21 sa presunie na pridanie do vášho partnerského tréningového programu

Obsah

• Čo je potrebné zvážiť
• Ako si zostaviť rutinu
• Ak nemáte vybavenie
• Doska so zatleskom
• Zdvíhanie nôh
• Burpee
• Pištoľ na drep
• pushup
• Hamstring curl
• Triceps dip
• Ak máte pásmo odporu
• Woodchop
• riadok
• Lis na hrudník
• Rozšírenie Triceps
• Bočné zvýšenie
• mŕtvy ťah
• Zadná deltová muška
• Ak máte liekovku
• Woodchop
• Squat na hornú tlač
• Prejdite okolo
• Vynechajte hod
• Situp
• Squat do hrudníka stlačte
• pushup
• Spodný riadok

Ak cvičenie znie s niekým iným zábavnejšie, máte šťastie! Partnerské tréningy môžu byť zábavnou výzvou a dajú sa ľahšie vytvoriť, než si myslíte.

Chyťte svojho významného iného, ​​miláčika alebo člena rodiny za partnerskú cvičebnú rutinu a bavte sa pri rozbíjaní potu.

Čítajte ďalej o 21 ťahoch, ktoré milujeme.

Čo je potrebné zvážiť

Partnerské tréningy vám umožnia navzájom sa živiť energiou a pracovať s vašimi svalmi iným spôsobom.

Skôr ako začnete, majte na pamäti tieto veci:

• Ak je to možné, vyberte partnera s podobnou úrovňou sily ako vy. Týmto sa cvičenia ľahšie vykonajú správne a navyše získate skvelý tréning.
• Zamerajte sa na formulár. Pridanie partnera do zmesi vás môže rozptýliť. Uistite sa, že je formulár stále solídny.
• Telesná hmotnosť nie je najjednoduchšou možnosťou. Môže sa to zdať kontraintuitívne, ale partnerské pohyby v oblasti telesnej hmotnosti sú zvyčajne najnáročnejšie. Ak ste obaja začiatočníci, začnite cvičením zameraným na odpor alebo na medicínske plesy.

Ako si zostaviť rutinu

Ak potrebujete nápady na partnerské tréningy, už nehľadajte nič iné.

Vybrali sme kombináciu cvikov využívajúcich telesnú hmotnosť, pásmo odporu a liekovku. Najjednoduchšie cvičenia v každej sekcii sú uvedené ako prvé a postupne sa zvyšujú ťažkosti.

Zamerajte sa na výber najmenej 5 cvičení na cvičenie - so sladkou škvrnou okolo 7 - a dokončite 3 sady 12 opakovaní.

Pokiaľ ide o cvičenia, v ktorých vykonáva prácu iba jeden partner, mali by ste prejsť na ďalšie cvičenie.

Nezabudnite zvýšiť odolnosť alebo váhu po dokončení 12 opakovaní je ľahké. Stále sa vyzývate, ako postupujete ďalej.

Ak nemáte vybavenie

Ak ste to len vy a váš partner a žiadne vybavenie, žiadne starosti - telesná hmotnosť neznamená ľahké! Pred skokom tu vykonajte zahrievanie kardio desiatimi minútami.

Doska so zatleskom

Zdvihnite jednu ruku zo zeme a dajte svojmu partnerovi nejakú pokožku, kým doskujete.

Robiť to:

1. Partner 1 a partner 2 by mali zaujať vysoké postavenie na doske tak, aby boli oproti sebe asi 2 stopy medzi rukami.
2. Obaja partneri by si mali zdvihnúť pravú ruku, zdvihnúť ju, aby ju udreli, a potom ju vrátiť na zem.
3. Opakujte ľavými rukami a pokračujte v striedaní.

