Sprievodca doplnkom Omega-3: Čo kúpiť a prečo

Obsah

• Omega-3 prichádzajú v niekoľkých formách
• Prírodný rybí olej
• Spracovaný rybí olej
• Krill olej
• Muškátový olej so zelenými perami
• Cicavčí olej
• ALA olej
• Riasový olej
• Omega-3 kapsuly
• Na čo sa zamerať pri nákupe doplnkov
• Ktoré doplnky omega-3 sú najlepšie?
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre vaše zdravie.

Jesť celé jedlo, ktoré je bohaté na omega-3, ako mastné ryby, je najlepším spôsobom, ako toho získať dosť.

Ak nejete veľa mastných rýb, môžete zvážiť použitie doplnku.

Existujú však stovky rôznych doplnkov omega-3. Nie všetky majú rovnaké prínosy pre zdravie.

Táto podrobná príručka vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch omega-3.

Omega-3 prichádzajú v niekoľkých formách

Rybí olej prichádza v prírodnej aj spracovanej forme.

Spracovanie môže ovplyvniť formu mastných kyselín. Je to dôležité, pretože niektoré formy sa vstrebávajú lepšie ako iné.

• Ryby. U celej ryby sú omega-3 mastné kyseliny prítomné ako voľné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.
• Rybí olej. V bežných rybích olejoch sú omega-3 mastné kyseliny väčšinou prítomné ako triglyceridy.
• Spracovaný rybí olej. Keď sa rybacie oleje rafinujú, potravinárski chemici často prevádzajú triglyceridy na etylestery, čo im umožňuje upraviť koncentráciu DHA a EPA v oleji.
• Reformované triglyceridy. Etylestery v spracovaných rybích olejoch sa môžu prevádzať späť na triglyceridy, ktoré sa potom nazývajú „reformované“ triglyceridy.

Všetky tieto formy majú priaznivý vplyv na zdravie, ale štúdie naznačujú, že absorpcia omega-3 z etylesterov nie je tak dobrá ako pri iných formách - hoci niektoré štúdie naznačujú, že sú rovnako dobre absorbované (1, 2).

zhrnutie Omega-3 sa vyskytujú v niekoľkých formách, najčastejšie ako triglyceridy. Niektoré spracované rybie oleje môžu obsahovať omega-3 etylestery, ktoré sa tiež nezdajú absorbované.

Prírodný rybí olej

Toto je olej, ktorý pochádza z tkaniva olejnatých rýb, väčšinou vo forme triglyceridov. Je to najbližšie k skutočným rybám.

Prírodný rybí olej obsahuje niekoľko dôležitých živín.

Množstvo omega-3 v rybom oleji - vrátane EPA aj DHA - sa pohybuje od 18 do 31%, ale množstvo sa medzi jednotlivými druhmi rýb líši (3, 4, 5).

Prírodný rybí olej sa navyše môže pochváliť vitamínmi A a D.

Losos, sardinky, sleď, menhaden a treska pečeň patria medzi najbežnejšie zdroje prírodného rybieho oleja. Tieto oleje sú dostupné vo forme kapsúl alebo v tekutej forme (6).

zhrnutie Prírodný rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Poskytuje tiež vitamíny A a D.

Spracovaný rybí olej

Spracovaný rybí olej sa čistí a / alebo koncentruje. Skladá sa z etylesterov alebo triglyceridov.

Čistením sa zbaví nečistôt, ako sú ortuť a PCB. Koncentrácia oleja môže tiež zvýšiť hladiny EPA a DHA. Niektoré oleje môžu obsahovať až 50 - 90% čistej EPA a / alebo DHA.

Spracované rybie oleje tvoria prevažnú väčšinu trhu s rybím olejom, pretože sú lacné a zvyčajne prichádzajú do kapsúl, ktoré sú medzi spotrebiteľmi obľúbené.

Vaše telo neabsorbuje spracovaný rybí olej ani prírodný rybí olej, keď je vo forme etylesteru. Etylestery sa tiež javia náchylnejšie na oxidáciu a žlukavosť ako triglyceridy (7).

Niektorí výrobcovia však olej ešte ďalej spracúvajú, aby ho premenili späť na formu syntetického triglyceridu, ktorý je dobre absorbovaný (1, 8).

Tieto oleje sa označujú ako reformované (alebo reesterifikované) triglyceridy. Sú to najdrahšie doplnky rybieho oleja a tvoria iba malé percento z trhu.

zhrnutie Spracované rybie oleje sa čistia a / alebo koncentrujú.Sú zraniteľnejšie voči oxidácii a vaše telo ich ľahšie vstrebáva, pokiaľ nie sú syntetickým procesom prevedené späť na triglyceridy.

