Autor: Monica Porter
Dátum Stvorenia: 13 Pochod 2021
Dátum Aktualizácie: 28 Október 2024
Anonim
Podporuje prerušovaný pôst váš metabolizmus? - Výživa
Podporuje prerušovaný pôst váš metabolizmus? - Výživa

Obsah

Intermitentný pôst je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa obdobia obmedzenia jedla (pôst), po ktorých nasleduje normálne stravovanie.

Tento spôsob stravovania vám môže pomôcť schudnúť, znížiť riziko ochorenia a predĺžiť životnosť (1, 2).

Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že jeho priaznivé účinky na metabolizmus z neho robia zdravší spôsob, ako schudnúť, ako je štandardné obmedzenie množstva kalórií (3).

Prerušované hladovanie je vysoko účinné pri chudnutí

Prerušovaný pôst je jednoduchý a účinný prístup k odbúravaniu tukov, na ktorý sa dá relatívne ľahko prilepiť (4).

Štúdie ukázali, že pokiaľ ide o chudnutie, prerušované hladovanie môže byť rovnako účinné ako tradičné obmedzenie počtu kalórií, ak nie viac (5, 6, 7, 8).

Pri hodnotení z roku 2014 sa v skutočnosti zistilo, že prerušované hladovanie môže ľuďom pomôcť stratiť pôsobivé 3–8% telesnej hmotnosti za 3–24 týždňov (9).

Nedávny prehľad navyše dospel k záveru, že u obéznych a obéznych ľudí môže byť prerušovaný pôst lepším prístupom k chudnutiu ako pri diétach s veľmi nízkym obsahom kalórií (10).


Je zaujímavé, že tento prístup k jedlu môže tiež prospieť vášmu metabolizmu a metabolickému zdraviu (1, 11, 12, 13).

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako vyskúšať prerušované pôst. Niektorí ľudia dodržiavajú diétu 5: 2, ktorá zahŕňa pôst dva dni v týždni. Iní praktizujú alternatívny pôst alebo metódu 16/8.

Ak máte záujem vyskúšať prerušovaný pôst, môžete si o ňom prečítať viac v tomto podrobnom návode pre začiatočníkov.

Spodná čiara: Prerušovaný pôst je výkonný nástroj na chudnutie. Môže tiež zlepšiť váš metabolizmus a metabolické zdravie.

Prerušované hladovanie zvyšuje niekoľko hormónov spaľujúcich tuky

Hormóny sú chemikálie, ktoré pôsobia ako poslovia. Prechádzajú cez vaše telo a koordinujú zložité funkcie, ako je rast a metabolizmus.

Hrajú tiež dôležitú úlohu pri regulácii vašej váhy. Je to preto, že majú silný vplyv na vašu chuť do jedla, počet kalórií, ktoré jete a koľko tukov ukladáte alebo spaľujete (14).


Prerušované hladovanie súvisí so zlepšením rovnováhy niektorých hormónov spaľujúcich tuky. To by z neho mohlo urobiť užitočný nástroj na reguláciu hmotnosti.

inzulín

Inzulín je jedným z hlavných hormónov metabolizmu tukov. Povie vášmu telu, aby ukladalo tuk, a tiež bráni telu odbúrať tuk.

S chronicky vysokou hladinou inzulínu môže byť oveľa ťažšie schudnúť. Vysoké hladiny inzulínu boli tiež spojené s chorobami ako je obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina (9, 15, 16).

Ukázalo sa, že prerušované hladovanie je rovnako účinné ako diéty s obmedzeným obsahom kalórií na zníženie hladiny inzulínu (17, 18, 19).

V skutočnosti by tento štýl stravovania mohol znížiť hladiny inzulínu nalačno o 20–31% (9).

Ľudský rastový hormón

Pôst môže spôsobiť zvýšenie hladiny ľudského rastového hormónu v krvi, dôležitého hormónu na podporu odbúravania tukov (20, 21).


