L-karnitín: výhody, vedľajšie účinky, zdroje a dávkovanie

Obsah

• Čo je to L-karnitín?
• Odlišné typy
• Úloha vo vašom tele
• Pomáha chudnutiu?
• Účinky na funkciu mozgu
• Ďalšie prínosy pre zdravie
• Zdravie srdca
• Cvičenie
• Cukrovka 2. typu
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Zdroje potravín
• Mali by ste si to vziať?
• Odporúčania pre dávkovanie
• Spodný riadok

L-karnitín je prírodne sa vyskytujúci derivát aminokyselín, ktorý sa často považuje za doplnok.

Používa sa na chudnutie a môže mať vplyv na funkciu mozgu.

Populárne tvrdenia o doplnkoch sa však vždy nezhodujú s vedou.

Tento článok skúma potenciálne riziká a prínosy doplnkov L-karnitínu a vysvetľuje, ako táto výživa funguje vo vašom tele.

Čo je to L-karnitín?

L-karnitín je doplnok výživy a výživy.

Hrá kľúčovú úlohu vo výrobe energie transportom mastných kyselín do mitochondrií vašich buniek (1, 2, 3).

Mitochondrie pôsobia ako motory vo vašich bunkách a spaľujú tieto tuky, čím vytvárajú použiteľnú energiu.

Vaše telo môže produkovať L-karnitín z aminokyselín lyzínu a metionínu.

Na to, aby ho vaše telo produkovalo v dostatočnom množstve, potrebujete tiež dostatok vitamínu C (4).

Okrem L-karnitínu produkovaného vo vašom tele môžete tiež získať malé množstvá konzumáciou živočíšnych produktov, ako je mäso alebo ryba (5).

Vegáni alebo ľudia s určitými genetickými problémami nemusia byť schopní vyprodukovať alebo získať dosť. Vďaka tomu je L-karnitín podmienečne nevyhnutnou živinou (6).

Odlišné typy

L-karnitín je štandardná biologicky aktívna forma karnitínu, ktorá sa nachádza vo vašom tele, potravinách a väčšine doplnkov.

Tu je niekoľko ďalších druhov karnitínu:

• D-karnitín: Táto neaktívna forma môže spôsobiť nedostatok karnitínu vo vašom tele inhibíciou absorpcie iných užitočnejších foriem (7, 8).
• Acetyl-L-karnitín: Často sa nazýva ALCAR, je to pravdepodobne najúčinnejšia forma pre váš mozog. Štúdie naznačujú, že môže byť prínosom pre ľudí s neurodegeneratívnymi chorobami (9).
• Propionyl-L-karnitín: Táto forma je vhodná pre problémy s obehom, ako je ochorenie periférnych ciev a vysoký krvný tlak. Môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi (10, 11).
• L-vínan L-karnitínu: Toto sa bežne pridáva k športovým doplnkom kvôli jeho rýchlej absorpcii. Môže napomáhať bolestivosti svalov a regenerácii pri cvičení (12, 13, 14).

Pre väčšinu ľudí sa zdá, že acetyl-L-karnitín a L-karnitín sú najúčinnejšie na všeobecné použitie. Vždy by ste si však mali zvoliť formu, ktorá je najlepšia pre vaše osobné potreby a ciele.

Úloha vo vašom tele

Hlavná úloha L-karnitínu vo vašom tele spočíva v mitochondriálnej funkcii a produkcii energie (3, 15, 16).

V bunkách pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa môžu spaľovať na energiu.

Približne 98% vašich zásob L-karnitínu je obsiahnutých vo vašich svaloch spolu so stopovými množstvami v pečeni a krvi (17, 18).

L-karnitín môže pomôcť zvýšiť mitochondriálnu funkciu, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri chorobách a zdravom starnutí (19, 20, 21).

