Aké sú výhody mononenasýtených tukov?

Obsah

• Čo sú mononenasýtené tuky?
• Mononenasýtené tuky vám môžu pomôcť schudnúť
• Môžu pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby
• Môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny
• Mononenasýtené tuky môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín
• Môžu znižovať zápal
• Ktoré potraviny obsahujú tieto tuky?
• Spodný riadok

Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde a niektorých orechoch.

Dôkazy v skutočnosti ukazujú, že mononenasýtené tuky majú množstvo zdravotných výhod.

Môžu pomôcť pri chudnutí, znižovať riziko srdcových chorôb a znižovať zápal.

Tento článok bude pojednávať o mononenasýtených tukoch a vedeckých dôkazoch o ich výhodách.

Čo sú mononenasýtené tuky?

Vo vašej strave nájdete množstvo rôznych druhov tukov, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou.

Nenasýtené tuky sú tie, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre dvojité väzby.

Mononenasýtené mastné kyseliny alebo MUFA sú typom nenasýtených tukov. „Mono“, čo znamená jeden, znamená, že mononenasýtené tuky majú iba jednu dvojitú väzbu.

Existuje veľa rôznych typov MUFA. Kyselina olejová je najbežnejším typom, ktorý obsahuje asi 90% tých, ktoré sa nachádzajú v strave ().

Medzi ďalšie MUFA patrí kyselina palmitolejová a kyselina vakcénová.

Mnoho potravín má vysoký obsah MUFA, ale väčšina pozostáva z kombinácie rôznych tukov. Existuje len veľmi málo potravín, ktoré obsahujú iba jeden druh tuku.

Napríklad olivový olej má veľmi vysoký obsah MUFA a iných druhov tukov.

Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako je napríklad olivový olej, sú pri izbovej teplote zvyčajne tekuté, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú maslo a kokosový olej, sú pri izbovej teplote zvyčajne tuhé.

Tieto rôzne tuky ovplyvňujú zdravie a choroby rôzne. Ukázalo sa, že najmä mononenasýtené tuky majú množstvo zdravotných výhod ().

Zhrnutie: Mononenasýtené tuky obsahujú vo svojej chemickej štruktúre jednu dvojitú väzbu a môžu mať rôzne zdravotné výhody.

Mononenasýtené tuky vám môžu pomôcť schudnúť

Všetky tuky poskytujú rovnaké množstvo energie - 9 kalórií na gram - zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram.

Preto môže byť zníženie množstva tukov vo vašej strave efektívnym spôsobom, ako znížiť príjem kalórií a schudnúť.

Avšak strava so stredným až vysokým obsahom mononenasýtených tukov môže tiež pomôcť pri chudnutí, pokiaľ neprijímate viac kalórií, ako spálite ().

Niekoľko štúdií preukázalo, že keď príjem kalórií zostal rovnaký, diéty s vysokým obsahom MUFA viedli k zníženiu hmotnosti podobne ako pri nízkotučných diétach (,).

Napríklad jedna štúdia so 124 ľuďmi, ktorí mali nadváhu alebo obezitu, zistila, že konzumácia buď stravy s vysokým obsahom MUFA (20% celkových kalórií) alebo stravy s vysokým obsahom sacharidov počas jedného roka viedla k porovnateľnému úbytku hmotnosti okolo 8,8 libry (4 kg) ) ().

Väčšia štúdia, ktorá spojila výsledky ďalších 24 štúdií, ukázala, že diéty s vysokým obsahom MUFA sú pri chudnutí o niečo efektívnejšie ako diéty s vysokým obsahom sacharidov ().

Preto môžu byť diéty s vysokým obsahom MUFA efektívnym spôsobom, ako schudnúť pri náhrade iných kalórií, namiesto pridávania kalórií do stravy.

Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom MUFA môžu pomôcť pri chudnutí a môžu byť účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov.

Môžu pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby

O výžive sa vedú veľké debaty o tom, či nadmerné množstvo nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Existujú však dobré dôkazy, že zvýšenie obsahu MUFA vo vašej strave môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, najmä ak nahrádzate nasýtené tuky.

