Je granola zdravá? Výhody a nevýhody

Obsah

• Nutričné ​​rozdelenie
• Výhody granola
• Výplň a vysoký obsah vlákniny
• Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• Ľahko sa dá ísť
• Nevýhody granoly
• Ako si vybrať zdravú müsli
• Spodný riadok

Granola sa zvyčajne považuje za zdravú raňajkovú cereáliu.

Je to opečená zmes ovsených vločiek, orechov a sladidla ako je cukor alebo med, hoci môže obsahovať aj iné zrná, nafúknutú ryžu, sušené ovocie, semená, korenie a maslové orechy.

Niektoré prísady - napríklad čokoláda, oleje a sirupy - môžu mať vysoký obsah pridaných cukrov a tukov.

Tento článok vysvetľuje, či je granola zdravá, a skúma jej výhody a nevýhody.

Nutričné ​​rozdelenie

Granola je kaloricky hustá a bohatá na bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Môže poskytovať najmä železo, horčík, zinok, meď, selén, vitamíny B a vitamín E.

Jeho výživový profil sa však veľmi líši v závislosti od konkrétnych použitých zložiek.

Tabuľka nižšie porovnáva výživné látky v dvoch rôznych značkách müsli (1, 2):

Prvý je nižší obsah tukov a kalórií, ale oveľa vyšší obsah sacharidov a cukru, druhý je vyšší obsah tukov a kalórií, ale tiež vyšší obsah bielkovín a vlákniny.

Všeobecne platí, že granola s viac sušeným ovocím alebo pridaným sladidlom je vyššia v cukre, odrody na báze orechov a semien sú vyššie v bielkovinách a odrody s väčším množstvom celých zŕn majú vyššiu vlákninu.

Živiny v granole sa líšia v závislosti od prísad, aj keď niektoré sú dobrým zdrojom mikroživín a vlákniny. Niektoré značky môžu obsahovať viac kalórií, bielkovín, vlákniny, tuku alebo cukru ako iné.

Výhody granola

Aj keď existuje len malý vedecký výskum o samotnej granuli, bežné zložky vrátane ovsa, ľanových semien, semien chia a mandlí sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Výplň a vysoký obsah vlákniny

Väčšina granola je bohatá na bielkoviny a vlákninu, ktoré prispievajú k plnosti.

Proteín dokonca ovplyvňuje hladiny dôležitých hormónov plnosti, ako je ghrelín a GLP-1 (3, 4, 5).

Vysokoproteínové prísady v müsli môžu obsahovať orechy, ako sú mandle, vlašské orechy a kešu a semená ako konope, tekvica a sezam.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovos, orechy a semená, navyše spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zvyšujú čas trávenia, čo vám môže pomôcť cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu - a môže vám pomôcť pri regulácii chuti do jedla (6, 7)

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Granola môže tiež:

• Zlepšenie krvného tlaku. Bolo preukázané, že prísady s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovos a ľanové semená, pomáhajú znižovať krvný tlak (8, 9).
• Znížte hladinu cholesterolu. Ovos je dobrým zdrojom beta-glukánu, typu vlákniny, ktorá znižuje hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu, čo sú dva rizikové faktory srdcových chorôb (10, 11).
• Znížte hladinu cukru v krvi. Celé zrná, sušené ovocie, orechy a semená môžu pomôcť znížiť a kontrolovať hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s obezitou alebo prediabetmi (12, 13, 14).
• Zlepšite zdravie čriev. Zistilo sa, že granola zvyšuje hladiny zdravých črevných baktérií v porovnaní s rafinovanými raňajkovými cereáliami (11).
• Poskytuje veľa antioxidantov. Zložky ako kokos, semená chia a para orechy sú dobrým zdrojom antioxidantov pôsobiacich proti zápalom, ako je kyselina galova, kvercetín, selén a vitamín E (15, 16, 17).

Ľahko sa dá ísť

Granola je už dlho najlepšou voľbou pre turistov a batohov, pretože je ľahké ich skladovať a uchovávať po dlhú dobu.

Podobne ako mix chodníkov, poskytuje počas vytrvalostných aktivít dodatočnú energiu a bielkoviny.

