Ako opraviť zhrbené plecia

Obsah

• Prehľad
• Čo spôsobuje zhrbené plecia?
• Ako môžem opraviť zhrbené ramená?
• Úseky
• Cvičenia
• Ako môžem zabrániť zhrbeným ramenám?
• Spodný riadok
• 3 jogové pózy pre technický krk

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prehľad

Zhrbené ramená sú často znakom nesprávneho držania tela, najmä ak trávite veľa dňa sedením za počítačom. Aj iné veci však môžu spôsobiť zhrbené plecia.

Bez ohľadu na príčinu vám môžu skrčené plecia spôsobiť, že sa budete cítiť pevne a nepríjemne. Ak nebudú liečení, môžu nakoniec viesť k ďalším problémom, vrátane problémov s dýchaním a chronickej bolesti.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o druhoch aktivít, ktoré vedú k zhrbeným ramenám, a o tom, čo môžete urobiť, aby ste upravili svoje držanie tela.

Čo spôsobuje zhrbené plecia?

Ľudia majú zlé držanie tela z mnohých dôvodov. Niektorí by to mohli robiť nevedomky so snahou vyhnúť sa pozornosti. Iní si zvyknú okrem iného pravidelne nosiť ťažký vak alebo sedieť na nesprávnom druhu stoličky.

Nedávno odborníci pripisovali niektorým prípadom skrčených ramien a nesprávneho držania tela zvýšené používanie prenosných počítačov, najmä medzi študentmi.

Štúdia z roku 2017 pripisuje používanie notebookov nárastu hlásení o bolestiach krku u postgraduálnych študentov. Dlhodobé pozeranie do mobilného telefónu môže spôsobiť podobné problémy s krkom a plecami.

Tí, ktorí sedia dlho - vrátane zamestnancov kancelárie a vodičov nákladných vozidiel - sú tiež zraniteľní voči zlým návykom držania tela.

Mobilné telefóny navyše uľahčili multitasking pri telefonovaní viac ako kedykoľvek predtým. Akt kolísania telefónu medzi uchom a ramenom však môže spôsobiť na vašich pleciach zmätok.

Pamätajte, že držanie tela nie je jedinou príčinou zhrbených ramien.

Medzi ďalšie potenciálne príčiny patria:

• skolióza, bočné zakrivenie chrbtice
• kyfóza, predné zakrivenie chrbtice
• poranenia chrbtice alebo krku, vrátane biča
• nadváha, ktorá môže ťahať vaše plecia a hornú časť chrbta dopredu
• svalová nerovnováha spôsobená tým, že pracujete viac na hrudníku a jadre ako v hornej časti chrbta

Ako môžem opraviť zhrbené ramená?

V závislosti od príčiny vašich zhrbených ramien môže liečba prebiehať od strečingu a cvičení, až po chirurgický zákrok, ak máte vážny stav chrbtice. Spravidla je však dobrým východiskovým bodom pravidelné preťahovanie a jemné cviky.

Úseky

Ak chcete uvoľniť zhrbené plecia, zamerajte sa na natiahnutie hrudníka a rúk.

Niekoľko jednoduchých úsekov, ktoré môžete urobiť doma, patrí:

• Strečing hrudníka. Stojte s rukami zopnutými za chrbtom s rovnými rukami. Pomaly dvíhajte ruky, až kým nepocítite natiahnutie svalov hrudníka a ramien.
• Natiahnutie ramena. Natiahnite jednu ruku rovno von a druhú ruku položte za lakeť vystretej ruky. Rameno pomaly vytiahnite k hrudníku, keď pocítite natiahnutie ramena. Opakujte s druhou rukou.
• Kruhy na rukách. Postavte sa s rukami vystretými na každú stranu (takže vytvárate tvar „T“). Pohybujte rukami v malých kruhoch v smere hodinových ručičiek. Urobte 20 opakovaní a potom urobte ďalších 20 malých kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
• Ramenné zdvihy. Jednoducho pri nádychu zdvihnite ramená smerom k ušiam, potom ich pri výdychu otočte dozadu a dole.