Zdvíhanie nôh

Použite svojho partnera ako odpor pri tejto práci.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal ležať na chrbte. Partner 2 by mal stáť hneď za hlavou partnera 1. Partner 1 by mal chytiť členky partnera 2.
2. Partner 1 by mal dokončiť výťah nôh - najať si abs a udržať chrbát rovno proti podlahe pri zdvíhaní nôh zo zeme - zastaviť, keď sa dostanú k predĺženým ramenám partnera 2, a potom pomaly sklopiť dozadu.

Burpee

Cvičenie, ktoré každý miluje nenávidieť, sú burpees priateľské k partnerovi s skokom cez.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal ležať na zemi lícom nadol.
2. Partner 2 bude vykonávať loptičku, skákanie cez partnera 1 namiesto toho, aby bol vo vzduchu.

Pištoľ na drep

Pištoľové drepy sú ťažké, ale použitie partnera ako podpory vám pomôže dostať sa tam.

Robiť to:

1. Partneri 1 a 2 by mali stáť oproti sebe, odsadené tak, aby ich pravé ramená boli zarovnané. Mali by sa spojiť so svojimi pravými rukami.
2. Obaja partneri by mali vykonávať pirátsky squat súčasne a navzájom sa používať ako rovnováhu.

pushup

Čapy v polohe kolieska sa račia nahor.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal stáť a partner 2 by sa mal postaviť na všetky štyri vpredu, otočené preč.
2. Partner 2 by mal postaviť nohy do rúk partnera 1 a ísť von na vysokú dosku.
3. Partner 2 by mal dokončiť pushup.

Hamstring curl

Použite svojho partnera na stočenie hamstringov, nie je potrebný žiadny stroj.

Robiť to:

1. Obaja partneri by mali kľačať, partner 2 pred partnerom 1.
2. Partner 1 by mal položiť ruky na členky partnera 2 a trochu kľačať vpred, čím poskytuje protiváhu.
3. Partner 2 by mal pomaly padať z kolena nahor a sústrediť sa na hamstringy cestou dole. Položte ruky nadol, aby ste sa chytili, keď už ich nemôžete držať.
4. Ak chcete začať, opakujte postup.

Triceps dip

Zamerajte chrbtom ramien ponorom - a s druhým partnerom, ktorý robí sedenie na stene, budú tiež musieť pracovať.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal predpokladať, že stena sedí oproti stene.
2. Partner 2 by mal vykonať ponorenie stehien partnera 1: Položte ruky, končeky prstov smerom k zadku, na stehná partnera 1. Potom si buď ohnite kolená s nohami naplocho na zemi alebo roztiahnite nohy s pätami na zemi. Ponorte sa ohnutím lakťov a potom vytiahnite dozadu.

Ak máte pásmo odporu

Odporové pásy sú skvelým spôsobom, ako posilniť vlak bez toho, aby narážali na množstvo nárazov. Vyberte si ľahký alebo stredný odpor, ktorý chcete začať, a potom pokračujte v práci. A znova začnite s 10-minútovým zahrievaním kardio, aby vaše svaly fungovali.

Woodchop

Zacieľte na jadro a ruky pomocou woodchop - partnerský štýl.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, držať pás odporu pred nimi oboma rukami a sedieť dolu.
2. Partner 2 by mal uchopiť druhú rukoväť a postaviť sa na pravú stranu partnera 1, dostatočne ďaleko na to, aby bol napínací pás napnutý. Pás by mal byť umiestnený na úrovni pása na svojej ľavej strane.
3. Partner 2 by mal pritiahnuť pás cez svoje telo a nad jeho pravé ucho s natiahnutými rukami a krútiť jadro doprava, keď idú.

riadok

Jeden partner sa ukotví ako ostatné riadky.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, chytiť pás v strede a držať ho pred nimi pomocou predĺžených ramien.
2. Partner 2 by mal stáť oproti partnerovi 1 a uchopiť rukoväte, potom späť hore, až kým sa pásik napne a neuloží váš postoj.
3. Partner 2 by sa mal radiť, vždy po jednom ramene, ťahaním ich lakťa k zadnej stene.

