20 jednoduchých nápadov na obed s nízkym obsahom sacharidov

Obsah

• 1. Špagety squash Bolognese
• 2. Jarné závitky s limetkovou arašidovou omáčkou
• 3. Pikantné šaláty s pikantným šalátom
• 4. Šalát z cukety a repy
• 5. Plnené portobello pizze
• 6. Avocado sushi rolky
• 7. Vyprážané sladkokyselo
• 8. Misa na dúhový šalát
• 9. tekvicová polievka s kešu
• 10. Zelený ázijský štýl
• 11. Vyprážaná ryža z karfiolu
• 12. Mandľovo-citrusový šalát
• 13. Mini špenát-paradajková quiche
• 14. Krémová húbová polievka
• 15. Cuketa rohlíky
• 16. Shirataki rezancová polievka
• 17. Cestoviny z morských rias
• 18. Avokáda plnené tuniakovým šalátom
• 19. Fritézy baklažánu
• 20. Šalát Kale Caesar
• Spodný riadok

Obed je vhodný moment na doplnenie paliva počas dňa.

Ak dodržiavate nízkokarbovú diétu, mať správny obed po ruke môže spôsobiť rozdiel medzi pocitom napätia alebo letargie po zvyšok popoludnia.

Napriek tomu môže byť niekedy zložité prísť s novými receptami.

Tu je 20 výživných a jednoduchých obedov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás zaplnia až do ďalšieho jedla.

1. Špagety squash Bolognese

Tekvica na špagety je vynikajúcou alternatívou k cestovinám. Akonáhle je uvarená, môžete pomocou vidličky vyrezať svoje mäso do dlhých strún, ktoré sa podobajú špagetovým rezancom.

Na jej prípravu pichnite mäso na niekoľko rôznych miest vidličkou a pečte 30–45 minút pri 350 at (180 ℃). Môžete ju tiež variť 20 minút alebo na polovicu nakrájať na plátky a mikrovlnne na 6-8 minút.

Doprajte svoje tekvičné rezance s bolonskou omáčkou a sypaním parmezánu. Prípadne použite vegánsku verziu fazule a parmezánu bez mlieka a mliečnych výrobkov.

2. Jarné závitky s limetkovou arašidovou omáčkou

Tieto pružinové valce sú super jednoduché a rýchle.

Začnite navlhčením ryžového listu pod teplou tečúcou vodou na niekoľko sekúnd, až kým nezmäkne. Potom položte na tvrdý povrch a rozotrite rozdrvenú mrkvu, nakrájanú uhorku, papriku s julientom a malú mätu alebo koriander v jednej línii nadol.

Pridajte si výber bielkovín, ako je kuracie mäso, losos, tempeh alebo edamam, a potom pokvapkajte limetovú arašidovú omáčku. Túto thajsku inšpirovanú omáčku si môžete kúpiť v obchodoch alebo online - alebo si vytvorte vlastnú zmes arašidového masla s trochou ryžového octu, sezamového oleja a limetovej šťavy.

3. Pikantné šaláty s pikantným šalátom

Za normálnych okolností si ľudia myslia, že tacos sú plné sacharidov.

Všetko, čo musíte urobiť, aby ste znížili obsah sacharidov v tomto chutnom jedle, je však výmena zvyčajných taco škrupín na báze kukurice za listy rímskeho šalátu alebo kapusty.

Ak nemáte zvyšky chilli, môžete si urobiť náplň od nuly. Vo veľkej nádobe, ľahko hnedé mleté ​​hovädzie mäso, kuracie mäso, tofu alebo seitan s mletým cesnakom a nakrájanou cibuľou.

Potom pridajte nakrájané paradajky, paradajkovú omáčku a fazuľa z obličiek alebo pinto a ochutte chilli, rascou, soľou a korením. Pred podávaním dusíme 30 minút a nakrájame na drvené syry alebo výživné kvasnice.

4. Šalát z cukety a repy

Spiralizovaná zelenina je vizuálne príťažlivou súčasťou obedov s nízkym obsahom sacharidov.

Obzvlášť cuketa a repa majú perfektnú štruktúru, ktorá stojí za rezancami. Môžete použiť zariadenie zvané spiralizátor na rozrezanie tejto zeleniny na dlhé prúžky podobné rezancom.

A čo viac, balia množstvo vlákniny na malý počet kalórií. Táto nízka kalorická hustota môže znižovať hlad, pomáha vám cítiť sa úplne a dokonca pomáha znižovať telesnú hmotnosť (1, 2).

Jednoducho nasaďte spiralizovanú cuketu a repu marinovaným kuracím mäsom alebo tempehom, cherry paradajkami, píniovými orieškami, čerstvou bazalkou, mrholením olivového oleja a stlačením citrónovej šťavy.

