Cvičil som ako Dwayne "The Rock" Johnson 3 týždne
Obsah
Dwyane „The Rock“ Johnson je známy mnohými úlohami: bývalá superhviezda WWE; hlas poloboha Maui v Moana; hviezda z Ballers, San Andreasa Zúbková víla; Ľudových „Najsexi muž na svete“ v roku 2016; a jeho najnovší, Spencer vJumanji: Vitajte v džungli. Je známy aj svojimi bicepsmi.
Ako vám povie #ShapeSquad, som veľký fanúšik. (Moja spolubývajúca mi dokonca dala na Valentína vtip na vankúš pre DJa-ale nie je to divné, chlapci, sľubujem.) Som ešte väčším fanúšikom posilňovne a konkrétnejšie ženy v posilňovni. (Stačí si prečítať môj list, ktorý presviedča ženy, aby sa toho nebáli.) Preto, keď som zistil, že DJ zverejnil celý svoj Jumanji cvičebná rutina na webe Under Armour's Record, vedel som, že to musím skúsiť.
Čo sa stane, keď sa dáma zdvihne ako najsvalnatejší chlap v Hollywoode? Daj mi nejaké činky, výstroj The Rock's Under Armour a tri týždne a bol som si istý, že to zistím.
The Rock’s Workouts
DJ rozdeľuje svoje tréningové rozdelenie rovnako ako mnohí kulturisti: podľa svalovej skupiny. 1. deň je chrbát, 2. deň hrudník, 3. deň nohy, 4. deň ramená, 5. deň ruky a 6. a 7. deň sú dni odpočinku. Odporúča 15 minút kardia päťkrát týždenne a na začiatku tréningu dvakrát alebo trikrát týždenne precvičiť brušné svaly a lýtka. Môj cieľ: držať sa tejto rutiny tri týždne po sebe.
Nie je to úplne „dokonale“ vyvážený týždeň tréningov pre priemerného návštevníka posilňovne, ale skvelý plán pre niekoho, kto má ciele na budovanie svalov. „Takáto rutina delenej svalovej skupiny je starý prístup k pridávaniu svalov,“ hovorí Scott Mitsiell, CSCS, silový tréner v laboratóriu Soho Strength Lab v New Yorku. "Ak je výživa v poriadku, tento plán môže priniesť výsledky; ako sa však v oblasti cvičebných vied začíname lepšie orientovať, nachádzame efektívnejšie spôsoby, ako dosiahnuť rovnaké alebo lepšie výsledky."
Moje prvotné myšlienky? Sväté peklo, to je veľa hornej časti tela-ale myslím, že takto získate zbrane bojujúce so zemetrasením, zombie a strašidelnými doskami. Len to prines.
1. deň: späť
Neexistuje nič také, ako keby ste cvičili chrbát, vďaka ktorému sa budete cítiť silní ... až kým nebudete potrebovať cvičiť v posilňovni, pretože sú to variácie, o ktorých ste nikdy nepočuli. (Príklad A: vysoký rad kladiva v štýle Charlesa Glassa. Čo som, TBH, nikdy poriadne nepochopil. Urobil som štýl Charlesa Glassa činka namiesto toho vysoký rad.)
Pridal som mŕtve ťahy s činkou ako bonusové cvičenie (len som nemohol odolať - prepáč, DJ). Tie, spolu so všetkými radmi, rozťahovacími ramenami a pokrčením pliec, zničili po zvyšok dňa moju silu úchopu. (Počas jedného z týchto tréningov sa starší muž pokúsil vysvetliť, čo sú mozoly. Očné pohyby. Ale to nie je ani najhorší príbeh o telocvični.
Okrem toho, že som sa naučil, aké boli tréningy v štýle Charlesa Glassa a VT, urobil som tiež svoju prvú sériu krčenia činkami. Nie som si istý, či moje pasce skutočne potrebujú toľko lásky, ale hej, vďaka tomu som sa cítil viac ako The Rock.
