16 potravín, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave

Obsah

• 1. Morské plody
• 2. Nízkosacharidová zelenina
• Zoznam keto zeleniny:
• 3. Syr
• Zoznam keto syrov:
• 4. Avokádo
• 5. Mäso a hydina
• 6. Vajcia
• 7. Kokosový olej
• 8. Obyčajný grécky jogurt a tvaroh
• 9. Olivový olej
• 10. Orechy a semená
• 11. Bobule
• 12. Maslo a smotana
• 13. Rezance Shirataki
• 14. Olivy
• 15. Nesladená káva a čaj
• 16. Tmavá čokoláda a kakaový prášok
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ketogénna strava sa stala populárnou.

Štúdie zistili, že táto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je účinná pri chudnutí, cukrovke a epilepsii (,,).

Existujú tiež prvé dôkazy, ktoré ukazujú, že môže byť prospešný aj pre určité druhy rakoviny, Alzheimerovu chorobu a iné choroby.

Stále je však potrebný kvalitnejší výskum stravovania, aby sa zistila jeho dlhodobá bezpečnosť a účinnosť (,,).

Ketogénna strava zvyčajne obmedzuje sacharidy na 20 až 50 gramov denne. Aj keď sa to môže zdať náročné, na tento spôsob stravovania sa ľahko zmestí veľa výživných jedál.

Tu je niekoľko zdravých potravín, ktoré môžete jesť na ketogénnej strave.

1. Morské plody

Ryby a mäkkýše sú jedlá, ktoré sú šetrné keto. Losos a ďalšie ryby sú bohaté na vitamíny skupiny B, draslík a selén, napriek tomu neobsahujú takmer žiadne sacharidy ().

Sacharidy v rôznych druhoch mäkkýšov sa však líšia. Napríklad, zatiaľ čo krevety a väčšina krabov neobsahujú žiadne sacharidy, iné druhy mäkkýšov áno (,).

Aj keď tieto mäkkýše možno stále zahrnúť do ketogénnej stravy, je dôležité zohľadniť tieto sacharidy, keď sa snažíte zostať v úzkom rozmedzí.

Tu sú počty sacharidov pre dávky 100 uncí niektorých populárnych druhov mäkkýšov (,,,,):

• mušle: 4 gramy
• mušle: 4 gramy
• Chobotnica: 4 gramy
• ustrice: 3 gramy
• chobotnica: 3 gramy

Losos, sardinky, makrela a iné mastné ryby majú vysoký obsah omega-3 tukov, o ktorých sa zistilo, že znižujú hladinu inzulínu a zvyšujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou a obezitou ().

Častý príjem rýb bol navyše spojený so zníženým rizikom chorôb a zlepšením kognitívneho zdravia (,).

American Heart Association odporúča konzumovať 1 až 2 jedlá z morských plodov každý týždeň ().

Mnoho druhov morských plodov neobsahuje sacharidy alebo má nízky obsah sacharidov. Ryby a mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3.

2. Nízkosacharidová zelenina

Neškrobová zelenina má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane vitamínu C a niekoľkých minerálov.

Zelenina a iné rastliny obsahujú vlákninu, ktorú vaše telo nestrávi a neabsorbuje ako iné sacharidy.

Preto sa pozrite na ich stráviteľný (alebo čistý) počet sacharidov, čo je celkový obsah sacharidov bez vlákniny. Termín „čisté sacharidy“ sa jednoducho vzťahuje na sacharidy, ktoré sú absorbované telom.

Upozorňujeme, že čisté sacharidy a ich účinky na telo sú trochu kontroverzné a je preto potrebné vykonať ďalší výskum.

Veľa zeleniny obsahuje veľmi málo čistých sacharidov. Konzumácia jednej dávky „škrobovej“ zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky alebo červená repa, vás však môže dostať nad celý denný limit sacharidov.

Čistý počet sacharidov pre neškrobovú zeleninu sa pohybuje od menej ako 1 gramu na 1 šálku surového špenátu do 7 gramov na 1 šálku vareného ružičkového kelu (,).

Zelenina tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek (, 20).

A navyše, krížová zelenina ako kel, brokolica a karfiol sú spojené so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb (,).

