14 nápadov na masáž nôh

Obsah

• Ako si dať masáž nôh
• Hladenie pohybu
• Tipy
• Sekanie alebo perkusný pohyb
• Tip
• Stláčací a miesiaci pohyb
• Tip
• Tipy na masážnu techniku
• Ako dať masáž nôh niekomu inému
• Tipy
• Ako dať masáž nôh na cirkuláciu
• Tipy
• Ohyb bedrového kĺbu
• Škriabací úsek
• Ohyb chodidla
• Ohyb nohy
• Ďalšie nápady a spôsoby samo-masáže
• Tenisové loptičky
• Penový valec alebo valček
• Roller stick
• Valčeková guľa
• Masážne stroje na nohy a lýtka
• Masážne prístroje na stlačený vzduch
• Masážne prístroje na nohy a lýtka Shiatsu
• Keď nemasírovať
• Jedlo so sebou

Masáž nôh môže uvoľniť boľavé, unavené svaly. Výhody sa líšia v závislosti od toho, aký veľký tlak vyvíjate. Používanie ľahkého tlaku môže byť príjemnejšie. Silný tlak znižuje napätie a bolesť svalov.

Masáž tiež stimuluje nervový systém a zvyšuje krvný obeh.

Ako si dať masáž nôh

Existujú rôzne spôsoby masáže nôh. Ďalej sú popísané tri rôzne metódy, ktoré sa líšia použitým pohybom ruky.

Hladenie pohybu

1. Dlaňou otočenou k nohe si položte mierne roztiahnuté prsty na členok. Môžete použiť jednu ruku alebo obe ruky umiestnené oproti sebe.
2. Pri pohybe ruky smerom k boku vyvíjajte tlak prstami. Vyvíjajte dostatočný tlak, aby ste to cítili vo svale bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Môžete tiež prepínať medzi ľahkým a silným tlakom.
3. Prsty posuňte späť ku členku a opakujte pohyb pri práci okolo celej nohy.
4. Opakujte až 10-krát na každú nohu.

Tipy

• Pre väčší tlak použite namiesto prstov dlaň alebo pätu ruky.
• Tento pohyb môžete použiť aj na hornú a spodnú časť chodidla.

Sekanie alebo perkusný pohyb

1. Počnúc členkom si jemne udrieť päsťou do svalov nôh. Prípadne použite ružovú stranu ruky sekajúcim pohybom.
2. Postupujte hore nohou a sústreďte sa na oblasti, ktoré sú boľavé alebo sa cítia stiahnuté.
3. Pokračujte hore nohou po bedro.
4. Opakujte postup okolo nohy.

Tip

• Táto metóda funguje dobre na spodnej časti chodidiel, ale nie je veľmi efektívna na hornú časť chodidla alebo prsty na nohách.

Stláčací a miesiaci pohyb

1. Omotajte si prsty jednej alebo oboch rúk okolo členka.
2. Postupujte hore nohou a pomocou palcov stlačte sval prstami, aby ste vyvinuli väčší tlak, ak chcete.
3. Pokračujte hore nohou po bedro.
4. Opakujte postup okolo nohy.

Tip

• Môžete zahrnúť nohy stlačením prstov na nohách a stlačením nohy pod palcom a prstami hore.

Tipy na masážnu techniku

• Môžete si masírovať dolnú časť nohy v sede, potom stáť, aby ste si masírovali hornú časť nohy - alebo celú masáž môžete urobiť v stoji alebo v ľahu.
• Naneste olej alebo krém na zníženie trenia a uľahčenie presunu rúk po pokožke.
• Najväčší tlak môžete vyvinúť lakte, palec, kĺby, päsť a päta ruky.
• Vaše prsty poskytujú najmenší tlak.

Ako dať masáž nôh niekomu inému

Na masáž nôh inej osobe sa môže použiť ktorákoľvek z vyššie opísaných masáží. Podrobnejšia masáž, ktorú poskytuje niekto iný, je popísaná nižšie.

