5 cvičení pre panvové dno pre ženy

Obsah

• 1. Kegels
• 2. Drepy
• 3. Most
• Posuňte ju na ďalšiu úroveň
• 4. Rozdelená stolová doska
• 5. Vtáčí pes
• Ďalšie kroky

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Úvod

Po pôrode alebo s pribúdajúcimi rokmi si môžete všimnúť, že vaše svaly panvového dna oslabili.

Panvové svaly podporujú močový mechúr, črevo a maternicu. Keď sa stiahnu, orgány sa zdvihnú a otvory v pošve, v konečníku a močovej trubici sú utiahnuté. Keď sú svaly uvoľnené, z tela sa môžu uvoľňovať moč a výkaly.

Svaly panvového dna tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri sexuálnych funkciách. Posilnenie týchto svalov môže znížiť bolesť panvy počas sexu a zvýšiť schopnosť dosiahnuť príjemné pocity. Počas tehotenstva svaly panvového dna podporujú dieťa a pomáhajú mu pri pôrode.

Tehotenstvo a pôrod môžu spôsobiť ochabnutie svalov panvového dna, rovnako ako ďalšie faktory, ako je vek, obezita, zdvíhanie ťažkých predmetov a chronický kašeľ. Slabé svaly panvového dna môžu spôsobiť:

• inkontinencia
• nekontrolovateľný prechod vetra
• bolestivý sex

Cvičenie svalov panvového dna je osvedčenou konzervatívnou liečbou alebo preventívnou metódou proti prolapsu panvových orgánov. Výskum uvádza, že táto prax znížila frekvenciu a závažnosť príznakov prolapsu panvových orgánov.

Vyskúšajte týchto päť cvikov, aby ste posilnili svaly panvového dna a zmiernili tieto vedľajšie účinky.

1. Kegels

Cvičenie panvového svalu, alebo Kegels, je prax sťahovania a uvoľňovania svalov panvového dna. Prípravok Kegels vám môže prospieť, ak pociťujete únik moču z kýchania, smiechu, skákania alebo kašľa alebo máte silné nutkanie na močenie tesne pred stratou veľkého množstva moču.

Hlavné pracujúce svaly: panvové dno

Potrebné vybavenie: žiadne

1. Identifikujte správne svaly. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zastaviť močenie v strede prúdu. Toto sú vaše svaly panvového dna.
2. Ak chcete vykonať Kegels, stiahnite tieto svaly a držte ich 5 sekúnd. Uvoľnite na 5 sekúnd.
3. Toto opakujte 10-krát, 3-krát denne.

2. Drepy

cez Gfycat

Drepy zapájajú najväčšie svaly na tele a majú jednu z najväčších odmien z hľadiska zlepšenia sily. Pri vykonávaní tohto základného ťahu sa uistite, či je vaša forma pevná, skôr ako dodáte akýkoľvek odpor.

Hlavné pracujúce svaly: glutes, hamstringy, štvorhlavý sval

Potrebné vybavenie: činka

1. Stojte vo vzpriamenej polohe, chodidlá mierne širšie ako na šírku ramien a prsty mierne vystrčené. Ak používate činku, mala by byť položená za vašim krkom na vaše trapézové svaly.
2. Pokrčte kolená a zatlačte boky a zadok dozadu, akoby ste si sedeli na stoličke. Bradu majte zastrčenú a krk neutrálny.
3. Klesajte, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou, váhu udržujte v pätách a kolenách sklonené mierne smerom von.
4. Narovnajte nohy a vráťte sa do zvislej polohy.
5. Dokončite 15 opakovaní.

Nájdete tu činku.

3. Most

Most je skvelým cvičením pre glutety. Ak sa to urobí správne, aktivuje pri tom aj svaly panvového dna. Aj bez váhy vás bude pauza a pulz tohto pohybu cítiť.

Svaly fungovali: glutes, hamstringy, panvové dno

Potrebné vybavenie: žiadne

1. Ľahnite si na zem. Vaša chrbtica by mala byť pri zemi, s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle, chodidlami plochými a rukami rovno po stranách s dlaňami smerujúcimi nadol.
2. Nadýchnite sa a pretlačte cez päty, čím zdvihnite boky od zeme stlačením glutetov, hamstringov a panvového dna. Vaše telo - spočívajúce na hornej časti chrbta a ramenách - by malo tvoriť rovnú líniu nadol od kolien.
3. Na vrchole pozastavte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Dokončite 10–15 opakovaní a 2–3 série, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30–60 sekúnd.

Posuňte ju na ďalšiu úroveň

Ďalšou výzvou je dokončenie tohto cviku na stabilizačnej lopte. Vo východiskovej polohe položte chodidlá na loptu tak, aby ste mali chrbát položený na zemi a opakujte vyššie uvedené kroky.

4. Rozdelená stolová doska

cez Gfycat

Doska je pohyb nôh, ktorý slúži ako základ mnohých pohybov pri cvičení Pilates. Pridaním rozdelenia aktivujete tiež boky a svaly panvového dna.

Pracované svaly: brušné svaly, boky, panvové dno

Potrebné vybavenie: mat

Začnite chrbtom na podlahe a pokrčenými kolenami, aby vaše stehná boli kolmé na podlahu a vaše holene boli rovnobežne s podlahou.

1. Vaše brušné svaly by mali byť vystužené a vaše vnútorné stehná by mali byť aktivované, nohy by sa mali dotýkať.
2. Kontrolovaným pohybom začnite pomaly štiepiť nohy, aby každé koleno vypadlo smerom von a dosiahlo pohodlnú polohu.
3. Pomaly zdvihnite späť na začiatok.
4. Dokončite 10–15 opakovaní a 3 série.

Nemáte podložku na cvičenie? Tu nájdete výber rohoží.

5. Vtáčí pes

cez Gfycat

Cvičenie zamerané na rovnováhu a stabilitu, vtáčí pes, je pohyb celého tela, vďaka ktorému zapojíte veľa svalov naraz, vrátane panvového dna.

Svaly fungovali: abs, chrbát, glutety a boky

Potrebné vybavenie: žiadne

1. Začnite na všetkých štyroch zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Chrbát by mal byť rovný a krk neutrálny.
2. Podpažte svoje jadro a lopatky si stiahnite dolu chrbtom k bokom.
3. Ak chcete začať pohyb, súčasne narovnajte a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku, pričom panvu a plecia držte v neutrálnej polohe. Nezdvíhajte ani neznižujte hlavu. Vydržte 2 sekundy.
4. Pokrčte a sklopte nohu a ruku dole späť do východiskovej polohy pri zachovaní stability. Potom prepnite a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Toto je 1 zástupca.
5. Kompletné 10 opakovaní a 3 série.

Ďalšie kroky

Ak vaše svaly panvového dna potrebujú posilnenie, môžete do svojej rutiny zahrnúť niekoľko ľahkých pohybov, ktoré môžu byť prospešné. Nezabudnite pri každom cvičení vedome zapájať svaly, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objatie vašich kriviek a vytvorenie vášho strihu - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.