Ako stratiť 10 libier za mesiac: 14 jednoduchých krokov

Obsah

• 1. Urobte viac kardio
• 2. Odrežte rafinované sacharidy
• 3. Začnite počítať kalórie
• 4. Vyberte možnosť Lepšie nápoje
• 5. Jedzte pomalšie
• 6. Pridajte vlákninu do svojej stravy
• 7. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín
• 8. Dostať dostatok spánku každú noc
• 9. Vyskúšajte Odporový tréning
• 10. Cvičte prerušované pôst
• 11. Naplňte zeleninu
• 12. Vynechajte omáčky a korenie
• 13. Vykonajte cvičenia HIIT
• 14. Pohybujte sa viac po celý deň
• Spodný riadok

Dosiahnutie cieľov chudnutia môže byť veľkou výzvou bez ohľadu na to, akú váhu chcete schudnúť.

Ak však urobíte jeden krok za krokom a urobíte niekoľko drobných zmien vo vašej strave a životnom štýle, bude chudnutie omnoho lepšie zvládnuteľné.

Vykonaním malých zmien vo vašej každodennej činnosti môžete za jeden mesiac bezpečne prísť o 10 kilogramov (4,5 kg), čím rýchlo a ľahko dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia.

Tu je 14 jednoduchých krokov na zníženie 10 libier za jediný mesiac.

1. Urobte viac kardio

Aeróbne cvičenie - známe tiež ako kardio - je druh fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje srdcový rytmus, aby spálil viac kalórií a posilnil srdce a pľúca.

Pridanie kardio do vašej rutiny je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo zvýšiť chudnutie.

Jedna štúdia u 141 obéznych dospelých v skutočnosti ukázala, že kombináciou 40 minút srdca trikrát týždenne s diétou na chudnutie sa počas šiestich mesiacov znížila telesná hmotnosť o 9% (1).

Ďalšia 10-mesačná štúdia zistila, že spaľovanie 400 alebo 600 kalórií päťkrát týždenne vykonaním kardio cvičenia viedlo k priemernej strate hmotnosti 8,6 libier (3,9 kg) a 11,5 libier (5,2 kg), respektíve (2).

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa denne pokúsite umiestniť najmenej 20–40 minút kardio - alebo približne 150–300 minút týždenne (3).

Chôdza, jogging, box, cyklistika a plávanie sú len niektoré z foriem kardio, ktoré môžu rýchlo zvýšiť chudnutie.

zhrnutie Kardio vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a tak rýchlo zvýšiť chudnutie.

2. Odrežte rafinované sacharidy

Rezanie cukrov je ďalším jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu vašej stravy a ďalšie chudnutie.

Obzvlášť výhodné je znížiť príjem rafinovaných sacharidov, ktoré sú typom uhľohydrátov zbavených ich živín a vlákniny počas spracovania.

Nielen rafinované sacharidy s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a spôsobujú hroty cukru v krvi a zvýšený hlad (4).

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných zŕn je spojená s vyššou telesnou hmotnosťou ako strava bohatá na výživné celé zrná (5).

Jedna veľká štúdia s 2 834 ľuďmi tiež zistila, že ľudia, ktorí jedli rafinovanejšie zrná, mali v priemere viac brušného tuku ako tí, ktorí jedli viac celých zŕn (6).

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď vymeníte rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, raňajkové cereálie a ťažko spracované balené potraviny, pre celozrnné výrobky, ako je quinoa, ovos, hnedá ryža a jačmeň.

zhrnutie Rafinované sacharidy s nízkym obsahom živín môžu spôsobiť špičky a pády hladiny cukru v krvi. Výskumy ukazujú, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov môže súvisieť s vyššou telesnou hmotnosťou a zvýšeným tukom v bruchu.

3. Začnite počítať kalórie

Ak chcete schudnúť, musíte použiť viac kalórií, ako konzumujete, a to buď znížením príjmu kalórií alebo zvýšením dennej fyzickej aktivity.

Počítanie kalórií vás môže viesť k zodpovednosti a zvyšuje povedomie o tom, ako vaša strava môže ovplyvniť vaše chudnutie.

Podľa prehľadu 37 štúdií u viac ako 16 000 ľudí viedli režimy chudnutia, pri ktorých bolo započítané počítanie kalórií, k priemernému zníženiu telesnej hmotnosti v priemere o 7,3 kilogramu (3,3 kg) ako k stratám, ktoré ich neznížili (7).

Majte však na pamäti, že rezanie kalórií samo osebe sa nepovažuje za udržateľnú stratégiu na dlhodobé chudnutie, preto ho spárujte s inými úpravami stravovania a životného štýlu.

