12 najlepších potravín na zvýšenie metabolizmu

Obsah

• 1. Potraviny bohaté na bielkoviny
• 2. Potraviny bohaté na železo, zinok a selén
• 3. Chilli papričky
• 4. Káva
• 5. Čaj
• 6. Strukoviny a strukoviny
• 7. Korenie podporujúce metabolizmus
• 8. Cacao
• 9. Jablčný ocot
• 10. Kokosový olej
• 11. Voda
• 12. Morské riasy
• 13. Niečo iné?

Niektoré potraviny môžu zvýšiť váš metabolizmus.

Čím vyšší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spaľujete a tým ľahšie je udržiavať si hmotnosť alebo zbaviť nežiaduceho telesného tuku.

Tu je 12 potravín, ktoré zlepšujú váš metabolizmus, čo vám môže pomôcť schudnúť.

1. Potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená, by mohli pomôcť zvýšiť váš metabolizmus na niekoľko hodín.

Robia to tak, že požadujú, aby vaše telo spotrebovalo viac energie na ich trávenie.

Toto je známe ako termický účinok jedla (TEF). TEF sa týka množstva kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín vo vašich jedlách.

Výskum ukazuje, že potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú TEF najviac. Napríklad zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 15–30% v porovnaní s 5–10% v prípade sacharidov a 0–3% v prípade tukov (1).

Diéty bohaté na bielkoviny tiež znižujú pokles metabolizmu, ktorý sa často pozoruje pri chudnutí, a pomáhajú telu udržať sa v svalovej hmoty (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Proteín vám navyše môže pomôcť udržať vás plnšie po dlhšiu dobu, čo môže zabrániť prejedaniu (8, 9, 10, 11).

Spodná čiara: Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, udržať svalovú hmotu a zabrániť vám v prejedaní.

2. Potraviny bohaté na železo, zinok a selén

Železo, zinok a selén zohrávajú pri správnej funkcii vášho tela rôzne, ale rovnako dôležité úlohy.

Majú však jednu spoločnú vec: všetky tri sú potrebné pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá reguluje váš metabolizmus (12).

Výskum ukazuje, že strava s nízkym obsahom železa, zinku alebo selénu môže znížiť schopnosť štítnej žľazy produkovať dostatočné množstvo hormónov. Môže to spomaliť váš metabolizmus (13, 14, 15).

Do denného menu zahrňte potraviny bohaté na zinok, selén a železo, ako je mäso, morské plody, strukoviny, orechy a semená, aby vaša štítna žľaza čo najlepšie fungovala.

Spodná čiara: Potraviny bohaté na železo, zinok a selén podporujú správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá pomáha udržiavať zdravý metabolizmus.

3. Chilli papričky

Kapsaicín, chemikália nachádzajúca sa v čili papričkách, môže zvýšiť váš metabolizmus zvýšením počtu kalórií a tukov, ktoré spálite.

Z prehľadu 20 výskumných štúdií vyplýva, že kapsaicín môže vášmu telu pomôcť spáliť okolo 50 kalórií denne (16).

Tento účinok bol spočiatku pozorovaný po užití 135–150 mg kapsaicínu denne, ale niektoré štúdie uvádzajú podobné prínosy pri nízkych dávkach 9–10 mg za deň (17, 18, 19, 20).

Okrem toho môže mať kapsaicín vlastnosti znižujúce chuť do jedla.

Podľa nedávnej štúdie sa zdá, že konzumácia 2 mg kapsaicínu bezprostredne pred každým jedlom znižuje počet spotrebovaných kalórií, najmä z cukrov (21).

To znamená, že nie všetky štúdie sa zhodujú na schopnostiach zvyšujúcich metabolizmus kapsaicínu (22, 23).

Spodná čiara: Kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v čili papričkách, môže pomôcť mierne zvýšiť metabolizmus a oxidáciu tukov.

4. Káva

Štúdie uvádzajú, že kofeín nachádzajúci sa v káve môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 11% (24, 25).

V skutočnosti šesť rôznych štúdií zistilo, že ľudia, ktorí denne konzumujú najmenej 270 mg kofeínu alebo ekvivalent približne troch šálok kávy, spália ďalších 100 kalórií denne (26).

Okrem toho môže kofeín tiež pomáhať telu spaľovať tuk na energiu a javí sa obzvlášť účinný pri zvyšovaní výkonnosti tréningu (27, 28, 29, 30).

Zdá sa však, že jeho účinky sa medzi jednotlivými ľuďmi líšia na základe individuálnych charakteristík, ako je telesná hmotnosť a vek (31, 32).

Spodná čiara: Kofeín nachádzajúci sa v káve môže pomôcť zvýšiť množstvo kalórií a tukov, ktoré vaše telo spaľuje. Jeho účinky sa však môžu líšiť v závislosti od jednotlivca.

5. Čaj

Podľa výskumu môže kombinácia kofeínu a katechínov, ktoré sa nachádzajú v čaji, zvýšiť váš metabolizmus.