Nízkosacharidová zelenina je skvelou náhradou za potraviny s vyšším obsahom sacharidov.

Napríklad:

• karfiol možno použiť na napodobnenie ryže alebo zemiakovej kaše
• „Cukety“ sa dajú pripraviť z cukety
• špagetová tekvica je prírodnou náhradou za špagety

Tu je niekoľko príkladov keto-priateľskej zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu.

Zoznam keto zeleniny:

• špargľa
• avokádo
• brokolica
• kapusta
• karfiol
• uhorka
• zelené fazule
• baklažán
• kel
• šalát
• olivy
• paprika (hlavne zelená)
• špenát
• paradajky
• cuketa

Čisté sacharidy v neškrobovej zelenine sa pohybujú od 1 do 8 gramov na pohár. Zelenina je výživná, všestranná a môže pomôcť znížiť riziko chorôb.

3. Syr

Existujú stovky druhov syrov. Našťastie väčšina má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov, čo z nich robí skvelú prísadu pre ketogénnu stravu.

Jedna unca (28 gramov) syra čedar poskytuje 1 gram sacharidov, 6,5 gramu bielkovín a dobré množstvo vápniku ().

Syr má vysoký obsah nasýtených tukov, ale nepreukázalo sa, že zvyšuje riziko srdcových chorôb. Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že syr môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami (,).

Syr tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, čo je tuk, ktorý súvisí s jeho odbúravaním a zlepšením zloženia tela (26).

Pravidelné konzumovanie syra môže navyše pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a sily, ku ktorej dochádza pri starnutí.

12-týždňová štúdia u starších dospelých zistila, že u tých, ktorí konzumovali 210 gramov syra ricotta denne, došlo v priebehu štúdie k menšiemu úbytku svalovej hmoty a svalovej sily ako k ostatným ().

Tu uvádzame niektoré syry, ktoré majú v prípade keto diéty nižší obsah sacharidov.

Zoznam keto syrov:

• modrý syr
• brie
• hermelín
• čedar
• Chevre
• Colby Jack
• tvaroh
• krémový syr
• feta
• Kozí syr
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmezán
• paprikový jack
• provalone
• romano
• strúhaný syr
• Švajčiarsky

Syr je bohatý na bielkoviny, vápnik a prospešné mastné kyseliny, napriek tomu obsahuje minimálne množstvo sacharidov.

4. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne zdravé; 100 gramov, alebo asi polovica stredne veľkého avokáda, obsahuje 9 gramov sacharidov.

Avšak 7 z nich je vláknina, takže ich čistý počet sacharidov je iba 2 gramy ().

Avokádo má vysoký obsah niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, dôležitého minerálu, ktorý mnoho ľudí nemusí mať dostatok. Vyšší príjem draslíka môže navyše pomôcť uľahčiť prechod na ketogénnu stravu ().

Avokádo môže navyše pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli jedno avokádo denne, mali priaznivý vplyv na ich kardio-metabolické rizikové faktory, vrátane nižšej hladiny LDL (zlého) cholesterolu. ().

Avokádo obsahuje 2 gramy čistých sacharidov na jednu porciu a obsahuje vysoký obsah vlákniny a niekoľko výživných látok vrátane draslíka. Okrem toho môžu pomôcť zlepšiť markery zdravia srdca.

5. Mäso a hydina

Mäso a hydina sa pri ketogénnej diéte považujú za základné potraviny.

Čerstvé mäso a hydina neobsahujú žiadne sacharidy a sú bohaté na vitamíny skupiny B a niekoľko dôležitých minerálov (,).

Sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú chrániť svalovú hmotu počas diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov (,).

Jedna štúdia vykonaná na starších ženách zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom mastného mäsa viedla k hladinám HDL (dobrého) cholesterolu, ktoré boli o 5% vyššie ako pri nízkotukovej a vysoko sacharidovej diéte ().

Najlepšie je zvoliť mäso z trávy, ak je to možné. Je to preto, že zvieratá, ktoré jedia trávu, produkujú mäso s vyšším množstvom omega-3 tukov, konjugovanej kyseliny linolovej a antioxidantov ako mäso zo zvierat kŕmených zrnami ().

