Je ovocie dobré alebo zlé pre vaše zdravie? Sladká pravda

Obsah

• Nadmerný cukor je zlý, jeho účinky však závisia od kontextu
• Ovocie tiež obsahuje vlákninu, vodu a značnú odolnosť proti žuvaniu
• Ovocie obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov
• Väčšina štúdií ukazuje prínos pre zdravie
• Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí
• Kedy sa vyhnúť ovociu
• Ovocné šťavy a sušené ovocie by mali byť obmedzené
• Spodný riadok

"Jedzte viac ovocia a zeleniny."

Toto je pravdepodobne najbežnejšie zdravotné odporúčanie na svete.

Každý vie, že ovocie je zdravé - sú to skutočné, plnohodnotné jedlá.

Väčšina z nich je tiež veľmi pohodlná. Niektorí ľudia im hovoria „rýchle občerstvenie v prírode“, pretože sa tak ľahko prenášajú a pripravujú.

Ovocie má však v porovnaní s ostatnými celými potravinami pomerne vysoký obsah cukru.

Z tohto dôvodu by vás mohlo zaujímať, či sú napokon skutočne zdravé. Tento článok vnáša do tejto témy svetlo.

Nadmerný cukor je zlý, jeho účinky však závisia od kontextu

Veľa dôkazov ukázalo, že nadmerný príjem pridaného cukru je škodlivý (,,).

Patria sem stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktoré sú obe tvorené približne polovicou glukózy a polovicou fruktózy.

Jedným z dôvodov, že nadmerný príjem pridaného cukru je škodlivý, sú negatívne metabolické účinky fruktózy, ak sa konzumuje vo veľkom množstve.

Mnoho ľudí dnes verí, že pretože pridané cukry sú zlé, to isté musí platiť aj pre ovocie, ktoré obsahuje aj fruktózu.

Je to však mylná predstava. Fruktóza je škodlivá iba vo veľkých množstvách a je ťažké získať z ovocia nadmerné množstvo fruktózy.

Dôkazy naznačujú, že fruktóza môže pri nadmernej konzumácii spôsobiť škodu. V ovocí však nie je dostatok fruktózy, ktorá by spôsobovala obavy.

Ovocie tiež obsahuje vlákninu, vodu a značnú odolnosť proti žuvaniu

Ak budete jesť celé ovocie, je takmer nemožné skonzumovať toľko fruktózy, aby ste si ublížili.

Ovocie je plné vlákniny, vody a má značnú odolnosť proti žuvaniu.

Z tohto dôvodu trvá väčšina ovocia (napríklad jabĺk), kým ich strávi a strávi, čo znamená, že fruktóza zasahuje pečeň pomaly.

Navyše, ovocie je neskutočne sýte. Väčšina ľudí sa bude cítiť spokojne po zjedení jedného veľkého jablka, ktoré obsahuje 23 gramov cukru, z toho 13 je fruktóza (4).

Porovnajte to s 16-uncovou fľašou Coly, ktorá obsahuje 52 gramov cukru, z toho 30 je fruktóza a nemá žiadnu výživovú hodnotu (5).

Jediné jablko by vám dalo pocit, že ste dosť plní a máte menšiu chuť jesť viac jedla. Naopak, fľaša sódy má pozoruhodne slabú sýtosť a ľudia tento cukor nekompenzujú tým, že jedia menej jedla ().

Keď fruktóza zasiahne vašu pečeň rýchlo a vo veľkom množstve, ako je to v prípade, keď pijete sódu, môže to mať časom nepriaznivé účinky na zdravie.

Keď však udrie do vašej pečene pomaly a v malom množstve, ako je to v prípade, keď si dáte jablko, vaše telo je pripravené na ľahkú metabolizáciu fruktózy.

Aj keď je konzumácia veľkého množstva pridaného cukru pre väčšinu ľudí škodlivá, to isté neplatí pre ovocie.

Celé ovocie si vyžaduje čas na žuvanie a trávenie. Z tohto dôvodu sa cítite plnší a vaše telo ľahko toleruje malé množstvo fruktózy.

