7 Známky a príznaky nedostatku horčíka

Obsah

• 1. Svalové kŕče a kŕče
• 2. Duševné poruchy
• 3. Osteoporóza
• 4. Únava a svalová slabosť
• 5. Vysoký krvný tlak
• 6. Astma
• 7. Nepravidelný tlkot srdca
• Ako získať dostatok horčíka
• Spodný riadok

Nedostatok horčíka, tiež známy ako hypomagneziémia, je často prehliadaným zdravotným problémom.

Aj keď sa odhaduje, že nedostatok horčíka má menej ako 2% Američanov, jedna štúdia naznačuje, že až 75% nespĺňa odporúčaný príjem (1).

V niektorých prípadoch môže byť nedostatok nedostatočne diagnostikovaný, pretože zrejmé príznaky sa zvyčajne neobjavia, až kým sa vaše hladiny výrazne neznížia.

Príčiny nedostatku horčíka sa líšia. Siahajú od neadekvátneho príjmu potravy po stratu horčíka z tela (2).

Medzi zdravotné problémy spojené so stratou horčíka patrí cukrovka, zlá absorpcia, chronická hnačka, celiakia a syndróm hladných kostí. Zvýšené riziko je tiež u ľudí s alkoholizmom (3, 4).

Tento článok uvádza 7 príznakov nedostatku horčíka.

1. Svalové kŕče a kŕče

Krevety, tras a svalové kŕče sú príznakmi nedostatku horčíka. V najhoršom prípade môže nedostatok spôsobiť záchvaty alebo kŕče (5, 6).

Vedci sa domnievajú, že tieto príznaky sú spôsobené väčším prietokom vápnika do nervových buniek, ktorý nadmerne vylučuje alebo hyperstimuluje svalové nervy (7).

Zatiaľ čo doplnky môžu zmierniť svalové zášklby a kŕče u jedincov s nedostatkom, jeden prehľad dospel k záveru, že doplnky horčíka nie sú účinnou liečbou svalových kŕčov u starších dospelých. Ďalšie štúdie sú potrebné v iných skupinách (8).

Majte na pamäti, že nedobrovoľné svalové zášklby môžu mať mnoho ďalších príčin. Napríklad môžu byť spôsobené stresom alebo príliš veľkým množstvom kofeínu.

Môžu byť tiež vedľajším účinkom niektorých liekov alebo symptómom neurologického ochorenia, ako je neuromyotónia alebo choroba motorických neurónov.

Aj keď sú občasné zášklby normálne, mali by ste navštíviť lekára, ak vaše príznaky pretrvávajú.

zhrnutie Medzi bežné príznaky nedostatku horčíka patria svalové zášklby, tras a kŕče. Doplnky však pravdepodobne nezmiernia tieto príznaky u ľudí, ktorí nie sú nedostatoční.

2. Duševné poruchy

Duševné poruchy sú ďalším možným dôsledkom nedostatku horčíka.

Medzi ne patrí apatia, ktorá sa vyznačuje mentálnou necitlivosťou alebo nedostatkom emócií. Zhoršený nedostatok môže dokonca viesť k delíriu a kóme (5).

Observačné štúdie navyše spájajú nízke hladiny horčíka so zvýšeným rizikom depresie (9).

Vedci tiež špekulovali, že nedostatok horčíka môže vyvolať úzkosť, priame dôkazy však chýbajú (10).

Jeden prehľad dospel k záveru, že doplnky horčíka môžu byť prospešné pre podmnožinu ľudí s úzkostnými poruchami, ale kvalita dôkazov je nízka. Pred dosiahnutím akýchkoľvek záverov sú potrebné štúdie vysokej kvality (11).

Stručne povedané, zdá sa, že nedostatok horčíka môže u niektorých ľudí spôsobiť dysfunkciu nervov a podporovať duševné problémy.

zhrnutie Nedostatok horčíka môže spôsobiť mentálnu necitlivosť, nedostatok emócií, delírium a dokonca aj kómu. Vedci tvrdia, že nedostatok môže tiež spôsobiť úzkosť, ale žiadny silný dôkaz nepodporuje túto myšlienku.

3. Osteoporóza

Osteoporóza je porucha charakterizovaná slabými kosťami a zvýšeným rizikom zlomenín kostí.

Riziko osteoporózy je ovplyvnené mnohými faktormi. Patria sem staroba, nedostatok pohybu a zlý príjem vitamínov D a K.