Mäso a hydina neobsahujú sacharidy a sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a niekoľko výživných látok. Mäso kŕmené trávou je najzdravšou voľbou.

6. Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších a najuniverzálnejších potravín na planéte.

Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov a asi 6 gramov bielkovín, čo z vajec robí ideálnu potravinu pre ketogénny životný štýl ().

Okrem toho sa ukázalo, že vajcia spúšťajú hormóny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti a sýtosti (,).

Je dôležité jesť celé vajce, pretože väčšina výživných látok sa nachádza v žĺtku. Patria sem antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť zdravie očí ().

Aj keď majú vaječné žĺtky vysoký obsah cholesterolu, ich konzumácia u väčšiny ľudí nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti sa zdá, že vajcia modifikujú veľkosť častíc LDL spôsobom, ktorý znižuje riziko srdcových chorôb ().

Vajcia obsahujú každé menej ako 1 gram sacharidov a môžu pomôcť, aby ste boli plní po celé hodiny. Majú tiež vysoký obsah niekoľkých živín a môžu pomôcť chrániť zdravie očí a srdca.

7. Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, vďaka ktorým je vhodný pre ketogénnu stravu.

Najprv obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Na rozdiel od tukov s dlhým reťazcom sú MCT prijímané priamo pečeňou a premieňané na ketóny alebo používané ako rýchly zdroj energie.

Kokosový olej sa v skutočnosti používal na zvýšenie hladiny ketónov u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami mozgu a nervového systému ().

Hlavnou mastnou kyselinou v kokosovom oleji je kyselina laurová, tuk s trochu dlhším reťazcom. Navrhlo sa, že zmes MCT kokosového oleja a kyseliny laurovej môže podporovať trvalú hladinu ketózy (,).

Kokosový olej navyše môže pomôcť dospelým s obezitou schudnúť a brušný tuk.

V jednej štúdii muži, ktorí zjedli 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, stratili v priemere 1 palec (2,5 cm) z priemeru pása bez ďalších úprav stravovania (,).

Ďalšie informácie o tom, ako pridať kokosový olej do stravy, nájdete v tomto článku.

Kokosový olej je bohatý na MCT, čo môže zvýšiť produkciu ketónu. Okrem toho môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a podporiť stratu hmotnosti a brušného tuku.

8. Obyčajný grécky jogurt a tvaroh

Obyčajný grécky jogurt a tvaroh sú zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Aj keď obsahujú určité množstvo sacharidov, stále je možné ich s mierou zahrnúť do ketogénneho životného štýlu.

Pol šálky (105 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu poskytuje 4 gramy sacharidov a 9 gramov bielkovín. Toto množstvo tvarohu poskytuje 5 gramov sacharidov a 11 gramov bielkovín (,).

Ukázalo sa, že jogurt aj tvaroh pomáhajú znižovať chuť do jedla a podporujú pocit sýtosti (,).

Buď si každý pripraví chutné občerstvenie sám. Oba však možno tiež kombinovať s nasekanými orechmi, škoricou alebo iným korením na rýchlu a ľahkú keto liečbu.

Obyčajný grécky jogurt aj tvaroh obsahujú 5 gramov sacharidov na jednu porciu. Štúdie preukázali, že pomáhajú znižovať chuť do jedla a podporujú sýtosť.

9. Olivový olej

Olivový olej poskytuje pôsobivé výhody pre vaše srdce.

Je to vysoký obsah kyseliny olejovej, mononenasýteného tuku, o ktorom sa v mnohých štúdiách zistilo, že znižuje rizikové faktory srdcových chorôb (,).

Extra panenský olivový olej má navyše vysoký obsah antioxidantov známych ako fenoly. Tieto zlúčeniny ďalej chránia zdravie srdca znížením zápalu a zlepšením funkcie tepien (,).

Ako zdroj čistého tuku olivový olej neobsahuje žiadne sacharidy. Je to ideálny základ pre šalátové dresingy a zdravú majonézu.

