Je odšťavovanie bezpečné a zdravé, ak máte cukrovku?

Obsah

• Čo je to odšťavovanie?
• Potenciálne prínosy
• Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi
• S nízkym obsahom bielkovín a vlákniny
• Stratégie odšťavovania šetrného k cukrovke
• Vyberte si šťavy s nízkym obsahom sacharidov
• Zamerajte sa na kontrolu časti
• Udržujte výživovú rovnováhu
• Mali by ste začať odšťavovať, ak máte cukrovku?
• Spodný riadok

Odšťavovanie je populárny trend v oblasti zdravia a wellness, ktorý v poslednom desaťročí prerástol do odvetvia s miliardami dolárov.

Nadšenci šťavy zdôrazňujú mnoho atribútov pitia čerstvej poháre šťavy, citujúc výhody, ako je chudnutie, zvýšený príjem živín a ľahšie trávenie a vstrebávanie uvedených živín.

Aj keď pitie čerstvej šťavy môže mať určité zdravotné výhody, nemusí byť vhodné pre každého - najmä pre diabetikov.

Tento článok hodnotí, či je odšťavovanie bezpečné a zdravé pre ľudí s cukrovkou.

Čo je to odšťavovanie?

Odšťavovanie je proces, ktorým sa tekutina z potravín - zvyčajne ovocia alebo zeleniny - extrahuje a oddelí od pevných zložiek.

Kvapalina alebo šťava, ktorá sa vyrába týmto procesom, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín z ovocia alebo zeleniny, ale málo vlákniny.

Existuje veľa rôznych spôsobov výroby šťavy, od jednoduchých po zložité.

Šťavu je možné kúpiť v obchode s potravinami alebo doma.

Zastáncovia trendu odšťavovania naznačujú, že výhody domácej šťavy prevažujú nad výhodami odrôd kúpených v obchode, pretože sú čerstvejšie a neobsahujú pridané cukry, umelé živiny ani konzervačné látky.

Uvádzame niektoré z najbežnejších spôsobov výroby šťavy doma:

• Ručné (ručné). Najjednoduchší spôsob, ako pripraviť šťavu, je vytlačiť ovocie rukami alebo jednoduchým ručným odšťavovačom. Táto metóda sa často používa na výrobu malého množstva šťavy pre základné recepty, ako sú koktaily alebo šalátové dresingy.
• Odstredivé. Odstredivé odšťavovanie používa stroj vybavený kovovými lopatkami, ktoré sa rýchlo točia, lisujúc mäso ovocia alebo zeleniny na filter, ktorý oddeľuje šťavu od pevných zložiek potravín pomocou odstredivej sily.
• Lisovanie za studena (žuvanie). Metódy odšťavovania za studena využívajú stroj, ktorý drví ovocie alebo zeleninu na extrahovanie šťavy.

Lisovanie za studena sa často považuje za lepšie ako odstredivé odšťavovanie, pretože - ako už názov napovedá - v procese nevzniká teplo, ktoré môže chrániť viac živín citlivých na teplo (1).

Odšťavovanie môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť príjem živín z ovocia a zeleniny (2), bez ohľadu na to, ako si vyberiete šťavu.

zhrnutie Odšťavovanie je proces extrakcie tekutín bohatých na živiny z ovocia a zeleniny, pričom sa odstraňuje väčšina vlákniny.

Potenciálne prínosy

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré sú známe znižovaním zápalu, prevenciou chorôb a podporovaním celkového zdravia (2).

Výskum naznačuje, že pitie ovocnej a zeleninovej šťavy by mohlo byť účinným spôsobom prístupu k týmto cenným výhodám (2, 3)

Mnoho ovocných a zeleninových štiav navyše obsahuje určité živiny, ktoré fungujú ako prebiotiká. Pojem „prebiotiká“ sa vzťahuje na konkrétne typy uhľohydrátov, ktoré živia zdravé baktérie, ktoré žijú vo vašom čreve, a podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva (4).

Krátkodobá štúdia na 20 zdravých dospelých zistila, že pitie 96 uncí (2,8 litra) čerstvej šťavy denne po dobu 3 dní - bez vylúčenia všetkých ostatných potravín - pozitívne zmenilo zloženie črevných baktérií a podporilo stratu hmotnosti až 2 týždne po zákroku (5).

Je zaujímavé, že mnohé z vnímaných výhod odšťavovania - ako napríklad lepší príjem živín a zdravie zažívacieho ústrojenstva - sú podobné tým, ktoré by ste získali jednoduchým jedením väčšieho množstva celého ovocia a zeleniny (6, 7).

Výskum navyše naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne pijú nesladené ovocie a zeleninovú šťavu, majú tendenciu jesť aj celé ovocie a zeleninu (8).

Pre niektorých ľudí môže byť ľahšie piť tieto potraviny bohaté na živiny ako pripraviť kompletné jedlá sústredené okolo nich.

