10 najlepších potravín na zvýšenie hladiny oxidu dusnatého

Obsah

• 1. Repa
• 2. Cesnak
• 3. Mäso
• 4. Horká čokoláda
• 5. Listový zelení
• 6. Citrusové plody
• 7. Granátové jablko
• 8. Orechy a semená
• 9. Melón
• 10. Červené víno
• Spodný riadok

Oxid dusnatý je životne dôležitá molekula produkovaná vo vašom tele, ktorá ovplyvňuje mnoho aspektov zdravia.

Pomáha rozširovať krvné cievy, aby podporoval správny prietok krvi a môže poskytovať rôzne zdravotné výhody, vrátane zlepšeného výkonu cvičenia, zníženia krvného tlaku a lepšej funkcie mozgu (1, 2, 3, 4).

Prepínanie stravy je jedným z najlepších a najúčinnejších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladiny tejto dôležitej molekuly.

Tu je 10 najlepších potravín na zvýšenie hladiny oxidu dusnatého.

1. Repa

Repa je bohatá na dusičnany v potrave, ktoré môže vaše telo premeniť na oxid dusnatý.

Podľa jednej štúdie u 38 dospelých konzumácia doplnku šťavy z červenej repy zvyšovala hladiny oxidu dusnatého o 21% už po 45 minútach (5).

Podobne ďalšia štúdia ukázala, že pitie 3,4 oz (100 ml) šťavy z červenej repy významne zvýšilo hladinu oxidu dusnatého u mužov aj u žien (6).

Cukrová repa bola vďaka svojmu bohatému obsahu dusičnanov v strave spojená s celým radom zdravotných výhod vrátane zlepšenej kognitívnej funkcie, zvýšenia športovej výkonnosti a nižších hladín krvného tlaku (7, 8, 9).

zhrnutie Repa má vysoký obsah dusičnanov, čo môže výrazne zvýšiť hladinu oxidu dusnatého v tele.

2. Cesnak

Cesnak môže zvýšiť hladiny oxidu dusnatého aktiváciou syntázy oxidu dusnatého, enzýmu, ktorý pomáha pri konverzii oxidu dusnatého z aminokyseliny L-arginínu (10).

Jedna štúdia na zvieratách ukázala, že vyzretý cesnakový extrakt dočasne zvýšil hladiny oxidu dusnatého v krvi až o 40% do jednej hodiny od spotreby (11).

Ďalšia štúdia skúmavky skúmala, že extrakt z cesnaku vo veku tiež pomohol maximalizovať množstvo oxidu dusnatého, ktoré môže telo absorbovať (12).

Štúdie na ľuďoch aj na zvieratách naznačujú, že schopnosť cesnaku zvyšovať hladiny oxidu dusnatého môže mať priaznivý vplyv na zdravie a môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť toleranciu záťaže (13, 14).

zhrnutie Cesnak môže zvýšiť biologickú dostupnosť oxidu dusnatého a môže zvýšiť hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzýmu, ktorý premieňa L-arginín na oxid dusnatý.

3. Mäso

Mäso, hydina a morské plody sú vynikajúcimi zdrojmi koenzýmu Q10 alebo CoQ10 - dôležitej zlúčeniny, o ktorej sa predpokladá, že pomáha chrániť oxid dusnatý v tele (15).

Odhaduje sa, že priemerná strava obsahuje medzi 3–6 mg CoQ10, pričom mäso a hydina dodávajú približne 64% celkového príjmu (16, 17).

Organické mäso, mastné ryby a svalové mäso ako hovädzie, kuracie a bravčové mäso obsahujú najvyššiu koncentráciu CoQ10.

Štúdie ukazujú, že dostatok CoQ10 vo vašej strave chráni nielen oxid dusnatý, ale môže tiež pomôcť pri zlepšovaní atletického výkonu, predchádzaní migrénam a podpore zdravia srdca (18, 19, 20).

zhrnutie Mäso, hydina a morské plody majú vysoký obsah CoQ10, kľúčovej zlúčeniny, ktorá pomáha chrániť oxid dusnatý vo vašom tele.