Pretože to nie je také stabilné ako nasýtené tuky pri vysokých teplotách, je najlepšie použiť olivový olej na varenie pri nízkych teplotách alebo ho pridať do jedál po ich uvarení.

Extra panenský olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov a antioxidantov zdravých pre srdce. Je ideálny pre šalátové dresingy, majonézu a ako príloha k vareným jedlám.

10. Orechy a semená

Orechy a semená sú zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

Častá konzumácia orechov je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, depresií a iných chronických chorôb (, 55).

Orechy a semená majú navyše vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť cítiť sa sýtym a celkovo absorbovať menej kalórií ().

Aj keď sú všetky orechy a semená s nízkym obsahom čistých sacharidov, ich množstvo sa medzi rôznymi druhmi dosť líši.

Tu je počet sacharidov za 1 uncu (28 gramov) niektorých populárnych orechov a semien (,,,,,,,,,,):

• mandle: 2 gramy čistých sacharidov (6 gramov celkovo)
• Brazílske orechy: 1 gram čistých sacharidov (celkovo 3 gramy sacharidov)
• kešu: 8 gramov čistých sacharidov (spolu 9 gramov sacharidov)
• makadamiové orechy: 2 gramy čistých sacharidov (celkom 4 gramy sacharidov)
• pekanové orechy: 2 gramy čistých sacharidov (celkom 4 gramy sacharidov)
• pistácie: 5 gramov čistých sacharidov (spolu 8 gramov sacharidov)
• vlašské orechy: 2 gramy čistých sacharidov (celkom 4 gramy sacharidov)
• Chia semená: 1 gram čistých sacharidov (12 gramov celkom)
• ľanové semená: 0 gramov čistých sacharidov (8 gramov celkom)
• tekvicové semiačka: 3 gramy čistých sacharidov (spolu 5 gramov sacharidov)
• sezamové semienka: 3 gramy čistých sacharidov (spolu 7 gramov sacharidov)

Orechy a semená sú zdravé pre srdce, majú vysoký obsah vlákniny a môžu viesť k zdravšiemu starnutiu. Poskytujú 0 až 8 gramov čistých sacharidov za uncu.

11. Bobule

Väčšina ovocia má príliš vysoký obsah sacharidov, aby ich bolo možné zahrnúť do ketogénnej stravy, ale bobule sú výnimkou.

Bobule majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny. V skutočnosti maliny a černice obsahujú toľko vlákniny ako stráviteľné sacharidy.

Tieto drobné plody sú nabité antioxidantmi, ktoré sa zaslúžili o zníženie zápalu a ochranu pred chorobami (,,).

Tu je počet sacharidov pre 100 gramov niektorých plodov (,,):

• černice: 11 gramov čistých sacharidov (spolu 16 gramov sacharidov)
• čučoriedky: 9 gramov čistých sacharidov (12 gramov celkom)
• maliny: 6 gramov čistých sacharidov (12 gramov celkom)
• jahody: 7 gramov čistých sacharidov (spolu 9 gramov sacharidov)

Bobule sú bohaté na živiny, ktoré môžu znižovať riziko chorôb. Poskytujú 5 až 12 gramov čistých sacharidov na porciu 3,5 unce.

12. Maslo a smotana

Maslo a smotana sú dobré tuky, ktoré je potrebné zahrnúť do ketogénnej stravy. Každá obsahuje iba stopové množstvo sacharidov na jednu porciu (,).

Mnoho rokov sa verilo, že maslo a smotana spôsobujú alebo prispievajú k srdcovým chorobám kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Niekoľko veľkých štúdií však ukázalo, že pre väčšinu ľudí nie je nasýtený tuk spojený s ochorením srdca (,).

Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že mierna konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov môže pravdepodobne znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (,,).

Rovnako ako iné tučné mliečne výrobky, aj maslo a smotana sú bohaté na konjugovanú kyselinu linolovú, mastnú kyselinu, ktorá môže podporovať odbúravanie tukov (30).

Maslo a smotana takmer neobsahujú sacharidy a pri miernej konzumácii sa zdá, že majú neutrálne alebo priaznivé účinky na zdravie srdca.