Ak je pre vás ťažké splniť denné odporúčania pre ovocie a zeleninu, odšťavovanie môže byť uskutočniteľnou možnosťou - pod podmienkou, že pitie šťavy nespôsobí, že budete konzumovať viac kalórií, ako potrebujete denne.

Napriek tomu je dôležité pamätať na to, že neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že pitie vašich výrobkov je o nič prospešnejšie ako ich konzumácia v celku (9).

zhrnutie Pitie ovocnej a zeleninovej šťavy môže byť ľahkým spôsobom, ako konzumovať prospešné živiny a rastlinné zlúčeniny - potenciálne znižuje riziko ochorenia a zápalu. Je však nepravdepodobné, že by to bolo prospešnejšie ako jesť celú svoju produkciu.

Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi

Jedným z hlavných problémov s pitím šťavy nie je samotná šťava, ale jej potenciál rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí trpia cukrovkou.

Pitie 100% šťavy nie je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, hoci nemusí byť najlepšou voľbou pre tých, ktorí už majú tento stav (10, 11).

Šťavy sú síce koncentrovaným zdrojom prospešných živín, ale aj koncentrovaným zdrojom sacharidov vo forme cukru.

Ak máte cukrovku, na udržanie vyváženej hladiny cukru v krvi je nevyhnutná starostlivá kontrola a kontrola príjmu sacharidov. Konzumácia diéty s vysokým obsahom vlákniny môže spomaliť absorpciu cukru z vášho zažívacieho traktu a znížiť celkovú odpoveď na hladinu cukru v krvi (12).

Pretože veľká časť vlákniny sa v procese odšťavovania odstraňuje z ovocia a zeleniny, cukry v týchto potravinách sa konzumujú a absorbujú rýchlejšie, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi (11, 13).

Napríklad na prípravu jednej šálky čerstvej pomarančovej šťavy (8 uncí alebo 237 ml) trvá 2–3 celé pomaranče. Väčšina ľudí by súhlasila s tým, že zníženie tohto množstva pomarančovej šťavy je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako šúpanie, krájanie, žuvanie a prehĺtanie niekoľkých celých pomarančov.

Jedenie celého ovocia - nielen šťavy - sa tak hodí k pomalšiemu a zvládnuteľnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čiastočne preto, že proces jeho konzumácie trvá dlhšie.

Okrem toho je oveľa ľahšie neúmyselne nadmerne konzumovať kalórie a cukor zo šťavy ako z celých potravín. Nadmerný príjem kalórií môže podporiť priberanie na váhe a následné zhoršenie kontroly hladiny cukru v krvi v priebehu času (14).

zhrnutie Šťavy obsahujú vysoké hladiny sacharidov vo forme cukrov, ktoré môžu prispieť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi - najmä u diabetikov.

S nízkym obsahom bielkovín a vlákniny

Väčšina štiav má vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny a bielkovín. To môže byť súčasťou toho, prečo pitie šťavy vedie u ľudí s cukrovkou k negatívnej reakcii na hladinu cukru v krvi.

Výskum naznačuje, že konzumácia jedla alebo ľahkého jedla s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín môže pomôcť obmedziť reakciu cukru v krvi a zvýšiť pocity plnosti (15).

Z tohto dôvodu je bežnou stravovacou stratégiou používanou na zlepšenie kontroly cukrovky párovanie potravín s vysokým obsahom sacharidov - napríklad džúsu - s inými potravinami, ktoré obsahujú vlákninu a bielkoviny.

Hoci obsah sacharidov sa líši v závislosti od druhu ovocia alebo zeleniny použitých v konkrétnej šťave, veľkosť porcie 100% ovocnej šťavy je zvyčajne 0,5 šálky (4 unce alebo 119 ml) - veľkosť porcie, ktorá sa ľahko presahuje.

Naopak, keď jete sacharidy z celých potravín, veľkosť porcií je zvyčajne väčšia. To vám umožní jesť viac a spokojnejšie, pretože celé potraviny obsahujú viac výživných látok, ako je vláknina a bielkoviny.

Bielkoviny sú najplnenejším makronutrientom a pridanie zdrojov bielkovín do jedál a občerstvenia vám môže pomôcť obmedziť celkový príjem kalórií - následne znížiť odpoveď na hladinu cukru v krvi (16).

Ak plánujete piť šťavu, jesť zdroj bielkovín a vlákniny spolu s ňou - ako malá hrsť mandlí - môže pomôcť zmierniť nárast hladiny cukru v krvi.

zhrnutie Väčšina štiav nemá vlákninu a bielkoviny, čo sú dve živiny, ktoré by inak mohli pomôcť obmedziť reakciu cukru v krvi.

Stratégie odšťavovania šetrného k cukrovke

Je ľahké piť príliš veľa šťavy, čo môže prispieť k zlej kontrole cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Existuje však niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu znížiť potenciálne negatívne účinky pitia šťavy.

Vyberte si šťavy s nízkym obsahom sacharidov

Ak sa rozhodnete používať ovocie a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov vo svojich šťavách, môže to pomôcť minimalizovať reakciu na krvný cukor.

