Cvičenie panvového dna by mala robiť každá žena (tehotná alebo nie)

Obsah

• Klasický Kegel
• Predĺžený Kegel
• Blikať
• Výťah
• Skontrolovať pre

Vaše panvové dno pravdepodobne nie je na prvom mieste v zozname „vecí na posilnenie“, ak ste nemali len dieťa, ale počúvajte, pretože je to dôležité.

„Silné panvové dno pomáha predchádzať inkontinencii a zlepšuje stabilitu vášho jadra,“ hovorí Rachel Nicks, dula a certifikovaná osobná trénerka, ktorá sa špecializuje na barre, HIIT, indoor cycling, pilates, hatha jogu, prenatálnu a popôrodnú kondíciu. (Súvisiace: Potrebuje vaša vagína pomôcť s cvičením?)

„Mnoho ľudí nevie, že vaše panvové dno je súčasťou vášho jadra,“ hovorí Nicks. "Ak teda neviete, ako zapojiť panvové dno, nemôžete presne plankovať, robiť kliky ani iné cviky, ktoré závisia od stability jadra."

Aké je vaše panvové dno? V zásade sa skladá zo svalov, väzov, tkanív a nervov, ktoré podporujú váš močový mechúr, maternicu, vagínu a konečník, hovorí Nicks. Možno sa vám to nezdá, ale je dôležité zabezpečiť, aby vaše telo fungovalo správne.

Predtým, ako sa dostaneme k tomu, ako posilniť vaše panvové dno, je dôležité naučiť sa, ako k nemu pristupovať a ako ho izolovať. Ak si nie ste istí, ako to urobiť, Nicks povie, aby ste si sadli na toaletu, pretože v takom stave sa musíte prirodzene uvoľniť. Odtiaľ začnite močiť a potom zastavte tok. Svaly, ktoré na to použijete, tvoria vaše panvové dno a mali by ste ich aktivovať pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení. Majte na pamäti, že tento trik s močením je jednoducho spôsob, ako si lepšie uvedomiť tie ťažko dostupné časti tela, a nie niečo, čo by ste mali robiť stále, upozorňuje Nicks. Zadržanie moču môže viesť k infekcii močových ciest a ďalším infekciám. (BTW, toto sa vám pokúša povedať farba vášho moču.)

Akonáhle máte pohyb dole, môžete prejsť na tieto štyri cvičenia, na ktoré Nicks prisahá, pokiaľ ide o silné a stabilné panvové dno.

Klasický Kegel

Ako osvieženie sú Kegels proces zovretia a uvoľnenia svalov, ktoré tvoria vaše panvové dno. (Chcete viac objasnenia? Tu je príručka pre začiatočníkov ku Kegelovi.) Môžete to urobiť v ľahu, v stoji alebo na stole (v ľahu na chrbte s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle naskladanom na boky), ale ako každé iné cvičenie , dýchanie je kľúčové. "Pri námahe chcete vydýchnuť a pri relaxácii sa nadýchnuť," hovorí. Rýchlo si uvedomíte, že to nie je ľahké, takže ak máte problémy, začnite so 4 alebo 5 opakovaniami a vydržte ich 2 sekundy, 2-3 krát denne. Cieľom je zakaždým získať až 10-15 opakovaní.

Predĺžený Kegel

Toto cvičenie rozpracúva klasický Kegel, ale vyžaduje, aby ste pred uvoľnením zatli svaly panvového dna až na 10 sekúnd. Nicks navrhuje, aby ste to vyskúšali potom, čo ste zvládli klasický Kegel, pretože je náročnejší. Tiež navrhuje, aby ste sa k tomu dopracovali tak, že každý týždeň pridáte 1 sekundu do svojich blokov, kým nebudete schopní stlačiť 10 sekúnd naraz. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát za reláciu, 2-3 krát denne.

Blikať

Podobne ako pri pulzovaní počas drepov alebo výpadov, aj tu je cieľom zapojiť a uvoľniť svaly panvového dna rýchlosťou priemerného žmurknutia očí. Urobte to 10-15 krát, 2-3 krát denne. „Ak to nemôžete zvládnuť skutočne rýchlym tempom, spomaľte,“ hovorí Nicks. "Je v poriadku dopracovať sa k tomu."

Výťah

Pre pokročilejší pohyb vyskúšajte tento cvik na panvové dno, ktorý vás požiada, aby ste postupne zvyšovali intenzitu držania a potom sa postupne uvoľňovali. "Zvyčajne to robím v troch príbehoch," hovorí Nicks. „Takže sa trochu, trochu a trochu viac zapájate, kým nedosiahnete maximum, a potom to pustite v rovnakých fázach, kým sa úplne neuvoľníte.“ Vydanie býva najťažšie a je veľmi náročné pre každého. "Nenecháš sa odradiť, ale čím viac sa naučíš zapájať a uvedomovať si svoje panvové jadro, tým menej cudzie ti budú tieto cviky pripadať."

Skontrolovať pre