Lis na hrudník

Opäť tu bude jeden partner kotviť, zatiaľ čo druhý hrudník tlačí.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, chytiť pás v strede a držať ho pred nimi pomocou predĺžených ramien.
2. Partner 2 by mal stáť smerom od partnera 1 a uchopiť rukoväte, pričom by mal zaujať lisovaciu pozíciu s pásom pod ich ramenami a rozloženým postojom.
3. Partner 2 by mal natiahnuť ruky a stlačiť rukoväte von a potom späť.

Rozšírenie Triceps

Zamerajte chrbát ramien naraz pomocou malej pomoci od svojho partnera.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, chytiť pás za jednu rukoväť a držať ho pred nimi.
2. Partner 2 by mal čeliť partnerovi 1 a uchopiť druhú rukoväť a držať ju pevne napnutú, zavesiac v páse, až kým ich telo nevytvorí so zemou 45-stupňový uhol a pritiahne pás priamo dozadu, až kým sa jeho rameno úplne nevysunie. Ohnite lakeť, potom opakujte.
3. Dokončite požadovaný počet opakovaní a potom prepnite ramená.

Bočné zvýšenie

Pomocou svojho partnera ako kotvy zacieľte ramená bočným zdvihom.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva a šliapať na pás pri jednej rukoväti s rukoväťou blízko ich ľavej nohy.
2. Partner 2 by mal stáť za pravou stranou partnera 1 a druhou rukou uchopiť druhú rukoväť.
3. Partner 2 by mal vykonať bočné zdvihnutie, ťahaním rukoväte nahor a von do strany so zdvihnutou rukou. Uvoľnite dozadu a opakujte.

mŕtvy ťah

Partnerské mŕtve ťahy s hmotnosťou môžu byť nebezpečné. Táto odroda pásma odporu je ťažšie neporiadok, stále ponúka veľké výhody.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, pričom na nohu musí šliapať oboma nohami.
2. Partner 2 by mal čeliť partnerovi 1, uchopiť rukoväte a postaviť sa. Začiatok mŕtveho ťahu, sklopenie vpred v páse pri zachovaní hrdej hrudníka a mäkkých kolien.
3. Vráťte sa do stoja a opakujte.

Zadná deltová muška

Zacielenie na tieto svaly v strede hornej časti chrbta je vynikajúce pre každodenný život. Vyberte si tu ľahký pás odporu, aby ste sa uistili, že môžete správne vykonávať.

Robiť to:

1. Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva a šliapať na stred pásu oboma nohami.
2. Partner 2 by mal stáť oproti partnerovi 1 a uchopiť rukoväte a mierne sa zavesiť na pás.
3. Ruky držte natiahnuté, vytiahnite ich von z tela a stlačte lopatky hore.

Ak máte liekovku

Buďte kreatívni s tréningom partnera s medicinálnymi loptičkami. Vyberte si lekársku loptu s hmotnosťou 5 až 8 libier a naštartujte sa s 10-minútovým zahrievaním kardio.

Woodchop

Ďalším spôsobom, ako woodchop - pomocou medicinbal.

Robiť to:

1. Partner 1 a partner 2 by mali stáť bok po boku s lekárskou loptičkou medzi nimi.
2. Partner 1 by mal sedieť a skrútiť sa, aby zdvihol loptu, potom sa otočil dozadu opačným spôsobom, privedie loptu cez telo a hore cez opačné rameno.
3. Partner 1 by mal vrátiť loptu, aby začal v rovnakom pohybe. Partner 2 potom zdvihne loptu a zopakuje rovnaký pohyb.
4. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a potom prepnite pozície.

Squat na hornú tlač

Zložené cvičenia - tie, ktoré pracujú súčasne s viac ako jednou svalovou skupinou - sú kľúčom k získaniu čo najväčšieho tresku za vaše peniaze. Dobrým príkladom je drep na hornú tlač.

