Čo je to Lazy Keto a mali by ste to skúsiť?
Obsah
- Čo je to lenivé keto?
- Možné zdravotné výhody lenivého keto
- Nevýhody lenivého keto
- Je možné, že nedosiahnete ketózu
- Na kalóriách a kvalite stravovania stále záleží
- Nedostatok výskumu za dlhodobými účinkami
- Potraviny na jedenie
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Mali by ste to skúsiť?
- Spodný riadok
Lazy keto je populárna variácia ketogénnej alebo keto diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Často sa používa na chudnutie a, ako už názov napovedá, je navrhnutý tak, aby sa dal ľahko sledovať.
Klasická ketogénna strava zahŕňa starostlivo výpočet príjmu kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín, aby sa dosiahla ketóza, metabolický stav, pri ktorom vaše telo spaľuje väčšinou tuky (1).
Lenivé keto je však oveľa menej prísne, pretože iba musíte venovať pozornosť príjmu sacharidov.
Tento článok vysvetľuje lenivé keto vrátane jeho výhod, nevýhod a potravín, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť.
Čo je to lenivé keto?
Lazy keto je menej reštriktívna verzia tradičnej ketogénovej stravy s vysokým obsahom tuku a sacharidov s nízkym obsahom sacharidov.
Ketogénna strava vznikla v 20. rokoch 20. storočia ako lekársky prístup k liečbe epilepsie. V poslednej dobe sa variácie tejto stravy, vrátane lenivého keto, stali hlavnými stratégiami na chudnutie (2, 3).
Tradičné diéty keto vyžadujú, aby ste starostlivo sledovali príjem makronutrientov a dodržiavali prísny, veľmi nízky obsah sacharidov a stravovanie s vysokým obsahom tukov, ktoré obsahuje iba mierne množstvá bielkovín (4, 5).
Zámerom je vyvolať ketózu, metabolický stav, v ktorom vaše telo spaľuje tuk ako svoj primárny zdroj paliva (6).
Rovnako ako väčšina variácií ketogénnej stravy, lenivé keto dramaticky obmedzuje príjem sacharidov. Zvyčajne sú sacharidy obmedzené na približne 5–10% z vašich celkových denných kalórií - alebo na približne 20–50 gramov za deň pre väčšinu ľudí (7).
Nemusíte sa však obávať sledovania kalórií, bielkovín alebo tuku na lenivom keto.
zhrnutie Lazy keto je jednoduchá variácia ketogénnej stravy. Obmedzuje sacharidy, ale neexistujú žiadne pravidlá týkajúce sa príjmu kalórií, tukov alebo bielkovín.Možné zdravotné výhody lenivého keto
Štúdie týkajúce sa rôznych verzií ketogénnej stravy naznačujú, že môžu ponúknuť veľa potenciálnych výhod, hoci lenivé keto nebolo špecificky študované.
Viaceré štúdie napríklad naznačujú, že diéty keto môžu napomáhať chudnutiu, dokonca ešte viac ako nízkotučné diéty (8, 9, 10).
Tento účinok však pravdepodobne nie je jedinečný pri keto diétach. Štúdie ukazujú, že akákoľvek strava, ktorá znižuje príjem kalórií a je sledovaná dlhodobo, pravdepodobne povedie k úbytku hmotnosti v priebehu času (11, 12, 13).
Aj keď lenivé keto nemá žiadne pravidlá týkajúce sa obmedzenia kalórií, štúdie naznačujú, že diéty keto môžu potlačiť chuť k jedlu a chuť do jedla. Môže to uľahčiť zníženie príjmu kalórií bez toho, aby ste mali hlad (14, 15).
Výskum okrem toho naznačuje, že diéty keto môžu pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu a znížiť rizikové faktory srdcových chorôb (16, 17, 18).
Nálezy sú však zmiešané a lenivá keto strava nebola špecificky študovaná.
Majte na pamäti, že priaznivé účinky keto diéty sa často pripisujú tomu, že sú v ketóze.
Štúdie zabezpečujú, aby sa tento metabolický stav dosiahol veľmi dôkladným sledovaním stravy účastníkov, ako aj meraním hladín ketónov, ktoré sú zlúčeninami produkovanými v tele pri dosiahnutí a udržiavaní ketózy (1).
Keďže sledovanie len nízkej spotreby kalórií, bielkovín a tukov a meranie ketónov na lenivom keto, dietetici nemôžu vedieť, či sú skutočne v ketóze.
zhrnutie Hoci výskum lenivého keto je obmedzený, môže ponúknuť rovnaké potenciálne výhody ako tradičná keto strava, vrátane chudnutia, zníženého hladu, lepšej kontroly cukru v krvi a pravdepodobne zníženého rizika srdcových chorôb.Nevýhody lenivého keto
Rovnako ako tradičná keto strava, lenivé keto môže viesť dietetikov k tomu, aby zažili keto chrípku pri prvom prechode na keto stravu. Patria sem príznaky nevoľnosti, bolesti hlavy, únava, zápcha a závraty (19).
Lazy keto má tiež niekoľko ďalších nástrah.
Je možné, že nedosiahnete ketózu
Lazy keto je pre mnohých lákavé, pretože je menej reštriktívne a ľahšie ho sledovať ako tradičná ketogénna strava.
Cieľom lenivého keto je vyvolať metabolický stav nazývaný ketóza, pri ktorom vaše telo spaľuje predovšetkým tuk na palivo. Vedci pripisujú tomuto metabolickému stavu veľa potenciálnych zdravotných výhod ketogénnych diét (16).
Avšak, zatiaľ čo v tejto zjednodušenej verzii diéty keto nemusíte vstúpiť do stavu ketózy, ktorý má niekoľko príznakov a príznakov.
Na dosiahnutie ketózy musíte nielen prísne obmedziť príjem sacharidov a tukov, ale aj sledovať príjem bielkovín. Je to z toho dôvodu, že vaše telo môže v procese nazývanom glukoneogenéza (19, 20) premeniť proteín na glukózu - sacharid.
Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín na lenivom keto by mohla úplne zabrániť ketóze.
Na kalóriách a kvalite stravovania stále záleží
Samotné zameranie na príjem sacharidov, rovnako ako na lenivé keto, ignoruje dôležitosť primeraného príjmu kalórií a kvality stravovania.
Vyvážená strava, ktorá obsahuje širokú škálu potravín, môže dodať vášmu telu všetky živiny, ktoré potrebuje na celkové zdravie (21).
Bohužiaľ, rovnako ako tradičná keto strava, lenivé keto obmedzuje mnoho potravinových skupín bohatých na výživné látky, ako je ovocie, škrobová zelenina, obilniny a strukoviny. To môže sťažiť získavanie základných vitamínov, minerálov a vlákniny.
Môže byť tiež ťažké splniť všetky vaše požiadavky na výživu, keď znížite príjem kalórií, čo je pravdepodobné, ak na vyvolanie úbytku hmotnosti používate lenivé keto (22).
Preto je veľmi dôležité zamerať sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny - nielen na zníženie príjmu sacharidov.
Nedostatok výskumu za dlhodobými účinkami
Neuskutočnili sa žiadne štúdie špecificky pre lenivé keto. Dlhodobé štúdie podobnej stravy, ako je klasická ketogénna strava a modifikovaná strava Atkins, sú tiež obmedzené (19).
Existujú obavy, že lenivé keto - a diéty s vysokým obsahom tuku vo všeobecnosti - môžu v priebehu času poškodiť zdravie srdca, napriek zníženiu telesnej hmotnosti, ktoré môžu vyvolať (20, 21).
Jeden prehľad 19 štúdií porovnával diéty s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov a vyvážené diéty na chudnutie. Zistilo sa, že majú podobné výhody pri chudnutí a sú rovnako účinné pri znižovaní rizikových faktorov srdcovej choroby po 1-2 rokoch (22).
Ďalšou analýzou sa zistilo, že nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov viedli v dlhodobom horizonte k väčšej strate hmotnosti ako nízkotučné diéty (23).
Vedci však tiež zistili, že strava s vysokým obsahom tukov bola spojená s vyššími hladinami cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb (23).
To znamená, že typ tuku, ktorý jete pri diéte s vysokým obsahom tukov, môže mať veľký význam.
Výskumy ukazujú, že výber zdrojov zdravých, nenasýtených tukov, ako sú mastné ryby, orechy a olivový olej, zatiaľ čo dodržiavanie diéty keto môže pomôcť zabrániť zvýšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb (24, 25, 26).
Okrem toho nie sú známe dlhodobé účinky nasledujúcich ketogénnych diét kvôli chýbajúcim dlhodobým štúdiám. Nie je jasné, či je diéta keto bezpečná alebo prospešná v priebehu rokov alebo desaťročí.
zhrnutie Lazy keto ignoruje dôležitosť vašej celkovej kvality stravovania a nemusí indukovať metabolický stav ketózy. Dlhodobé účinky diéty keto sú zle študované a je potrebný ďalší výskum.Potraviny na jedenie
Na lenivom keto sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov podporované bez ohľadu na ich obsah bielkovín a tukov.
Nižšie uvádzame niekoľko príkladov jedál na lenivom keto:
- Mäso a hydina: hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie a deli mäso
- Ryby a mäkkýše: losos, pstruh, tuniak, krevety, homáre a kraby
- vajcia: vyprážané, miešané, uvarené a väčšina ostatných druhov vajec
- Orechy a semená: arašidy, stromové oriešky, slnečnicové semienka a maslo z orechov a semien
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: maslo, smotana a väčšina syrov
- Low-carb vegetariáni: listová zelenina, brokolica, paradajky, cibuľa a mnoho ďalších
- Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, avokádový olej, ľanový olej a ďalšie
- Nesladené nápoje: voda, káva a čaj
- Niektoré druhy ovocia: bobule, ako sú jahody, čučoriedky a černice, v malých porciách
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Lazy keto obmedzuje všetky potraviny bohaté na sacharidy.
Nižšie sú uvedené niektoré potraviny, ktoré sú na lenivom keto obmedzené alebo úplne vylúčené:
- Zrná: chlieb, cestoviny, ryža, cereálie a ovos
- Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, hrach a kukurica
- plod: banány, jablká, pomaranče a väčšina iného ovocia
- strukoviny: všetky druhy fazule, šošovky, sóje a cíceru
- Niektoré mliečne výrobky: mlieko a jogurt, najmä ochutené jogurty
- Sladké jedlá: sušienky, koláče, zmrzlina, sladkosti a väčšina ostatných zákuskov
- Sladké nápoje: ovocné džúsy, športové nápoje a sódy
Mali by ste to skúsiť?
Lazy keto môže byť voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchle a krátkodobé riešenie na chudnutie.
Dlhodobé účinky keto diéty, najmä lenivé keto, však v súčasnosti nie sú jasné kvôli nedostatku výskumu (19).
Vzhľadom na to, že strava obmedzuje veľa zdravých potravín, môže byť ťažké získať všetky potrebné živiny, čo by mohlo v priebehu času viesť k nedostatkom a zlému zdravotnému stavu.
Hoci štúdie naznačujú, že diéty keto môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi, pacienti s cukrovkou 2. typu by sa mali k lenivému ketu pristupovať opatrne. Zníženie príjmu sacharidov môže viesť k nebezpečne nízkej hladine cukru v krvi, ak vaše lieky nebudú upravené (27).
Predtým, ako vyskúšate lenivé keto, nezabudnite sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, napríklad s registrovaným dietetikom. Môžu vám pomôcť bezpečne a efektívne implementovať stravu a zabezpečiť, aby ste vyhoveli všetkým potrebám živín.
zhrnutie Lazy keto vám môže v krátkej dobe pomôcť schudnúť, je však pre dlhodobé zdravie menej vhodné. Odporúča sa odborné poradenstvo.Spodný riadok
Lazy keto je atraktívnou možnosťou pre tých, ktorí považujú tradičnú stravu pre keto za príliš obmedzujúcu. Aj keď to obmedzuje sacharidy, neexistujú pravidlá týkajúce sa vášho príjmu kalórií, bielkovín alebo tukov.
Celkovo môže lenivé keto priniesť rovnaké potenciálne výhody ako tradičná keto strava, prinajmenšom v krátkodobom horizonte. Medzi ne patrí znížená chuť do jedla, rýchle chudnutie a lepšia kontrola hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.
To znamená, že existujú potenciálne nevýhody, ktoré ignorujú príjem kalórií, tukov a bielkovín.
Napríklad metabolický stav ketózy, ku ktorému sa pripisujú mnohé výhody tradičnej stravy keto.
Tiež lenivé keto nebolo dobre preštudované a ignoruje dôležitosť celkovej kvality stravy.
Populárny
Seroma: Príčiny, liečba a ďalšie