Nahrávanie príjmu pomocou aplikácie alebo denníka potravín je dobrý spôsob, ako začať.

zhrnutie Počítanie kalórií môže pomôcť zvýšiť chudnutie v kombinácii s inými zmenami stravovania a životného štýlu.

4. Vyberte možnosť Lepšie nápoje

Okrem zmeny hlavných jedál je výber zdravších nápojov ďalším jednoduchým spôsobom, ako účinne zvýšiť chudnutie.

Sóda, džús a energetické nápoje sú často nabité cukrom a kalórie, ktoré môžu časom prispievať k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

Naopak, voda vám pomôže udržať pocit plnosti a dočasne zvýšiť metabolizmus, aby sa znížila spotreba kalórií a zvýšila sa strata hmotnosti.

Jedna štúdia s 24 dospelými s nadváhou a obéznymi dospelými ukázala, že pitím 16,9 uncí vody (500 ml) vody pred jedlom sa znížil počet kalórií spotrebovaných o 13% v porovnaní s kontrolnou skupinou (8).

Ďalšia malá štúdia na 14 ľuďoch zistila, že pitie 16,9 uncí vody (500 ml) vody zvýšilo metabolizmus o 30% po 30–40 minútach, čo mierne zvýšilo počet spálených kalórií na krátku dobu (9).

Ak chcete vyrovnať chudnutie, vystrihnite vysoko kalorické, sladené nápoje a zamerajte sa na pitie 34–68 tekutých uncí (1–2 litre) vody počas celého dňa.

zhrnutie Sóda, džús a športové nápoje majú vysoký obsah kalórií a môžu prispieť k nárastu hmotnosti. Na druhej strane sa ukázalo, že voda znižuje príjem kalórií a dočasne zvyšuje metabolizmus.

5. Jedzte pomalšie

Spomalenie a zameranie na potešenie z jedla pri počúvaní tela je účinná stratégia na zníženie príjmu a zvýšenie pocitu plnosti.

Napríklad jedna štúdia s 30 ženami uviedla, že konzumácia potravy pomaly znížila príjem kalórií v priemere o 10%, zvýšila spotrebu vody a mala za následok väčšie pocity plnosti ako rýchle jedenie (10).

Ďalšia štúdia ukázala, že jesť pomaly zvyšuje hladiny niektorých hormónov vo vašom tele zodpovedných za podporu plnosti (11).

Užívanie menších uhryznutí, pitie veľkého množstva vody s jedlom a znižovanie vonkajších rozptylovaní vám môžu pomôcť jesť pomalšie a zvyšovať tak chudnutie.

zhrnutie Pomalé jesť môže znížiť príjem a zlepšiť pocity plnosti, aby sa posilnilo chudnutie.

6. Pridajte vlákninu do svojej stravy

Vláknina je výživná látka, ktorá sa pohybuje v tele nestrávenou, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje pocit, že sa budete cítiť dlhšie (12).

Viaceré štúdie ukazujú, že vláknina má silný vplyv na chudnutie.

Podľa jedného prehľadu bolo zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 gramov bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní spojené s 10% znížením príjmu kalórií a 4,2 libier (1,9 kg) chudnutím počas štyroch mesiacov (13).

Ďalšia štúdia s 252 ženami ukázala, že každý gram konzumovanej vlákniny bol spojený s poklesom telesnej hmotnosti o 0,5 libry (0,25 kg) v priebehu 20-mesačného obdobia (14).

Zamerajte sa aspoň na 25–38 gramov vlákniny denne z potravín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celé zrná, aby ste optimalizovali svoje zdravie a zvýšili chudnutie (15).

zhrnutie Zvyšovanie vašej vlákniny súvisí so znížením príjmu kalórií a telesnej hmotnosti.

7. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Prebúdzanie na zdravé raňajky s vysokým obsahom bielkovín je vynikajúci spôsob, ako začať svoj deň a zostať na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov týkajúcich sa chudnutia.

Zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť schudnúť znížením chuti do jedla a znížením spotreby kalórií.

Jedna malá 12-týždňová štúdia na 19 ľuďoch ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín na 30% kalórií znížilo denný príjem o 441 kalórií a znížilo telesnú hmotnosť o 10,8 libier (4,9 kg) (16).

Ďalšia štúdia u 20 dospievajúcich dievčat zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín zvýšila pocity plnosti a znížila hladinu niektorých hormónov, ktoré stimulujú hlad (17).

Viaceré štúdie navyše spájajú vyšší príjem bielkovín s poklesom telesnej hmotnosti a brušného tuku v priebehu času (18, 19, 20).

Ovos, jogurt, vajcia, tvaroh a arašidové maslo sú pár základných potravín, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť zdravých raňajok s vysokým obsahom bielkovín.

zhrnutie Zvýšený ranný príjem bielkovín je spojený s väčším pocitom plnosti, zníženým príjmom kalórií a znížením telesnej hmotnosti a brušného tuku.

