Diétny plán LCHF: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to diéta LCHF?
• Je diéta LCHF rovnaká ako ketogénna diéta alebo Atkinsova diéta?
• Diéta LCHF vám môže pomôcť schudnúť
• Diéta LCHF môže byť prospešná pre množstvo zdravotných stavov
• Cukrovka
• Neurologické choroby
• Ochorenie srdca
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Vzorový plán stravovania LCHF na jeden týždeň
• Vedľajšie účinky a pády stravy
• Spodný riadok

Nízkosacharidové diéty môžu pomôcť pri chudnutí a súvisia s rastúcim počtom zdravotných výhod.

Znížený príjem sacharidov môže pozitívne ovplyvniť ľudí s rôznymi zdravotnými problémami vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb, akné, PCOS a Alzheimerovej choroby ().

Z týchto dôvodov sa nízkosacharidové diéty stali obľúbenými medzi tými, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie a schudnúť.

Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a tukov alebo diéta LCHF sa propaguje ako zdravý a bezpečný spôsob chudnutia.

Tento článok obsahuje prehľad všetkého, čo potrebujete vedieť o strave LCHF, vrátane jej potenciálnych prínosov a nevýhod pre zdravie, potravín, ktorým sa treba vyhýbať a vzorového stravovacieho plánu.

Čo je to diéta LCHF?

Diéta LCHF je zastrešujúcim pojmom pre stravovacie plány, ktoré znižujú sacharidy a zvyšujú tuky.

Diéty LCHF majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a stredný obsah bielkovín.

Táto metóda stravovania sa niekedy označuje ako „Bantingova diéta“ alebo jednoducho „Banting“ po Williamovi Bantingovi, Britovi, ktorý ju popularizoval po strate veľkej hmotnosti.

Stravovací plán zdôrazňuje celé nespracované potraviny, ako sú ryby, vajcia, zelenina s nízkym obsahom sacharidov a orechy, a odrádza od vysoko spracovaných a balených položiek.

Pridaný cukor a škrobové jedlá ako chlieb, cestoviny, zemiaky a ryža sú obmedzené.

Diéta LCHF nemá jasné štandardy percentuálneho podielu makroživín, pretože ide skôr o zmenu životného štýlu.

Denné odporúčania týkajúce sa sacharidov pri tejto diéte sa môžu pohybovať od menej ako 20 gramov do 100 gramov.

Avšak aj tí, ktorí konzumujú viac ako 100 gramov sacharidov denne, môžu dodržiavať stravu a inšpirovať sa jej zásadami, ktoré je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovali individuálnym potrebám.

Diéty LCHF majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a stredný obsah bielkovín. Diétu je možné prispôsobiť podľa individuálnych potrieb.

Je diéta LCHF rovnaká ako ketogénna diéta alebo Atkinsova diéta?

Atkinsova diéta a ketogénna diéta sú nízkosacharidové diéty, ktoré spadajú pod dáždnik LCHF.

Niektoré typy diét LCHF stanovili obmedzenia týkajúce sa počtu sacharidov, ktoré môžete konzumovať.

Napríklad štandardná ketogénna strava zvyčajne obsahuje 75% tukov, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov, aby sa dosiahla ketóza, teda stav, keď sa telo prepne na spaľovanie tukov na energiu namiesto sacharidov ().

Na naštartovanie chudnutia umožňuje dvojtýždňová indukčná fáza Atkinsovej diéty iba 20 gramov sacharidov denne. Po tejto fáze môžu dietujúci pomaly pridávať viac sacharidov.

Aj keď sú tieto diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov prísnejšie, ktokoľvek môže použiť zásady LCHF bez toho, aby nevyhnutne dodržiaval konkrétne pokyny.

Životný štýl LCHF bez dodržiavania vopred stanovených pokynov môže byť prospešný pre tých, ktorí požadujú flexibilitu s počtom sacharidov, ktoré môžu konzumovať.

Napríklad, niektorí ľudia môžu nájsť úspech iba vtedy, keď znížia príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne, zatiaľ čo iní môžu dobre konzumovať 100 gramov denne.

Pretože diéta LCHF je prispôsobivá, môže byť oveľa jednoduchšie ju sledovať ako v prípade viac regulovaných plánov, ako je ketogénna alebo Atkinsova diéta.

Životný štýl LCHF podporuje znižovanie počtu sacharidov, ktoré konzumujete, a ich nahradenie tukmi. Ketogénna diéta a Atkinsova diéta sú typmi diét LCHF.

