Aké sú zdravotné výhody karfiolu?

Obsah

• Karfiol 101
• Fakty o výžive karfiolu
• Zdravotné výhody karfiolu
• Podporuje zdravé trávenie
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Podporuje zdravie nervov
• Pomoc pri chudnutí a riadení
• Potenciálne riziká karfiolu
• Ako zbierať, pripravovať a jesť karfiol
• Skontrolovať pre

Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu a univerzálnosti v kuchyni sa karfiol za posledných niekoľko rokov stal * šialene * obľúbeným - a tak skoro to neprestane. Príklad: Karfiolová ryža a karfiolová pizza už nie sú len trendy, ale stali sa súčasťou normy. Je však karfiol taký zdravý, ako ho každý vydáva?

Tu je hlboký ponor do toho, čo robí túto krížikovú zeleninu hodnú slávy v supermarketoch, a potom odborne schválené spôsoby, ako si ju užiť.

Karfiol 101

Karfiol je kapustokvetá zelenina s hustou, sivobielou hlavou známou ako „tvaroh“, ktorá sa podľa ministerstva zdravotníctva v Iowe skladá zo stoviek drobných nedostatočne vyvinutých kvetov. (Teda „kvet“ v názve. Myseľ = fúkaný.) Aj keď je najbežnejšia sivobiela odroda, podľa registrovanej dietológky Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Ako kapustokvetá zelenina je karfiol príbuzný kapusty, ružičkového kelu, repy, zelenej kapusty, kelu a brokolice - to všetko je súčasťou Brassicaceae podľa zdravotníckeho systému kliniky Mayo.

Fakty o výžive karfiolu

Existuje dôvod, prečo sa karfiol stal senzáciou supermarketu prakticky cez noc: je to výživný AF. Vážne, prekypuje živinami, minerálmi a vitamínmi vrátane riboflavínu, niacínu a vitamínu C. Má tiež vysoký obsah antioxidantov vďaka vitamínu C a karotenoidom (aka rastlinným pigmentom, ktoré sa v tele menia na vitamín A).

Ale tu je to, čo robí karfiol a jeho Brassicaceae fam tak unikátne: Sú bohaté na glukozinoláty, zlúčeniny obsahujúce síru so silnými antioxidačnými vlastnosťami, podľa výskumu publikovaného v Preventívna výživa a veda o potravinách. Detoxikáciu podporujú aj zlúčeniny, ktoré sa primárne nachádzajú v krížovej zelenine a znižujú zápal v tele, hovorí Aryn Doll R.D.N., registrovaný dietológ a odborník na vzdelávanie v oblasti výživy v prírodných potravinách. (BTW, "detoxikácia" v tomto kontexte znamená, že potenciálne škodlivé zlúčeniny, ako sú karcinogény, sú menej toxické. Glukozinoláty zohrávajú úlohu pri spúšťaní detoxikačných enzýmov potrebných na to, aby sa tak stalo, podľa prehľadu z roku 2015.)

Tu je nutričný profil jednej šálky surového karfiolu (~ 107 gramov), podľa ministerstva poľnohospodárstva USA:

• 27 kalórií
• 2 gramy bielkovín
• 1 gram tuku
• 5 gramov uhľohydrátov
• 2 gramy vlákniny
• 2 gramy cukru

Zdravotné výhody karfiolu

Karfiol je so svojou širokou škálou základných živín bláznivou zdravou zeleninou. Vpred, karfiol pre zdravie, podľa dietológov a vedeckého výskumu.

Podporuje zdravé trávenie

Zelenina je jedným z najlepších zdrojov vlákniny a pri 2 gramoch na šálku sa karfiol nelíši. To je skvelá správa pre váš gastrointestinálny trakt, pretože „vláknina podporuje zdravie trávenia udržiavaním pravidelného čreva,“ hovorí Bansari Acharya R.D.N., registrovaná dietológka v Food Love. Karfiol obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, dodáva bábika, aj keď je obzvlášť bohatý na nerozpustnú vlákninu, ktorá sa nerozpúšťa vo vode. „Nerozpustnú vlákninu môžete považovať za metlu, ktorá prejde vašim tráviacim traktom, aby udržala jedlo a odpad v pohybe,“ vysvetľuje. „Dodáva stolici objem, čo podporuje pohyblivosť a pravidelnosť.“ Na druhej strane rozpustná vláknina robí rozpustite vo vode, čím vytvoríte gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie a zasýti. (Súvisiace: Vďaka týmto výhodám vlákniny je vláknina najdôležitejšou živinou vo vašej strave)

Môže znížiť riziko rakoviny

Podľa národného rakovinového ústavu, pretože karfiol a iná kapustokvetá zelenina sú plné prospešných živín, v súčasnej dobe sa skúmajú ich potenciálne protirakovinové vlastnosti. Najmä karfiol má „bohatú koncentráciu antioxidačných zlúčenín, vrátane vitamínu C, beta-karoténu a fytonutrientov, ako je kvercetín a kaempferol,“ hovorí Doll. (Rýchla pripomienka: antioxidanty neutralizujú voľné radikály, čiže škodlivé molekuly, ktoré môžu zvýšiť oxidačný stres – a tým zvýšiť riziko chronických stavov a rakoviny – keď sa hromadia a vymknú sa kontrole.)

Pomôcť môžu aj všetky glukozinoláty v krížovej zelenine. Keď napríklad pripravujete (tj. Krájate, ohrievate), žujete a nakoniec trávite karfiol, glukozinoláty sa rozkladajú na zlúčeniny, ako sú indoly a izotiokyanáty - u oboch sa zistilo, že inhibujú vývoj rakoviny u potkanov a myší, podľa NCI. A čo viac, v laboratórnej štúdii z roku 2018 sa ukázalo, že jeden typ izotiokyanátu (sulforafan) brzdí množenie buniek rakoviny vaječníkov a v laboratórnej štúdii z roku 2020 buniek rakoviny hrubého čreva. Sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch. (Zábavný fakt: brokolicové klíčky sú tiež bohaté na sulforafán.)

Podporuje zdravie nervov

Pokiaľ ide o zdravotné prínosy karfiolu, nemôžete zabudnúť na jeho vysoké hladiny cholínu, základnej živiny, ktorá pomáha vášmu mozgu a nervovému systému regulovať pamäť, náladu a kontrolu svalov, okrem iných funkcií, podľa Národných inštitútov. zdravia. Cholín je tiež považovaný za „základný stavebný kameň acetylcholínu, nervových buniek chemického posla, ktoré používajú na vzájomnú komunikáciu,“ vysvetľuje Northrop. Acetylcholín je rozhodujúci pre pamäť a kogníciu - natoľko, že v skutočnosti je „nízka hladina spojená s Alzheimerovou chorobou“, hovorí Northrop (a NIH).

Sulforaphane je v tomto oddelení tiež chrbtom. Podľa prehľadu z roku 2019, antioxidačné a protizápalové účinky zlúčeniny bojujúcej s rakovinou, môžu spomaliť vývoj neurodegeneratívnych porúch vrátane Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a roztrúsenej sklerózy. European Journal of Pharmacology. A čo viac, článok z roku 2019 v Cirkulácia mozgu tiež naznačuje, že sulforafan môže podporovať neurogenézu alebo rast nervových buniek, čím ďalej chráni váš nervový systém.

Pomoc pri chudnutí a riadení

Keď sa karfiol použije namiesto vysokokalorických potravín, ako je napríklad koláčová kôra v quiche, môže vám pomôcť schudnúť a/alebo zvládnuť váhu. ICYMI vyššie, jedna šálka surového karfiolu má iba 27 kalórií, čo z neho robí hviezdnu „náhradu za vysokokalorické potraviny s vyšším obsahom uhľohydrátov, ako je ryža alebo zemiaková kaša,“ hovorí Doll.A keď to podstrčíte jednoduchým sacharidom (zamyslite sa nad: karfiolovou ryžou namiesto bielej ryže), môžete znížiť celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete počas celého dňa, a pritom zostať spokojní, vysvetľuje Acharya. Vláknina v karfiole môže "zvýšiť pocit sýtosti a sýtosti na dlhší čas", dodáva, ktorá môže ovládať vašu chuť do jedla po celý deň. (Pozri tiež: 12 zdravých občerstvenia na chudnutie, podľa dietológov)

A potom je tu pôsobivý obsah vody karfiolu. V skutočnosti asi 92 percent krížovej zeleniny tvorí H2O. Ako asi viete, dôležitou súčasťou úspešného riadenia hmotnosti je udržať si dostatok vody - a keďže väčšinu svojej hmotnosti tvorí voda, karfiol vám môže pomôcť splniť ciele.

Potenciálne riziká karfiolu

Obľúbená zelenina nemusí byť pre každého. Podľa Harvard Health Publishing má krížová zelenina komplexný cukor nazývaný rafinóza, ktorý je pre niektorých ľudí ťažko stráviteľný. To môže spôsobiť „nadmerné plynatosť a nadúvanie, takže ľudia, ktorí majú citlivý tráviaci systém alebo sú náchylní na plyn, by mali obmedziť množstvo karfiolu, ktorý jedia, najmä v surovej forme a tesne pred spaním,“ vysvetľuje Acharya. Krížová zelenina tiež obsahuje goitrogénne zlúčeniny „alebo látky, ktoré interferujú s funkciou štítnej žľazy“, hovorí Doll. Obsah goitrogénu je vyšší v surovom karfiole, takže ak máte poruchu štítnej žľazy, Doll navrhuje varenie alebo varenie zeleniny v pare na zníženie týchto zlúčenín. Nemáte obavy zo žalúdka alebo štítnej žľazy? Choďte do toho a choďte dole.

Ako zbierať, pripravovať a jesť karfiol

„Najbežnejší spôsob nákupu karfiolu je čerstvý v sekcii plodín alebo ako mrazené ružičky v mrazničke,“ hovorí Northrop. Pri nákupe čerstvého druhu hľadajte pevnú, sivobielu hlavu s tesne zabalenými ružičkami; listy by mali byť študované a jasne zelené, podľa systému Mayo Clinic Health System. Voľné kvietky, hnedé kašovité škvrny a žltnúce listy sú znakmi toho, že by ste si mali vybrať ďalšiu hlávku karfiolu.

Karfiol má stále ~chvíľu~, takže váš obchod s potravinami je pravdepodobne preplnený pripravenými karfiolovými výrobkami. Môžete nájsť „šťouchaný karfiol, ktorý pripomína zemiakovú kašu a ryžový karfiol, ktorý sa používa ako náhrada za ryžu,“ hovorí Northrop. K dispozícii je tiež karfiolová kôrka na pizzu, karfiolové palacinky a bezlepkové múky vyrobené zo sušeného karfiolu, dodáva-a to je len poškriabanie povrchu. A potom je tu konzervovaný a nakladaný karfiol, alias escabeche, poznamenáva Northrop. "Najvýživnejšou voľbou je však čerstvý alebo mrazený karfiol," hovorí. Ale ak by ste chceli vyskúšať balené karfiolové výrobky, „dajte si pozor na zbytočné prísady alebo konzervanty a dávajte si pozor na prebytok sodíka“, varuje Northrop.

Doma je rezanie čerstvého karfiolu jednoduché: Položte ho na dosku na krájanie, ružičky smerom nahor. V strede prerežte (pozdĺžne) nadol a potom položte plochú stranu každej polovice na dosku. Nakrájajte v strede každého z nich, aby ste vytvorili štyri kusy. Ďalej odrežte stonky pod uhlom - zamerajte sa na miesta, kde sa ružičky stretávajú so stonkou - a potom rukami odrežte ružičky karfiolu. Mágia. (Súvisiace: Caulilini sa chystá byť vašou obľúbenou novou zeleninou)

Oddelené ružičky vydržia v chladničke asi štyri dni, podľa systému Mayo Clinic Health System, ale potom ich budete chcieť hodiť. (Celé hlávky by mali vydržať štyri až sedem dní.) Karfiol môžete jesť surový alebo varený v pare, varením, pražením alebo restovaním; budete vedieť, že je uvarené, keď bude chrumkavé a zároveň jemné. (Chcete zachovať čo najviac živín? Varenie v pare je najlepšou voľbou, hovorí Doll.)

Ak ste pripravení pripojiť sa k karfiolovému šialenstvu, vyskúšajte tieto vynikajúce nápady na jedenie karfiolu:

Ako pečené jedlo. „Skúste si upiecť celú hlavu karfiolu na lahodné vegetariánske jedlo,” navrhuje Northrop. Odrežte listy a tvrdú stonku, pričom dbajte na to, aby boli ružičky neporušené. Potrite olivovým olejom, pridajte korenie a pečte (reznou stranou nadol) 30 až 40 minút pri 400 stupňoch Fahrenheita. Pre verziu, ktorá je priateľská k prstom, pečte ružičky karfiolu pri 450 stupňoch Fahrenheita 20 minút a spárujte s obľúbenou omáčkou.

V kari. „Karfiolové karí, ktoré sa bežne konzumuje v indickej kuchyni, je možné kombinovať s inou zeleninou, ako je hrášok a zemiaky,“ hovorí Acharya. Často sa podáva s chlebom (t. j. roti alebo naan) a / alebo ryžou, dodáva.

V polievke. Karfiolové ružičky sa po uvarení a zmiešaní stanú neuveriteľne krémovými, takže sú ideálne do rastlinnej „krémovej“ polievky. Napríklad táto ľahká karfiolová polievka z pečených zemiakov je neuveriteľne sýta a uspokojujúca.

Ako ryža. Aby to bolo jednoduché, v obchode kúpte radený karfiol - t.j. karfiolovú ryžu Nature's Earthly Choice, 20 dolárov za 6 vreciek, instacart.com - v obchode. "Môžete tiež použiť kuchynský robot na pulzovanie karfiolu, kým nevyzerá ako zrnká ryže," hovorí Northrop. Spárujte s predjedlom, použite ho na mieste alebo s ryžou v nádobe z praženice alebo kari alebo si pripravte efektné jedlo inšpirované rizotom. Postupujte takto: Karfiolovú ryžu s cesnakom a olivovým olejom uvarte v zeleninovom vývare, kým nebude jemná a krémová, asi 10 minút, vysvetľuje Northrop. Vmiešajte parmezán, dochuťte soľou a korením a nalejte dekadentné jedlo s pažítkou alebo petržlenovou vňaťou.

Ako krídla byvola. Toto predjedlo je také obľúbené, že ho nájdete v mrazenej časti väčšiny obchodov s potravinami. Vyskúšajte: Celú zeleninu! Frozen Buffalo Karfiolové krídla, 6 dolárov, target.com. Alebo si ho pripravte doma tak, že karfiolové ružičky vhodíte do byvolejovej omáčky a 25 minút pražíte pri 375 stupňoch Fahrenheita. „Podávajte so zelerovými tyčinkami,“ odporúča Northrop alebo to vyskúšajte s rančovým dresingom na báze kešu.

V smoothie. Znie to možno zvláštne, ale v skutočnosti to funguje. Zmiešajte mrazené ružičky karfiolu so sladkým ovocím, ako sú jahody alebo mango, a ani nebudete môcť ochutnať zeleninu. Vyskúšajte toto jahodovo -karfiolové smoothie doplnené mandľovým maslom a medom.

Skontrolovať pre