Najmä tak oolong, ako aj zelený čaj môžu zvýšiť metabolizmus o 4–10%. To by mohlo prispieť k spáleniu ďalších 100 kalórií za deň (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Okrem toho môžu oolong a zelené čaje pomôcť vášmu telu efektívnejšie využívať uložený tuk na energiu a zvyšujú tak schopnosť spaľovania tukov až o 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Napriek tomu, ako je to v prípade kávy, účinky sa môžu u jednotlivých osôb líšiť.

Spodná čiara: Kombinácia kofeínu a katechínov nachádzajúcich sa v čaji môže vášmu telu každý deň spáliť o niečo viac kalórií a tukov.

6. Strukoviny a strukoviny

Strukoviny a strukoviny, ako napríklad šošovica, hrach, cícer, fazuľa arašidy, majú v porovnaní s inými rastlinnými potravinami obzvlášť vysoký obsah bielkovín.

Štúdie naznačujú, že ich vysoký obsah bielkovín vyžaduje, aby vaše telo spálilo väčší počet kalórií, aby ich strávilo, v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom bielkovín (40, 41).

Strukoviny tiež obsahujú veľké množstvo vlákniny v potrave, napríklad rezistentný škrob a rozpustnú vlákninu, ktorú môže vaše telo použiť na kŕmenie dobrých baktérií žijúcich v črevách (42, 43, 44).

Tieto priateľské baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu vášmu telu pomôcť používať uložený tuk ako energiu a udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi (45, 46, 47).

V jednej štúdii sa u ľudí, ktorí osem týždňov konzumovali stravu bohatú na strukoviny, prejavili prospešné zmeny v metabolizme a stratili 1,5-krát vyššiu hmotnosť ako kontrolná skupina (48).

Strukoviny majú tiež vysoký obsah arginínu, aminokyseliny, ktorá môže zvýšiť množstvo sacharidov a tukov, ktoré vaše telo môže spáliť na energiu (49).

Okrem toho hrach, fazule a šošovica tiež obsahujú značné množstvo aminokyselín glutamínu, čo môže pomôcť zvýšiť počet kalórií spálených počas trávenia (50, 51).

Spodná čiara: Strukoviny a strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a niektorých aminokyselín, o ktorých sa predpokladá, že majú vlastnosti podporujúce metabolizmus.

7. Korenie podporujúce metabolizmus

Predpokladá sa, že niektoré koreniny majú zvlášť výhodné vlastnosti podporujúce metabolizmus.

Výskum napríklad ukazuje, že rozpustenie 2 gramov zázvorového prášku v horúcej vode a jeho pitie jedlom vám môže pomôcť spáliť až 43 kalórií viac, ako piť iba horúcu vodu (52).

Zdá sa, že tento horúci zázvorový nápoj tiež znižuje hlad a zvyšuje pocit sýtosti (53).

Zrná raja, ďalšie korenie v rodine zázvoru, môžu mať podobné účinky.

Nedávna štúdia uviedla, že účastníci, ktorí dostali 40 mg extraktu zŕn raja, spálili v nasledujúcich dvoch hodinách o 43 kalórií viac ako kalórie, ktoré dostali placebo (54).

Vedci tiež poznamenali, že časť účastníkov bola nereagujúcich, takže účinky sa môžu u jednotlivých osôb líšiť.

Podobne pridanie kajenského korenia do vášho jedla môže zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje na energiu, najmä po jedle s vysokým obsahom tukov (55, 56). Tento účinok na spaľovanie tukov sa však môže vzťahovať iba na ľudí, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať korenené jedlá (56).

Spodná čiara: Zázvor, zrná raja a kajenský korenie môžu pomôcť telu spáliť viac kalórií alebo tukov. Účinky sa však môžu u jednotlivých jedincov líšiť.

8. Cacao

Kakao a kakao sú chutné dobroty, ktoré môžu tiež prospieť vášmu metabolizmu.

Napríklad štúdie na myšiach zistili, že kakao a kakaové extrakty môžu podporovať expresiu génov, ktoré stimulujú využitie tuku na energiu. Zdá sa, že to platí najmä pre myši kŕmené vysokotučnými alebo vysokokalorickými diétami (57, 58, 59).

Zaujímavé je, že jedna štúdia naznačuje, že kakao môže brániť pôsobeniu enzýmov potrebných na rozklad tukov a cukrov počas trávenia (60).

Kakao by pri tom mohlo teoreticky zohrávať úlohu pri prevencii prírastku hmotnosti znížením absorpcie niektorých kalórií (60).

Štúdie u ľudí skúmajúce účinky kakaa, kakaa alebo výrobkov z kakaa, ako je napríklad horká čokoláda, sú však zriedkavé. Pred prijatím presvedčivých záverov je potrebné viac štúdií (61).

Ak si chcete vyskúšať kakao, vyberte surové verzie, pretože pri spracovaní sa znižuje množstvo užitočných zlúčenín (62).

Spodná čiara: Kakao môže mať určité vlastnosti podporujúce metabolizmus, najmä pre tých, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom kalórií a tukov.

9. Jablčný ocot

Jablčný ocot môže zvýšiť váš metabolizmus.