Novší výskum ukazuje možné výhody rôznych foriem karnitínu, ktoré sa môžu použiť pri rôznych stavoch vrátane ochorení srdca a mozgu (22, 23).

zhrnutie L-karnitín je derivát aminokyselín, ktorý prenáša mastné kyseliny do vašich buniek, ktoré sa spracovávajú na energiu. Vyrába ho vaše telo a je k dispozícii aj ako doplnok.

Pomáha chudnutiu?

Teoreticky má zmysel použitie L-karnitínu ako doplnku na chudnutie.

Pretože L-karnitín pomáha presunúť viac mastných kyselín do buniek, aby sa spálili na energiu, možno si myslíte, že by to zvýšilo vašu schopnosť spaľovať tuky a schudnúť.

Ľudské telo je však mimoriadne zložité a výsledky štúdií na ľuďoch aj na zvieratách sú zmiešané (24, 25, 26, 27).

V osemtýždňovej štúdii u 38 žien, ktoré cvičili štyrikrát týždenne, nebol žiadny rozdiel v chudnutí medzi tými, ktorí užívali L-karnitín, a tými, ktoré tak neužívali (24).

Okrem toho päť z účastníkov užívajúcich L-karnitín malo nevoľnosť alebo hnačku (24).

Ďalšia štúdia na ľuďoch sledovala účinok L-karnitínu na spaľovanie tukov počas 90 minút stacionárneho tréningu na bicykli. Štyri týždne užívania doplnkov nezvýšili spaľovanie tukov (28).

Jedna analýza deviatich štúdií - väčšinou u obéznych jednotlivcov alebo starších dospelých - však zistila, že ľudia pri užívaní L-karnitínu stratili v priemere o 2,9 kilogramu (1,3 kg) vyššiu váhu.

Na potvrdenie výhod L-karnitínu u mladšej a aktívnejšej populácie je potrebný ďalší výskum.

Aj keď to môže pomôcť pri chudnutí obéznych jedincov alebo starších dospelých, musí byť najprv zavedená dôkladná strava a cvičebný režim.

zhrnutie Aj keď bunkový mechanizmus L-karnitínu naznačuje, že by mohol prospieť chudnutiu, jeho účinky - ak sú vôbec prítomné - sú malé.

Účinky na funkciu mozgu

L-karnitín môže prospieť mozgovým funkciám.

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že forma acetyl, acetyl-L-karnitín (ALCAR), môže pomôcť predchádzať mentálnemu úpadku súvisiacemu s vekom a zlepšiť ukazovatele učenia (30, 31).

Štúdie u ľudí naznačujú, že užívanie acetyl-L-karnitínu denne pomáha zvrátiť pokles mozgových funkcií spojených s Alzheimerovou chorobou a inými ochoreniami mozgu (32, 33, 34).

Táto forma vykazovala podobné prínosy pre celkovú funkciu mozgu u starších dospelých, ktorí nemali Alzheimerovu chorobu alebo iné stavy mozgu (35, 36, 37).

V konkrétnych prípadoch môže táto forma dokonca chrániť váš mozog pred poškodením buniek.

V 90-dňovej štúdii u ľudí so závislosťami od alkoholu, ktorí užívali 2 gramy acetyl-L-karnitínu za deň, došlo k významnému zlepšeniu všetkých ukazovateľov funkcie mozgu (38).

Je potrebné viac skúmať dlhodobé prínosy pre zdravých jedincov.

zhrnutie L-karnitín - konkrétne acetyl-L-karnitín - môže mať priaznivé účinky na funkciu mozgu pri rôznych chorobách.

Ďalšie prínosy pre zdravie

S doplnkami L-karnitínu súviselo niekoľko ďalších výhod pre zdravie.

Zdravie srdca

Niektoré štúdie preukazujú potenciál na zníženie krvného tlaku a zápalových procesov spojených so srdcovými chorobami (23, 39).