1. Nechajte druhého ležať pohodlne na chrbte.
2. Držte jednu nohu oboma rukami a palce položte na podrážku.
3. Hniesť a trieť podrážku palcami a hornú časť chodidla prstami pomocou silného tlaku.
4. Pohybujte hore nohou počínajúc lýtkom.
5. Trieť lýtkové svaly oboma rukami pomocou dlhých zdvihov smerom nahor.
6. Pomocou palcov, predlaktia alebo päty ruky vyvíjajte väčší tlak na miesta, kde sa sval cíti napnutý alebo má uzly.
7. Pokračujte v tomto procese, keď sa posúvate po stehne k bedru, pričom nezabudnite zahrnúť všetky svaly do hornej časti nohy.
8. Opakujte na druhú nohu.

Tipy

• Ak chcete, masírujte podľa potreby olej alebo pleťovú vodu.
• Ďalším spôsobom, ako znížiť trenie, je mať látku medzi rukou a nohou.
• Na zlepšenie cirkulácie vždy mŕtvicu smerom hore k srdcu.
• Počas masáže sa snažte udržiavať svoje ruky v kontakte s nohou človeka.
• Nepoužívajte veľký tlak na oblasti, kde sú kosti blízko povrchu, napríklad na koleno.

Ako dať masáž nôh na cirkuláciu

Vyššie popísané masáže môžu zlepšiť váš krvný obeh. Tlak z masáže môže presunúť stagnujúcu krv z preťažených oblastí. Potom sa nahradí čerstvou okysličenou krvou. Niektorí lekári si však myslia, že účinok nie je príliš veľký.

Pasívne cviky na pohyb sú dobrým spôsobom, ako zlepšiť svoju cirkuláciu. Sú skôr ako strečing ako masáž. Môžu sa robiť okrem masáže, aby sa zlepšil obeh dolných končatín.

Tipy

• Tieto cviky by sa mali robiť plynulým pohybom.
• Pohyb by mal stačiť na to, aby ste pocítili naťahovanie, ale nie bolesť.

Ohyb bedrového kĺbu

1. Sadnite si na stoličku alebo na zem.
2. Uchopte obidve ruky holennú časť pravej nohy.
3. Ohnite sa a vytiahnite koleno k hrudníku a podržte ich 30 sekúnd.
4. Uvoľnite nohu.
5. Opakujte, kým neurobíte 10 opakovaní.
6. Vymeňte nohy a cvik opakujte na ľavej nohe.

Škriabací úsek

1. Sedte na stoličke s pravou nohou položenou na podlahe a ľavou nohou položenou na inej stoličke alebo inom rovnom povrchu. Ľavá noha musí byť rovnobežná s podlahou.
2. Trup držte vystretý, predkláňajte sa od bokov, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy.
3. Bez odskakovania držte úsek 30 sekúnd.
4. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy.
5. Opakujte 10 krát.
6. Vymeňte nohy a cvik opakujte na pravú nohu.

Ohyb chodidla

1. Posaďte sa a prekrížte si nohy, aby strana pravej dolnej časti nohy spočívala na ľavom stehne.
2. Pravú nohu držte jednou rukou na päte a druhou na hornej časti chodidla.
3. Uvoľnite nohu a členok.
4. Rukami pohybujte nohou 10-krát v smere hodinových ručičiek.
5. Stále držte nohu a posúvajte ju 10-krát proti smeru hodinových ručičiek.
6. Pokrčte nohu nahor a podržte ju 30 sekúnd, potom nohu pokrčte dole a podržte ju 30 sekúnd.
7. Opakujte, kým neurobíte 10 opakovaní v každom smere.
8. Prepnite nohy a opakujte na ľavej nohe.

Ohyb nohy

1. Posaďte sa tak, aby strana vašej pravej dolnej nohy spočívala na ľavom stehne.
2. Rukou ohnite prsty na nohách a držte ich 30 sekúnd.
3. Pokrčte prsty na nohách a podržte ich 30 sekúnd.
4. Opakujte, kým neurobíte 10 opakovaní v každom smere.

Ďalšie nápady a spôsoby samo-masáže

Na masáž nôh sú užitočné niektoré predmety a cvičebné zariadenia každodennej potreby. Všetky tieto techniky uvoľňujú vaše svaly a zlepšujú prekrvenie oblasti.