8. Dostať dostatok spánku každú noc

Stanovenie pravidelného harmonogramu spánku a jeho dodržiavanie môže byť ďalším dôležitým faktorom úspešného chudnutia, najmä ak sa snažíte stratiť 10 libier za mesiac.

Podľa jednej malej štúdie viedlo pozbavenie deviatich mužov na jednu noc k významnému zvýšeniu hladu a hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla (21).

Na druhej strane štúdia u 245 žien zistila, že zlepšenie kvality spánku a stláčanie počas najmenej siedmich hodín spánku každú noc zvýšilo pravdepodobnosť úspešného chudnutia o 33% (22).

Skúste spať najmenej 7–8 hodín za noc, stanovte si pravidelný rozvrh spánku a minimalizujte rozptyľovanie pred spaním, aby ste optimalizovali svoj spánkový cyklus a dosiahli ciele na zníženie telesnej hmotnosti.

zhrnutie Kým nedostatok spánku môže zvýšiť hlad, dostatok spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť úspešného chudnutia.

9. Vyskúšajte Odporový tréning

Odporový tréning je typ fyzickej aktivity, ktorý zahŕňa prácu proti určitému typu sily na vybudovanie svalov a zvýšenie sily.

Okrem iných zdravotných výhod spojených s tréningom rezistencie môže zvýšiť metabolizmus a uľahčiť tak chudnutie.

Jedna štúdia s 94 ľuďmi ukázala, že tréning rezistencie po chudnutí zachoval bez tuku a metabolizmus a pomohol maximalizovať počet spálených kalórií počas celého dňa (23).

Podobne ďalšia štúdia so 61 ľuďmi naznačila, že deväťmesačné cvičenie odporu zvýšilo počet kalórií spálených každý deň v pokoji v priemere o 5% (24).

Používanie telocvičného vybavenia alebo vykonávanie telesných cvičení doma sú dva jednoduché a efektívne spôsoby, ako začať s odporovým tréningom a zvyšovať chudnutie.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že tréning rezistencie môže zachovať tukovú hmotu bez obsahu tukov a zvýšiť metabolizmus na podporu chudnutia.

10. Cvičte prerušované pôst

Prerušovaný pôst zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami jedenia a pôstu, pričom pôst zvyčajne trvá 16–24 hodín.

To môže znížiť množstvo, ktoré jete, tým, že obmedzuje časový rámec, v ktorom sa jedlo konzumuje, prípadne zvyšuje chudnutie.

Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že prerušované hladovanie môže byť účinným nástrojom na chudnutie a môže byť rovnako účinné ako obmedzenie kalórií (25).

Jedna štúdia u 11 zdravých dospelých navyše zistila, že krátkodobé hladovanie významne zvýšilo počet spálených kalórií v pokoji (26).

Môže tiež zvyšovať hladiny ľudského rastového hormónu (HGH), dôležitého hormónu, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje odbúravanie tukov a zachováva štíhlu hmotu tela (27, 28).

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako robiť občasný pôst. Mnohé z nich obyčajne zahŕňajú výber 8 až 10-hodinového okna na obmedzenie príjmu potravy každý deň.

Nájdite metódu, ktorá pracuje pre vás a váš rozvrh.

zhrnutie Prerušované hladovanie môže zlepšiť metabolizmus, zvýšiť stratu tuku a zachovať chudobnú telesnú hmotu na podporu chudnutia.

11. Naplňte zeleninu

Zelenina je neuveriteľne živná a dodáva dostatok vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny pre nízky počet kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že každé zvýšenie dennej spotreby zeleniny o 3,5 gramu (100 gramov) bolo spojené so stratou hmotnosti o 1,1 kilogramu (0,5 kg) počas šiestich mesiacov (29).

Ďalší veľký prehľad 17 štúdií u viac ako 500 000 ľudí zistil, že tí, ktorí jedli najviac zeleniny, mali o 17% nižšie riziko obezity alebo obezity (30).

Mnoho ďalších štúdií naznačuje, že zvýšenie spotreby vlákniny z potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina, je spojené s poklesom príjmu kalórií a telesnej hmotnosti (13, 14).

Pre ľahší spôsob, ako zvýšiť svoju vegetariánsku kvótu, stlačte ďalšiu porciu alebo dve do príloh, šalátov, sendvičov a občerstvenia.

zhrnutie Konzumácia zeleniny je spojená so zvýšeným úbytkom hmotnosti a nižším rizikom obezity. Vyšší príjem vlákniny z potravín, ako je zelenina, je tiež spojený so zníženým príjmom kalórií.