Krill olej

Krillový olej sa extrahuje z antarktického krilu, malého zvieraťa podobného krevety. Krill olej obsahuje omega-3 vo forme triglyceridov aj fosfolipidov (9, 10).

Početné štúdie ukázali, že omega-3 sa rovnako dobre vstrebáva z fosfolipidov v krilovom oleji aj z triglyceridov v rybom oleji - niekedy dokonca lepšie (11, 12, 13, 14).

Krilový olej je vysoko odolný voči oxidácii, pretože prirodzene obsahuje silný antioxidant nazývaný astaxantín (15).

Okrem toho sú krill veľmi malé a majú krátku životnosť, takže počas svojho života nenahromažďujú veľa kontaminantov. Preto sa ich olej nemusí čistiť a zriedka sa vyskytuje vo forme etylesteru.

zhrnutie Krill olej má prirodzene nízky obsah kontaminantov a obsahuje silný antioxidant. Poskytuje omega-3 vo forme triglyceridov aj fosfolipidov, ktoré sú dobre absorbované.

Muškátový olej so zelenými perami

Slávka zelená so zelenými perami je pôvodom z Nového Zélandu a jej olej je zvyčajne vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín.

Okrem EPA a DHA obsahuje tiež stopové množstvá kyseliny eikosatetraénovej (ETA). Táto vzácna omega-3 mastná kyselina môže byť ešte účinnejšia pri znižovaní zápalu ako iné omega-3 (16, 17).

Konzumácia muškátového oleja so zelenými perami namiesto rybieho oleja sa považuje za ekologickú.

zhrnutie Muškátový olej so zelenými perami je ďalším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Táto mäkkýš obsahuje niekoľko foriem omega-3 a je považovaná za ekologickú voľbu.

Cicavčí olej

Cicavčie omega-3 oleje sú vyrobené z tuleňov tuleňov a sú vo forme prírodných triglyceridov.

Okrem EPA a DHA obsahuje tiež relatívne vysoké množstvo kyseliny dokosapentaénovej (DPA), omega-3 mastnej kyseliny s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami. Cicavčie omega-3 oleje sú tiež mimoriadne nízke v omega-6 (18).

zhrnutie Cicavčie oleje sú dobrým zdrojom DPA, okrem EPA a DHA vo forme triglyceridov.

ALA olej

ALA je skratka pre kyselinu alfa-linolénovú. Je to rastlinná forma omega-3.

Obzvlášť sa vyskytuje v ľanových semenách, semenách chia a konopných semien.

Vaše telo ho môže previesť na EPA alebo DHA, ale tento proces konverzie je neefektívny. Väčšina rastlinných olejov je tiež vyššia v omega-6 ako v omega-3 (19, 20, 21).

zhrnutie Oleje ALA sa vyrábajú z rastlinných zdrojov a obsahujú omega-3 a omega-6. Neobsahujú žiadne EPA ani DHA, typy omega-3 aktívnych vo vašom tele.

Riasový olej

Morské riasy, najmä mikro riasy, sú ďalším zdrojom triglyceridov EPA a DHA.

EPA a DHA v rybách pochádzajú v skutočnosti z rias. Je konzumovaný menšími rybami a odtiaľ sa pohybuje nahor po potravinovom reťazci.

Štúdie ukazujú, že olej z rias je v omega-3, najmä v DHA, ešte koncentrovanejší ako rybí olej. Je to zvlášť dobrý zdroj pre vegetariánov a vegánov (22, 23).

Môže obsahovať aj dôležité minerály, ako je jód.

Okrem toho sa riasový olej považuje za ekologický. Neobsahuje žiadne kontaminanty, ako sú ťažké kovy, čo z neho robí udržateľnú, zdravú alternatívu.

zhrnutie Mikro riasy sú rastlinným zdrojom EPA a DHA vo forme triglyceridov. Tento olej je šetrný k životnému prostrediu a považuje sa za vynikajúci zdroj omega-3 pre vegetariánov a vegánov.

Omega-3 kapsuly

Oleje omega-3 sa bežne vyskytujú v kapsulách alebo mäkkých géloch.

Sú obľúbené u spotrebiteľov, pretože nemajú chuť a ľahko sa prehltnú.

Kapsuly sú obvykle vyrobené z mäkkej vrstvy želatíny a mnohí výrobcovia tiež používajú enterosolventný povlak.

Enterický poťah pomáha zabrániť rozpusteniu kapsuly, až kým nedosiahne tenké črevo. Toto je bežné v kapsulách z rybieho oleja, pretože zabraňuje tvorbe rybích burps.

Môže však tiež maskovať nepríjemný zápach žluknutého rybieho oleja.

Ak užijete omega-3 kapsuly, môže byť vhodné čas od času otvoriť jednu a zapáchať, aby ste sa uistili, že nejde žltnúť.

zhrnutie Kapsuly sú obľúbeným spôsobom užívania omega-3. Kapsuly však môžu maskovať vôňu žltkastého oleja, takže je najlepšie ju občas otvoriť.

Na čo sa zamerať pri nákupe doplnkov

Pri nákupe doplnku omega-3 si vždy pozorne prečítajte štítok.

Skontrolujte tiež nasledujúce položky:

• Typ omega-3. Mnoho doplnkov omega-3 často obsahuje málo, ak vôbec, EPA a DHA - najdôležitejšie typy omega-3. Uistite sa, že ich obsahuje doplnok.
• Množstvo omega-3. Doplnok môže na prednej strane povedať, že obsahuje 1 000 mg rybieho oleja na kapsulu. Na zadnej strane si však prečítate, že EPA a DHA sú iba 320 mg.
• Forma omega-3. Pre lepšiu absorpciu vyhľadajte skôr FFA (voľné mastné kyseliny), TG, rTG (triglyceridy a reformované triglyceridy) a PL (fosfolipidy) ako EE (etylestery).
• Čistota a autentickosť. Pokúste sa kúpiť výrobky, ktoré majú štandard čistoty GOED alebo pečať tretej strany. Tieto štítky ukazujú, že sú bezpečné a obsahujú to, čo hovoria.
• Sviežosť. Omega-3 sú náchylné na žltnutie. Keď sa pokazí, budú mať nepríjemný zápach a stanú sa menej silnými alebo dokonca škodlivými. Vždy skontrolujte dátum, voňajte produkt a skontrolujte, či neobsahuje antioxidant, napríklad vitamín E.
• Udržateľnosť. Pokúste sa kúpiť rybí olej, ktorý získal certifikát MSC, Environmentálny obranný fond alebo podobná organizácia. Malé ryby s krátkou životnosťou majú tendenciu byť udržateľnejšie.

zhrnutie Skontrolujte typ a množstvo omega-3 produktov. Mal by obsahovať EPA a DHA v uspokojivých množstvách - a výhodne antioxidant na boj proti žluknutiu.

Ktoré doplnky omega-3 sú najlepšie?

Pravidelný doplnok z rybieho oleja je pravdepodobne najlepšou voľbou pre väčšinu ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie.

Nezabudnite však, že prírodný rybí olej obyčajne neobsahuje viac ako 30% EPA a DHA, čo znamená, že 70% tvoria iné tuky.

Môžete si tiež kúpiť doplnky, ktoré obsahujú vyššiu koncentráciu omega-3. EPA a DHA môžu byť až 90%. Najlepšie výsledky dosiahnete hľadaním značiek, ktoré obsahujú omega-3 ako voľné mastné kyseliny. Triglyceridy alebo fosfolipidy sú tiež dobré.

Niektoré renomované značky doplnkov omega-3 zahŕňajú Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia a Ovega-3.

zhrnutie Pravidelný doplnok z rybieho oleja je pravdepodobne pre väčšinu ľudí, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie. Ak potrebujete veľké dávky, užite doplnok s koncentrovanými omega-3s.

Spodný riadok

Pre väčšinu ľudí je pravdepodobne dostatočný pravidelný doplnok z rybieho oleja.

Uistite sa však, že doplnok obsahuje to, čo hovorí, a venujte osobitnú pozornosť obsahu EPA a DHA.

EPA a DHA sa najčastejšie vyskytujú vo výrobkoch na báze živočíšnych omega-3. Dostupné sú vegetariánske jedlá, ale zvyčajne obsahujú iba ALA. Výnimkou je riasový olej, ktorý je vynikajúcim zdrojom kvalitných omega-3 látok a je vhodný pre všetkých vrátane vegánov.

Najlepšie je užívať tieto doplnky s jedlom, ktoré obsahuje tuk, pretože tuk zvyšuje absorpciu omega-3 (24).

Nakoniec nezabudnite, že omega-3 látky podliehajú skaze, rovnako ako ryby, takže hromadný nákup je zlý nápad.

Na konci dňa môžu byť omega-3 jedným z najvýhodnejších doplnkov, ktoré môžete užívať. Len nezabudnite zvoliť múdro.