Tenisové loptičky

• Masáž hamstringov # 1. Sadnite si na stoličku a položte si tenisovú loptičku pod stehno. Ak máte jemné miesto, umiestnite loptu priamo pod ňu. S hmotnosťou tela pohybujte loptou.
• Masáž hamstringov # 2. Guľu si položte pod stehno tesne pod bedro. Držte ho tam 30 sekúnd, potom ho posuňte o jeden alebo dva palce smerom ku kolenu a podržte ho tam 30 sekúnd. Opakujte, až kým nebudete takmer po kolená.
• Lýtková masáž. Ľahnite si na zem a vykonajte vyššie popísané techniky s loptou pod lýtkami.
• Masáž chodidiel. Vložte loptu pod nohu a vyvaľkajte ju. Na zmenu tlaku používajte viac alebo menej svojej telesnej hmotnosti v sede alebo v stoji.

Penový valec alebo valček

Penový valec je valec vyrobený z tvrdej peny alebo plastu.

Položte ho na podlahu pod prednú, bočnú alebo zadnú časť hornej alebo dolnej časti nohy. Pomocou váhy nohy a tela jemne prevalte nohu cez valec. Namiesto penového valčeka je možné použiť valček.

Roller stick

Jedná sa o tyč s plastovými alebo gumovými valcami v strede.

Držte palicu oboma rukami a pretočte ju cez svaly na nohe. Upravte množstvo tlaku, aby pracoval s vašim svalom bez toho, aby vás to bolelo. Rovnakým spôsobom je možné použiť valček.

Valčeková guľa

Jedná sa o pohyblivú guľu v vreckovom puzdre. Držte prístroj v jednej ruke a pretočte si ho cez svaly na nohách so zameraním na boľavé miesta. Rovnakým spôsobom je možné použiť lakrosovú guľu.

Masážne stroje na nohy a lýtka

Existujú dva typy prístrojov, ktoré môžete použiť na masáž lýtok a nôh.

Masážne prístroje na stlačený vzduch

Plastový alebo látkový materiál obsahujúci viac airbagov je omotaný okolo ľavej a pravej dolnej časti nohy a chodidla a zaistený zipsom alebo suchým zipsom. Vzduch sa pomaly plní a potom opúšťa airbagy.

Zvyšovanie tlaku v oblasti chodidiel a nôh, po ktorom nasleduje pokles, ich jemne masíruje.

Masážne prístroje na nohy a lýtka Shiatsu

Do tohto prístroja vkladáte dolné končatiny a chodidlá. Spravidla pokrývajú iba vaše nohy a boky a zadné časti nôh, takže vaše holene nie sú súčasťou masáže.

Masáž poskytujú airbagy, ktoré stláčajú a uvoľňujú vaše nohy, a valčeky, ktoré miesia sval. Často existuje možnosť použiť aj vibrácie a teplo.

Keď nemasírovať

Za určitých podmienok a pri používaní niektorých liekov bude pravdepodobne potrebné vyhnúť sa akejkoľvek masáži alebo ju pozmeniť.

Masáž nôh by sa nemala robiť, ak:

• máte alebo si myslíte, že máte krvnú zrazeninu v lýtkovej žile
• máte vyššie riziko vzniku krvných zrazenín vo vnútorných stehnách, pretože ste tehotná (masáž nohy okrem vnútorných stehien je v poriadku)
• vaše nohy sú opuchnuté tekutinou, najmä ak plačú
• máte poruchu kože alebo otvorené vredy na nohách
• vaša pokožka je citlivá alebo máte vyrážku v dôsledku vzplanutia autoimunitného ochorenia, ako je lupus alebo sklerodermia
• pocit na nohách je znížený v dôsledku periférnej neuropatie, najmä ak máte cukrovku
• máte vysoké riziko podliatin alebo tvorby hematómov, pretože máte nízky počet krvných doštičiek alebo ste na riedení krvi
• máte bolestivé kŕčové žily
• vaše kosti sú krehké z dôvodu ťažkej osteoporózy

Jedlo so sebou

Masáž nôh je dobrý spôsob, ako oživiť boľavé, unavené nohy po cvičení alebo iných činnostiach. Samostatná masáž chodidiel môže pomôcť ešte viac.

Medzi ďalšie veci, ktoré môžete urobiť na zmiernenie bolesti svalov, ktoré dopĺňajú masáž, patria:

• naťahovacie cvičenia
• joga
• meditácia