13. Rezance Shirataki

Rezance Shirataki sú fantastickým doplnkom ketogénnej stravy. Nájdete ich v blízkosti produktov v obchodoch s potravinami alebo online.

Obsahujú menej ako 1 gram čistých sacharidov a 15 kalórií na porciu, pretože sú to hlavne voda ().

V skutočnosti sú tieto rezance vyrobené z viskózneho vlákna nazývaného glukomanan, ktoré dokáže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti vo vode ().

Viskózna vláknina vytvára gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. To môže pomôcť znížiť pokles hladu a cukru v krvi, čo je prospešné pri chudnutí a liečbe cukrovky (,,).

Rezance Shirataki majú rôzne tvary, vrátane ryže, fettuccíny a linguinu. Vo všetkých druhoch receptov môžu byť nahradené bežnými rezancami.

Rezance Shirataki obsahujú menej ako 1 gram sacharidov na porciu. Ich viskózna vláknina pomáha spomaliť pohyb potravy vašim tráviacim traktom, čo podporuje plnosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.

14. Olivy

Olivy poskytujú rovnaké zdravotné výhody ako olivový olej, iba v pevnej forme.

Oleuropeín, hlavný antioxidant nachádzajúci sa v olivách, má protizápalové vlastnosti a môže chrániť vaše bunky pred poškodením ().

Štúdie in vitro navyše naznačujú, že konzumácia olív môže pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty a znížiť krvný tlak, hoci zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch (,).

Olivy sa líšia obsahom sacharidov kvôli svojej veľkosti. Polovica ich sacharidov však pochádza z vlákniny, takže ich stráviteľný obsah sacharidov je veľmi nízky.

Desať olív (34 gramov) obsahuje 2 gramy celkových sacharidov a 1 gram vlákniny. Toto vyjde na čistý obsah sacharidov asi 1 gram v závislosti od veľkosti ().

Olivy sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca a kostí. Obsahujú 1 gram čistých sacharidov za uncu.

15. Nesladená káva a čaj

Káva a čaj sú zdravé nápoje bez sacharidov.

Obsahujú kofeín, ktorý zvyšuje váš metabolizmus a môže pomôcť zlepšiť váš fyzický výkon, bdelosť a náladu (,,).

Navyše sa ukázalo, že konzumenti kávy a čaju majú výrazne znížené riziko cukrovky. V skutočnosti majú ľudia s najvyšším príjmom kávy najmenšie riziko vzniku cukrovky ().

Pridanie silnej smotany do kávy alebo čaju je v poriadku, ale držte sa ďalej od „ľahkej“ kávy a čaju latte. Spravidla sa vyrábajú z odtučneného mlieka a obsahujú vysoko sacharidové arómy.

Nesladená káva a čaj neobsahujú žiadne sacharidy a môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, ako aj fyzický a duševný výkon. Môžu tiež znížiť vaše riziko cukrovky.

16. Tmavá čokoláda a kakaový prášok

Tmavá čokoláda a kakao sú lahodným zdrojom antioxidantov.

Kakao v skutočnosti poskytuje minimálne toľko antioxidačnej aktivity ako akékoľvek iné ovocie, vrátane čučoriedok a bobúľ acai ().

Tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a udržaním zdravých tepien (96, 97, 98).

Čosi prekvapivo môže byť čokoláda súčasťou ketogénnej stravy. Je však dôležité zvoliť tmavú čokoládu, ktorá obsahuje minimálne 70% kakaovej sušiny, najlepšie viac, a jesť s mierou.

Jedna unca (28 gramov) nesladenej čokolády (100% kakaa) má 3 gramy čistých sacharidov ().

Tmavá čokoláda a kakaový prášok majú vysoký obsah antioxidantov a môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Spodný riadok

Ketogénna strava sa môže použiť na dosiahnutie chudnutia, riadenia hladiny cukru v krvi a ďalších cieľov týkajúcich sa zdravia.

Našťastie môže obsahovať širokú škálu výživných, chutných a všestranných jedál, ktoré vám umožnia zostať v dennom rozmedzí sacharidov.

Ak chcete využívať všetky výhody ketogénnej diéty pre zdravie, pravidelne konzumujte jedlá šetrné keto.