Jeden dokonalý pohyb: Izometrický bulharský rozdelený drep

Obsah

• Izometrický držací bulharský delený drep
• Skontrolovať pre

Niektoré z každodenných porúch, ktoré zažívame, sú výsledkom svalovej nerovnováhy v tele a Adam Rosante (tréner sily a výživy v New Yorku, autor a Tvar člen Brain Trust), je profesionál v tom, ako vám ukáže, ako ich zo svojho systému vypracovať. (Vytvoril aj toto cvičenie inšpirované surfovaním.)

"Tento jediný pohyb sa zameriava na hornú a dolnú časť tela súčasne na budovanie sily a mobility, ako aj na vyrovnanie svalovej nerovnováhy," hovorí. (Tu je viac pohybov s činkami určených na vyriešenie bežných problémov s svalovou nerovnováhou.)

"Väčšine ľudí, ktorých vidím, typicky chýba jednostranná sila - jedna noha a glute sú silnejšie ako ostatné - a majú tendenciu mať príliš vyvinutý predný trup a slabú hornú časť chrbta," hovorí. Rosantin krok - izometrický bulharský split squat - znie trochu ako liek, ale je to hudba pre vaše boľavé ramená a boľavý chrbát.

„S vyvýšenou zadnou nohou vás tento drep núti pracovať nezávisle na nohách a zadku; urobte jednu sériu týchto rozdelených drepov a rýchlo zistíte, ktorá strana je silnejšia ako tá druhá." on hovorí. "Tento pohyb tiež natiahne vaše ohýbače bedrového kĺbu a členky v spodnej polohe, takže je to neuveriteľné cvičenie, ktoré vám dá veľa peňazí za peniaze." (Vyskúšajte tiež: Týchto 5 cvičení od trénera Kim Kardashian)

To nie je všetko: V tejto verzii bulharského deleného drepu urobíte T raise, ale bez činiek. "Stlačte lopatky k sebe, akoby ste sa medzi nimi pokúšali rozbiť orech," hovorí Rosante. "To posilní svaly v hornej časti chrbta a vytiahne rameno do vyrovnania."

Skúste to s nižšie uvedenými pokynmi a podľa pokynov Rosante vo videu vyššie. (Príliš ľahké? Skúste drep na krevety, aby ste si užili poriadnu výzvu v sile nôh.)

Izometrický držací bulharský delený drep

A. Postavte sa asi na dĺžku nohy od lavičky, schodíka alebo lopty na cvičenie tvárou preč. Natiahnite ľavú nohu dozadu, aby horná časť chodidla spočívala na lavičke. („Keď klesnete nižšie, mali by ste byť schopní spadnúť na pätu a vytlačiť ju. Ak sa extrémne zrútite do prstov na nohách, posuňte prednú nohu trochu dopredu.“ Nájdenie sladké miesto.)

B. Roztiahnite ruky do strán vo výške ramien s palcami smerujúcimi k stropu. Stlačte lopatky k sebe a zapojte jadro k stiahnutiu rebier nadol a vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta.

C. V tejto polohe držte hornú časť tela a pomaly klesajte, kým sa zadné koleno nebude vznášať tesne nad podlahou. Držte v spodnej časti 3 sekundy. Vyrazte na vrchol v jednom počte.

Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Časopis Shape, vydanie z novembra 2019

Skontrolovať pre