4. Horká čokoláda

Horká čokoláda je naplnená flavanolmi - prírodne sa vyskytujúcimi látkami, ktoré sa pýšia rozsiahlym zoznamom zdravotných výhod.

Výskumy ukazujú, že flavanoly nachádzajúce sa v kakae môžu pomôcť pri stanovovaní optimálnych hladín oxidu dusnatého vo vašom tele na podporu zdravia srdca a na ochranu buniek pred oxidačným poškodením (21).

Jedna 15-dňová štúdia na 16 ľuďoch ukázala, že konzumácia 30 gramov tmavej čokolády denne viedla k významnému zvýšeniu hladín oxidu dusnatého v krvi.

A čo viac, účastníci zaznamenali pokles hladín systolického aj diastolického tlaku krvi - horný a dolný počet hodnôt krvného tlaku (22).

Vďaka svojmu bohatému obsahu flavanolov podporujúcich oxid dusnatý bola tmavá čokoláda spojená so zlepšeným prietokom krvi, zlepšenou funkciou mozgu a nižším rizikom srdcových chorôb (23, 24, 25).

zhrnutie Horká čokoláda obsahuje kakaové flavanoly, ktoré zvyšujú hladiny oxidu dusnatého, čím podporujú zdravie srdca a bránia poškodeniu buniek.

5. Listový zelení

Listová zelená zelenina ako špenát, rukola, kapusta a kapusta sú plné dusičnanov, ktoré sa vo vašom tele premieňajú na oxid dusnatý (26).

Podľa jedného prehľadu môže pravidelná konzumácia potravín bohatých na dusičnany, ako je zelená listová zelenina, pomôcť udržať dostatočné hladiny oxidu dusnatého v krvi a tkanivách (27).

Jedna štúdia dokonca ukázala, že konzumácia jedla bohatého na dusičnany obsahujúceho špenát zvýšila hladinu dusičnanov v slinách osemnásobne a významne znížila systolický krvný tlak (najvyššie číslo) (28).

Iné výskumy zistili, že konzumácia listovej zeleniny s vysokým obsahom dusičnanov môže byť spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a kognitívnym poklesom (29, 30).

zhrnutie Listová zelená zelenina má vysoký obsah dusičnanov v potrave, ktoré sa môžu premieňať na oxid dusnatý a môžu pomôcť udržiavať správnu hladinu krvi a tkanív.

6. Citrusové plody

Citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny, limety a grapefruity, sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínu C, dôležitého vo vode rozpustného vitamínu, ktorý hrá v zdraví ústrednú úlohu (31).

Vitamín C môže zvýšiť hladiny oxidu dusnatého zvýšením jeho biologickej dostupnosti a maximalizáciou jeho absorpcie v tele (32).

Výskum ukazuje, že môže tiež narastať hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzýmu potrebného na výrobu oxidu dusnatého (33, 34).

Štúdie naznačujú, že spotreba citrusového ovocia môže súvisieť so zníženým krvným tlakom, zlepšenou funkciou mozgu a nižším rizikom srdcových chorôb - čo všetko môže byť čiastočne spôsobené ich schopnosťou zvyšovať hladiny oxidu dusnatého (35, 36, 37).

zhrnutie Citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý môže zvýšiť biologickú dostupnosť oxidu dusnatého a zvýšiť hladinu syntázy oxidu dusnatého.

7. Granátové jablko

Granátové jablko obsahuje silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred poškodením a chrániť oxid dusnatý.

Jedna štúdia skúmavky ukázala, že šťava z granátového jablka bola účinná pri ochrane oxidu dusnatého pred oxidačným poškodením a zároveň zvýšila jeho aktivitu (38).

Ďalšia štúdia na zvieratách zistila, že šťava z granátového jablka aj výťažok z granátového jablka boli schopné zvýšiť hladiny syntázy oxidu dusnatého a zvýšiť koncentráciu dusičnanov v krvi (39).

Štúdie u ľudí a zvierat zistili, že granátové jablko bohaté na antioxidanty môže zlepšiť prietok krvi, čo môže byť obzvlášť užitočné pri liečbe stavov, ako je vysoký krvný tlak a erektilná dysfunkcia (40, 41).

zhrnutie Granátové jablko môže pomôcť chrániť oxid dusnatý pred poškodením, zvýšiť aktivitu oxidu dusnatého a zvýšiť úroveň syntézy oxidu dusnatého.

