Prečo by ste ho mohli chcieť ochladiť na cvičeniach s vysokou intenzitou počas krízy COVID

Obsah

• Skontrolovať pre

Každý, kto ma pozná, vie, že som cvičenec. Okrem praxe v športovej medicíne v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku som vášnivým športovcom. Bežal som 35 maratónov, absolvoval 14 triatlonov Ironman a založil som národnú fitness komunitu s názvom Ironstrength.

V novej ére COVID-19 a sociálnom dištancovaní sa telocvične zatvorili, miestne štúdiá a tréneri sa pohybujú výlučne online a možno vás požiadali, aby ste obmedzili svoje outdoorové aktivity. Veľa ľudí ma teda žiadalo o radu, ako najlepšie cvičiť počas pandémie.

Z môjho pohľadu lekára, športovca a inštruktora fitnes musím povedať jednu vec: Znížte to!

Moja úloha lekára športového lekárstva sa za posledný mesiac výrazne zmenila. Namiesto toho, aby som osobne videl pacientov s ortopedickými problémami, cvičím športovú medicínu prostredníctvom telemedicíny - organizujem virtuálne návštevy na diagnostikovanie bolestí a poskytujem riešenia na riešenie týchto problémov doma. Predpisujem a vediem hodiny cvičenia rovnako ako v predchádzajúcich rokoch, ale teraz je všetko virtuálne. Tieto zásady sú v súlade s mojou prácou za posledných desať rokov, ktorá pomáha ľuďom uzdraviť sa doma, vrátane kníh, ktoré som napísal na túto tému: Kniha domácich liečebných prostriedkov športovca bol navrhnutý tak, aby naučil ľudí, ako si opravovať športové zranenia doma, a Predpis na cvičenie Dr. Jordana Metzla a Kúra na cvičenie predpisoval domáce cvičenia na prevenciu chorôb.

Pred pandémiou COVID-19 sa ku mne pripojili ľudia všetkých úrovní znalostí na hodiny výcvikového tábora v Central Parku, ale v dnešnej dobe svoje rady posúvam-a nejde len o vyhýbanie sa skupinovým cvičeniam. Namiesto toho, aby ste robili toľko burpees, koľko dokážete nazbierať za 30 sekúnd, aby ste dosiahli maximálny úžitok z kondície (a úsilia!), chcem, aby ste svoje tréningy udržiavali v zóne strednej intenzity, aby ste skutočne videli celkový obraz, pokiaľ ide o vašu zdravie.

Chápem to: radi sa potíte a hýbete sa a s väčším voľným časom na rukách vás pravdepodobne láka rozdrviť každé cvičenie. Napriek tomuto nutkaniu je teraz skutočne čas ustúpiť z plynu a intenzity.

V čase, keď je hlavným záujmom zachovanie zdravia, žiadam vás, aby ste zmenili svoj uhol pohľadu na cvičenie ako na spôsob, ako maximalizovať svoju dennú dávku jedného z najsilnejších liekov na svete: pohybu. (Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby ste každý deň cvičili najmenej 30 minút.)

Denné cvičenie je zázračnou drogou pre myseľ a telo. Okrem výhod pre vašu náladu a celkové zdravie existujú dôkazy, že mierne intenzívne cvičenie zlepšuje imunitné funkcie. Silnejší imunitný systém znamená, že keď telo čelí akýmkoľvek typom infekcie, bráni sa.

Aj keď sa ukázalo, že cvičenia so strednou intenzitou posilňujú imunitné funkcie, dlhodobé cvičenia s vysokou intenzitou sa ukázali ako nižšie imunitná funkcia. Štúdie, ktoré sa zamerali na imunitu medzi maratónskymi bežcami, zistili, že športovci nepretržite vykazovali pokles hladín interleukínu-jedného z hlavných hormónov, ktoré vyvolávajú imunitnú odpoveď-48-72 hodín po pretekoch. Preklad: Po dlhšom a intenzívnom tréningu budete menej schopní bojovať s infekciami. (Viac tu: Je z vášho skutočne intenzívneho tréningu zle?)

To všetko však neznamená, že ak sa musíte úplne vzdať svojej Tabaty. Skôr by som navrhol obmedziť akúkoľvek prácu s vysokou intenzitou na menej ako jednu tretinu celkového času cvičenia. Čo to stojí za to, výskum ukázal, že by ste sa vo všeobecnosti mohli vyhnúť prílišnému počtu po sebe nasledujúcich dní HIIT školenia, pretože by ste sa mohli vystaviť riziku pretrénovania.

Aby ste maximalizovali svoje cvičebné výhody, je načase zložiť nohu z plynu. Chcem, aby si sa pohyboval, len rozumným spôsobom.

Tu je návod, ako udržať intenzitu cvičenia pod kontrolou (a stále zachovať zdravotné výhody):

• Cvičte každý deň najmenej 30 minút.
• Urobte niečo vonku, ak môžete. Čerstvý vzduch je skvelý pre fyzické aj duševné výhody.
• Udržujte svoje cvičenie v miernom pásme – t.j. mal by si vedieť hovoriť.
• Pred ďalším cvičením uprednostnite čas na zotavenie.
• Predovšetkým: Počúvajte svoje telo! Ak vám to hovorí, aby ste ustúpili, venujte pozornosť.

Jordan Metzl, MD je ocenený lekár športovej medicíny v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku a je najpredávanejším autorom piatich kníh o križovatke medicíny a fitness.

Skontrolovať pre