Maratónsky tréning pre váš mozog

Obsah

• Zamerajte sa na ovládateľné
• Pripravte sa na najhoršie
• Vizualizujte úspech
• Získajte mantru
• Rozbiť to psychicky
• Veďte si podrobný tréningový denník
• Odhoďte hodinky
• Skontrolovať pre

Beh na maratóne je rovnako duševný ako fyzický boj. So sloganom dlhých behov a nekonečných týždňov výcviku prichádzajú neodvratné pochybnosti a obavy, ktoré sa vkrádajú do mysle prvého (a druhého a tretieho) maratónca. Trénujte svoj mozog a zároveň trénujte svoje telo (so správnym tréningovým tréningovým plánom) pomocou siedmich rád, ktoré vám pomôžu napnúť mentálne svaly v deň pretekov.

Zamerajte sa na ovládateľné

Obrázky Corbis

„Obrovské vzdialenosti 26,2 míľ môžu byť zdrvujúce,“ hovorí 78-násobný maratónec a tréner Mark Kleanthous, autor Duševná bitka. Triatlon. „Väčšina maratónskych bežcov zažíva v posledných týždňoch pred maratónskym dňom určitú formu pochybností o sebe. Je to úplne normálne.“ Bežci sa môžu obávať, že ochorejú, zrania sa, čelia zlému počasiu, budú nedostatočne pripravení, budú mať voľný deň, zoznam pokračuje.

Ale namiesto obáv z počasia, prechladnutia počas pretekového týždňa a iných nepredvídateľných faktorov Kleanthous navrhuje zamerať sa na to, čo môžete ovládať: spánok, výživu a hydratáciu. Otestujte si, čo vám vyhovuje na začiatku tréningu, a potom sa toho držte v týždňoch pred dňom pretekov, kým nebude vaša rutina druhou prirodzenosťou. "Vybudujete si vnútornú dôveru bez toho, aby ste si to uvedomovali," hovorí Kleanthous.

Pripravte sa na najhoršie

Obrázky Corbis

„Neschopnosť mentálne precvičiť, čo robiť, ak sa niečo pokazí, je pravdepodobne jedným z najväčších faktorov sklamaného maratónu,“ vysvetľuje Kleanthous. Vytvorte plán A a plán B pre bežné problémy v deň pretekov, ako je príliš rýchly štart alebo nedostatok paliva, a nacvičte si posúvanie cieľov počas tréningových jázd. „Čím viac o týchto skúsenostiach premýšľate a ako ich plánujete prekonať, tým lepšie budete schopní zvládnuť problémy počas skutočného maratónu,“ hovorí Kleanthous.

Počas pretekového týždňa sa jednoducho vyhýbajte najhorším scenárom. Myslenie na súdny deň môže spôsobiť napätie a strach, varuje Kleanthous. (Skúsenosť 10 najlepších maratóncov strachu) To znamená, pokiaľ si nepredstavujete, že ich prekonávate, čo nás privádza k ďalšiemu tipu.

Vizualizujte úspech

Obrázky Corbis

Výskum ukazuje, že vizualizácia úspechu vedie k pozitívnym výsledkom v športe. Jedna štúdia publikovaná v Časopis aplikovanej športovej psychológie zistili, že vysokoškolskí športovci, ktorí si bežne predstavovali, že vyhrávajú v súťaži, tiež preukázali najväčšiu duševnú odolnosť. Vizualizácia bola v skutočnosti najsilnejším prediktorom psychologickej sily vôle.

Ale nielen mentálne si precvičte svoj najlepší scenár, hovorí Kleanthous. Predstavte si seba vo svojom najobávanejšom scenári (musíte chodiť, spadnúť a zraniť sa) a potom si predstavte, ako to prekonáte. Táto technika precvičí vašu myseľ, aby vás v deň pretekov previedla.