Ovocie obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov

Samozrejme, ovocie nie je len vodnaté vrecká s fruktózou.

Je v nich veľa výživných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie. Patria sem vláknina, vitamíny a minerály, ako aj množstvo antioxidantov a iných rastlinných zlúčenín.

Vláknina, najmä rozpustná vláknina, má mnoho výhod, vrátane zníženej hladiny cholesterolu, spomalenej absorpcie sacharidov a zvýšenej sýtosti. Štúdie navyše preukázali, že rozpustná vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí (,, 9,).

Ovocie navyše má vysoký obsah niekoľkých vitamínov a minerálov, ktoré mnoho ľudí nemá dosť, vrátane vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej.

„Ovocie“ je samozrejme celá skupina potravín. V prírode sa nachádzajú tisíce rôznych jedlých plodov a ich zloženie živín sa môže veľmi líšiť.

Ak teda chcete maximalizovať účinky ovocia na zdravie, zamerajte sa na tie, ktoré sú bohaté na živiny. Vyskúšajte ovocie s väčším počtom šupiek.

Šupka ovocia je zvyčajne veľmi bohatá na antioxidanty a vlákninu. To je dôvod, prečo sú bobule, ktoré majú väčšie množstvo šupky, gram za gram, často považované za zdravšie ako väčšie ovocie.

Je tiež dobré zmeniť veci a jesť rôzne druhy ovocia, pretože rôzne druhy ovocia obsahujú rôzne živiny.

Ovocie obsahuje veľké množstvo dôležitých živín vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych antioxidantov a rastlinných zlúčenín.

Väčšina štúdií ukazuje prínos pre zdravie

Viaceré pozorovacie štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko rôznych chorôb.

Mnohé zo štúdií spájajú ovocie a zeleninu, zatiaľ čo iné sa zaoberajú iba ovocím.

V jednom prehľade deviatich štúdií sa zistilo, že každá denná konzumovaná dávka ovocia znížila riziko srdcových chorôb o 7% ().

Štúdia, ktorá zahŕňala 9 665 dospelých z USA, tiež zistila, že vysoký príjem ovocia a zeleniny bol spojený so 46% nižším rizikom cukrovky u žien, ale u mužov nebol žiadny rozdiel (12).

Jedna štúdia, ktorá sa osobitne zaoberala ovocím a zeleninou, zistila, že zelenina bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, ale toto sa nevzťahovalo na ovocie (13).

Mnoho ďalších štúdií preukázalo, že konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody - čo sú dve hlavné príčiny smrti v západných krajinách (,).

Jedna štúdia sa zaoberala tým, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú riziko cukrovky 2. typu. Najmenšie riziko mali tí, ktorí konzumovali najviac hrozna, jabĺk a čučoriedok, najsilnejšie pôsobili čučoriedky ().

Problémom pozorovacích štúdií je však to, že nemôžu dokázať, že asociácie, ktoré zisťujú, sú priamymi príčinnými vzťahmi.

Ľudia, ktorí jedia najviac ovocia, majú tendenciu byť pri zdravom stave, menej fajčia a majú väčšiu pravdepodobnosť cvičenia.

To znamená, že niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií (experimenty na skutočných ľuďoch) preukázalo, že zvýšený príjem ovocia môže znížiť krvný tlak, znížiť oxidačný stres a zlepšiť kontrolu glykémie u diabetikov (17,).

Celkovo sa z údajov zdá byť zrejmé, že ovocie má významné zdravotné výhody.

Veľa dôkazov ukazuje, že vysoký príjem ovocia je spojený s nižším rizikom závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka 2. typu.

Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí

Často sa zabúda na to, že ovocie je neuveriteľne sýte.

Vďaka obsahu vlákniny a vody a rozsiahlemu prežutiu pri ich konzumácii sú plody veľmi sýte.

Index sýtosti vyjadruje, koľko rôznych jedál prispieva k pocitu sýtosti.

Ovocie ako jablká a pomaranče patria medzi potraviny s najvyšším skóre v testovaní, dokonca ešte plnšie ako hovädzie mäso a vajcia ().

