Všetky epické výhody, ktoré získate s hojdačkou Kettlebell

Obsah

• Výhody a variácie swingu s kettlebellom
• Ako urobiť swing s kettlebellom
• Skontrolovať pre

Všetci chvália kettlebell swing. Ak ste nikdy predtým nič nerobili, pravdepodobne sa pýtate, prečo je okolo tohto klasického cvičenia s kettlebellmi toľko hluku. Existuje však dôvod, prečo sa drží na popredných miestach vo svete cvičení.

„Swing s kettlebellom je najznámejší pohyb s kettlebellom vďaka svojej všestrannosti a schopnosti rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu,“ hovorí Noelle Tarr, trénerka, certifikovaná inštruktorka kettlebellu StrongFirst a spoluautorka Kokos a Kettlebells. "Je to neuveriteľný pohyb celého tela, ktorý buduje silu a zároveň vyžaduje silu, rýchlosť a rovnováhu."

Výhody a variácie swingu s kettlebellom

„Hojdačka sa zameriava predovšetkým na svaly jadra vrátane bokov, sedacích svalov a hamstringov a na hornú časť tela vrátane ramien a lat,“ hovorí Tarr. (Vyskúšajte toto cvičenie s kettlebellom na spaľovanie tukov od Jen Widerstrom, aby ste precvičili celé telo.)

Zatiaľ čo špecifickými svalovými výhodami sú spojka, najlepšie na tom je, že tento pohyb sa premieta do lepšieho a silnejšieho tela ako celku. Štúdia z roku 2012 publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zistili, že swingový tréning s kettlebellom zvýšil maximálnu aj výbušnú silu u športovcov, zatiaľ čo štúdia vykonaná Americká rada pre cvičenie zistil, že tréning kettlebell (vo všeobecnosti) môže zvýšiť aeróbnu kapacitu, zlepšiť dynamickú rovnováhu a dramaticky zvýšiť silu jadra. (Áno, to je pravda: Kardio tréning si môžete úplne užiť iba s kettlebellmi.)

Ste pripravení začať sa hojdať? Aj keď väčšina pokynov pre silový tréning hovorí: „Začnite s ľahkosťou, potom s pokrokom“, toto je jeden prípad, keď sa môže začať príliš ľahko, pretože sa to môže začať opakovať: „Väčšina ľudí skutočne začína s príliš ľahkou váhou, a preto na spevnenie pohybu používa ruky, “hovorí Tarr. Ak s cvičením s kettlebellom začínate, vyskúšajte na začiatku 6 alebo 8 kg kettlebell. Ak máte skúsenosti so silovým tréningom alebo kettlebellmi, skúste 12kg.

Ak sa necítite pripravení na plný švih, jednoducho nacvičte „turistiku“ s kettlebellom späť za seba a potom ho položte späť na podlahu. "Akonáhle sa s tým budete cítiť pohodlne, skúste sa rýchlo otvoriť v bokoch, aby ste poháňali švih s bokmi, a potom zdvihnite kettlebell späť pod seba a položte ho na podlahu," hovorí. Nacvičte si prestávku medzi jednotlivými švihmi (opierajte sa o kettlebell o podlahu) a potom ich navzájom naviažte.

Keď si osvojíte základný švih, vyskúšajte švih jednou rukou: Postupujte podľa rovnakých krokov ako pri tradičnom švihu s kettlebellom, ibaže jednou rukou uchopte rukoväť a na vykonanie pohybu použite jednoručku. „Pretože používate iba jednu stranu tela, vy musieť udržujte napätie vo svojom jadre v hornej časti švihu, aby ste zostali v rovnováhe,“ hovorí Tarr. „Švih jednou rukou je o niečo náročnejší, pretože musíte ovládať celý pohyb jednou stranou. Výsledkom je, že je najlepšie začať s ľahšou váhou a postupne sa zvyšovať, ako sa s pohybom budete cítiť pohodlnejšie. “(Ďalej: Ovládnite turecké vstávanie)

Ako urobiť swing s kettlebellom

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebell na podlahe asi stopu pred prstami. Závesy v bokoch a udržiavanie neutrálnej chrbtice (bez zaoblenia chrbta), zohnite sa a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebellu.

B. Ak chcete začať švih, nadýchnite sa a zdvihnite kettlebell dozadu a hore medzi nohami. (Vaše nohy sa v tejto polohe mierne narovnajú.)

C. Pohybujete sa v bokoch, s výdychom sa rýchlo postavíte a švihnete činkou dopredu až do úrovne očí. Na vrchole pohybu by sa jadro a gluteus mali viditeľne sťahovať.

D. Zaveďte kettlebell späť dole a hore pod seba a opakujte. Keď skončíte, v spodnej časti švihu sa mierne zastavte a položte kettlebell späť na zem pred seba.

Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Vyskúšajte 5 sád. (Na zabíjačkové cvičenie striedajte hojdačky s ťažkými cvičeniami s kettlebell.)

Tipy na formu hojdania Kettlebell

• Vaše ruky by mali jednoducho viesť kettlebell, ako sa vznáša v prvej polovici švihu. Nepoužívajte ruky na zdvihnutie zvona.
• V hornej časti pohybu by sa vaše brušné svaly a gluteálne svaly mali viditeľne stiahnuť. Aby ste to dosiahli, vydýchnite si, keď kettlebell dosiahne vrchol, čo vytvorí napätie vo vašom jadre.
• Nezachádzajte so švihom ako s drepom: V drepe vystreľujete boky dozadu a dole, ako keby ste sedeli na stoličke. Ak chcete vykonať švih s kettlebell, premýšľajte o tlačení zadku dozadu a zavesení v bokoch a nechajte boky, aby poháňali pohyb.

Skontrolovať pre