Získajte mantru

Obrázky Corbis

Ak beháte bez mantry, je načase si ju nájsť. Väčšina maratóncov má niekoľko fráz, ktoré ich dostanú cez ťažké miesta v tréningu a v deň pretekov. Či už je to niečo jednoduché, napríklad „jedna míľa naraz“, alebo motivačné, napríklad „len pokračuj v tlačení“, mať po ruke pár múdrych slov vám môže pomôcť prejsť drsným kúskom na ceste. „Pozitívne rozprávanie o sebe je účinný nástroj,“ hovorí Kleanthous. Trénujte motivačnú reč počas tréningov a nájdite frázy, ktoré vám vyhovujú. Niekoľko možností vám pomôže dostať sa do strmého kopca, upokojí vás, keď budete napätí, alebo udržíte tempo, keď nastúpi únava. (Potrebujete nejaké návrhy? Tréneri odhaľujú: Motivačné mantry, ktoré prinášajú výsledky)

Rozbiť to psychicky

Rozložte si beh: priblíženie sa k maratónu alebo akémukoľvek dlhému behu v sekciách-technika známa ako „chunking“-pomáha psychicky rozbiť námahu behať hodiny, hovorí známy tréner a olympionik Jeff Galloway v Maratón: Dokážeš to!

„Myšlienka celkovej maratónskej vzdialenosti sa stáva oveľa jednoduchšie prehltnúť, keď ju rozložíte na menšie, stráviteľnejšie kúsky na uhryznutie,“ súhlasí maratónkyňa a blogerka Danielle Nardi. Niektorí bežci si myslia, že 26,2 míle sú dve 10 míle s 10-kou na konci. Iní to riešia v päťmílových segmentoch alebo v menších krokoch medzi prestávkami na prechádzku. V tréningu psychicky zlomiť dlhé alebo zastrašujúce behy na kúsky. Pozeranie sa päť míľ naraz sa môže zdať menej skľučujúce ako 20 naraz.

Veďte si podrobný tréningový denník

Obrázky Corbis

Mnoho maratóncov bude pochybovať o svojom tréningu: či už absolvuje dostatok kilometrov, dostatok dlhých behov, dostatok pretekov na vyladenie a ďalšie. "Často sa stokrát pýtajú bez toho, aby dospeli k záveru," hovorí Kleanthous. Ale nekonečná slučka premýšľania, či ste urobili „dosť“, môže viesť k zostupnej špirále negatívnych myšlienok.

Keď začnete spochybňovať svoju prípravu, namiesto ručného otáčania si prezrite denník svojho tréningu. Vidieť kilometre, ktoré ste nazbierali počas týždňov tvrdej práce, zvýši vašu sebadôveru. „Povedzte si, že ste urobili toľko, koľko môžete, a uvedomte si, že robenie navyše ohrozí vaše šance na úspech,“ dodáva Kleanthous. Vedenie a kontrola denníka vám pomôže zamerať sa na to, čo ste urobili, a nie na otázku, či ste toho neurobili dosť.

Odhoďte hodinky

Obrázky Corbis

Ak ste bežcom poháňaným dátami, určite si z času na čas odhoďte hodinky GPS, obzvlášť keď sa blíži deň pretekov. Kontrola a dvojitá kontrola rýchlosti môže viesť k pochybnostiam o sebe, najmä ak nedosahujete svoje cieľové tempo. Niekedy jednoducho musíte dôverovať svojmu tréningu. (Vyskúšajte aj tieto ďalšie 4 neočakávané spôsoby tréningu na maratón.)

Radšej bežte bez hodiniek podľa pocitu. Vyberte si známu trasu, aby bolo jednoduchšie zmerať vaše úsilie. Podobne, ak vždy beháte s hudbou, nechajte občas slúchadlá doma. „Vyladenie vášho tela je životne dôležitou súčasťou skvelého maratónu,“ hovorí Kleanthous. "Počúvajte svoj dych a zvuk svojich nôh. Užite si svoju vlastnú spoločnosť."

Skontrolovať pre