Granola sa tiež vyrába na snack bary, ktoré sa dajú ľahšie rozdeľovať a baliť. Tieto však majú tendenciu byť viac spracované a naplnené pridanými cukrami, olejmi a prísadami.

Mnoho druhov müsli obsahuje zdravé zložky, ktoré môžu priniesť množstvo výhod, vrátane zníženého zápalu a zvýšeného krvného tlaku, cholesterolu, cukru v krvi a zdravého čreva.

Nevýhody granoly

Aj keď granola obsahuje niekoľko zdravých prísad, môže mať vysoký obsah kalórií a je plná tukov a cukrov.

Tuky, ako je rastlinný olej, kokosový olej a maslové orechy, sa často dodávajú, aby pomohli spojiť prísady, pridať príchuť a pomôcť pri procese opekania.

Môžu však dodávať nadmerné kalórie. Konzumácia väčšieho množstva, ako je uvedené, môže viesť k nežiadúcemu prírastku na hmotnosti, čo zvyšuje riziko obezity a metabolických ochorení (18).

Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) okrem toho odporúča obmedziť príjem cukru na 10% z vašich celkových denných kalórií, čo predstavuje asi 12 čajových lyžičiek (50 gramov) cukru pre niekoho, kto dodržiava stravu s obsahom 2 000 kalórií (19).

Niektoré granoly majú takmer 4 čajové lyžičky (17 gramov) cukru v jednej porcii. Pretože je bežné, že jete viac, ako je štandardná veľkosť porcie, môžete získať značné množstvo cukru iba v jednej miske.

Príliš veľké množstvo cukru môže zvýšiť riziko mnohých stavov, ako je cukrovka 2. typu, obezita, srdcové choroby, dutiny a dokonca aj niektoré druhy rakoviny (20, 21, 22, 23, 24).

Preto dávajte pozor na prísady, ako sú čokoládové lupienky, med a sušené ovocie s pridaným cukrom.

Granola môže urýchliť priberanie na váhe, ak je konzumovaná v nadbytku, pretože môže mať vysoký obsah kalórií z pridaných tukov a cukrov. A čo viac, cukor súvisí s chronickými stavmi, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a obezita.

Ako si vybrať zdravú müsli

Pretože sa ingrediencie značne líšia podľa značky, pri nákupe müsli je dôležité pozorne si prečítať nutričné ​​štítky.

Skontrolujte zoznam zložiek a v prvých niekoľkých zložkách sa vyhnite výrobkom, ktoré uvádzajú cukor alebo sladidlá - okrem prírodných sladidiel ako je med.

Namiesto toho by prvých niekoľko zložiek malo byť celé jedlo, napríklad ovos, orechy, semená a sušené ovocie.

Môžete tiež hľadať odrody s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Namierte na najmenej 3–5 gramov vlákniny na jednu porciu (25).

A čo viac, mali by ste starostlivo zvážiť veľkosť porcií, ktoré sa pohybujú od 2 polievkových lyžíc (12,5 g) do 2/3 šálky (67 g). Obzvlášť malé veľkosti podania môžu byť zavádzajúce, pretože pravdepodobne konzumujete viac, ako je táto suma.

Nakoniec si môžete vyrobiť granolu sami, aby ste minimalizovali alebo odstránili pridaný cukor a tuk. Pamätajte však, že orechy a semená sú stále kaloricky husté, takže sa ubezpečte, že vaše porcie sledujú aj domáce odrody.

Najlepšie je vyhýbať sa granátom s vysokým obsahom cukru, namiesto toho vyberať tie, ktoré obsahujú viac vlákniny a bielkovín. Ak chcete prísnejšie kontrolovať prísady, skúste pripraviť toto vynikajúce raňajkové jedlo doma.

Spodný riadok

Granola je výživná, plniaca cereálie.

Avšak, veľa odrôd má vysoký obsah kalórií a je plná prebytočného cukru, ktorý môže poškodiť vaše zdravie.

Dbajte na to, aby ste si pozorne prečítali štítky a vybrali produkty obsahujúce celé prísady - ako sú hrozienka, semená a orechy - s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.