5. Plnené portobello pizze

Portobello pizze sú skvelým spôsobom, ako opraviť pizzu bez obvyklých sacharidov. Táto huba je vďaka svojej veľkej veľkosti a mäsitej štruktúre obzvlášť atraktívnou alternatívou k tradičnej pizzovej kôre.

Okrem nízkej hladiny sacharidov sú portobelly bohaté na vitamíny B, draslík a protizápalové zlúčeniny, ako sú polysacharidy, terpenoidy a fenoly (3, 4).

Ak chcete pripraviť túto misku, vyčistite spodok umytých, sušených a stopkových húb portobello cesnakovým olejom. Položte ich zdola nahor na plech a vrstvu s pizzovou omáčkou, plátky cherry paradajok, mäso alebo veganské feferóny a mozzarellu alebo vegánsky syr.

Pred podávaním pečte 7 - 8 minút.

6. Avocado sushi rolky

Tieto sushi rolky neobsahujú žiadnu ryžu, ktorá nielen znižuje ich obsah sacharidov, ale tiež zrýchľuje čas ich prípravy.

Začnite vyplnením listu nori - papierového štvorca morských rias - tenkou vrstvou šťavnatého avokáda a posypaním výživných kvasníc.

Potom doplňte svoje obľúbené plátky zeleniny, ako napríklad papriku, uhorky, paradajky alebo cibuľu, ako aj zdroj bielkovín, napríklad edamam, ryba alebo marinovaná tempeh.

Dbajte na to, aby horná tretina normálneho hárku bola prázdna. Potom zvlhčite túto hornú tretinu niekoľkými kvapkami vody a pretočte.

7. Vyprážané sladkokyselo

Rezance a ryže bez rezancov a ryže sú chutné obedové balíčky s nízkym obsahom sacharidov, ktorých príprava trvá iba pár minút.

Pre túto sladko-kyslú verziu opečte kurča so zelenou cibuľou, hráškom, červenou paprikou, bok choy a kukuricou v nelepivom woku. Potom jednoducho pridajte sladkú a kyslou omáčku podľa vášho výberu.

Ak máte viac času, môžete si vyrobiť vlastnú omáčku kombináciou jedného strúčika cesnaku s jedným dezénom, kockou červenej chilli papričky, 1/4 šálky (60 ml) bez cukru, kečupu, 1/2 šálky (120 ml) ryžový ocot, 1 lyžica (15 ml) sójovej omáčky a kúsok stévie.

Pri častom miešaní priveďte suroviny do varu. Pred lyžením na jedlo nechajte niekoľko minút vychladnúť. Ak je to potrebné, ozdobte sezamovými semienkami.

8. Misa na dúhový šalát

Šaláty sú skvelým spôsobom, ako do svojej stravy pridať zdravšiu zeleninu (5).

Šaláty môžete okoreniť takmer nekonečným množstvom polevy. Ak ich chcete udržať na nízkom obsahu sacharidov, začnite posteľou zelených, napríklad špenátom, kapusta, rukola alebo rímsky šalát.

Potom posypeme niekoľkými vegetariánmi. Ak je to možné, nechajte ich neštiepané, aby výrazne zvýšili obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov vo vašom šaláte (6, 7).

Nakoniec pridajte zdroj bielkovín, ako sú vajcia, morčacie prsia, vlašské orechy alebo čierne fazule, ako aj nejaké avokádo alebo olivy a vírenie obľúbeného dresingu s nízkym obsahom sacharidov.

9. tekvicová polievka s kešu

Táto polievka má nízky obsah sacharidov a chutí veľmi teplo alebo chlad.

Aby ste to dosiahli, uvarte 4 šálky (500 gramov) nakrájanej tekvice s 1 jemne nakrájanou cibuľou a 1 polievkovou lyžicou (15 ml) olivového oleja, občas miešajte 8–10 minút - alebo kým tekvica nezmäkne.

Potom pridajte 11,5 unca (350 ml) rastlinnej suroviny, privarte k varu a duste asi 10 minút, alebo kým nebude tekvica veľmi mäkká. Nakoniec pridajte 2,5 unca (75 ml) smotanového alebo kokosového mlieka a pretlaku pomocou ručného mixéra.

Pred podávaním prelejte praženými kešami, strúhanou červenou kapustou a posypeme nesladenými kokosovými vločkami.

10. Zelený ázijský štýl

Kapusta má nízky obsah sacharidov, bohatá na vlákninu a je plná živín - najmä vitamínov C a K. Pýši sa tiež polyfenolmi a zlúčeninami síry, ktoré sú dvoma silnými antioxidantmi, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami a niektorými rakovinami (8, 9, 10, 11, 12).