Tieto úseky môžete robiť po celý deň, najmä keď cítite napnutie hornej časti chrbta alebo ramien.

Cvičenia

K podpore vašich ramien môže prispieť aj posilnenie vašich chrbtových, ramenných a jadrových svalov.

Skúste si do svojej rutiny zapracovať nasledujúce cviky.

Bočné dosky

1. Ľahnite si na jednu stranu s lakťom priamo pod rameno.
2. Keď dvíhate boky, zapojte brušné svaly tak, aby sa podložky dotýkali iba nohy a lakte.
3. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Pracujte do 2 minút na každú stranu.

Na toto ďalšie cvičenie budete potrebovať odporový pás. Sú k dispozícii online a môžete ich použiť pri rôznych cvičeniach. Tu sú ďalšie tri kroky, ktoré vám pomôžu začať.

Reverzné mušky

1. Okolo kľučky alebo iného predmetu uviažte odporový pás.
2. Vezmite koniec pásky v každej ruke a začnite s natiahnutými rukami pred sebou.
3. Pomaly vytiahnite ruky do strán a pri pohybe stlačte lopatky. Vyskúšajte 3 série po 15 opakovaní.

Ako môžem zabrániť zhrbeným ramenám?

Keď budovaním sily a pružnosti budujete silu a pružnosť, môžete cvičením správneho držania tela zabrániť tomu, aby sa vaše ramená vrátili do zhrbenej polohy.

Pred prácou na správnom držaní tela je však dôležité ubezpečiť sa, že viete, ako správne držanie tela vyzerá a vyzerá.

Môžete to urobiť jednoduchou technikou známou ako test steny:

• Postavte sa tak, aby vaše päty boli vzdialené 2 - 3 palce od steny, ale aby sa chrbát hlavy, lopatky a zadok dotýkali steny.
• Zasuňte plochú ruku medzi dolnú časť chrbta a stenu. Na pohyb ruky dnu a von by mal byť dostatok miesta.
• Ak je medzi chrbtom a stenou príliš veľa miesta, vytiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici, čím by ste mali dolnú časť chrbta tlačiť bližšie k stene.
• Ak tam nie je dostatok miesta na zasunutie ruky, zakloňte chrbát tak, aby ste uvoľnili miesto.
• Držte tento postoj a choďte od steny. Potom sa vráťte na stenu a skontrolujte, či ste si udržali túto pozíciu.

Cvičte to po celý deň niekoľko dní a dbajte na to, aby vaša hlava, lopatky a zadok boli v jednej rovine. Po určitom opakovaní začnete rozoznávať, kedy stojíte vzpriamene, a budete vedieť, kedy potrebujete upraviť svoje držanie tela.

Držanie tela sa však neobmedzuje iba na to, ako stojíte.

Keď sedíte, váš zadok a lopatky by sa mali dotýkať operadla stoličky s miernou klenbou v krížoch. Kolená udržujte v 90 stupňoch a chodidlá položené rovno na podlahe. Snažte sa mať krk v jednej línii s lopatkami a zadkom, s bradou mierne nadol.

Vykonajte rýchle kontroly držania tela po celý deň, najmä ak trávite veľa času nosením ťažkej tašky, používaním počítača alebo telefonovaním.

Spodný riadok

Ak si všimnete, že máte plecia zhrbené a zaoblené, je to pravdepodobne známka toho, že niektoré z vašich každodenných návykov - od riadenia vozidla po používanie notebooku - začínajú ovplyvňovať vaše držanie tela.

Denným strečingom a ľahkým cvičením môžete pomôcť uvoľniť napnuté svaly a nabudiť silu. Ak sa však zdá, že tieto zmeny nepomáhajú, zvážte spoluprácu s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám pomôže vyriešiť základný problém.

3 jogové pózy pre technický krk