Diéta LCHF vám môže pomôcť schudnúť

Mnoho štúdií preukázalo, že nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov sú účinným spôsobom podpory chudnutia (,,).

Pomáhajú ľuďom zhadzovať kilogramy potlačením chuti do jedla, zlepšením citlivosti na inzulín, zvýšením príjmu bielkovín a zvýšeným odbúravaním tukov (,).

Zistilo sa, že diéty LCHF podporujú odbúravanie tukov, najmä v oblasti brucha.

Príliš veľa brušného tuku, najmä v okolí orgánov, môže zvýšiť riziko stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny (,).

Jedna štúdia zistila, že obézni dospelí, ktorí konzumovali diétu s nízkym obsahom sacharidov a tukov po dobu 16 týždňov, stratili viac telesného tuku, najmä v oblasti brucha, v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov ().

Diéta LCHF podporuje nielen krátkodobé odbúravanie tukov, ale pomáha aj dobre udržať váhu.

Preskúmanie ukázalo, že ľudia, ktorí dodržiavali diéty s nízkym obsahom sacharidov s menej ako 50 gramami sacharidov denne, dosiahli výrazne väčšie dlhodobé zníženie hmotnosti ako ľudia, ktorí dodržiavali diéty s nízkym obsahom tukov ().

Ďalšia štúdia preukázala, že 88% účastníkov po ketogénnej diéte stratilo viac ako 10% svojej pôvodnej hmotnosti a nechalo si ju na jeden rok ().

Diéta LCHF môže byť obzvlášť užitočným nástrojom pre tých, ktorých ciele pri chudnutí sú sabotované silnou chuťou na sacharidy.

Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí dodržiavali diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, mali výrazne menšiu chuť na sacharidy a škroby v porovnaní s účastníkmi, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov.

A čo viac, účastníci, ktorí dodržiavali diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, mali väčšie zníženie celkového hláseného hladu ().

Dodržiavanie diéty LCHF je efektívnym spôsobom, ako stratiť telesný tuk, znížiť chuť na sacharidy a znížiť celkový hlad.

Diéta LCHF môže byť prospešná pre množstvo zdravotných stavov

Rezanie sacharidov a zvyšovanie tukov v strave môže zlepšiť zdravie mnohými spôsobmi, napríklad podporou chudnutia a znížením telesného tuku.

Štúdie ukazujú, že diéty LCHF prospievajú aj mnohým zdravotným stavom vrátane cukrovky, srdcových chorôb a neurologických stavov, ako je Alzheimerova choroba.

Cukrovka

Štúdia obéznych dospelých s diabetom 2. typu zistila, že veľmi nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov viedla k väčšiemu zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi a podstatnejšiemu zníženiu množstva cukrovky ako pri vysokosacharidovej diéte ().

Ďalšia štúdia vykonaná na obéznych účastníkoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 24 týždňov viedlo k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi a zníženej potrebe liekov na hladinu cukru v krvi.

Navyše, niektorí z účastníkov priradených ku ketogénnej diéte boli schopní úplne vysadiť lieky na cukrovku ().

Neurologické choroby

Ketogénna diéta sa už dlho používa ako prírodná liečba epilepsie, neurologickej poruchy charakterizovanej opakovanými záchvatmi ().

Štúdie ukazujú, že diéty LCHF môžu hrať terapeutickú úlohu pri iných neurologických ochoreniach vrátane Alzheimerovej choroby.

Jedna štúdia napríklad preukázala, že ketogénna diéta viedla k zlepšeniu kognitívnych funkcií u pacientov s Alzheimerovou chorobou ().

Navyše diéty s vysokým obsahom spracovaných sacharidov a cukru sú spojené so zvýšeným rizikom kognitívneho poklesu, zatiaľ čo diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov zrejme zlepšujú kognitívne funkcie (,).

Ochorenie srdca

Diéty LCHF môžu pomôcť znížiť telesný tuk, zmierniť zápal a zlepšiť krvné markery súvisiace so srdcovými chorobami.

Štúdia s 55 obéznymi dospelými zistila, že dodržiavanie diéty LCHF počas 12 týždňov znížilo hladinu triglyceridov, zlepšilo HDL cholesterol a znížilo hladinu C-reaktívneho proteínu, čo je marker zápalu spojeného s ochorením srdca ().

Ukázalo sa tiež, že diéty LCHF znižujú krvný tlak, znižujú hladinu cukru v krvi, znižujú hladinu LDL cholesterolu a podporujú chudnutie. To všetko môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb ().