Príliš veľa cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, pretože môže upchávať tepny a viesť k infarktu alebo mŕtvici. Rôzne štúdie preukázali, že vysoký príjem mononenasýtených tukov môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi (,,).

Napríklad jedna štúdia so 162 zdravými ľuďmi porovnávala tri mesiace diéty s vysokým obsahom MUFA s diétou s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby sa zistili účinky na hladinu cholesterolu v krvi.

Táto štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvýšila nezdravý LDL cholesterol o 4%, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom MUFA znížila hladinu LDL cholesterolu o 5% ().

Ďalšie menšie štúdie zistili podobné výsledky MUFA znižujúcich LDL cholesterol a tiež zvyšujúcich „dobrý“ HDL cholesterol (,,).

Diéty s vysokým obsahom MUFA môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Veľká štúdia so 164 ľuďmi s vysokým krvným tlakom zistila, že strava s vysokým obsahom MUFA znížila krvný tlak a riziko srdcových chorôb v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov ().

Podobné priaznivé výsledky v krvnom tlaku sa zistili aj u ľudí s cukrovkou 2. typu a metabolickým syndrómom (,).

Je však dôležité poznamenať, že priaznivé účinky diét s vysokým obsahom MUFA sú viditeľné, až keď nahradia nasýtené tuky alebo sacharidy v strave.

Ďalej v každej z týchto štúdií bola strava s vysokým obsahom MUFA súčasťou kalórií kontrolovaných diét, čo znamená, že pridávanie ďalších kalórií do vašej stravy prostredníctvom potravín s vysokým obsahom MUFA nemusí mať rovnaké výhody.

Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom MUFA môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, krvný tlak a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb, najmä ak nahrádzajú niektoré nasýtené tuky v strave.

Môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny

Existujú tiež dôkazy, že strava bohatá na MUFA môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Napríklad rakovina prostaty je jedným z najbežnejších typov rakoviny u mužov, najmä u starších mužov.

Mnoho štúdií skúmalo, či muži, ktorí konzumujú dostatočné množstvo MUFA, znížili alebo zvýšili výskyt rakoviny prostaty, ale dôkazy zostávajú nejasné.

Každá zo štúdií skúmajúcich úlohu diét s vysokým obsahom MUFA pri rakovine prostaty priniesla odlišné výsledky. Niektoré vykazujú ochranný účinok, iné nepôsobia a iné pôsobia škodlivo (,,).

Jedna z týchto štúdií naznačila, že ochranný účinok môžu spôsobiť skôr iné zložky potravín s vysokým obsahom MUFA, ako samotné MUFA. Preto nie je jasné, ako MUFA ovplyvňujú rakovinu prostaty.

Diéty s vysokým obsahom MUFA sa študovali aj v súvislosti s rizikom rakoviny prsníka (,,).

Jedna veľká štúdia so 642 ženami zistila, že ženy s najvyšším množstvom kyseliny olejovej (typ MUFA, ktorý sa nachádza v olivovom oleji) v ich tukovom tkanive majú najnižšiu mieru rakoviny prsníka ().

Toto sa však prejavilo iba u žien v Španielsku - kde sa olivový olej konzumuje veľmi často - a nie u žien z iných krajín. To naznačuje, že môže ísť o ďalšiu zložku olivového oleja, ktorá má ochranný účinok.

V skutočnosti množstvo štúdií skúmalo najmä olivový olej a zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia viac olivového oleja, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka (,,).

Všetky tieto štúdie boli navyše pozorovacie, čo znamená, že nemôžu dokázať príčinu a následok. K tomuto priaznivému účinku teda môžu prispievať ďalšie zložky stravy a životného štýlu.

Zhrnutie: Ľudia s vysokým príjmom MUFA majú nižšiu mieru rakoviny prsníka. Môže to však byť spôsobené skôr inými zložkami potravín obsahujúcich MUFA, ako samotnými MUFA.