2. deň: hrudník
Pamätám si, ako som prvýkrát cvičil cvičenie iba na hrudi; Nedávno som sa začal stretávať s fitness modelom/kulturistom (tu: prečítajte si viac o tom, aké to je randiť s takýmto super fit človekom) a nikdy by som takejto špecifickej svalovej skupine nevenoval celé cvičenie v posilňovni. Dlhý príbeh, krátky: Bola som taká boľavá, že som nemohla asi týždeň a pol po cvičení natiahnuť ruky do strán (v štýle rozpätia krídel). Áno vážne.
Cvičenie The Rocka ma nenechalo anihilovaného (vďaka bohu), ale sedem sérií 15-rep káblových preletov nie je žiadny vtip. (Nehovoriac o tom, počas každého jedného cvičenia na hrudi som musel krúžiť na káblovom stroji ako jastrab, aby som pracoval vo svojich setoch. Osobná telocvičňa The Rock-alias Železný raj-v tomto mieste začínala znieť skutočne dobre.) vec je istá: odchádzal som s pocitom ~opuchnutý~.
3. deň: Nohy
Leg day je môj najobľúbenejší zo všetkých dní. Bol som psychický, aby som konečne venoval svojim stonkám určitú pozornosť (pretože dva dni v hornej časti tela za sebou majú spôsob, ako vyvolať syndróm nepokojných nôh).
Chôdza po výpadoch a mostoch na glute z činky sú také horkosladké mučenie, ktoré je lepšie urobiť tým, že takmer všetky ostatné cvičenia nôh boli vykonávané v sede. Nebudem klamať; všetko sedenie ma trochu sklamalo v celkovom stupni vyčerpania po tréningu. Chcel som byť na svojom chodidlá pália mi nohy, nie na moje zadok. A kto kedy počul o leg day bez drepov!?
Ale akonáhle mi tieto myšlienky prebehli hlavou, dostal som solídnu kontrolu ega; Rýchlo som zistil, že robiť 20 až 25 opakovaní buď štýlom leg pressu, alebo vyčleniť jednu nohu na predĺženie alebo zvinutie, znamenalo, že musím stroj nasadiť (doslova!) Na najmenšiu možnú váhu. A na druhý deň? Sedacie svaly ma tak boleli, až ma bolelo sedieť na nich. (V zásade som bol živou verziou týchto vtipných gifov po nohách.) Dobre, DJ, vidím ťa. (Jediné, čo počujem, je, ako hovorí: „Poznaj svoju úlohu.“)
4. deň: ramená
Môžete sa pozrieť na cvičenie The Rock na ramene a pomyslieť si: „To je ono?“ Vyzerá to ako celkom rýchla rutina... kým sa nedostanete k bočným zdvihom činky. Pozrite sa na schému opakovania: každý nastaviť je celkom 92 opakovaní. Áno, 92 opakovaní. „Pracovať hore a dole na stojane“, pre mňa znamenalo nájsť tie najmenšie činky a závažia na zdvíhanie. Pri poslednej sérii 20 opakovaní som sotva dokázal zdvihnúť 2,5-librové tisícročné ružové činky, ktoré som ukradol z miestnosti na aerobik.
Čo však stálo za to? Pevná ramenná pumpa, ktorú som dostal od práce až po úplné a úplné zlyhanie. Oh, ahoj, ramenné žily. (A v tomto prípade žily na zápästí a predlaktí.)
5. deň: zbrane
Pamätáte si tú bláznivú schému opakovania zo dňa na ramene? Je to opäť späť – a tentoraz to robíte dvakrát (pre skrútenie káblov a stláčanie tricepsov s opačným úchopom). Opäť som sa pristihol, že sa držím najmenšej možnej záťažovej dosky na káblovom stroji a nie som si istý, či by som s ňou mohol pohnúť.
Keď mi nabudúce niekto povie, že The Rock „dostal taký veľký objem tým, že robí 'roidy“ (komentár, ktorý som dostal veľa ľudí počas tohto experimentu), vyzvem ich, aby si urobili jeho bicepsové cvičenie. Ukázalo sa, že spôsob, akým získate také ruky, neberie drogy-robí to 338 krvavých bicepsových kučier v jednom tréningu.