8. Orechy a semená

Orechy a semená majú vysoký obsah arginínu, čo je druh aminokyseliny, ktorá sa podieľa na výrobe oxidu dusnatého.

Niektoré výskumy naznačujú, že zahrnutie arginínu z potravín, ako sú orechy a semená, do vašej stravy môže pomôcť zvýšiť hladiny oxidu dusnatého v tele.

Napríklad jedna štúdia s 2 771 ľuďmi ukázala, že vyšší príjem potravín bohatých na arginín súvisel s vyššími hladinami oxidu dusnatého v krvi (42).

Ďalšia malá štúdia zistila, že doplnením arginínu sa zvýšili hladiny oxidu dusnatého už po dvoch týždňoch (43).

Pravidelné jesť orechy a semená je vďaka obsahu arginínu a profilu výživy hviezd spojené s nižším krvným tlakom, zlepšeným poznaním a zvýšenou výdržou (44, 45, 46, 47).

zhrnutie Orechy a semená majú vysoký obsah arginínu, aminokyseliny potrebnej na výrobu oxidu dusnatého.

9. Melón

Vodný melón je jedným z najlepších zdrojov citrulínu, aminokyseliny, ktorá sa v tele premení na arginín a nakoniec na oxid dusnatý.

Jedna malá štúdia zistila, že doplnky citrulínu pomohli stimulovať syntézu oxidu dusnatého už po niekoľkých hodinách, ale poznamenali, že pozorovanie pozitívnych účinkov na zdravie môže trvať dlhšie (48).

Medzitým ďalšia štúdia s ôsmimi mužmi ukázala, že pitie 10 uncí (300 ml) šťavy z melónu počas dvoch týždňov viedlo k významnému zlepšeniu biologickej dostupnosti oxidu dusnatého (49).

Najnovší výskum naznačuje, že zvýšenie vášho príjmu melónu nielen zvyšuje hladiny oxidu dusnatého, ale môže tiež zlepšovať cvičebný výkon, znižovať krvný tlak a zvyšovať prietok krvi (50).

zhrnutie Vo vodnom melóne je vysoký obsah citrulínu, ktorý sa premieňa na arginín a neskôr sa používa na výrobu oxidu dusnatého.

10. Červené víno

Červené víno obsahuje veľa silných antioxidantov a je viazané na množstvo zdravotných výhod (51).

Zaujímavé je, že niektoré štúdie zistili, že pitie červeného vína by tiež mohlo zvýšiť hladiny oxidu dusnatého.

Jedna štúdia skúmavky ukázala, že ošetrenie buniek pomocou červeného vína zvýšilo hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzýmu, ktorý sa podieľa na produkcii oxidu dusnatého (52).

Ďalšia štúdia skúmavky obsahovala podobné nálezy a uvádza, že určité zlúčeniny nachádzajúce sa v červenom víne zvyšujú syntázu oxidu dusnatého a zvyšujú uvoľňovanie oxidu dusnatého z buniek, ktoré lemujú krvné cievy (53).

Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že mierna konzumácia červeného vína preukázala zníženie krvného tlaku a zlepšenie zdravia srdca (54, 55).

zhrnutie Červené víno môže zvýšiť hladiny syntázy oxidu dusnatého, čo môže pomôcť zvýšiť hladiny oxidu dusnatého.

Spodný riadok

Oxid dusnatý je rozhodujúcou zložkou, ktorá sa podieľa na mnohých aspektoch zdravia vrátane regulácie krvného tlaku, atletického výkonu a funkcie mozgu.

Vytvorenie niekoľkých jednoduchých swapov vo vašej strave môže byť ľahkým a efektívnym spôsobom, ako prirodzene zvýšiť hladinu oxidu dusnatého.

Konzumácia veľkého množstva ovocia, zeleniny, orechov, semien a zdravých bielkovinových potravín môže optimalizovať hladinu oxidu dusnatého a súčasne podporovať lepšie celkové zdravie v tomto procese.