Mononenasýtené tuky môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín

Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi jej pohybom z krvi do vašich buniek. Produkcia inzulínu je dôležitá pre prevenciu vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu.

Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom MUFA môžu zlepšiť citlivosť na inzulín u osôb s alebo bez vysokej hladiny cukru v krvi.

Jedna štúdia so 162 zdravými ľuďmi zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom MUFA počas troch mesiacov zlepšila citlivosť na inzulín o 9% ().

Podobná samostatná štúdia so 472 ľuďmi s metabolickým syndrómom zistila, že tí, ktorí jedli 12 týždňov stravu s vysokým obsahom MUFA, mali významne zníženú inzulínovú rezistenciu ().

Ďalšie štúdie zistili podobné priaznivé účinky stravovania s vysokým obsahom MUFA na kontrolu inzulínu a cukru v krvi (,,).

Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom MUFA môžu byť prospešné na zlepšenie citlivosti na inzulín a kontroly hladiny cukru v krvi u osôb s vysokou hladinou cukru v krvi alebo bez nej.

Môžu znižovať zápal

Zápal je normálny proces imunitného systému, ktorý pomáha telu bojovať proti infekcii.

Ale niekedy sa zápal vyskytuje pomaly po dlhú dobu, čo môže prispieť k chronickým ochoreniam, ako je obezita a srdcové choroby.

V porovnaní s inými diétami, ako sú diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov a západná strava, môžu diéty s vysokým obsahom MUFA znížiť zápal.

Jedna štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom MUFA znižujú zápal u pacientov s metabolickým syndrómom v porovnaní s diétami s vysokým obsahom nasýtených tukov ().

Ďalšie štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia stredomorskú stravu s vysokým obsahom MUFA, majú v krvi výrazne nižšie zápalové chemikálie, ako napríklad C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6 (IL-6) (,,).

Diéty s vysokým obsahom MUFA môžu tiež znížiť expresiu zápalových génov v tukovom tkanive v porovnaní s diétami s vysokým obsahom nasýtených tukov. Toto je možno jeden zo spôsobov, ako sú MUFA užitočné pri chudnutí ().

Znížením zápalu môže diéta s vysokým obsahom MUFA pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom MUFA môžu pomôcť znížiť zápal, proces, ktorý môže prispieť k chronickému ochoreniu.

Ktoré potraviny obsahujú tieto tuky?

Najlepším zdrojom MUFA sú rastlinné potraviny vrátane orechov, semien a olivového oleja. Nájdete ich tiež v mäse a potravinách živočíšneho pôvodu.

Niektoré dôkazy v skutočnosti naznačujú, že rastlinné zdroje MUFA, najmä olivový olej, sú viac žiaduce ako živočíšne zdroje ().

Môže to byť spôsobené ďalšími prospešnými zložkami olivového oleja.

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom MUFA a množstvo nájdené v 100 gramoch potraviny:

• Olivový olej: 73,1 gramov
• Mandle: 33,6 gramov
• Kešu: 27,3 gramov
• Arašidy: 24,7 gramov
• Pistácie: 24,2 gramov
• Olivy: 15 gramov
• Tekvicové semiačka: 13,1 gramov
• Bravčové mäso: 10,7 gramov
• Avokádo: 9,8 gramov
• Slnečnicové semienka: 9,5 gramov
• Vajcia: 4 gramy

Zhrnutie: MUFA sa nachádzajú v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. Najlepším zdrojom sú olivový olej, orechy a semená.

Spodný riadok

Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v olivovom oleji, orechoch, semenách a niektorých živočíšnych potravinách.

Diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môžu pomôcť pri chudnutí a môžu znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, pokiaľ nepridávajú do vašej stravy kalórie navyše.

Potraviny, ktoré obsahujú MUFA, najmä olivový olej, môžu tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny, zápaly a inzulínovú rezistenciu.

Aj keď je tiež dôležité jesť iné druhy tukov, nahradenie nezdravých tukov MUFA môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod.