Nízkosacharidové / ketogénne diéty a výkon pri cvičení

Obsah

• Čo sú nízkosacharidové a ketogénne diéty?
• Nízkosacharidové diéty a adaptácia tukov
• Nízkosacharidové diéty a svalový glykogén
• Nízkosacharidové diéty a vytrvalostný výkon
• Ako sacharidy ovplyvňujú rast svalov
• Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov pre športovcov
• Existujú nejaké ďalšie výhody pre športovcov?
• Vezmite si domovskú správu

Nízkosacharidové a ketogénne diéty sú mimoriadne populárne.

Tieto diéty existujú už dlho a zdieľajú podobnosť s paleolitickými diétami ().

Výskum ukázal, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť schudnúť a vylepšiť rôzne markery zdravia ().

Dôkazy o raste, sile a výkone svalov sú však zmiešané (,,).

V tomto článku sa podrobne zaoberáme nízko-sacharidovými / ketogénnymi diétami a fyzickým výkonom.

Čo sú nízkosacharidové a ketogénne diéty?

Pokyny pre stravu s nízkym obsahom sacharidov sa medzi štúdiami a úradmi líšia.Vo výskume sa nízkosacharidový cukor zvyčajne klasifikuje ako menej ako 30% kalórií zo sacharidov (,).

Väčšina priemerných nízkosacharidových diét pozostáva z 50–150 gramov sacharidov denne, pomerne vysokého množstva bielkovín a stredného až vysokého príjmu tukov.

Pre niektorých športovcov však „s nízkym obsahom sacharidov“ môže stále znamenať viac ako 200 gramov sacharidov denne.

Naproti tomu dobre formulovaná ketogénna strava je reštriktívnejšia, zvyčajne pozostáva iba z 30–50 gramov sacharidov denne a kombinuje sa s veľmi vysokým príjmom tukov ().

Tento extrémne nízky príjem sacharidov vám pomôže dosiahnuť ketózu, proces, pri ktorom sa ketóny a tuk stávajú hlavnými zdrojmi energie pre telo a mozog ().

Existuje niekoľko verzií ketogénnej stravy, vrátane:

• Štandardná ketogénna strava: Jedná sa o extrémne nízkosacharidovú stravu so stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov ().
• Cyklická ketogénna diéta: Táto diéta zahrnuje obdobia vysokokarbohydrátových krmív, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
• Cielená ketogénna strava: Táto diéta vám umožňuje pridávať sacharidy, zvyčajne okolo období intenzívneho cvičenia alebo tréningu.

Výsečové grafy uvedené nižšie ukazujú typické rozdelenie živín nízkotučnou západnou stravou, nízkosacharidovou stravou a typickou ketogénnou stravou:

Pri väčšine nízkosacharidových a ketogénnych diét ľudia obmedzujú zdroje potravy, ako sú obilie, ryža, fazuľa, zemiaky, sladkosti, obilniny a niektoré druhy ovocia.

Alternatívnym prístupom je sacharidová cyklistika, kedy sú do sacharidovej alebo ketogénnej diéty pravidelne započítané obdobia s vysokým obsahom sacharidov alebo refeeds.

Nízkosacharidová strava zvyčajne spočíva v vyššom príjme bielkovín s menej ako 30% kalórií zo sacharidov. Ketogénne diéty majú vysoký obsah tukov, stredný obsah bielkovín a neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

Nízkosacharidové diéty a adaptácia tukov

Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnej stravy je telo efektívnejšie pri využívaní tukov ako paliva, čo je proces známy ako adaptácia tukov. Drastické zníženie sacharidov spôsobuje zvýšenie ketónov, ktoré sa produkujú v pečeni z mastných kyselín ().

Ketóny môžu dodávať energiu pri absencii sacharidov, pri dlhodobom hladovaní, pri dlhých cvičeniach alebo u ľudí s nekontrolovanou cukrovkou 1. typu (,,).

Dokonca aj mozog môže byť čiastočne poháňaný ketónmi ().

Zvyšnú energiu dodáva glukoneogenéza, proces, pri ktorom telo rozkladá tuky a bielkoviny a premieňa ich na sacharidy (glukóza) ().

Ketogénne diéty a ketóny majú veľa prospešných vlastností. Používajú sa dokonca na liečbu cukrovky, neurologických chorôb, rakoviny a rizikových faktorov chorôb srdca a dýchacích ciest (,,).

Adaptácia tukov na ketogénnu stravu môže byť veľmi účinná. Jedna nedávna štúdia zameraná na ultra vytrvalostných športovcov zistila, že ketogénna skupina zhorela až 2,3-krát viac tuku na 3-hodinovom cvičení ().

Napriek tomu, že nízkotučné a ketogénne diéty poskytujú veľa zdraviu prospešných látok, stále prebiehajú debaty o tom, ako tieto diéty ovplyvňujú výkon pri cvičení (,).

Pri nedostatku sacharidov vaše telo spaľuje tuky na energiu. K tomu dochádza hlavne pri zvýšenej oxidácii tukov a produkcii ketónov.

Nízkosacharidové diéty a svalový glykogén

Sacharidy obsiahnuté v strave sa štiepia na glukózu, ktorá sa premieňa na cukor v krvi a poskytuje hlavné palivo pre mierne a vysoko intenzívne cvičenie ().

Už niekoľko desaťročí výskum opakovane ukazuje, že konzumácia sacharidov môže pomôcť pri výkonoch pri cvičení, najmä pri vytrvalostných cvičeniach ().

Ľudské telo si bohužiaľ dokáže uložiť iba dostatok sacharidov (glykogénu) asi na 2 hodiny cvičenia. Po tomto čase môže dôjsť k únave, únave a zníženiu vytrvalostného výkonu. Toto sa nazýva „narazenie do steny“ alebo „bonking“ (,,).

Aby sa tomu dalo čeliť, väčšina vytrvalostných športovcov konzumuje diétu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá sa deň pred pretekmi „sachariduje“ a počas cvičenia konzumuje sacharidové doplnky alebo jedlo.

Nízkosacharidové diéty však neobsahujú veľa sacharidov, a preto nepomáhajú optimalizovať zásoby uloženého glykogénu vo svaloch.

Uložené sacharidy poskytujú efektívny zdroj energie na cvičenie trvajúce až 2 hodiny. Po tomto čase sa energetický výdaj a vytrvalostný výkon zvyčajne znižujú.

Nízkosacharidové diéty a vytrvalostný výkon

Uskutočnil sa výskum využívania tukov ako paliva pri športovom výkone ().

Počas cvičenia poskytuje tuk viac energie pri nižších intenzitách a sacharidy dodávajú viac energie pri vyšších intenzitách.

Toto je známe ako „crossover effect“, ktorý je ilustrovaný nižšie ():

Zdroj obrázku: Veda o športe.

Nedávno vedci chceli zistiť, či by diéta s nízkym obsahom sacharidov mohla zmeniť tento efekt (,).

Ich štúdia zistila, že ketogénni športovci spaľujú väčšinou tuky až na 70% maximálnej intenzity, oproti iba 55% u športovcov s vysokým obsahom sacharidov. Ketogénni športovci v tejto štúdii spálili v skutočnosti najviac tukov zaznamenané v prostredí výskumu ().

Napriek týmto pozitívnym zisteniam nemusí byť tuk schopný produkovať energiu dostatočne rýchlo na to, aby uspokojil požiadavky svalov elitných športovcov (,,).

Preto je u atletickej populácie potrebný ďalší výskum, než bude možné urobiť akékoľvek pevné odporúčania.

Štúdie napriek tomu zistili, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť predchádzať únave pri dlhodobom cvičení. Môžu vám tiež pomôcť stratiť tuk a zlepšiť zdravie bez toho, aby ste znížili výkon pri cvičení s nízkou až strednou intenzitou (,,).

Ďalej tieto diéty môžu naučiť vaše telo spaľovať viac tukov, čo vám môže pomôcť zachovať svalový glykogén počas cvičenia ().

Nízkosacharidová strava bude pravdepodobne v poriadku pre väčšinu ľudí cvičiacich pri nízkej až strednej intenzite. Pre športovcov na vysokej úrovni je však potrebný ďalší výskum.

Ako sacharidy ovplyvňujú rast svalov

Doteraz žiadny výskum nepreukázal, že nízko sacharidové alebo ketogénne diéty sú lepšie pre športy s vysokou intenzitou, silou alebo silou.

Je to preto, že sacharidy napomáhajú rastu svalov a cvičeniu s vysokou intenzitou niekoľkými spôsobmi:

• Podporte zotavenie: Sacharidy môžu pomôcť pri zotavení po cvičení ().
• Produkujte inzulín: Sacharidy tiež produkujú inzulín, ktorý pomáha pri dodávaní a vstrebávaní živín ().
• Poskytnite palivo: Sacharidy hrajú dôležitú úlohu v anaeróbnych a ATP energetických systémoch, ktoré sú primárnymi zdrojmi paliva pre vysoko intenzívne cvičenie ().
• Znížte odbúravanie svalov: Sacharidy a inzulín pomáhajú znižovať odbúravanie svalov, čo môže zlepšiť čistú bielkovinovú rovnováhu (,).
• Zlepšiť nervový aparát: Sacharidy tiež zlepšujú nervový aparát, odolnosť proti únave a duševné zameranie počas cvičenia ().

To však neznamená, že vaša strava musí obsahovať veľmi veľa sacharidov, ako je to v prípade typickej západnej stravy. Mierne sacharidová alebo sacharidová strava na bicykli môže dobre fungovať pri väčšine športov. / Strana>

V skutočnosti sa zdá, že strava so stredne vysokým obsahom bielkovín a vyšším obsahom bielkovín je optimálna pre rast svalov a zloženie tela pre ľudí, ktorí sú štíhli a aktívni ().

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri raste svalov a výkonoch pri vysokej intenzite cvičenia. Neexistuje žiadny výskum, ktorý by ukazoval, že by diéty s nízkym obsahom sacharidov boli v tomto ohľade lepšie.

Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov pre športovcov

Niekoľko štúdií sa zaoberalo účinkami nízkosacharidových diét na vytrvalostné cvičenie s vysokou intenzitou.

Poskytli však zmiešané výsledky.

Jedna štúdia nezistila žiadny rozdiel medzi ketogénnymi a vysoko sacharidovými skupinami pre šprinty s vysokou intenzitou.

Ketogénna skupina sa napriek tomu menej unavila počas bicyklovania s nízkou intenzitou, čo je pravdepodobne spôsobené tým, že telo spotrebovalo viac tukov na palivo ().

Ďalšie štúdie preukázali, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov môžu šetriť svalový glykogén a používať viac tukov ako palivo, čo by mohlo byť prospešné pre ultra vytrvalostné športy ().

Napriek tomu majú tieto zistenia menší význam pre športovcov vykonávajúcich vysoko intenzívne cvičenie alebo tréningy kratšie ako 2 hodiny.

Výskum je zmiešaný aj u obéznych populácií, pričom niektoré štúdie poukazujú na výhody aeróbneho cvičenia s nižšou intenzitou, zatiaľ čo iné vykazujú negatívny vplyv (,).

Niektoré štúdie zistili, že individuálna odpoveď sa tiež môže líšiť. Jedna štúdia napríklad zistila, že niektorí športovci dosiahli lepší vytrvalostný výkon, zatiaľ čo iní zaznamenali drastické poklesy ().

Z výskumu v súčasnosti nevyplýva, že by nízkokarbohydrátová alebo ketogénna strava mohla zlepšiť vysoko výkonný športový výkon v porovnaní s vysokosacharidovou stravou.

Avšak pri cvičení s nižšou intenzitou sa môže diéta s nízkym obsahom sacharidov vyrovnať konvenčnej diéte s vysokým obsahom sacharidov a dokonca vám pomôže spotrebovať viac tukov ako palivo ().

Zdá sa, že nízkosacharidové a ketogénne diéty neprospievajú vysoko výkonnému cvičeniu. Zdá sa však, že tieto diéty zodpovedajú vysokosacharidovým diétam, pokiaľ ide o cvičenie s nižšou intenzitou.

Existujú nejaké ďalšie výhody pre športovcov?

Jedným z prospešných aspektov nízkosacharidovej alebo ketogénnej stravy je, že učí telo spaľovať tuky ako palivo ().

Pre vytrvalostných športovcov výskum ukázal, že to môže pomôcť zachovať zásoby glykogénu a zabrániť vám „naraziť do steny“ počas vytrvalostných cvičení (,).

To vám pomôže menej sa spoliehať na sacharidy počas pretekov, čo by mohlo byť dôležité pre športovcov, ktorí sa počas cvičenia snažia tráviť a konzumovať sacharidy. Môže byť tiež prospešný počas ultra vytrvalostných udalostí, pri ktorých je obmedzený prístup k jedlu ().

Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že nízkotučné a ketogénne diéty môžu ľuďom pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní celkového zdravia (,).

Strata tuku môže tiež zlepšiť pomer tuku k svalom, čo je mimoriadne dôležité pre výkonnosť, najmä pri športe závislých od hmotnosti (,).

Cvičenie s nízkym obsahom glykogénu sa tiež stalo populárnou tréningovou technikou, známou ako „trénujte nízko, súťažte vysoko“ ().

To môže zlepšiť využitie tukov, funkciu mitochondrií a aktivitu enzýmov, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie a výkonnosť ().

Z tohto dôvodu môže krátkodobé dodržiavanie nízkosacharidovej diéty - napríklad mimo sezóny - pomôcť dlhodobému výkonu a zdraviu.

Pre niektoré typy vytrvalostných cvičení môžu byť užitočné diéty s nízkym obsahom sacharidov. Môžu byť tiež použité strategicky na zlepšenie zloženia tela a zdravia.

Vezmite si domovskú správu

Nízkosacharidové alebo ketogénne diéty môžu byť dobrou voľbou pre zdravých ľudí, ktorí hlavne cvičia a zdvíhajú svoje zdravie.

V súčasnosti však neexistujú spoľahlivé dôkazy o tom, že by zlepšovali výkonnosť pri diétach s vyšším obsahom sacharidov u športovcov.

Výskum je teda ešte len v začiatkoch a niektoré skoré výsledky naznačujú, že môžu byť dobrou voľbou pre cvičenie s nízkou intenzitou alebo ultra vytrvalostné cvičenie.

Na konci dňa by mal byť príjem sacharidov prispôsobený vám ako jednotlivcovi.