ľahkými pohybmi cviku, ktorý plánujete vykonať. Napríklad choďte skôr, ako vybehnete.

4. Ochlaďte sa

Ochladenie je tiež dôležité, pretože pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu.

Pár minút na ochladenie môže pomôcť obnoviť normálny krvný obeh a dýchanie a dokonca znížiť pravdepodobnosť bolesti svalov (,).

Niektoré nápady na ochladenie zahŕňajú ľahkú chôdzu po aeróbnom cvičení alebo strečing po silovom tréningu.

5. Počúvajte svoje telo

Ak nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, pamätajte na svoje limity.

Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo nepohodlie, skôr ako budete pokračovať, zastavte sa a oddýchnite si. Pretlačenie bolesti nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť zranenie.

Pamätajte tiež, že usilovnejšie a rýchlejšie pracovať nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Ak si svoj čas urobíte vo fitnes programe, môže vám to pomôcť udržať si rutinu z dlhodobého hľadiska a využiť ju naplno.

Uistite sa, že zostanete hydratovaní, stravujte sa vyvážene, pred cvičením sa zahrejte, potom sa ochladte a počúvajte svoje telo.

Ako zostať motivovaný

Kľúčom k tomu, ako zostať motivovaný a zvyknúť si na cvičenie, je baviť sa pri tom. Vďaka tomu sa nemusíte obávať cvičenia.

Rovnako ako ukážkový cvičebný program zobrazený vyššie, môžete zmiešať rôzne aktivity a zároveň vás to bude baviť.

Dobrým nápadom na zvýšenie motivácie a zábavy () sú aj vstup do telocvične alebo do triedy skupinového fitnes, ako je jóga alebo Pilates, najatie osobného trénera alebo kolektívne športovanie ().

Skupinová práca alebo práca s priateľom môže tiež pomôcť pri udržiavaní zodpovednosti a motivovať vás, aby ste pokračovali v dobrej práci.

Sledovanie vášho pokroku, ako napríklad zaznamenávanie vášho zdvíhania hmotnosti alebo zaznamenávanie vašich časov behu, vám môže pomôcť udržať motiváciu zlepšovať si osobné záznamy.

Aby ste si udržali motiváciu, namiešajte si tréningy, choďte do posilňovne alebo na tímový šport a sledujte svoj pokrok.

Spodný riadok

Spustenie novej cvičebnej rutiny môže byť náročné. Skutočné ciele vám však môžu pomôcť dlhodobo udržiavať program fitnes.

Na výber je veľa rôznych druhov fyzickej aktivity. Nájdite zopár vhodných pre vás a určite ich občas obmieňajte.

Cieľom je začať pomaly, zvyšovať svoju fyzickú zdatnosť a nechať svoje telo občas odpočívať, aby ste predišli zraneniam.

Ak budete mať prehľad o svojom pokroku alebo sa pripojíte do fitnescentra, môžete si udržať motiváciu a dosiahnuť svoje ciele. Je tiež dôležité zdravo sa stravovať a pravidelne hydratovať.

Tak na čo čakáš? Začnite cvičiť už dnes!