Fazuľa 101: Fakty o výživovej hodnote a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Bielkoviny
• Sacharidy
• Vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Strata váhy
• Ďalšie zdravotné výhody fazule
• Vylepšená kontrola cukru v krvi
• Prevencia rakoviny hrubého čreva
• Potenciálne nevýhody
• Toxicita surových obličiek
• Antinutričné ​​látky v fazuli
• Nafukovanie a nadúvanie
• Spodný riadok

Fazuľa je odroda obyčajnej fazule (Phaseolus vulgaris), strukovina pochádzajúca zo Strednej Ameriky a Mexika.

Fazuľa obyčajná je dôležitou potravinárskou plodinou a hlavným zdrojom bielkovín na celom svete.

Ak sa fazuľa používa v rôznych tradičných jedlách, obvykle sa konzumuje dobre uvarená. Surové alebo nesprávne uvarené fazule sú toxické, ale dobre pripravené fazule môžu byť zdravou súčasťou vyváženej stravy ().

Vyrábajú sa v rôznych farbách a vzorkách vrátane bielej, krémovej, čiernej, červenej, fialovej, bodkovanej, pruhovanej a strakatej.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o obličkových fazuľkách.

Nutričné ​​hodnoty

Fazuľa je zložená hlavne zo sacharidov a vlákniny, ale slúži aj ako dobrý zdroj bielkovín.

Výživové fakty pre 100 gramov varenej fazule sú:

• Kalórie: 127
• Voda: 67%
• Bielkoviny: 8,7 gramov
• Sacharidy: 22,8 gramov
• Cukor: 0,3 gramov
• Vláknina: 6,4 gramov
• Tuk: 0,5 gramov

Bielkoviny

Fazuľa je bohatá na bielkoviny.

Iba 3,5 unce (100 gramov) varených obličkových bôbov sa môže pochváliť takmer 9 gramami bielkovín, čo predstavuje 27% z celkového obsahu kalórií ().

Aj keď je nutričná kvalita bielkovín z fazule všeobecne nižšia ako z bielkovín živočíšnych, fazuľa je pre mnohých ľudí cenovo dostupnou alternatívou.

Fazuľa je v skutočnosti jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sa niekedy označuje ako „mäso chudobného človeka“ (3).

Najrozšírenejším proteínom v obličkových fazuliach je fázolín, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie (,).

Fazuľa tiež obsahuje ďalšie proteíny, ako sú lektíny a proteázové inhibítory (6).

Sacharidy

Fazuľa je zložená hlavne z škrobových sacharidov, ktoré tvoria približne 72% z celkového obsahu kalórií ().

Škrob je prevažne tvorený dlhými reťazcami glukózy vo forme amylózy a amylopektínu (3).

Fazuľa má relatívne vysoký podiel amylózy (30–40%) v porovnaní s väčšinou ostatných potravinových zdrojov škrobu. Amylóza nie je tak stráviteľná ako amylopektín (,).

Z tohto dôvodu je fazuľový škrob uhľovodík s pomalým uvoľňovaním. Jeho trávenie trvá dlhšie a spôsobuje nižšie a postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi ako iné škroby, čo robí z fazule zvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Fazuľa má veľmi nízku hodnotu glykemického indexu (GI), čo je miera toho, ako potraviny ovplyvňujú váš nárast hladiny cukru v krvi po jedle ().

Fazuľový škrob má v skutočnosti priaznivejší účinok na rovnováhu cukru v krvi ako mnoho iných potravín s vysokým obsahom sacharidov (,).

Vlákna

Fazuľa obsahuje veľa vlákniny.

Obsahujú značné množstvo rezistentného škrobu, ktorý môže hrať úlohu pri regulácii hmotnosti ().

Fazuľa tiež poskytuje nerozpustné vlákna známe ako alfa-galaktozidy, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobovať hnačky a plynatosť (,).

Rezistentný škrob aj alfa-galaktozidy fungujú ako prebiotiká. Prebiotiká sa pohybujú tráviacim traktom, kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde sú fermentované prospešnými baktériami (,).

Fermentácia týchto zdravých vlákien vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú butyrát, acetát a propionát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (,,).

Fazuľa patrí medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé vlákna, ktoré zmierňujú hladinu cukru v krvi a podporujú zdravie hrubého čreva.

Vitamíny a minerály

Fazuľa je bohatá na rôzne vitamíny a minerály, vrátane (,,,,):

• Molybdén. Fazuľa obsahuje vysoký obsah molybdénu, stopového prvku, ktorý sa nachádza hlavne v semenách, zrnách a strukovinách.
• Folát. Folát, ktorý je tiež známy ako kyselina listová alebo vitamín B9, sa považuje za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
• Žehliť. Tento esenciálny minerál má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Železo môže byť z fazule zle absorbované kvôli obsahu fytátu.
• Meď. Tento antioxidačný stopový prvok má v západnej strave často nízky obsah. Okrem fazule sú najlepším zdrojom medi v potrave mäso z orgánov, morské plody a orechy.
• Mangán. Táto zlúčenina je prítomná vo väčšine potravín, najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
• Draslík. Táto základná živina môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.
• Vitamín K1. Vitamín K1, tiež známy ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi.

Fazuľa je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je molybdén, kyselina listová, železo, meď, mangán, draslík a vitamín K1.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Fazuľa obsahuje veľa bioaktívnych rastlinných zlúčenín, vrátane (24,,,,,):

• Izoflavóny. Izoflavóny, ktoré sú triedou antioxidantov prítomných vo vysokých množstvách v sójových bôboch, sú kategorizované ako fytoestrogény kvôli ich podobnosti s ženským pohlavným hormónom, estrogénom.
• Antokyány. Táto skupina farebných antioxidantov sa vyskytuje v šupke fazule. Farba červených fazule je spôsobená hlavne antokyanom známym ako pelargonidín.
• Fytohemaglutinín. Tento toxický proteín existuje vo vysokých množstvách v surových obličkových bôboch, najmä v červených odrodách. Dá sa to vylúčiť varením.
• Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých jedlých semenách, zhoršuje absorpciu rôznych minerálov, ako je železo a zinok. Môže sa znížiť namočením, klíčením alebo kvasením fazule.
• Blokátory škrobu. Trieda lektínov, tiež známa ako inhibítory alfa-amylázy, blokátory škrobu zhoršujú alebo spomaľujú vstrebávanie sacharidov z tráviaceho traktu, varením sa však deaktivujú.

Fazuľa obsahuje rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny. Fytohemaglutinín je toxický lektín, ktorý sa nachádza iba v surových alebo nesprávne uvarených obličkových fazuľkách.

Strata váhy

Nadmerné priberanie a obezita sú hlavné zdravotné problémy spojené so zvýšeným rizikom rôznych chronických chorôb.

Niekoľko pozorovacích štúdií spája konzumáciu fazule s nižším rizikom nadmerného prírastku hmotnosti a obezity (,).

Dvojmesačná štúdia u 30 obéznych dospelých, ktorí držali diétu na chudnutie, ukázala, že konzumácia fazule a iných strukovín štyrikrát týždenne viedla k väčšiemu chudnutiu ako diéta bez fazule ().

Nedávny prehľad 11 štúdií tiež našiel niekoľko podporných dôkazov, ale nedokázal vyvodiť pevný záver ().

K priaznivým účinkom fazule na chudnutie môžu prispievať rôzne mechanizmy. Patria sem vlákna, bielkoviny a antinutrienty.

Medzi najštudovanejšie antinutrienty v surových obličkových bôboch patria blokátory škrobu, skupina proteínov, ktoré zhoršujú alebo oneskorujú trávenie a vstrebávanie sacharidov (škrobu) z tráviaceho traktu ().

Blokátory škrobu extrahované z bielych fazulí demonštrujú určitý potenciál ako doplnok na chudnutie (,,).

Varenie 10 minút však úplne deaktivuje blokátory škrobu a eliminuje ich účinok v prípade plne uvarených bôbov ().

Aj napriek tomu varené fazule ponúkajú množstvo zlúčenín vhodných na chudnutie, čo z nich robí vynikajúci doplnok k efektívnej diéte na chudnutie.

Fazuľa obsahuje veľa bielkovín a vlákniny a obsahuje bielkoviny, ktoré môžu znižovať trávenie škrobov (sacharidov) a všetky môžu napomáhať chudnutiu.

Ďalšie zdravotné výhody fazule

Okrem toho, že sú fazuľové fazule priateľské k chudnutiu, môžu mať pri správnom varení a príprave množstvo výhod.

Vylepšená kontrola cukru v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi môže časom zvýšiť vaše riziko mnohých chronických chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby. Zmiernenie vášho zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle sa teda považuje za prospešné pre zdravie.

Ľadové fazuľky, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a sacharidy s pomalým uvoľňovaním, sú veľmi účinné pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.

Majú nízke skóre GI, čo znamená, že váš nárast cukru v krvi po ich zjedení je nízky a postupnejší ().

Fazuľa je v skutočnosti lepšia pri kontrole hladiny cukru v krvi ako väčšina diétnych zdrojov sacharidov (,,,,).

Niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že konzumácia fazule alebo iných nízko glykemických jedál môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu (,,).