Pri tomto ázijskom plesnivom šaláte rozdrvte červenej a zelenej kapusty so strúhanou mrkvou, koriandrom a zelenou cibuľkou.

Na dresing zmiešajte 1 polievkovú lyžicu (15 ml) nakrájaného čerstvého zázvoru, sezamového oleja, mandľového masla a ryžového octu s 1 čajovou lyžičkou (5 ml) tamari, trochou javorového sirupu a trochou limetovej kôry. Nalejte slamu a dobre premiešajte.

Najvyššia s hovädzím mäsom alebo zeleninou na nejaké ďalšie bielkoviny.

11. Vyprážaná ryža z karfiolu

Karfiol je krížová zelenina bohatá na vlákninu, folát a vitamíny C, E a K (13).

Ak chcete nahradiť ryžu s nízkym obsahom sacharidov, rozbite hlavu karfiolu na malé kvety a ručne nastrúhajte na kúsky ryže. Namiesto toho môžete použiť kuchynský robot, ale buďte opatrní, aby ste nespracovávali, pretože to spôsobí, že sa ryža stane vlhkou.

Pridajte trochu kokosového oleja a restujte s ďalšou zeleninou, ktorá nie je škrobová, ako sú paprika alebo brokolica, spolu s mletým cesnakom, nakrájaným zázvorom a zelenou cibuľkou, nakrájanou na kúsky, kým karfiol nie je hnedý a jemný.

Dochutíme trochou sójovej omáčky alebo sezamového oleja s nízkym obsahom sodíka a prelejte vyprážaným vajcom alebo dvoma.

12. Mandľovo-citrusový šalát

Tento šalát je veľmi jednoduchý, ale chutný.

V malej miske kombinujte 1 mletú strúčiku cesnaku s 1 lyžicou (15 ml) olivového oleja, 2 lyžicami (30 ml) pomarančovej šťavy, kôru z polovice grapefruitu a 1 čajovú lyžičku (5 ml) z každej horčice Dijon a javorový sirup.

Olúpajte jeden grapefruit a odrežte dužinu ostrým nožom. Pridajte ovocné kliny do lôžka detskej zelene a posypte cibuľou, uhorkou, kúskami mandlí, čerstvou bazalkou a dresingom. Nakoniec nasypte údený losos alebo praženú cíceru.

13. Mini špenát-paradajková quiche

Tradičné quichy majú tendenciu byť ťažké na sacharidy, ale nahradenie pšeničnej múky mandľovou múkou výrazne znižuje počet sacharidov.

Mandle obsahujú silné antioxidanty, z ktorých väčšina je sústredená v pokožke. Pri odlupovaní tejto pokožky - procesu známom ako blanšírovanie - sa odstraňuje mnoho z týchto antioxidantov, skúste si vybrať neohrozenú mandľovú múku (14, 15, 16).

Môžete si tiež vyrobiť svoj vlastný rozomletím neoznačených mandlí v kuchynskom robote alebo vysokorýchlostnom mixéri.

Zmiešajte mandľovú múku s trochou olivového oleja a soli, aby sa vytvorila vaša kôra, ktorú použijete na zarovnanie dna misky na muffiny. Predpeči sa 15 minút pri teplote 375 ℉ (190 ℃). Najvyššia zmes s vajíčkami, syrom, špenátom a sušenými paradajkami a pečieme ďalších 15–20 minút.

Pre vegánsku verziu použite zmes tofu a vegánskeho syra.

14. Krémová húbová polievka

Krémová šampiňónová polievka umožňuje jednoduchý a chutný obed.

Ak chcete začať, nakrájajte 8 uncí (224 gramov) nakrájaných húb na 1 malú cibuľu a 4 strúčiky cesnaku približne na 8 minút, alebo kým huby nezačnú uvoľňovať svoje šťavy.

Pridajte 1,5 šálky (360 ml) rastlinného vývaru, 11 uncí (340 ml) kokosového mlieka a 4 tyčinky tymiánu so stopkou. Pred zmiešaním s ručným mixérom alebo vysokorýchlostným miešačom nechajte pôsobiť 15 minút. Najlepšie so slaninou alebo borovicovými orieškami a podávajte.

15. Cuketa rohlíky

Cuketa je populárna nízkokarbová alternatíva k lasagne a zábalom.

Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu, draslíka, horčíka, vitamínov A a C a antioxidantov, ako je luteín, zeaxantín a beta karotén (17, 18).

Tieto antioxidanty môžu zlepšiť zdravie vašich očí, pokožky a srdca, ako aj znížiť riziko určitých druhov rakoviny (19).

Na tento pokrm nakrájajte surové cukety pozdĺžne na tenké, široké prúžky a posypte zálievkami podľa vášho výberu, ako je údený tofu, drvené olivy, morka alebo syr. Pridajte dotyk mayo, pestem alebo sriracha a roll.