V jednej štúdii viedli 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne k takmer 10-bodovému poklesu systolického krvného tlaku - najvyššiemu počtu hodnôt krvného tlaku a dôležitému ukazovateľu srdcového zdravia a rizika ochorenia (23).

L-karnitín je tiež spojený so zlepšením u pacientov so závažnými srdcovými poruchami, ako je koronárne srdcové ochorenie a chronické srdcové zlyhanie (40, 41).

V jednej 12-mesačnej štúdii sa pozorovalo zníženie srdcového zlyhania a úmrtia medzi účastníkmi, ktorí užívali doplnky L-karnitínu (42).

Cvičenie

Dôkazy sú zmiešané, pokiaľ ide o účinky L-karnitínu na športové výkony.

Niekoľko štúdií však poukazuje na mierne prínosy spojené s vyššími alebo viacerými dlhodobými dávkami (43, 44, 45).

Výhody L-karnitínu môžu byť nepriame a môžu trvať týždne alebo mesiace. To sa líši od doplnkov ako kofeín alebo kreatín, ktoré môžu priamo zvýšiť športový výkon.

L-karnitín môže byť prínosom:

• Recovery: Môže zlepšiť regeneráciu cvičenia (46, 47).
• Dodávka kyslíka vo svaloch: Môže zvýšiť prísun kyslíka do vašich svalov (48).
• vytrvalosť: Môže zvýšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého, čo pomáha oddialiť nepohodlie a znížiť únavu (48).
• Svalovica: Po cvičení môže znížiť bolesť svalov (49).
• Produkcia červených krviniek: Môže zvýšiť tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do vášho tela a svalov (50, 51).

Cukrovka 2. typu

L-karnitín môže tiež znižovať príznaky cukrovky typu 2 a súvisiace rizikové faktory (52, 53, 54).

Jedna štúdia u ľudí s diabetom 2. typu, ktorí užívajú antidiabetiká, naznačovala, že doplnky karnitínu významne znižujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s placebom (55).

Môže tiež bojovať proti cukrovke zvýšením kľúčového enzýmu nazývaného AMPK, ktorý zlepšuje schopnosť vášho tela používať sacharidy (56).

zhrnutie Výskum naznačuje, že L-karnitín môže napomáhať cvičeniu a liečiť zdravotné stavy, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pre väčšinu ľudí sú 2 gramy alebo menej denne relatívne bezpečné a bez akýchkoľvek závažných vedľajších účinkov.

V jednej štúdii sa u ľudí, ktorí užívali 3 gramy každý deň počas 21 dní, nevyskytli žiadne negatívne účinky (57).

V jednom prehľade o bezpečnosti L-karnitínu sa zdalo, že dávky približne 2 gramy za deň sú pre dlhodobé použitie bezpečné. Existovali však mierne vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí (24, 58).

Doplnky L-karnitínu však môžu časom zvýšiť hladiny trimetylamín-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO sú spojené so zvýšeným rizikom aterosklerózy - ochorením, ktoré upcháva vaše tepny (59, 60).

Vyžaduje sa viac štúdií o bezpečnosti doplnkov L-karnitínu.

zhrnutie Dávky 2 g alebo menej za deň sa zdajú byť pre väčšinu ľudí dobre tolerované a bezpečné. Predbežné dôkazy naznačujú, že doplnky L-karnitínu môžu zvýšiť riziko aterosklerózy.

Zdroje potravín

Malé množstvo L-karnitínu môžete získať z potravy konzumáciou mäsa a rýb (4, 5).

Najlepšie zdroje L-karnitínu sú (4):

• Hovädzie mäso: 81 mg na 3 unce (85 gramov)
• bravčové mäso: 24 mg na 3 unce (85 gramov)
• ryby: 5 mg na 3 unce (85 gramov)
• Kura: 3 mg na 3 unce (85 gramov)
• mlieko: 8 mg na 8 uncí (227 ml)

Je zaujímavé, že potravinové zdroje L-karnitínu majú vyššiu mieru absorpcie ako doplnky.