Konzumácia potravín s nízkym obsahom glykémie môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí, ktorí už majú cukrovku 2. typu ().

Aj keď tento stav nemáte, pridanie fazule do vašej stravy môže zlepšiť rovnováhu cukru v krvi, chrániť vaše celkové zdravie a znížiť riziko mnohých chronických chorôb.

Prevencia rakoviny hrubého čreva

Rakovina hrubého čreva je jedným z najbežnejších typov rakoviny na celom svete.

Pozorovacie štúdie spájajú príjem strukovín vrátane fazule so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (,).

Podporujú to štúdie na skúmavkách a na zvieratách (,,,).

Fazuľa obsahuje rôzne výživné látky a vlákna s potenciálnymi protirakovinovými účinkami.

Vlákna, ako je rezistentný škrob a alfa-galaktozidy, prechádzajú nestrávené až do vášho hrubého čreva, kde sú fermentované priateľskými baktériami, čo vedie k tvorbe SCFA ().

SCFA ako butyrát môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (,).

Fazuľa je vynikajúcou voľbou pre ľudí s cukrovkou 2. typu a ďalších, ktorí si chcú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Môžu tiež podporovať zdravie hrubého čreva a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

Potenciálne nevýhody

Aj napriek tomu, že fazuľa môže mať množstvo zdravotných výhod, je surová alebo nedostatočne uvarená fazuľa toxická.

Niektorí ľudia môžu chcieť obmedziť svoju konzumáciu fazule kvôli nadúvaniu a plynatosti.

Toxicita surových obličiek

Surové fazule obsahujú vysoké množstvo toxického proteínu nazývaného fytohemaglutinín ().

Fytohemaglutinín sa nachádza v mnohých fazuľach, ale je obzvlášť vysoký v červených obličkách.

Otrava fazuľami bola hlásená u zvierat aj u ľudí. U ľudí patria k hlavným príznakom hnačky a zvracanie, ktoré niekedy vyžadujú hospitalizáciu (,).

Namočením a varením fazule vylúčite väčšinu tohto toxínu, vďaka čomu sú správne pripravené fazule bezpečné, neškodné a výživné (,).

Pred konzumáciou by mali byť fazule namočené vo vode najmenej na 5 hodín a varené pri teplote 100 ° C najmenej 10 minút ().

Antinutričné ​​látky v fazuli

Surové a nesprávne uvarené fazule obsahujú veľa antinutrientov, čo sú látky, ktoré znižujú výživovú hodnotu tým, že zhoršujú vstrebávanie živín z tráviaceho traktu.

Aj keď môžu byť niekedy prospešné, antinutrienty sú vážnym problémom v rozvojových krajinách, kde je fazuľa základnou potravinou.

Hlavné antinutrienty v fazule sú (,,):

• Kyselina fytová. Táto zlúčenina, tiež známa ako fytát, zhoršuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok.
• Inhibítory proteázy. Tieto proteíny, tiež známe ako inhibítory trypsínu, inhibujú funkciu rôznych tráviacich enzýmov a zhoršujú trávenie bielkovín.
• Blokátory škrobu. Tieto látky, niekedy nazývané inhibítory alfa-amylázy, zhoršujú vstrebávanie sacharidov z tráviaceho traktu.

Kyselina fytová, inhibítory proteázy a blokátory škrobu sú úplne alebo čiastočne inaktivované, keď sú fazule správne namočené a uvarené (, 56, 57).

Fermentácia a naklíčenie fazule môže ešte viac znížiť obsah výživných látok, ako je kyselina fytová ().

Nafukovanie a nadúvanie

U niektorých ľudí môže fazuľa spôsobovať nepríjemné účinky, ako je nadúvanie, plynatosť a hnačky ().

Za tieto účinky sú zodpovedné nerozpustné vlákna nazývané alfa-galaktozidy. Patria do skupiny vlákien známych ako FODMAPs, ktoré môžu zhoršovať príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (,,).

Alfa-galaktozidy je možné čiastočne odstrániť namočením a naklíčením fazule ().

Surové alebo nesprávne uvarené fazule sú toxické a je potrebné sa im vyhnúť. Navyše tieto fazule obsahujú antinutrienty a u niektorých ľudí môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a hnačky.

Spodný riadok

Fazuľa je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na rôzne minerály, vitamíny, vlákniny, antioxidanty a ďalšie jedinečné rastlinné zlúčeniny.

Preto tieto fazule môžu napomáhať chudnutie, podporovať zdravie hrubého čreva a znižovať hladinu cukru v krvi.

Fazuľové bôby by sa však mali vždy jesť dobre uvarené. Surová alebo nesprávne uvarená fazuľa je toxická.