Niektoré štúdie ukázali, že u mužov sa hladiny ľudského rastového hormónu môžu počas pôstu zvýšiť až päťnásobne (22, 23).

Zvýšenie hladiny ľudského rastového hormónu v krvi nielen podporuje spaľovanie tukov, ale tiež chráni svalovú hmotu a má ďalšie výhody (24).

Ženy však nie vždy zažívajú rovnaké výhody z pôstu ako muži a v súčasnosti nie je jasné, či ženy uvidia rovnaký rast ľudského rastového hormónu.

noradrenalín

Norepinefrín, stresový hormón, ktorý zvyšuje bdelosť a pozornosť, sa podieľa na reakcii „bojovať alebo lietať“ (25).

Má celý rad ďalších účinkov na vaše telo, z ktorých jedným je povedať, že tukové bunky vášho tela uvoľňujú mastné kyseliny.

Zvýšenie noradrenalínu vo všeobecnosti vedie k spáleniu väčšieho množstva tuku pre vaše telo.

Pôst vedie k zvýšeniu množstva norepinefrínu vo vašom krvnom obehu (26, 27).

Spodná čiara: Pôst môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu a zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu a norepinefrínu v krvi. Tieto zmeny vám pomôžu ľahšie spaľovať tuk a pomáhajú schudnúť.

Krátkodobo zrýchľuje metabolizmus až o 14%

Mnoho ľudí verí, že vynechanie jedla spôsobí, že sa vaše telo prispôsobí znížením jeho metabolizmu, čím sa šetrí energia.

Je známe, že veľmi dlhé obdobia bez jedla môžu spôsobiť pokles metabolizmu (28, 29).

Štúdie však preukázali, že pôst na krátky čas môže skutočne zvýšiť váš metabolizmus, nie spomaliť ho (30, 31).

Jedna štúdia s 11 zdravými mužmi zistila, že 3-dňový pôst skutočne zvýšil ich metabolizmus o pôsobivých 14% (26).

Toto zvýšenie je považované za dôsledok zvýšenia hormónu noradrenalínu, ktorý podporuje spaľovanie tukov.

Spodná čiara: Pôst na krátku dobu môže mierne zvýšiť váš metabolizmus. Dlhý pôst však môže mať opačný účinok.

Prerušovaný pôst znižuje metabolizmus menej ako kontinuálne obmedzovanie kalórií

Keď schudnete, rýchlosť metabolizmu klesá. Súčasťou tohto je, že chudnutie spôsobuje stratu svalov a svalové tkanivo spaľuje kalórie 24 hodín denne.

Zníženie rýchlosti metabolizmu pozorované pri chudnutí však nemožno vždy vysvetliť stratou svalovej hmoty samotnej (32).

Ťažké obmedzenie kalórií počas dlhého obdobia môže spôsobiť pokles vášho metabolizmu, keď vaše telo vstúpi do takzvaného režimu hladovania (alebo „adaptívnej termogenézy“). Vaše telo to robí, aby šetrilo energiu ako prirodzená obrana proti hladu (33, 34).

Toto sa dramaticky preukázalo v štúdii ľudí, ktorí pri účasti na najväčšej porážke v televízii stratili veľké množstvo váhy.

Účastníci dodržiavali diétu s obmedzeným obsahom kalórií a intenzívny cvičebný režim, aby stratili veľké množstvo telesnej hmotnosti (35).

Štúdia zistila, že o šesť rokov neskôr väčšina z nich opäť získala takmer celú váhu, ktorú stratila. Miera ich metabolizmu sa však nezvýšila a zostala približne o 500 kalórií nižšia, ako by ste očakávali podľa ich telesnej veľkosti.

Ďalšie štúdie skúmajúce účinky obmedzenia kalórií na chudnutie našli podobné výsledky. Pokles metabolizmu v dôsledku chudnutia môže predstavovať stovky kalórií za deň (36, 37).

To potvrdzuje, že „režim hladovania“ je skutočný a môže čiastočne vysvetliť, prečo ho veľa ľudí, ktorí schudnú, znova získa.

Vzhľadom na krátkodobé účinky pôstu na hormóny je možné, že prerušované hladovanie môže znížiť pokles metabolizmu spôsobený dlhodobým obmedzením kalórií.

Jedna malá štúdia ukázala, že strata hmotnosti pri strave na alternatívny deň nalačno neznížila metabolizmus počas 22 dní (17).

V súčasnosti však nie je k dispozícii kvalitný výskum, ktorý by sa zaoberal dlhodobými účinkami prerušovanej stravy nalačno na metabolizmus.

Spodná čiara: Jedna malá štúdia naznačuje, že prerušované hladovanie môže znížiť pokles metabolizmu, ktorý súvisí so stratou hmotnosti. Potrebný je ďalší výskum.

Prerušovaný pôst vám pomôže udržať svalovú omšu

Sval je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré pomáha udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu. To vám pomôže spáliť viac kalórií, dokonca aj v pokoji (38, 39, 40).

Bohužiaľ, väčšina ľudí stráca tuky aj svaly, keď schudnú (41).

Tvrdí sa, že prerušovaný pôst by mohol zachovať svalovú hmotu lepšie ako kalorické obmedzenie vďaka svojmu účinku na hormóny spaľujúce tuky (42, 43).

Najmä zvýšenie ľudského rastového hormónu pozorované počas pôstu môže pomôcť zachovať svalovú hmotu, aj keď schudnete (44).

Z preskúmania v roku 2011 vyplynulo, že prerušovaný pôst bol účinnejší pri udržaní svalu počas chudnutia ako tradičná nízkokalorická strava (45).

Výsledky však boli zmiešané. Pri nedávnom prehľade sa zistilo, že prerušované hladovanie a nepretržité obmedzovanie kalórií majú podobné účinky na svalovú hmotu (5, 46).

Jedna nedávna štúdia nezistila žiadny rozdiel medzi chudou telesnou hmotnosťou ľudí, ktorí sa postili, a ľuďmi s nepretržitým obmedzením kalórií po ôsmich týždňoch. Po 24 týždňoch však tí, ktorí boli v skupine nalačno, stratili menej chudého tela (6).

Potrebné sú rozsiahlejšie a dlhšie štúdie, aby sa zistilo, či je prerušovaný pôst účinnejší pri zachovaní chudej telesnej hmoty.

Spodná čiara: Prerušované hladovanie môže pomôcť znížiť množstvo svalov, ktoré stratíte pri chudnutí. Výskum je však zmiešaný.

záver

Aj keď výskum ukázal niektoré sľubné nálezy, účinky prerušovaného pôstu na metabolizmus sa stále skúmajú (3).

Včasný výskum naznačuje, že krátkodobé pôstu podporujú metabolizmus až o 14% a niekoľko štúdií naznačuje, že svalová hmota sa pri občasnom pôste príliš nezníži (6, 26, 45).

Ak je to pravda, potom prerušované hladovanie má niekoľko dôležitých výhod chudnutia v porovnaní s diétami založenými na nepretržitom obmedzovaní kalórií.

Na konci dňa môže byť prerušovaný pôst pre mnohých ľudí veľmi efektívnym nástrojom na chudnutie.

Fascinovo

Aká je súvislosť medzi vysokou hladinou cholesterolu v krvi a hypertenziou?

Aká je súvislosť medzi vysokou hladinou cholesterolu v krvi a hypertenziou?

Mať jeden rizikový faktor pre rdcové choroby znamená, že muíte byť opatrní. Mať dva znamená, že muíte vo vojom živote urobiť niekoľko významných zmien.Vedc...
Humulin N vs. Novolin N: Podrobné porovnanie

Humulin N vs. Novolin N: Podrobné porovnanie

ÚvodCukrovka je ochorenie, ktoré pôobuje vyokú hladinu cukru v krvi. Ak nebudete liečiť voju vyokú hladinu cukru v krvi, môže to poškodiť vaše rdce a cievy. Môže ti...