Je zaujímavé, že nedostatok horčíka je tiež rizikovým faktorom pre osteoporózu. Nedostatok môže priamo oslabiť kosti, ale tiež znižuje hladinu vápnika v krvi, hlavného stavebného kameňa kostí (12, 13, 14, 15).

Štúdie na potkanoch potvrdzujú, že úbytok horčíka v strave vedie k zníženiu kostnej hmoty. Aj keď u ľudí sa také experimenty neuskutočnili, štúdie spájajú zlý príjem horčíka s nižšou hustotou minerálov v kostiach (16, 17).

zhrnutie Nedostatok horčíka môže zvýšiť riziko osteoporózy a zlomenín kostí, hoci toto riziko je ovplyvnené mnohými faktormi.

4. Únava a svalová slabosť

Únava, stav charakterizovaný fyzickým alebo mentálnym vyčerpaním alebo slabosťou, je ďalším príznakom nedostatku horčíka.

Majte na pamäti, že každý čas od času bude unavený. Zvyčajne to znamená, že musíte odpočívať. Vážna alebo pretrvávajúca únava však môže byť príznakom zdravotného problému.

Pretože únava je nešpecifický symptóm, nie je možné zistiť jej príčinu, pokiaľ nie je sprevádzaná inými symptómami.

Ďalším špecifickejším znakom nedostatku horčíka je svalová slabosť, známa tiež ako myasténia (18).

Vedci sa domnievajú, že slabosť je spôsobená stratou draslíka vo svalových bunkách, čo je stav spojený s nedostatkom horčíka (19, 20).

Nedostatok horčíka je preto jednou z možných príčin únavy alebo slabosti.

zhrnutie Nedostatok horčíka môže spôsobiť únavu alebo svalovú slabosť. Nejedná sa však o konkrétne príznaky nedostatku, pokiaľ nie sú sprevádzané inými príznakmi.

5. Vysoký krvný tlak

Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok horčíka môže zvyšovať krvný tlak a podporovať vysoký krvný tlak, čo je silný rizikový faktor pre srdcové choroby (21, 22).

Aj keď u ľudí chýbajú priame dôkazy, niekoľko observačných štúdií naznačuje, že nízka hladina horčíka alebo zlý príjem potravy môžu zvyšovať krvný tlak (23, 24, 25).

Najsilnejší dôkaz o výhodách horčíka pochádza z kontrolovaných štúdií.

Niekoľko hodnotení dospelo k záveru, že doplnky horčíka môžu znižovať krvný tlak, najmä u dospelých s vysokým krvným tlakom (26, 27, 28).

Zjednodušene povedané, nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Pred úplným pochopením jeho úlohy je však potrebných viac štúdií.

zhrnutie Dôkazy naznačujú, že nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak. Dodatky môžu navyše prospieť ľuďom s vysokým krvným tlakom.

6. Astma

Nedostatok horčíka sa niekedy pozoruje u pacientov so závažnou astmou (29).

Navyše hladiny horčíka majú tendenciu byť nižšie u jedincov s astmou ako u zdravých ľudí (30, 31).

Vedci sa domnievajú, že nedostatok horčíka môže spôsobiť nahromadenie vápnika vo svaloch lemujúcich dýchacie cesty pľúc. To spôsobuje zúženie dýchacích ciest, čo sťažuje dýchanie (7, 32).

Je zaujímavé, že inhalátor so síranom horečnatým sa niekedy podáva ľuďom s ťažkou astmou, aby pomohol relaxovať a rozšíriť dýchacie cesty. U osôb so život ohrozujúcimi príznakmi sú injekcie preferovaným spôsobom podania (33, 34).

Dôkazy o účinnosti potravinových doplnkov horčíka u astmatických jedincov sú však nekonzistentné (35, 36, 37).

Vedci sa skrátka domnievajú, že ťažká astma môže byť u niektorých pacientov príznakom nedostatku horčíka, ale na preskúmanie jej úlohy sú potrebné ďalšie štúdie.

zhrnutie Nedostatok horčíka je spojený s ťažkou astmou. Jej úloha pri vývoji astmy však nie je úplne objasnená.

7. Nepravidelný tlkot srdca

Medzi najzávažnejšie príznaky nedostatku horčíka patrí srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový rytmus (38).

Vo väčšine prípadov sú príznaky arytmie mierne. Často nemá žiadne príznaky. U niektorých ľudí však môže spôsobiť búšenie srdca, ktoré je medzi pauzy srdca prerušené.

Medzi ďalšie možné príznaky arytmie patrí citlivosť hlavy, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku alebo mdloby. V najťažších prípadoch môže arytmia zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo srdcového zlyhania.

Vedci sa domnievajú, že na vine môže byť nerovnováha hladín draslíka vo vnútri a zvonka buniek srdcového svalu, čo je stav spojený s nedostatkom horčíka (39, 40).

U niektorých pacientov s kongestívnym zlyhaním srdca a arytmiou sa preukázalo, že majú nižšie hladiny horčíka ako zdraví ľudia. Liečba týchto pacientov injekciami horčíka významne zlepšila ich funkciu srdca (41).

Doplnky horčíka môžu u niektorých pacientov s arytmiou tiež zmierniť príznaky (42).

zhrnutie Jedným z príznakov nedostatku horčíka je srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový rytmus, ktorý môže zvýšiť riziko závažnejších komplikácií, ako je napríklad mozgová porážka alebo zlyhanie srdca.

Ako získať dostatok horčíka

V nasledujúcej tabuľke je uvedený odporúčaný denný príspevok (RDA) alebo primeraný príjem (AI) pre mužov a ženy v Spojených štátoch.

Vek	Muž	Žena	tehotenstvo	laktácie
Narodenie do 6 mesiacov	30 mg *	30 mg *
7–12 mesiacov	75 mg *	75 mg *
1–3 roky	80 mg	80 mg
4–8 rokov	130 mg	130 mg
9–13 rokov	240 mg	240 mg
14–18 rokov	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 rokov	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31 - 50 rokov	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ rokov	420 mg	320 mg

* Primeraný príjem

Aj keď veľa ľudí nedosahuje RDA pre horčík, existuje veľa jedál bohatých na horčík.

Všeobecne sa vyskytuje v rastlinách aj v potravinách pochádzajúcich zo zvierat. Najbohatšími zdrojmi sú semená a orechy, ale pomerne bohatými zdrojmi sú aj celé zrná, fazuľa a listová zelenina.

Nižšie je uvedený obsah horčíka v 3,5 unci (100 gramov) niektorých z jeho najlepších zdrojov (43):

• mandle: 270 mg
• Tekvicové semiačka: 262 mg
• Tmavá čokoláda: 176 mg
• Peanuts: 168 mg
• popcorn: 151 mg

Napríklad iba jedna unca (28,4 gramov) mandlí poskytuje 18% RDI horčíka.

Medzi ďalšie skvelé zdroje patria ľanové semená, slnečnicové semienka, semená chia, kakao, káva, kešu oriešky, lieskové orechy a ovos. Horčík sa tiež pridáva do mnohých raňajkových cereálií a iných spracovaných potravín.

Ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú stratu horčíka v tele, ako je napríklad cukrovka, mali by ste jesť veľa jedál bohatých na horčík alebo užívať doplnky.

zhrnutie Semená, orechy, kakao, fazuľa a celé zrná sú veľkým zdrojom horčíka. Pre optimálne zdravie nezabudnite jesť niektoré potraviny bohaté na horčík každý deň.

Spodný riadok

Nedostatok horčíka je rozšíreným zdravotným problémom.

Niektoré štúdie naznačujú, že 75% Američanov nespĺňa svoje stravovacie požiadavky na horčík. Skutočný nedostatok je však oveľa menej bežný - podľa jedného odhadu je to menej ako 2%.

Príznaky nedostatku horčíka sú zvyčajne jemné, pokiaľ vaše hladiny nie sú výrazne nízke. Nedostatok môže spôsobiť únavu, svalové kŕče, duševné problémy, nepravidelný srdcový rytmus a osteoporózu.

Ak si myslíte, že môžete mať nedostatok horčíka, môžete svoje podozrenie potvrdiť jednoduchým krvným testom. Mali by ste hovoriť so svojím lekárom, aby ste vylúčili ďalšie možné zdravotné problémy.

Nech je výsledok akýkoľvek, snažte sa pravidelne jesť veľa celých potravín bohatých na horčík, ako sú orechy, semená, zrná alebo fazuľa.

Tieto potraviny majú tiež vysoký obsah iných zdravých živín. Ich zahrnutie do vašej stravy nielen znižuje riziko nedostatku horčíka, ale tiež zvyšuje vaše celkové zdravie.