12. Vynechajte omáčky a korenie

Hromadné zálievky na vašich obľúbených jedlách môžu z zdravého jedla rýchlo zmeniť kalorickú bombu.

Napríklad jedna polievková lyžica (13 gramov) majonézy môže obsahovať viac ako 90 kalórií, zatiaľ čo dresingy na ranč v neuveriteľných 73 kalóriách na jednu polievkovú lyžicu (15 gramov) (31, 32).

Teriyaki omáčka, kyslá smotana, arašidové maslo a javorový sirup sú niektoré z ďalších populárnych omáčok a korenín, ktoré môžu rýchlo spôsobiť hromadenie kalórií.

Pomocou všeobecných metód výpočtu kalórií môžete odhadnúť, že rezanie aj jednej porcie týchto vysoko kalorických korenín každý deň by mohlo znížiť príjem kalórií natoľko, aby v priebehu roka stratili až deväť libier.

V kombinácii s inými metódami to môže pomôcť rýchlo zvýšiť telesnú hmotnosť.

Namiesto toho skúste ochutiť svoje bylinky a koreniny, aby ste udržali nízky príjem kalórií a maximalizovali chudnutie.

Prípadne skúste vymeniť omáčky a koreniny za nízkokalorické možnosti, ako je horúca omáčka, horčica alebo chren.

zhrnutie Veľa korenín a omáčok má vysoký obsah kalórií. Ich vyrezanie alebo výmena za nízkokalorické alternatívy by mohli pomôcť pri chudnutí.

13. Vykonajte cvičenia HIIT

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je typ cvičenia, ktoré sa strieda medzi rýchlym zábleskom aktivity a krátkym obdobím zotavenia, udržiava váš srdcový rytmus na podporu spaľovania tukov a urýchľuje chudnutie.

Pridanie HIIT do vašej rutiny môže byť neuveriteľne účinným nástrojom na stratu 10 libier za mesiac.

Jedna štúdia z deviatich mužov v skutočnosti porovnala účinky HIIT s bežeckým, cyklistickým a odporovým tréningom, čo dokazuje, že 30-minútová relácia HIIT spálila o 25 až 30% viac kalórií ako ostatné činnosti (33).

Ďalšia štúdia ukázala, že muži, ktorí HIIT robili len 20 minút trikrát týždenne, stratili za 12 týždňov 4,4 libier (2 kg) telesného tuku a 17% brušného tuku - bez toho, aby v stravovaní alebo životnom štýle vykonali akékoľvek ďalšie zmeny (target = " _blank "34).

Ak chcete začať, skúste vypnúť kardio a robiť jeden alebo dva tréningy HIIT týždenne, striedajúc beh a chôdzu po dobu 30 sekúnd.

Môžete tiež experimentovať s inými aktivitami vo vašich cvičeniach HIIT, ako sú skákacie zdviháky, drepy, kliky a burpees.

zhrnutie HIIT môže spaľovať viac kalórií ako iné formy cvičenia, čím sa zvyšuje chudnutie a spaľovanie tukov.

14. Pohybujte sa viac po celý deň

Dokonca aj keď nemáte dostatok času a nemôžete v priebehu celého tréningu stlačiť, pridaním malého množstva aktivity sa môže pri telesnej hmotnosti odtrhnúť.

Termogenéza bez aktivity (NEAT) sa týka kalórií, ktoré vaše telo spaľuje po celý deň pravidelnými činnosťami bez cvičenia, ako je písanie, záhradníctvo, chôdza alebo dokonca fidgeting (35).

Odhaduje sa, že NEAT môže predstavovať až 50% z celkového počtu kalórií, ktoré spaľujete každý deň, hoci tento počet sa môže trochu líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity (36).

Vykonaním niekoľkých úprav svojej každodennej činnosti sa môže spáliť kalórie urýchliť chudnutie s minimálnym úsilím.

Parkovanie ďalej na parkovisku pomocou schodov namiesto výťahu, prechádzka počas prestávky na obed a natiahnutie každých 30 minút predstavuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako do dňa pridať viac pohybu.

zhrnutie Termogenéza bez aktivity (NEAT) môže predstavovať až 50% z celkového počtu kalórií, ktoré každý deň spaľujete. Jednoduchý pohyb po celý deň vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, aby sa posilnilo chudnutie.

Spodný riadok

Aj keď strata 10 libier za mesiac sa môže javiť ako vznešený cieľ, je to celkom možné vykonaním jednoduchých úprav stravy a životného štýlu.

Urobte to jeden krok za krokom a každý týždeň vykonajte niekoľko malých zmien, aby ste schudli bezpečne a udržateľne a dlhodobo ju udržali.

S trochou trpezlivosti a tvrdej práce môžete dosiahnuť ciele na zníženie telesnej hmotnosti a zlepšiť celkové zdravie v tomto procese.