Niekoľko štúdií na zvieratách ukázalo, že ocot je obzvlášť užitočný pri zvyšovaní množstva spaľovaného tuku na energiu.

V jednej štúdii sa u myší, ktoré dostávali ocot, vyskytlo zvýšenie enzýmu AMPK, čo podnecuje telo, aby znížilo ukladanie tukov a zvýšilo spaľovanie tukov (63).

V inej štúdii došlo u obéznych potkanov liečených octom k zvýšeniu expresie určitých génov, čo viedlo k zníženiu ukladania tuku v pečeni a brušných tukoch (64, 65).

Ocot jablčného muštu je často považovaný za látku, ktorá zvyšuje metabolizmus u ľudí, ale len málo štúdií túto záležitosť priamo preskúmalo.

Ocot jablčného muštu vám napriek tomu môže pomôcť schudnúť iným spôsobom, napríklad spomalením vyprázdňovania žalúdka a zvýšením pocitu plnosti (66, 67, 68, 69).

Jedna štúdia na ľuďoch dokonca ukázala, že účastníci, ktorým sa podávali štyri čajové lyžičky (20 ml) octu jablčného muštu, zjedli po zvyšok dňa až o 275 menej kalórií (70).

Ak chcete vyskúšať ocot jablčného muštu, dávajte pozor, aby ste svoju dennú spotrebu obmedzili na dve polievkové lyžice (30 ml).

Prečítajte si tiež tento článok, aby ste znížili riziko negatívnych vedľajších účinkov.

Spodná čiara: Na potvrdenie metabolických vlastností octu jablčného muštu u ľudí je potrebných viac štúdií. Ako už bolo povedané, môže to pomôcť chudnutiu iným spôsobom.

10. Kokosový olej

Kokosový olej zaznamenáva prudký nárast popularity.

Môže to byť čiastočne preto, že kokosový olej má vysoký obsah triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT). To je v rozpore s väčšinou ostatných druhov tukov, ktoré zvyčajne obsahujú vyššie množstvá mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Na rozdiel od tukov s dlhým reťazcom, keď sa vstrebávajú MCT, idú priamo do pečene, aby sa premenili na energiu. Vďaka tomu je menej pravdepodobné, že budú uložené ako tuk.

Je zaujímavé, že niekoľko štúdií ukazuje, že MCT môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu viac ako tuky s dlhším reťazcom (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Vedci okrem toho uvádzajú, že denný príjem 30 ml kokosového oleja môže u obéznych jedincov úspešne znížiť veľkosť pasu (77, 78).

Spodná čiara: Nahradenie iných tukov malým množstvom kokosového oleja môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť telu zbaviť sa brušného tuku.

11. Voda

Pitie dostatočného množstva vody je skvelý spôsob, ako zostať hydratovaný.

Okrem toho sa zdá, že pitná voda môže tiež dočasne zvýšiť metabolizmus o 24–30% (79, 80, 81, 82).

Vedci poznamenávajú, že približne 40% tohto zvýšenia je vysvetlené dodatočnými kalóriami potrebnými na ohrev vody na telesnú teplotu (82).

Zdá sa však, že účinky pretrvávajú iba 60 až 90 minút po jeho užití a môžu sa líšiť od jednej osoby k druhej (83).

Spodná čiara: Pitná voda môže dočasne zvýšiť váš metabolizmus. Účinky sú však dočasné a môžu sa medzi jednotlivcami líšiť.

12. Morské riasy

Morské riasy sú skvelým zdrojom jódu, minerálu potrebného na produkciu hormónov štítnej žľazy a správnu funkciu štítnej žľazy (84).

Hormóny štítnej žľazy majú rôzne funkcie, jednou z nich je regulovanie metabolizmu (12).

Pravidelná konzumácia morských rias vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby jódu a udržať váš metabolizmus v prevádzke vo vysokej miere.

Referenčný denný príjem jódu pre dospelých je 150 mcg za deň. To sa dá dosiahnuť konzumáciou niekoľkých porcií morských rias týždenne.

Niektoré druhy morských rias, ako je napríklad riasa, sú však veľmi vysoké v jóde a nemali by sa konzumovať vo veľkých množstvách.

Fukoxantín je ďalšia zlúčenina nachádzajúca sa v niektorých druhoch morských rias, ktorá môže pomôcť s metabolizmom.

Primárne sa vyskytuje v odrodách hnedých morských rias a môže mať účinky proti obezite zvýšením množstva spálených kalórií (85).

Spodná čiara: Niektoré zlúčeniny v morských riasach môžu pomôcť spomaliť váš metabolizmus.

13. Niečo iné?

Niektoré potraviny môžu pomôcť mierne zvýšiť váš metabolizmus. Preto ich pravidelná konzumácia vám môže pomôcť schudnúť a udržať ho dlhodobo.

Jedlo však nie je jediný spôsob, ako zvýšiť váš metabolizmus. V tomto článku nájdete ďalšie spôsoby, ako pomôcť telu každý deň spáliť viac kalórií.