Aké je moje ideálne percento telesného tuku?

Obsah

• Ako vypočítať telesný tuk
• Strmene Skinfold
• Iné metódy
• Ideálne percento telesného tuku pre ženy
• Ideálne percento telesného tuku pre mužov
• BMI kalkulačka
• Problémy s výpočtami
• Obmedzenia BMI
• Percentuálne obmedzenia telesného tuku
• Kedy sa rozprávať s profesionálom
• Ako taký nájsť
• Spodný riadok

Žiadne číslo nie je úplným obrazom vášho individuálneho zdravia. To, ako sa správate k svojmu telu a mysli, sú často lepšími ukazovateľmi vášho celkového zdravia a pohody.

Žijeme však v dobe, keď lekári a ďalší odborníci musia na vytvorenie štandardnej definície zdravia použiť mapy, údaje a ďalšie merania. Preto váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti počas rutinnej fyzickej aktivity často zaznamená váš index telesnej hmotnosti alebo BMI.

Aj keď BMI a ďalšie merania, ako napríklad percento telesného tuku, slúžia svojmu účelu, je tiež dôležité mať na pamäti, že pohyb vášho tela a účelné rozhodovanie o potravinách, ktoré konzumujete, tiež prispievajú k vášmu celkovému zdraviu.

Berte do úvahy toto a myslite na BMI a percento telesného tuku ako na jediný spôsob, ako zhodnotiť a monitorovať svoju váhu a celkové zloženie tela.

Ako vypočítať telesný tuk

Pokiaľ ide o meranie percenta telesného tuku, sú niektoré použité metódy pomerne drahé a nie príliš presné. Tie obsahujú:

• röntgenová absorpciometria s dvoma energiami (DXA)
• hydrostatické váženie
• vzdušná pletyzmografia (Bod Pod)
• 3-D telesné skenery

Strmene Skinfold

Väčšina z nás nemá prístup k metódam uvedeným vyššie. Preto je použitie posuvných strmeňov na kožu na hodnotenie zloženia tela také populárne.

Pomocou tejto metódy môžete zmerať svoj vlastný telesný tuk alebo nechať vykonať merania certifikovaným trénerom alebo iným vyškoleným odborníkom a vypočítať percento svojho telesného tuku.

Z týchto dvoch možností bude mať proces pravdepodobne vyškolený profesionál, čo povedie k presnejším výsledkom.

Ak plánujete na meranie pokroku použiť metódu skinfold viackrát (a mali by ste), pokúste sa vykonať merania vždy tou istou osobou. To môže zvýšiť platnosť a spoľahlivosť výsledkov.

Iné metódy

Ak hľadanie trénera alebo meranie vlastných kožných záhybov nie je možné, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete sledovať telesný tuk doma.

Merania obvodu tela a stupnice telesného tuku, ktoré využívajú bioelektrickú impedanciu, sú obe metódy, ktoré môžete urobiť sami.

Aj keď tieto metódy nie sú také presné ako merania skinfoldu vykonané vyškoleným odborníkom, majú určité výhody a môžu byť užitočným nástrojom pri sledovaní pokroku.

Ideálne percento telesného tuku pre ženy

Pretože výpočet BMI je založený výlučne na vašej výške a hmotnosti, to, či ste žena alebo muž, nezohľadňuje spôsob výpočtu tohto počtu. To znamená, že pokiaľ ide o rozsahy percentuálneho podielu tuku v tele, existujú rozdiely medzi mužmi a ženami.

Percentuálny podiel telesného tuku u žien spadá do niekoľkých rôznych kategórií. Niektoré grafy rozdelia percentá podľa kategórií, napríklad podľa športovcov, a prijateľné rozsahy, zatiaľ čo iné rozdelia rozsahy podľa veku.

Americká rada pre cvičenie (ACE) má graf telesného tuku, ktorý sa viac podobá grafu BMI pre dospelých, pretože nezohľadňuje vek a rozdeľuje ho do nasledujúcich kategórií:

Pre ideálne percentuálne zastúpenie telesného tuku podľa veku poskytuje nemocnica Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital nasledujúce pokyny týkajúce sa zdravého percenta telesného tuku pre ženy:

Ideálne percento telesného tuku pre mužov

Všeobecne platí, že muži majú nižší pomer telesného tuku k chudému tkanivu ako ženy, čo vysvetľuje rozdiely v rozmedzí. Reprodukcia hrá úlohu pri vyššom percente tuku v tele u žien.

Z tohto dôvodu poskytuje tabuľka ACE pre mužov nasledujúce rozsahy:

Pre ideálne percentuálne zastúpenie telesného tuku podľa veku poskytuje nemocnica Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital nasledujúce pokyny týkajúce sa zdravého percenta telesného tuku pre mužov:

BMI kalkulačka

BMI je číselná hodnota vašej hmotnosti vo vzťahu k vašej výške, podľa American Heart Association. Konkrétnejšie ide o vašu váhu v kilogramoch vydelenú vašou výškou v metroch.

Mnoho lekárov používa výsledky na to, aby pomohli kategorizovať vašu telesnú hmotnosť buď ako:

• podváha
• normálna alebo zdravá váha
• nadváha
• obézny

Každá z týchto kategórií potom zodpovedá nasledujúcim rozsahom BMI podľa:

Existuje niekoľko kalkulačiek BMI online. Niektoré robia viac než len výpočet vášho BMI, ktorý má svoje výhody, ale najdôležitejšie je skontrolovať, či používate kalkulačku z dôveryhodného zdroja.

Napríklad toto z CDC je vhodné pre dospelých od 20 rokov.

Ak máte menej ako 20 rokov, CDC má vhodný aj pre ľudí vo veku od 2 do 19 rokov.

Problémy s výpočtami

Ak považujete meranie BMI a telesného tuku za jeden nástroj, ktorý máte k dispozícii na sledovanie svojho pokroku, je pravdepodobné, že sa nebudete fixovať na výsledky.

Inými slovami, namiesto toho, aby vás poháňalo znižovanie konkrétneho počtu, môžete byť motivovaní k zlepšeniu svojho zdravia tým, že svoje telo natankujete výživnými jedlami a podniknete kroky na začlenenie nejakej formy cvičenia do vášho denného režimu.

Takéto myslenie môže uľahčiť pochopenie a prijatie problémov a obmedzení, ktoré prichádzajú s percentuálnym podielom BMI a telesného tuku.

Obmedzenia BMI

Pokiaľ ide o BMI, skutočnosť, že často vedie k zmätku a frustrácii pri diskusiách o ľuďoch, ktorí sú veľmi fit, ale majú vyššiu telesnú hmotnosť.

Napríklad svalnatý športovec môže mať vyššie BMI z dôvodu extra chudej hmoty a v dôsledku toho ho možno klasifikovať ako nadváhu alebo obezitu.

Zatiaľ čo niekto s nižšou hmotnosťou a oveľa vyšším pomerom telesného tuku k čistej chudobe by mohol spadať pod normálne a zdravé rozmedzie.

BMI navyše nezohľadňuje pohlavie, vek ani etnickú príslušnosť, takže nemusí ísť o rovnako platný test pre všetky populácie.

Percentuálne obmedzenia telesného tuku

Percentuálne zastúpenie telesného tuku má však aj problémy a obmedzenia. Ak používate metódu skinfold, ale nemáte merania zakaždým od rovnakého kvalifikovaného odborníka, môžu sa zobraziť rôzne výsledky.

Podľa týchto rovnakých línií nemusí byť výsledok spoľahlivý, aj keď meranie urobí vždy tá istá osoba, ak je o palec alebo dva ďalej, aby chytil kožu.

Kedy sa rozprávať s profesionálom

Sledovanie percenta telesného tuku je jedným zo spôsobov, ako merať pokrok, keď sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Nie je to však celý príbeh vášho celkového zdravia. Zdravé stravovanie a aktivita sú miesta, na ktoré musíte zamerať svoju energiu.

Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa vášho BMI alebo percenta telesného tuku, zvážte rozhovor so svojím lekárom, certifikovaným osobným trénerom alebo registrovaným dietetikom. Môžu vám pomôcť pochopiť vaše individuálne výsledky a spoločne s vami navrhnúť plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

Ako taký nájsť

Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť certifikovaného osobného trénera alebo registrovaného dietetika vo vašej oblasti. Najskôr sa obráťte na miestne telocvične a opýtajte sa na údaje o ich tréneroch. Chcete vyhľadať trénerov s certifikátmi, ako sú:

• NSCA (National Strength and Conditioning Association)
• ACE (Americká rada pre cvičenie)
• ACSM (American College of Sports Medicine)
• NASM (Národná akadémia športovej medicíny)

Bonus, ak majú vysokoškolské vzdelanie v odbore prírodoveda, kineziológia alebo športová medicína. Školiteľov môžete nájsť aj na webových stránkach certifikačných orgánov.

Napríklad ACE má na svojich webových stránkach sekciu, ktorá vám umožňuje vyhľadávať trénerov vo vašom okolí.

Ak chcete pracovať s dietetikom, najdôležitejším údajom, ktorý si musíte vyhľadať po jeho mene, je RD, čo znamená registrovaný dietetik. Mnoho RD bude mať aj niekoľko ďalších údajov, ktoré naznačujú ďalšie školenie a odborné znalosti.

Akadémia výživy a dietetiky má podobne ako ACE nástroj, ktorý vám umožní vyhľadať registrovaného dietetika.

Spodný riadok

Meranie BMI a telesného tuku sú dve metódy, pomocou ktorých môžete posúdiť svoju telesnú hmotnosť a zloženie. Aj keď môžu poskytnúť užitočné základné údaje, nemali by byť hlavným zameraním, pokiaľ ide o zlepšenie vašej pohody.

Jesť výživné jedlá, zostať hydratovaný, cvičiť a starať sa o svoje duševné a duchovné zdravie - to všetko zohráva rozhodujúcu úlohu pri formovaní vašej cesty k lepšiemu zdraviu.