Diéty LCHF môžu byť prospešné pre ľudí s ochorením srdca, cukrovkou a neurologickými stavmi, ako sú epilepsia a Alzheimerova choroba.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ak dodržiavate diétu LCHF, je dôležité znížiť príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Tu je zoznam položiek, ktoré by mali byť obmedzené:

• Zrná a škroby: Chleby, pečivo, ryža, cestoviny, cereálie atď.
• Sladené nápoje: Sóda, džús, sladký čaj, smoothies, športové nápoje, čokoládové mlieko atď.
• Sladidlá: Cukor, med, agáve, javorový sirup atď.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, zimná tekvica, repa, hrášok atď.
• Ovocie: Ovocie by malo byť obmedzené, ale konzumácia malých častí bobúľ sa odporúča.
• Alkoholické nápoje: Pivo, sladké miešané koktaily a víno majú vysoký obsah sacharidov.
• Nízkotučné a diétne položky: Položky označené „diéta“, „nízkotučné“ alebo „ľahké“ majú často vysoký obsah cukru.
• Vysoko spracované potraviny: Podporuje sa obmedzenie balených potravín a zvýšenie množstva celých nespracovaných potravín.

Aj keď by vyššie uvedené jedlá mali byť znížené v ktorejkoľvek strave s LCHF, počet skonzumovaných sacharidov za deň sa líši v závislosti od typu diéty, ktorú dodržiavate.

Napríklad osoba, ktorá dodržiava ketogénnu stravu, musí prísnejšie vylúčiť zdroje sacharidov, aby dosiahla ketózu, zatiaľ čo osoba, ktorá dodržiava umiernenejšiu stravu s LCHF, bude mať väčšiu voľnosť pri výbere sacharidov.

Pri dodržiavaní stravovacieho plánu LCHF by ste mali obmedziť jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny, škrobová zelenina a sladené nápoje.

Potraviny na jedenie

Akýkoľvek typ stravy LCHF zdôrazňuje potraviny, ktoré majú vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov.

Medzi jedlá priateľské k LCHF patria:

• Vajcia: Vajcia majú vysoký obsah zdravých tukov a sú v podstate bez sacharidov.
• Oleje: Zdravým výberom je olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
• Ryby: Všetky ryby, najmä však tie s vysokým obsahom tukov, ako sú losos, sardinky a pstruh.
• Mäso a hydina: Červené mäso, kuracie, jelenie, morčacie atď.
• Plnotučné mliečne výrobky: Krém, plnotučný obyčajný jogurt, maslo, syry atď.
• Neškrobová zelenina: Zelení, brokolica, karfiol, paprika, huby atď.
• Avokádo: Tieto plody s vysokým obsahom tuku sú všestranné a chutné.
• Bobule: Bobule, ako sú čučoriedky, černice, maliny a jahody, si môžete vychutnať s mierou.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, tekvicové semiačka atď.
• Korenie: Čerstvé bylinky, korenie, korenie atď.

Pridaním neškrobovej zeleniny do väčšiny jedál a občerstvenia môžete zvýšiť príjem antioxidantov a vlákniny, a to všetko na vašom tanieri dodá farbu a chrumkavosť.

Zameranie na čerstvé čerstvé suroviny, skúšanie nových receptov a plánovanie jedla v predstihu vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste a zabrániť nude.

Medzi jedlá priateľské k LCHF patria vajcia, mäso, tučné ryby, avokádo, orechy, neškrobová zelenina a zdravé oleje.

Vzorový plán stravovania LCHF na jeden týždeň

Nasledujúce menu vám môže pomôcť pripraviť sa na úspech pri začatí diéty LCHF.

Obsah sacharidov v jedlách sa líši, aby vyhovoval liberálnejším dietetikom s LCHF.

Pondelok

• Raňajky: Dve celé vajcia so špenátom a brokolicou restovanou na kokosovom oleji.
• Obed: Tuniakový šalát vyrobený z rozbitého avokáda na vrchole neškrobovej zeleniny.
• Večera: Losos uvarený na masle podávaný s praženým ružičkovým kelem.

Utorok

• Raňajky: Plnotučný obyčajný jogurt preliaty nakrájanými jahodami, nesladeným kokosom a tekvicovými semiačkami.
• Obed: Morčací hamburger preliaty syrom čedar podávaný s nakrájanou neškrobovou zeleninou.
• Večera: Steak s restovanou červenou paprikou.