16. Shirataki rezancová polievka

Rezance Shirataki, známe tiež ako rezance konjac alebo zázrak, sú ďalšou alternatívou k cestovinám.

Sú bohaté na glucomannan, druh rozpustnej vlákniny, ktorá vo vašom čreve vytvára viskózny gél, spomaľuje trávenie a pomáha vám dlhšie sa cítiť plný (20).

Rozpustná vláknina tiež živí prospešné baktérie vo vašom čreve, ktoré potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je acetát, butyrát a propionát. SCFA pomáhajú znižovať zápal a zvyšujú imunitu (21, 22, 23).

Jednoducho rozbaľte rezance shirataki, dobre ich opláchnite pod tečúcou vodou a vyhoďte do misy alebo do domácej miso polievky. Pridajte tofu a zeleninu na zvýšenie obsahu bielkovín a živín.

17. Cestoviny z morských rias

Morské riasy sú ďalšou skvelou alternatívou k cestovinám.

Je prirodzene nízky obsah sacharidov, zatiaľ čo je bohatý na vitamín K, folát, horčík, vápnik a železo. V závislosti od odrody môže tiež poskytnúť dobrú dávku jódu (24).

Jód je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá hrá dôležitú úlohu pri raste, oprave buniek a metabolizme (25).

Cestoviny z morských rias prichádzajú do dlhých prameňov, ktoré boli zozbierané, opláchnuté a vysušené. Pred jedlom ich musíte rehydratovať v teplej alebo studenej vode alebo ich variť asi 5–15 minút.

Potom jednoducho premiešajte s paradajkovou omáčkou, olivami a výberom bielkovín. Pred podávaním posypte strúhaným syrom alebo výživnými kvasnicami.

18. Avokáda plnené tuniakovým šalátom

Avokádo je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré sú rovnako zdravé ako olivy v olivovom oleji (26).

Sú tiež bohaté na vlákninu, z ktorých približne 75% je nerozpustných. Táto vláknina napomáha hladkému pohybu potravín cez vaše črevo, čím znižuje vaše šance na zápchu (27, 28).

Zvyšných 25% vlákniny je rozpustných, čo pomáha vašim zdravým črevným baktériám a potenciálne znižuje príznaky porúch čriev, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (29, 30).

Ak chcete pripraviť toto jedlo, nakrájajte avokádo na polovicu a naplňte ho tuniakovým šalátom. Ľahko si vyrobíte konzervovaného tuniaka, gréckeho alebo vegánskeho jogurtu, nakrájaných reďkoviek a zeleru.

19. Fritézy baklažánu

Baklažán je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály.

Ak chcete pripraviť lievance, nakrájajte jeden stredne baklažán do šírky na obruče s hrúbkou 1,25 cm.

V miske zmiešajte 1/2 šálky (90 gramov) cícerovej múky, 1/4 šálky (30 gramov) mletých ľanových semienok, 1 čajovú lyžičku (5 gramov) cibuľového prášku a posypte vodou. Podľa chuti pridajte soľ a korenie.

Každý plátok baklažánu ponorte do tejto zmesi a potom na každej strane smažte na veľkej panvici 3 - 5 minút. Pri verzii s nízkym obsahom tuku položte ponorené plátky na drôtený stojan a pečte 15 minút.

Keď budete pripravení, nakrájajte kyslou smotanou, údenou šunkou a nakrájanú zelenú cibuľu. Ako vegánsku alternatívu použite kyslou smotanu kešu kešu a údené vlašské orechy.

20. Šalát Kale Caesar

Kale je listová zelená tak bohatá na živiny, že 1 šálka (21 gramov) surových listov poskytuje 100% dennej hodnoty (DV) pre vitamíny A, C a K (31).

Ak chcete pripraviť túto rotáciu na obvyklom kuracím šaláte Caesar, rozdrvte kel a nakrájajte na kúsky zhryznutia. Listy masírujte rukami 1 - 2 minúty alebo do jemného pôsobenia.

Potom zmiešajte chuť a šťavu z 1 citróna s 1 uncou (28 gramov) parmezánu a 1 lyžicou (15 ml) horčice Dijon. Dôkladne premiešajte do šalátu a dochutíme grilovaným kuracím mäsom, lososom alebo praženou cícerom a trochou parmezánu navyše podľa chuti.

Spodný riadok

Týchto 20 receptov s nízkym obsahom sacharidov sa oplatí pridať k repertoáru obedov.

Nielenže sú výživné a ľahko sa pripravujú, ale tiež potlačia váš hlad a upravia vás až do ďalšieho jedla alebo občerstvenia.

Ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, je ľahšie ako kedykoľvek predtým urobiť obed doma alebo v práci.