Dni 6 a 7: Odpočinok, brušné svaly a teľatá
Aj keď som tvrdo pracoval na tom, aby som počas troch týždňov udržal The Rockov rozvrh cvičení na T, totálne som zanedbával lýtka. Pridávanie dosiek a brušných svalov počas tréningu (buď počas zahrievania, ochladzovania alebo medzi sériami bicepsových kučier) bolo dosť jednoduché. Ale keďže práca s lýtkami nie je súčasťou mojej bežnej rutiny – alebo dokonca ani podľa môjho radaru – všimol som si, že medzi cvičením na lýtka zvyčajne nechávam prejsť celý týždeň. Ups.
Takže ... Pustil som sa do skaly?
V zásade áno. Cítil som sa stopercentne taký silný, drsný a celkom nezastaviteľný, ako si predstavujem, že sa The Rock musí cítiť. Jeho neospravedlnený prístup k životu a zdvíhanie sa o mňa a moje svaly definitívne otrel.
Dostal som sa „objemný“ alebo „veľký“? Peklo do č. (Tu je dôvod, prečo sa pri vzpieraní nezväčšíte.) Určite som nabral novú silu a videl som nejaké krátkodobé svalové výsledky.
"Tri týždne pravdepodobne nie sú dosť času na to, aby ste videli zmenu," hovorí Mistiell. „Telo by bolo z pôvodného plánu pravdepodobne šokované a boľavé, ale pokiaľ ide o prispôsobenie sa, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa prejavia fyziologické zmeny. To, čo ste pravdepodobne videli, bola krátkodobá hypertrofia. Je to v podstate tekutina. -vo svalovej bunke spolu s akumuláciou vedľajších metabolických produktov. Časom je to stres, vďaka ktorému sa telo prispôsobí a rastie. “
Znovu som oživil svoju lásku k silovému tréningu. Už je to nejaký čas, čo som vstúpil do posilňovne a venoval som každému z týchto svalových skupín nejaký vážny čas. Bol to dobrý pocit mať veľmi jasný cieľ zakaždým, keď som vošiel do telocvične, v porovnaní s tým, že som si len nabil do tela intenzívnym HIIT sedením alebo dlho búchal po chodníku.
Rozhodne som sa cítil silnejší. Aj keď efekty tu nie sú na diaľku, je uspokojivé pozrieť sa do zrkadla pri curlingu a sledovať každé malé svalové vlákno v akcii. A celkovo je objem tréningu skvelý pre hypertrofiu (aka budovanie svalov), hovorí Mitsiell.
Uvedomil som si, že sa mi páči dynamickejší, celotelový prístup. Nie je pre mňa také uspokojujúce opustiť telocvičňu bez toho, aby som svojmu telu doprial lásku k namáhavému cvičeniu. Našťastie sa mi veda chrbuje: „Niektoré nevýhody tohto plánu spočívajú v tom, že nie sú najfunkčnejšie, pokiaľ ide o pohyb, nie sú časovo najefektívnejšie a nemusia byť najlepším plánom na posilnenie,“ hovorí. Mitsiell. "Odporučil by som celotelové, zložené pohyby s náročnými váhami a krátky odpočinok medzi cvičeniami na zvýšenie telesnej teploty a kyslosti."
Ale nikdy som nevynechal cvičenie. Musel som trochu pozmeniť poradie tréningov, aby som si zacvičil s mojím rozvrhom, ale nevynechal som ani jeden #Rockout (ako som ich nazýval) počas troch týždňov. Ukázalo sa, že vedomie, že The Rockov tréningový plán na mňa čaká, bola dokonalá motivácia na to, aby som za úsvitu vstal zadok z postele, dotiahol ho o 21:00 do posilňovne alebo dokonca cvičil dva dni podľa potreby. aby som tú prekliatu vec dokončil.
A, samozrejme, mám úplne nové ocenenie pre The Rock. Už nikdy sa nebudem pozerať na to, ako činky pokrčia ramenami.