Čo je to kaleráb? Výživa, výhody a použitie

Obsah

• Čo je kaleráb?
• Výživa kalerábov
• Zdravie prospešné pre kaleráb
• Vysoký obsah antioxidantov
• Podporuje zdravé črevo
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• Podporuje zdravý imunitný systém
• Ako pridať kaleráb do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Kaleráb je zelenina príbuzná rodine kapusty.

Je hojne konzumovaný v Európe a Ázii a získal si popularitu po celom svete pre svoje zdravotné výhody a kulinárske využitie.

V tomto článku je uvedený prehľad kalerábi vrátane jeho výživných látok, výhod a mnohých použití.

Čo je kaleráb?

Kaleráb, tiež známy ako nemecká repa, je krížová zelenina.

Napriek svojmu názvu kaleráb nie je koreňovou zeleninou a nepatrí do čeľade okrúhlice. Namiesto toho patrí k Brassica rod rastlín a súvisí s kapustou, brokolicou a karfiolom ().

Má dlhú listovú stopku a okrúhlu žiarovku, ktorá je zvyčajne fialová, bledozelená alebo biela. Vo vnútri je vždy bielo-žltá ().

Chuť a textúra kalerábu je podobná chuti a stopkám brokolice a kapuste, aj keď je o niečo sladšia.

Žiarovka je široko používaná v šalátoch a polievkach, ale môže sa tiež pražiť alebo dusiť. Jeho listy a stonky sú mierne chrumkavé a varia sa podobne ako kolard zelené.

Kaleráb je krížová zelenina, ktorá úzko súvisí s kapustou. Jeho listy, stonky a cibule sa dajú jesť surové alebo varené.

Výživa kalerábov

Kaleráb je vynikajúcim zdrojom výživných látok.

Jedna šálka (135 gramov) surového kalerábu poskytuje ():

• Kalórie: 36
• Sacharidy: 8 gramov
• Vláknina: 5 gramov
• Bielkoviny: 2 gramy
• Vitamín C: 93% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín B6: 12% z DV
• Draslík: 10% DV
• Horčík: 6% z DV
• Mangán: 8% z DV
• Folát: 5% z DV

Zelenina je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, silného antioxidantu, ktorý chráni vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi a hrá úlohu pri hojení rán, syntéze kolagénu, absorpcii železa a imunitnom zdraví (,,,).

Ďalej je bohatý na vitamín B6, ktorý podporuje imunitné zdravie, metabolizmus bielkovín a tvorbu červených krviniek ().

Je tiež dobrým zdrojom draslíka, minerálu a elektrolytu, ktorý je dôležitý pre zdravie srdca a rovnováhu tekutín (, 9).

Nakoniec jedna šálka (135 gramov) kalerábu poskytuje približne 17% dennej potreby vlákniny. Vláknina pomáha podporovať zdravie čriev a reguláciu hladiny cukru v krvi (,).

Jedna šálka (135 gramov) kalerábu poskytuje 93% dennej potreby vitamínu C. Je tiež dobrým zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu B6.

Zdravie prospešné pre kaleráb

Kaleráb je veľmi výživný a ponúka rôzne zdravotné výhody.

Vysoký obsah antioxidantov

Kohlrabi obsahuje široké spektrum antioxidantov, ako je vitamín C, antokyány, izotiokyanáty a glukozinoláty. Jedná sa o rastlinné zlúčeniny, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré by inak mohli zvýšiť riziko ochorenia (,).

Diéty s vysokým obsahom zeleniny bohatej na antioxidanty, ako je kaleráb, sú spojené so zníženým rizikom cukrovky, metabolických chorôb a predčasných úmrtí ().

Šupka fialového kalerábu je obzvlášť vysoká s obsahom antokyanov, čo je druh flavonoidu, ktorý dáva zelenine a ovociu červenú, fialovú alebo modrú farbu. Vysoký príjem antokyanov súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb a duševného úpadku (,,).

Všetky farebné odrody kalerábov obsahujú vysoký obsah izotiokyanátov a glukozinolátov, čo sú silné antioxidanty spojené s nižším rizikom určitých druhov rakoviny, srdcových chorôb a zápalov (,,).

Podporuje zdravé črevo

Kaleráb má vysoký obsah vlákniny. V skutočnosti môžete získať asi 17% dennej potreby vlákniny z jednej šálky (135 gramov) tejto zeleniny ().

Obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Prvý je rozpustný vo vode a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Na druhej strane sa nerozpustná vláknina vo vašom čreve nerozkladá, čo prispieva k zvýšeniu objemu stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie ().

A čo viac, vláknina je hlavným zdrojom paliva zdravých črevných baktérií, ako sú napr Bifidobaktérie a Laktobacily. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú bunky vášho čreva a môžu chrániť pred srdcovými chorobami a obezitou (,).

Zdravý črevný mikrobióm je navyše spojený so zdravším imunitným systémom a nižším rizikom obezity a chorôb čriev (,,,).

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Kaleráb obsahuje silné rastlinné zlúčeniny nazývané glukozinoláty a izotiokyanáty, ktoré sa nachádzajú hlavne v krížovej zelenine.

Vysoký príjem glukozinolátu súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb v dôsledku schopnosti tejto zlúčeniny rozširovať krvné cievy a znižovať zápal. Izotiokyanáty majú navyše antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu zabrániť hromadeniu plakov vo vašich tepnách ().

Dlhodobá štúdia u 1 226 žien vo veku 70 rokov a starších zistila, že konzumácia stravy bohatej na krížovú zeleninu bola spojená s 13% nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby pri každom 10-gramovom zvýšení príjmu vlákniny denne ().

Ďalej má fialový kaleráb vysoký obsah antokyanov, o ktorých sa preukázalo, že znižujú krvný tlak a riziko srdcového infarktu (,,).

Nakoniec, strava s vysokým obsahom vlákniny môže chrániť pred srdcovými chorobami. Jeden prehľad 15 štúdií zistil, že strava bohatá na túto živinu znížila riziko úmrtia na srdcové choroby o 24% v porovnaní s diétami s nízkym obsahom vlákniny (,).

Podporuje zdravý imunitný systém

Živiny v kalerábi môžu podporovať váš imunitný systém.

Táto zelenina má vysoký obsah vitamínu B6, ktorý je dôležitý pre mnoho funkcií, vrátane metabolizmu bielkovín, vývoja červených krviniek a imunitných funkcií ().

Vitamín B6 sa podieľa na produkcii bielych krviniek a T-buniek, čo sú typy imunitných buniek, ktoré bojujú proti cudzím látkam a sú kľúčom k zdravému imunitnému systému. Nedostatok tejto živiny súvisí s oslabeným imunitným systémom (,).

Kaleráb je navyše vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý môže podporovať funkciu bielych krviniek a v konečnom dôsledku posilniť váš imunitný systém ().

Kohlrabi obsahuje živiny a antioxidanty, ktoré môžu posilniť imunitu a znížiť riziko chronických chorôb. Vysoký obsah vlákniny tiež podporuje zdravý črevný mikrobióm.

Ako pridať kaleráb do svojho jedálnička

Kaleráb sa zvyčajne pestuje v zimných mesiacoch a zvyčajne ho nájdete vo väčšine obchodov s potravinami.

Surové kalerábové žiarovky môžete nakrájať alebo nastrúhať na šalát alebo si ich vychutnať ako chrumkavé občerstvenie s humusom. Možno však budete chcieť pokožku olúpať, pretože niektorým ľuďom pripadá príliš tvrdá.

Môže byť tiež varená na veľa spôsobov, napríklad varená, dusená alebo pražená.

Medzitým je možné jeho listy pridať do šalátu, restovať na praženici alebo pridať do polievok.

A čo viac, žiarovka môže nahradiť chrumkavú zeleninu, ako je brokolica, kapusta, reďkovka a zemiaky, zatiaľ čo listy je možné použiť namiesto kelu, špenátu alebo iného zeleného ovocia.

Kaleráb je vynikajúcim a ľahkým doplnkom mnohých receptov. Cibuľu aj listy môžete jesť surové alebo varené a v mnohých receptoch slúžia ako ľahká zámena. Napriek tomu možno budete chcieť jeho pokožku olúpať, ak sa vám zdá príliš tuhá.

Spodný riadok

Kaleráb je nabitý živinami, ktoré súvisia s rôznymi zdravotnými výhodami.

Je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé črevo a správne trávenie.

Jeho množstvo výživných látok a rastlinných zlúčenín navyše podporuje váš imunitný systém a môže znížiť riziko srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a zápalov.

Ak chcete experimentovať s novou zeleninou, kaleráb je ľahká a všestranná prísada, ktorú môžete pridať do svojich receptov.