To znamená, že ak zvýšite príjem jabĺk alebo pomarančov, budete sa pravdepodobne cítiť tak plní, že budete automaticky jesť menej iných jedál.

Existuje tiež jedna zaujímavá štúdia, ktorá ukazuje, ako ovocie môže prispieť k zníženiu hmotnosti ().

V tejto šesťmesačnej štúdii deväť mužov jedlo stravu pozostávajúcu iba z ovocia (82% kalórií) a orechov (18% kalórií).

Nie je prekvapením, že títo muži výrazne schudli. Tí, ktorí mali nadváhu, schudli ešte viac ako tí, ktorí mali zdravú váhu.

Celkovo sa vzhľadom na silné účinky, ktoré môžu mať plody na sýtosť, javiť ako prospešné nahradiť iné potraviny, najmä nezdravé jedlá, ovocím, ktoré vám pomôže pri dlhodobom chudnutí.

Ovocie ako jablká a pomaranče patria medzi najplnšie jedlá, ktoré môžete jesť. Konzumácia väčšieho množstva z nich by mala viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií a nakoniec k úbytku hmotnosti.

Kedy sa vyhnúť ovociu

Aj keď je ovocie pre väčšinu ľudí zdravé, existuje niekoľko dôvodov, prečo sa mu ostatní budú musieť vyhnúť.

Jedným je neznášanlivosť. Napríklad konzumácia ovocia môže spôsobiť tráviace príznaky u ľudí s intoleranciou FODMAP.

Ďalším dôvodom je dodržiavanie diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou stravou. Hlavným cieľom týchto diét je dostatočne znížiť príjem sacharidov, aby mozog začal namiesto glukózy používať ako palivo väčšinou ketolátky.

Aby sa tak stalo, je potrebné obmedziť sacharidy na menej ako 50 gramov denne, niekedy až na 20 - 30 gramov.

Vzhľadom na to, že iba jeden kúsok ovocia môže obsahovať viac ako 20 gramov sacharidov, je zrejmé, že ovocie nie je pre takúto stravu vhodné. Aj len jeden kúsok ovocia denne vás môže ľahko vyradiť z ketózy.

Medzi hlavné dôvody, prečo sa vyhnúť ovociu, patrí príslušná intolerancia alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna.

Ovocné šťavy a sušené ovocie by mali byť obmedzené

Aj keď sú celé plody pre väčšinu ľudí veľmi zdravé, vyhýbajte sa šťuchaniu z ovocných štiav alebo sušeného ovocia.

Mnohé z ovocných štiav na trhu nie sú ani „skutočnými“ ovocnými šťavami. Pozostávajú z vody zmiešanej s akýmsi koncentrátom a z množstva pridaného cukru.

Ale aj keď získate 100% skutočného ovocného džúsu, udržujte jeho príjem mierny.

V ovocnej šťave je veľa cukru, asi toľko ako nápoj sladený cukrom.

Neexistuje však žiadna vláknina a odolnosť voči žuvaniu, ktorá by spomalila konzumáciu, takže je veľmi ľahké prijať veľké množstvo cukru v krátkom časovom období.

Podobne aj sušené ovocie má veľmi vysoký obsah cukru a je ľahké zjesť ho vo veľkom množstve.

Smoothie je niekde uprostred. Ak dáte celé ovocie do mixéra, je to oveľa lepšie ako piť ovocný džús. Napriek tomu je najlepšie jesť celé ovocie.

Aj keď je konzumácia celého ovocia veľmi zdravá, to isté nemusí platiť aj pre ovocné šťavy a sušené ovocie. Oba majú vysoký obsah cukru a ľahko sa prejedajú.

Spodný riadok

Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravé.

Aj keď nadmerný príjem cukru môže byť škodlivý, neplatí to pre celé ovocie. Sú to skôr „skutočné“ potraviny, bohaté na živiny a uspokojivo plné.

Ak znášate ovocie a nemáte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu stravu, konzumujte ovocie.

Vyskúšajte jesť viac celých plodov ako súčasť zdravej výživy založenej na skutočných potravinách, aby ste si mohli vychutnať ich zdravotné výhody.