Podľa jednej štúdie sa 57 až 84% L-karnitínu vstrebáva, keď sa konzumuje z potravy, v porovnaní s iba 14–18%, keď sa užíva ako doplnok (61).

Ako už bolo uvedené, vaše telo môže túto látku prirodzene vyrábať aj z aminokyselín metionínu a lyzínu, ak sú vaše zásoby nízke.

Z týchto dôvodov sú doplnky L-karnitínu potrebné iba v osobitných prípadoch, napríklad pri liečbe chorôb.

zhrnutie Hlavnými zdrojmi L-karnitínu v potrave sú mäso, ryby a niektoré ďalšie živočíšne produkty, napríklad mlieko. Zdravý jednotlivec môže tiež produkovať dostatočné množstvo v tele.

Mali by ste si to vziať?

Hladiny L-karnitínu sú ovplyvnené tým, koľko jete a koľko vaše telo produkuje.

Z tohto dôvodu sú hladiny L-karnitínu často nižšie u vegetariánov a vegánov, pretože obmedzujú živočíšne produkty alebo sa im vyhýbajú (6, 62).

Preto môžu vegetariáni a vegáni chcieť zvážiť doplnky L-karnitínu. Žiadne štúdie však nepotvrdili výhody doplnkov karnitínu v týchto špecifických populáciách.

Doplnky L-karnitínu môžu využívať aj starší dospelí. Výskumy ukazujú, že vaše úrovne majú tendenciu klesať s vekom (63, 64).

V jednej štúdii znížili únavu a zvýšenú funkciu svalov u starších dospelých 2 gramy L-karnitínu. Ďalší výskum odhalil, že acetyl-L-karnitín môže tiež pomáhať posilňovať zdravie a fungovanie mozgu v starobe (64, 65).

Riziko nedostatku je navyše vyššie u pacientov s chorobami, ako je cirhóza a ochorenie obličiek. Ak máte niektorú z týchto podmienok, môže byť prospešný doplnok (1, 66, 67).

Ako pri každom doplnku, mali by ste sa pred užitím L-karnitínu porozprávať so svojím lekárom.

zhrnutie Doplnky L-karnitínu môžu mať úžitok pre konkrétne populácie. Patria sem starší dospelí a ľudia, ktorí zriedka alebo nikdy nejedia mäso a ryby.

Odporúčania pre dávkovanie

Štandardná dávka L-karnitínu je 500 - 2 000 mg za deň.

Aj keď sa dávkovanie v jednotlivých štúdiách líši, tu je prehľad použitia a dávky pre každú formu:

• Acetyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zdravie a fungovanie mozgu. Dávky sa pohybujú od 600 do 2 500 mg za deň.
• L-vínan L-karnitínu: Táto forma je najúčinnejšia na výkon cvičenia. Dávky sa pohybujú od 1 000 do 4 000 mg za deň.
• Propionyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia na zlepšenie prietoku krvi u pacientov s vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi zdravotnými stavmi. Dávky sa pohybujú od 400 do 1 000 mg za deň.

Až 2 000 mg (2 gramy) za deň sa zdá byť z dlhodobého hľadiska bezpečné a efektívne.

zhrnutie Aj keď sa odporúčaná dávka líši, zdá sa, že približne 500 - 2 000 mg (0,5–2 gramov) je bezpečné aj účinné.

Spodný riadok

L-karnitín je najlepšie známy ako spaľovač tukov - celkový výskum je však zmiešaný. Je nepravdepodobné, že spôsobí významné chudnutie.

Štúdie však podporujú jeho použitie na prevenciu chorôb, zdravia a mozgu. Doplnky môžu byť prospešné aj pre ľudí s nižšími hladinami, ako sú starší dospelí, vegáni a vegetariáni.

Z rôznych foriem sú najobľúbenejšie acetyl-L-karnitín a L-karnitín a zdá sa, že sú najúčinnejšie.