Streda

• Raňajky: Kokteil vyrobený z nesladeného kokosového mlieka, bobúľ, arašidového masla a nesladeného proteínového prášku.
• Obed: Grilované krevety podávané s paradajkami a mozzarellou.
• Večera: Cuketové rezance hodené v peste s kuracími fašírkami.

Štvrtok

• Raňajky: Nakrájané avokádo a dve vajcia osmažené na kokosovom oleji.
• Obed: Kuracie kari so smotanou a neškrobovou zeleninou.
• Večera: Pizza z karfiolovej kôry preliata neškrobovou zeleninou a syrom.

Piatok

• Raňajky: Špenát, cibuľa a čedar frittata.
• Obed: Kuracia a zeleninová polievka.
• Večera: Baklažánové lasagne.

Sobota

• Raňajky: Ostružinové, kešu maslo a kokosové bielkovinové smoothie.
• Obed: Rolky z morčacieho, avokádového a syrového krému podávané s ľanovými krekry.
• Večera: Pstruh podávaný s pečeným karfiolom.

Nedeľa

• Raňajky: Huba, feta a kel omeleta.
• Obed: Kuracie prsia plnené kozím syrom a skaramelizovanou cibuľkou.
• Večera: Veľký zelený šalát poliaty nakrájaným avokádom, krevetami a tekvicovými semiačkami.

Sacharidy je možné znížiť alebo pridať v závislosti od vašich cieľov v oblasti zdravia a chudnutia.

Existuje nespočetné množstvo receptov s nízkym obsahom sacharidov a tukov, s ktorými môžete experimentovať, takže si vždy môžete vychutnať nové, chutné jedlo alebo občerstvenie.

Pri dodržiavaní diéty LCHF si môžete vychutnať veľa zdravých receptov.

Vedľajšie účinky a pády stravy

Aj keď dôkazy spájajú mnoho zdravotných výhod s diétou LCHF, má určité nevýhody.

Extrémnejšie verzie, ako je ketogénna strava, nie sú vhodné pre deti, dospievajúcich a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, pokiaľ sa nepoužívajú terapeuticky na liečbu zdravotného stavu.

Ľudia, ktorí majú cukrovku alebo majú zdravotné ťažkosti, ako sú choroby obličiek, pečene alebo pankreasu, by sa mali pred začatím diéty LCHF porozprávať so svojím lekárom.

Aj keď niektoré štúdie ukazujú, že diéty LCHF môžu v niektorých prípadoch zvýšiť športový výkon, nemusí byť vhodný pre elitných športovcov, pretože môžu zhoršiť športový výkon na konkurenčných úrovniach (,).

Diéta LCHF nemusí byť navyše vhodná pre jedincov precitlivených na cholesterol v strave, často označovaných ako „hyperreagujúci“ ().

Diéta s LCHF je väčšinou väčšinou dobre tolerovaná, ale môže u niektorých ľudí spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, najmä v prípade veľmi nízkosacharidových diét, ako je ketogénna diéta.

Vedľajšie účinky môžu zahŕňať ():

• Nevoľnosť
• Zápcha
• Hnačka
• Slabosť
• Bolesti hlavy
• Únava
• Svalové kŕče
• Závraty
• Nespavosť

Zápcha je bežným problémom pri prvom začatí diéty s LCHF a je zvyčajne spôsobená nedostatkom vlákniny.

Aby ste predišli zápche, nezabudnite do jedál pridať veľa neškrobovej zeleniny vrátane zelenej, brokolice, karfiolu, ružičkového kelu, papriky, špargle a zeleru.

Diéty LCHF nemusia byť vhodné pre tehotné ženy, deti a osoby s určitými zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či je strava LCHF pre vás tou správnou voľbou, vyhľadajte radu od svojho lekára.

Spodný riadok

Diéta LCHF je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na redukciu sacharidov a ich nahradenie zdravými tukmi.

Ketogénna diéta a Atkinsova diéta sú príkladmi diét LCHF.

Dodržiavanie diéty LCHF môže pomôcť pri chudnutí, stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť riziko srdcových chorôb.

Diéta LCHF je navyše všestranná a dá sa prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim individuálnym preferenciám.

Či už hľadáte stratu telesného tuku, bojujete s chuťou na cukor alebo zlepšujete kontrolu hladiny cukru v krvi, prispôsobenie životného štýlu LCHF je vynikajúcim spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele.