Cvičenie na ošetrenie Pectus Excavatum a zvýšenie sily

Obsah

• Kliky
• Hrudná muška
• Riadok činky
• Činka vzadu delt fly
• Superman
• Sediaci zákrut
• Bow Pose
• Camel Pose
• Jedlo so sebou

Pectus excavatum, niekedy nazývaný lieviková hruď, je abnormálny vývoj hrudného koša, kde hrudná kosť rastie dovnútra. Príčiny pectus excavatum nie sú úplne jasné. Tomu sa nedá zabrániť, ale dá sa to liečiť. Jedným zo spôsobov liečby je cvičenie.

Cvičenie však nemusí znieť úplne ľahko, pretože pectus excavatum môže spôsobiť:

• problémy s dýchaním
• bolesť v hrudi
• znížená tolerancia záťaže

Podľa Antona H. Schwabeggera, autora knihy „Vrodené deformity hrudnej steny: diagnostika, terapia a súčasný vývoj“, zahŕňajú cvičenia pektu aj cvičenia zamerané na hlboké dýchanie a zadržiavanie dychu, ako aj silový tréning svalov chrbta a hrudníka.

Ak budete cvičiť pomaly a sústredíte sa na čo najhlbšie dýchanie, získate z nich viac. Vaša forma bude lepšia, dodáte svojim svalom toľko potrebného kyslíka, vaše telo sa uvoľní a vyhnete sa zadržiavaniu dychu, čo je ľahké, ak je niečo nepríjemné.

Majte na pamäti, že pri každom cviku by ste sa mali nadýchnuť ľahšej fázy pohybu a vydýchnuť vo fáze námahy. Konkrétne výhody a pokyny sú obsiahnuté v každom cvičení nižšie.

Tahy uvedené nižšie sú posilňovacie a naťahovacie cviky zamerané na prsné a serratusové svaly, chrbtové svaly a svaly jadra na zlepšenie celkového držania tela. Posilnenie týchto svalov pomôže pri vzplanutí rebier spôsobených pectus excavatum a jeho vedľajších účinkoch, fyzických aj kozmetických.

Kliky

Ten sa môže zdať základný, ale nemožno poprieť, že kliky sú jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť prsné svaly. Môžu sa robiť na kolenách alebo prstoch na nohách. Ak nie ste pripravení na úplné stlačenie, začnite s rukami položenými na pevnom povrchu vyššie ako vaše nohy - ako napríklad veľmi robustný konferenčný stolík alebo okraj gauča, vankúše odstránené, ktoré sú pritlačené k stene - a začnite prsty na nohách.

Mať ruky vyššie ako nohy a telo naklonené môže byť dobrým spôsobom, ako začať s režimom pushup. Postupným zosilňovaním môžete začať znižovať uhol svojho tela. To vám pomôže ľahšie prejsť na plné kliknutia, ako prechádzať od kolien po prsty na nohách. Plná doska zapája svaly inak, dokonca aj pod uhlom.

Pri klikoch sa zamerajte na 2 série s 10 opakovaniami denne.

1. Začnite v plankovej polohe s rukami pod ramenami a so zapnutým jadrom.
2. Keď sa spúšťate, nadýchnite sa.
3. Keď zapojíte svaly, aby ste sa tlačili hore, vydýchnite. Lakte držte obopnuté pri tele. Počas týchto krokov sa sústreďte na pomalé dýchanie a na zapojenie prsných žliaz pri zachovaní tesného jadra.

Nepoužívajte ich iba na to, aby ste ich dosiahli. Môže to narušiť vašu formu a spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak je pohyb skutočne tvrdý, rozdeľte sady na tri alebo päť, aby ste začali, alebo si nájdite vyšší bod, ktorý sa má začať po týždni cvičenia. Ak je to potrebné, môžete dokonca stáť a robiť kliky tlačiace o stenu.

Hrudná muška

Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku alebo cvičebnú loptu, ako aj niektoré činky. Ak nemáte váhy, môžete vždy použiť starý pohotovostný režim: polievkovú konzervu v každej ruke. Nezabúdajte, že činky sa ľahšie držia a vy z ich používania získate viac, pretože aj päťkilové závažia sú ťažšie ako váš najťažší konzervovaný tovar.

1. Ľahnite si horným a stredným chrbtom na lavičku alebo loptu, nohy položte v 90-stupňovom uhle. Držte závažie v každej ruke a ruky natiahnite k oblohe, lakte mierne ohnuté.
2. Pri nádychu sklopte ruky doširoka, až kým nebudú lakte vo výške ramien.
3. Pri výdychu zdvihnite ruky, až kým sa opäť nestretnú nad vašou hruďou.
4. Urobte 2 sady po 10.

Ak sa vám to zdá celkom ľahké, zvýšte váhu, ktorú používate, na 2 sady po 15.

Riadok činky

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou liečby pectus excavatum. Riadok činky zameriava vaše svaly lat. Spôsob, ktorý je popísaný nižšie, tiež posilňuje vaše jadro, ďalšiu dôležitú súčasť liečby stavu. Na dokončenie tohto pohybu budete potrebovať niekoľko činiek - chyba, ak ste ešte nikdy neurobili riadok, urobte chybu na ľahšej strane.

1. Držte jednu činku v každej ruke s natiahnutými rukami. Záves otvárajte do bokov, až kým horná časť tela nedosiahne uhol 45 stupňov.
2. Krk držte v jednej línii s chrbticou a pohľad smerujte priamo nadol, lakte ťahajte dozadu a stláčajte ich medzi lopatkami.
3. Natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Kompletné 2 sady po 10.

Činka vzadu delt fly

Ďalším pohybom na posilnenie chrbta je činka s deltovou muškou zameranou tiež na laty, kosoštvorce a pasce. Vyberte si ľahký pár činiek, aby ste tento pohyb dokončili, a uistite sa, že zovretie lopatiek držíte hore, aby ste z toho vyťažili maximum.

1. Držte jednu činku v každej ruke s natiahnutými rukami. Zaveste sa do bokov, až kým vaša horná časť tela nedosiahne 45-stupňový uhol, a činky spojte.
2. Udržujte neutrálnu chrbticu a krk, nadýchnite sa a tlačte činky von a hore do strany, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou.
3. Vydýchnite a pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráťte na štart. Kompletné 2 sady po 10.

Superman

Zlé držanie tela môže prispieť k závažnosti a vzhľadu pectus excavatum. Pomôcť vám môže posilnenie posturálnych svalov. Pretože často pracujeme na svojom prednom tele - najmä pri posilňovaní hrudníka, aby sme pomohli s pectus excavatum - toto cvičenie pomôže vyvážiť vaše telo posilnením zadného reťazca - svalov na zadnej strane tela.

1. Ľahnite si na brucho na podložku s rukami vystretými pred sebou a čelom položeným na zemi.
2. Pri nádychu zdvihnite hlavu, nohy a ruky.
3. Počkajte 5 a jemne uvoľnite späť na zem.
4. Kompletné 2 sady po 10.

Sediaci zákrut

Skvelé na tomto cvičení je, že sa dá robiť v práci - na bežnom kresle bez váh. Alebo to môže byť sťažené sedením na cvičebnej lopte a váhami. Budete to cítiť v hornej časti chrbta a v šikmých polohách. Funguje to aj na vašom jadre a vašich vlastnostiach, najmä ak používate váhy.

1. Sadnite si rovno a zapojte svoje jadro. Natiahnite ruky pred seba. Ak používate závažie, držte ho oboma rukami, buď jednu ruku previažte cez druhú, alebo ich na závažie naskladajte.
2. Nadýchnite sa a pri výdychu krútte doprava.
3. Počítajte pomaly do 5 a potom pohnite dychom. Pri výdychu sa budete krútiť a pri nádychu sa budete posadiť vyššie alebo sa odkrútite.

Bow Pose

Strečing je tiež dôležitou súčasťou liečby pectus excavatum. Otvárače hrudníka na jogu pomôžu zväčšiť hrudník a zároveň podporia hlboké dýchanie. Skúste začať Bow Pose.

1. Ľahnite si na brucho na podložku s rukami pri bokoch, dlane smerujú hore.
2. Pokrčte kolená, nohy položte na zadok a rukami si chyťte členky.
3. Nadýchnite sa a zdvihnite stehná od podlahy, stlačením lopatiek dozadu otvoríte hrudník. Váš pohľad by mal byť vpred.
4. Udržujte pózu najmenej 15 sekúnd a dbajte na to, aby ste naďalej dýchali. Dokončite 2 kolá.

Camel Pose

Ďalšia póza na jogu, ktorá otvára hrudník, vám dá Camel hlboko do celej hornej časti tela. Pre začiatočníkov to bude ťažké - ak nemôžete dosiahnuť úplnú pózu, opierajte sa dozadu s rukami položenými na zadnej časti panvy a cíťte tam úsek.

1. Kľaknite si na podlahu s holennými kosťami a špičkami nôh vtlačenými do zeme. Ruky položte na zadnú časť panvy.
2. Stehná držte kolmo na zem a tlačte na chvostovú kosť, opierajte sa dozadu a smerujte k založeniu rúk na päty. Skloňte hlavu dozadu.
3. Udržujte pózu najmenej 15 sekúnd. Dokončite 2 kolá.

Jedlo so sebou

Cvičenie je kľúčovým prvkom liečby pectus excavatum. Posilnením hrudníka, chrbta a jadra svalov a natiahnutím hrudnej dutiny môžete bojovať proti účinkom tohto stavu. Snažte sa tieto cviky absolvovať niekoľkokrát týždenne, aby ste maximalizovali výsledky.