Je v poriadku zdvíhať ťažké časti počas maratónskeho tréningu?

Obsah

• Skontrolovať pre

Keď sa blížia jesenné mesiace-alias závodná sezóna-bežci po celom svete začínajú trénovať v rámci prípravy na polmaratón alebo na úplný maratón. Aj keď hlavný nárast kilometrov posunie vašu vytrvalosť na ďalšiu úroveň, mnoho bežcov ľutuje stratu silového tréningu vo svojom pravidelnom režime. Obávajú sa, že ak sa zamerajú na budovanie svalov, môžu sa príliš nahromadiť a prísť o niektoré zo svojich kardio rezov, obávajú sa opotrebovania nôh alebo váhajú stráviť čas búšením do činiek, keď sa zdá, že je ich veľa na beh. Ale bežci sa tešia: Nielenže správny silový tréning neublíži vášmu maratónskemu tréningu, ale podľa Elizabeth Corkumovej, trénerky behu v Mile High Run Club v New Yorku, mu v skutočnosti dramaticky pomôže.

Vďaka týmto dvom kombináciám sa budete viac cítiť fit, zlepšíte svalovú kapacitu a budete o krok bližšie k PR. „V ideálnom prípade budú mať bežci už zavedený silový tréning pred tým, ako si zvýšia kilometrový výkon, aby to nebol šok pre kardio a svalové partie naraz,“ vysvetľuje Corkum. Ak je to tak, bude to len mierna úprava vášho pravidelného plánu, aby ste sa uistili, že podporuje požiadavky na maratónsky tréning, hovorí. Ak teda viete, že máte preteky na palube, ale nezačali ste trénovať, zahrňte do svojho týždenného plánu hneď niekoľko nových silových tréningov. (Tu je 6 silových cvičení, ktoré by mal každý bežec vykonávať.)

Corkum poukazuje na to, že je dôležité udržiavať silový tréning podporný vášho maratónskeho plánu, nie len popri ňom. To znamená dve veci: Po prvé, vaše míle musia mať stále prioritu a starostlivo si ich naplánovať. Za druhé, musíte zacieliť na správne svaly, aby ste posilnili všetky prednosti svojho kardia. „Práca na spodnej časti tela je nevyhnutnosťou z hľadiska účinnosti a prevencie zranení, ale behom osamote nezískate všetko, čo potrebujete,“ hovorí Corkum. „Bežci zvyčajne nadmerne používajú svoje štvorkolky, a tak doprajte glutamom a hamstringom väčšiu lásku cvičením ako je mŕtvy ťah, drepy a výpady s pridanou hmotnosťou činky alebo kettlebellu.“

Mnoho bežcov tiež podceňuje dôležitosť sily jadra a hornej časti tela pri ich výkone. Podľa Corkuma sú najsilnejší (a teda najrýchlejší) bežci tí, ktorí si môžu udržať efektívnu formu počas celých pretekov. To sa nemôže stať, ak sa každý sval nedokáže naštartovať, aby posilnil váš krok. Aby ste zapálili svoje jadro, jednoduché pohyby, ako sú variácie planku, efektívne tvarujú a uťahujú. (Vyskúšajte našu 31-dňovú výzvu k planku, aby ste získali množstvo nápadov.) Pokiaľ ide o hornú časť tela, Corkum odporúča veci, ako sú rady a lietanie alebo tlaky na hrudník, pretože zasahujú svaly, ktoré vám pomôžu udržať hrudník pevný a vzpriamený, aj keď ste unavení. (Týchto 8 pohybov je skvelých aj pre bežcov.)

Nakoniec, načasovanie je kľúčové. Aby ste zo školenia skutočne vyťažili maximum, pokúste sa zosúladiť tréningy tak, aby ste sa jeden deň unavili pri oboch modalitách a druhý deň si mohli oddýchnuť a zotaviť sa, navrhuje Corkum. Profesionáli tomu hovoria dvojité napätie vo vašom tele. Ako to vyzerá? Deň na nohy by mal byť rovnaký deň ako vaše ťažšie behy, či už ide o intervaly tratí, tempo behy, kopce alebo beh na diaľku podľa času. Budete vyčerpaní, čo vás pripraví na deň regenerácie ľahkých kilometrov alebo krížového tréningu a navyše práce hornej časti tela. V ideálnom prípade by ste mali dostať 2-3 dni každý týždeň, v závislosti od vášho tréningového plánu.

Corkumova posledná rada: "Bude to ťažké! Vaše telo sa potrebuje zotaviť, aby sa ubezpečil, že spánok a odpočinok nebudú ohrozené." Ale nebojte sa príliš: V dňoch odpočinku na maratónsky tréning vám prejde hlavou niekoľko úžasných vecí.

Skontrolovať pre