Cvičenie na brušné svaly, ktoré nie je k dispozícii, na popáleniny v štýle Tabata

Obsah

• Bočné koleno k Burpee
• Plyo push-up s leg Jackom
• Hop na jednu nohu na dosah
• V-Up na Rollover
• Skontrolovať pre

Tu je tajomstvo základných tréningov: Tie najlepšie fungujú viac ako len vaše jadro. Toto štvorminútové cvičenie Tabata prinúti vaše nohy, ruky a chrbát tvrdo pracovať, ale bude sa zameriavať na zapojenie vášho jadra pri každom cvičení. Iste pocítite hlboké popálenie brucha. (Takto si môžete vyrezať jadro počas akéhokoľvek tréningu, od behu cez spinning až po zdvíhanie závaží.)

Hlavný mozog týchto ťahov Tabata nie je nikto iný ako kráľovná Tabata Kaisa Keranen, alias @kaisafit a tvorca 30-dňovej výzvy Tabata, vďaka ktorej budete skartovaní len za štyri minúty denne.

Ako to funguje: Vezmite si priestor a podložku (ak je podlaha, na ktorej ste, je tvrdá) a pustite sa do práce. Každý pohyb urobíte 20 sekúnd, čo najviac opakovaní (AMRAP). Potom odpočívajte 10 sekúnd a prejdite na ďalšiu. Dokončite okruh dva až štyrikrát na cvičenie celého tela so zvláštnym zameraním na svoje jadro.

Bočné koleno k Burpee

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Kĺb v bokoch položí dlane na podlahu pred chodidlá. Vyskočte nohami dozadu do vysokej polohy planku.

B. Okamžite vyskočte nohami na ruky a postavte sa. Miešajte doprava, kolená pritlačte k hrudníku a tlačte na opačnú ruku opačným kolenom.

C. Vykonajte tri vysoké kolená, potom sa vráťte na štart a zakaždým zmeňte smer náhodného miešania.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Plyo push-up s leg Jackom

A. Začnite vo vysokej doske, s dlaňami položenými na podlahe priamo pod ramenami a chodidlami.

B. Vyskočte z ruky niekoľko centimetrov a okamžite spustite do kliky. Stlačte hruď od podlahy a skočte ruky späť, aby ste mohli začať.

C. Držte jadro utiahnuté, sklopte chodidlá doširoka a potom preskočte nohy späť k sebe.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Hop na jednu nohu na dosah

A. Postavte sa na ľavú nohu, pravá noha sa vznáša nad podlahou.

B. Kĺb v bedrách sa nakláňa dopredu, trup je rovnobežný so zemou, siaha dopredu s rukami a pravou nohou sa tiahne rovno dozadu.

C. Vráťte sa do stoja, pohnite pravým kolenom dopredu a zdvihnite hrudník, aby ste vyskočili z podlahy. Pozemok jemne späť na ľavú nohu.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu na opačnej strane.

V-Up na Rollover

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem v polohe v dutom tele, paže natiahnuté dozadu za uši a nohy vystreté, vznášajúce sa od podlahy.

B. Zapojte jadro, aby ste súčasne zdvihli ruky a nohy cez pupok. Vráťte sa do držania dutého tela.

C. Držte ruky a nohy zdvihnuté a pretočte sa cez ľavý bok do polohy supermana. Podržte jednu sekundu, potom sa vráťte cez ľavý bok a vráťte sa do držania dutého tela.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu v opačnom smere.

Skontrolovať pre