Robiť to:

1. Partner 1 a partner 2 by mali stáť oproti sebe. Partner 1 by mal obidve ruky držať liekovku pred hrudníkom.
2. Partner 1 aj partner 2 by mali sedieť súčasne a na výstupe by mal partner 1 tlačiť loptu nad hlavu.
3. Partner 2 vezme loptu od partnera 1, keď je nad hlavou, potom obaja partneri skočia späť dolu a partner 2 prinesie loptu na hruď.
4. Partner 1 a partner 2 budú potom tlačiť späť z drepu, zatiaľ čo partner 2 bude tlačiť loptu hore a odovzdať ju partnerovi 1.

Prejdite okolo

Zasiahnite svoje jadro netradičným spôsobom s týmto partnerom.

Robiť to:

1. Partner 1 a partner 2 by mali stáť chrbtom k sebe. Partner 1 by mal držať liekový loptu pred sebou.
2. Udržiavajúc svoje nohy vysadené, partner 1 by sa mal otočiť doprava a partner 2 by sa mal otočiť doľava, pričom by dostal liekovú guľu od partnera 1.
3. Partner 2 by sa potom mal otočiť doprava a partner 1 by sa mal otočiť doľava, pričom by dostal liekovú guľu späť od partnera 2.

Vynechajte hod

Zasiahnite celé vaše telo týmto výpadom a hodením.

Robiť to:

1. Partneri 1 a 2 by mali stáť oproti sebe asi 3 stopy medzi nimi. Partner 1 by mal držať liekový loptu.
2. Partner 1 by mal skočiť dopredu a hodiť loptu partnerovi 2 a postaviť sa.
3. Partner 2 by mal chytiť loptu, skočiť dopredu a odovzdať späť partnerovi 1.

Situp

Urobte si zo zábavy viac zábavy s partnerom a liekovkou.

Robiť to:

1. Partner 1 a partner 2 by sa mali umiestniť v sede, oproti sebe tak, aby sa prsty dotýkali prstov. Partner 1 by mal držať liekový loptu pri ich hrudi.
2. Obaja partneri by mali vykonať sedenie súčasne a partner 1 by mal odovzdať loptu partnerovi 2.
3. Obaja partneri by sa mali vrátiť na zem, znovu sa posadiť a partner 2 by mal loptu odovzdať späť partnerovi 2.

Squat do hrudníka stlačte

Zamerajte svoje nohy a hornú časť tela pomocou drepu na hrudník, čo je ďalšie skvelé zložené cvičenie.

Robiť to:

1. Partner 1 a partner 2 by mali stáť oproti sebe približne medzi nohami. Partner 1 by mal držať liekový loptu na úrovni hrudníka.
2. Obaja partneri by si mali sedieť. Pri výstupe by partner 1 mal loptu vytlačiť rovno von a odovzdať ju partnerovi 2.
3. Obaja partneri by si mali opäť sedieť, potom partner 2 by mal loptu vytlačiť a vrátiť sa späť k partnerovi 1.

pushup

Medicínske lopty nie sú pre slabé srdce, preto postupujte opatrne. Pokleste na kolená, ak je pravidelný zákrok príliš náročný.

Robiť to:

1. Obaja partneri by sa mali umiestniť bokom vedľa seba do polohy pre tlač. Partner 1 by mal začať s lekárskou loptičkou pod vonkajšou rukou.
2. Partner 1 by mal urobiť pushup, zatlačiť loptu do svojej vnútornej ruky, dokončiť ďalší pushup, potom zatlačiť loptu do ruky partnera 2.
3. Partner 2 tu dokončí pushup, zatlačí loptu na svoju vonkajšiu ruku, dokončí ďalší pushup a potom zatlačí loptu späť do vonkajšej ruky partnera 1.

Spodný riadok

Partnerské tréningy - či už s použitím telesnej hmotnosti, pásiem odporu alebo lekárskych gúľ - môžu predstavovať jedinečnú výzvu. Motivujte a posúvajte sa, pričom sa stále zameriavajte na svoj vlastný formulár.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.