Pokúste sa s ovocnými šťavami zmiešať nízko sacharidové možnosti, ako sú uhorky, citróny alebo vápno, aby ste znížili celkový obsah sacharidov. Prípadne zvážte vyššie uvedené šťavy iba z ovocia a nápojov, ktoré sa vyrábajú z neškrobovej zeleniny, ako je zeler, špenát, kel a paradajka.

Ak kupujete šťavu namiesto toho, aby ste ju vyrábali doma, nezabudnite sa vyhnúť šťávám s pridaným cukrom, pretože by to mohlo zhoršiť kontrolu hladiny cukru v krvi (17).

Zamerajte sa na kontrolu časti

Monitorovanie porcií všetkých potravín bohatých na sacharidy je nevyhnutnou súčasťou každej stravy zameranej na zvládnutie cukrovky - a šťava nie je výnimkou.

Veľkosť porcie 100% ovocnej šťavy je zvyčajne 0,5 šálky (4 unce alebo 119 ml).

Ak budete venovať veľkú pozornosť tomu, koľko sacharidov pijete zo šťavy vo vzťahu k celkovému množstvu sacharidov, ktoré konzumujete z iných potravín počas celého dňa, môžete vám pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Udržujte výživovú rovnováhu

Šťavy zvyčajne neposkytujú vyvážený zdroj výživy sami o sebe, pretože im často chýba vláknina, bielkoviny a tuk.

Konzumácia potravín, ktoré obsahujú ďalšie výživové zložky spolu s džúsom, vytvorí vyváženejšie zloženie živín z vašej celkovej stravy a môže pomôcť znížiť vašu hladinu cukru v krvi.

Napríklad môžete zvážiť použitie smoothie namiesto džúsu, aby vám nepremeškali vlákno.

Keď primiešate ovocie a zeleninu do smoothie, vlákno sa rozpadne, ale stále je prítomné v konečnom produkte. Vďaka tomu je výživovo vyváženejšia voľba v porovnaní s pitnou šťavou.

Okrem toho je možné do smoothies ľahko pridať bielkovinové prášky a zdravé zdroje tukov, ako napríklad avokádo.

Môžete tiež zvážiť varenie vajíčka alebo hrsť orechov so šťavou, aby ste do zmesi pridali zdravé tuky a bielkoviny, aby ste dosiahli vyváženejšie občerstvenie alebo jedlo.

zhrnutie Výber džúsu s menším počtom sacharidov, zameranie sa na veľkosť porcií a vrátane veľkého množstva zdravých tukov, bielkovín a vlákniny môže pomôcť minimalizovať akékoľvek negatívne účinky, ktoré môže mať pitná šťava na hladinu cukru v krvi.

Mali by ste začať odšťavovať, ak máte cukrovku?

To, či sa odšťavovanie hodí do plánu zdravej diabetickej stravy, závisí od jednotlivca.

Ak máte cukrovku, je vaša hladina cukru v krvi na jedlo a nápoje individuálna z dôvodu vášho jedinečného genetického a biochemického zloženia (18).

Ak je vaša cukrovka nedostatočne kontrolovaná, džúsy pravdepodobne nie sú v súčasnosti dobrou voľbou. Namiesto toho môžete mať úžitok z iných spôsobov začlenenia celej zeleniny a ovocia do svojej stravy.

Ak je vaša cukrovka dobre kontrolovaná, môže byť vhodné pridať do vašej stravy malé množstvo šťavy s nízkym obsahom cukru. Pri zavádzaní tejto zmeny stravovania je však dôležité aj naďalej dôkladne sledovať hladinu cukru v krvi.

Celkovo je najlepším prístupom konzultácia s dietetikom alebo iným kvalifikovaným lekárom, ktorý vám pomôže vypracovať plán stravovania prispôsobený vašim jedinečným výživovým potrebám.

zhrnutie Ak hladina cukru v krvi nie je dostatočne kontrolovaná, šťavy môžu zhoršiť váš zdravotný stav. Ak máte v súčasnosti dobrú diabetickú kontrolu, malé množstvo čerstvej šťavy môže byť zdravou voľbou, ale musíte pozorne sledovať reakciu vášho tela na túto zmenu stravy.

Spodný riadok

Odšťavovanie je stále populárnejším a efektívnejším spôsobom konzumácie prospešných živín v ovocí a zelenine.

Aj keď čerstvé šťavy môžu byť pre niektorých ľudí zdravé, nemusia byť pre ľudí s cukrovkou pre ich vysoký obsah cukru a spôsob, akým môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, dobrou voľbou.

Výber viac ovocných štiav a pozornosť na veľkosť porcií sú spôsoby, ktoré môžu pomôcť znížiť reakciu na hladinu cukru v krvi po pití šťavy.

Ak máte cukrovku a máte záujem o pridávanie šťavy do svojho jedálnička, poraďte sa s dietológom a pripravte plán šitý na mieru vašim jedinečným potrebám výživy.