Ako urobiť 8 rôznych plyometrických cvičení

Obsah

• Čo sú plyometrické cvičenia?
• Cvičenia nôh
• Squatové skoky
• Spätné výpady kolien
• Cvičenia hornej časti tela
• burpees
• Tleskajúce kliky
• Cvičenia pre bežcov
• Box skočí
• Schodiskové chmeľ
• Tuck skoky
• Bočné hranice
• výhody
• Upozornenie
• Spodný riadok

Čo sú plyometrické cvičenia?

Plyometrické cvičenia sú výkonné aeróbne cvičenia, ktoré sa používajú na zvýšenie vašej rýchlosti, vytrvalosti a sily. Vyžadujú, aby ste v krátkom časovom období vyťažili maximum zo svojich svalov.

Plyometrické cvičenia, známe tiež ako skokový tréning, sú zvyčajne zamerané na vysoko trénovaných športovcov alebo ľudí v dobrej fyzickej kondícii. Môžu ich však používať aj ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu.

Plyometrické cvičenia môžu spôsobiť stres na šľachách, väzoch a kĺboch ​​dolných končatín, najmä na kolenách a členkoch. Je dôležité, aby ste mali úroveň sily a kondície potrebnú na bezpečné a efektívne vykonávanie týchto cvičení.

Ak k cvičeniu pridávate plyometrické cvičenia, postupne na ne pracujte. Pomaly zvyšte trvanie, ťažkosti a intenzitu cvičení.

Cvičenia nôh

Existuje mnoho plyometrických cvičení pre nohy, vrátane:

Squatové skoky

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako vaše boky.
2. Zložte svoje telo, aby ste si dali dole.
3. Pritlačte si nohy, zaistite brušné svaly a vyskočte výbušne.
4. Pri skoku zdvihnite ruky nad hlavu.
5. Po pristátí sa spustite späť do squattingovej polohy.
6. Vykonajte 2 až 3 sady 10 opakovaní.

Spätné výpady kolien

1. Začnite ľavým výpadom ľavou nohou vpred.
2. Položte pravú ruku na podlahu vedľa prednej nohy a ľavú ruku natiahnite rovno dozadu.
3. Výbušne vyskočte, aby ste pravé koleno zdvihli čo najvyššie, zdvihnite ľavú pažu a spustite pravú pažu dozadu a dole.
4. Po pristátí sa vráťte späť do východiskovej polohy výpadu.
5. Pokračujte 30 sekúnd.
6. Potom urobte opačnú stranu.

Cvičenia hornej časti tela

Môžete tiež robiť plyometrické cvičenia, ktoré sú zamerané na svaly hornej časti tela. Tu je pár:

burpees

1. Z postavenia ohnite nohy tak, aby ste sa dostali do drepu.
2. Keď skáčete nohy späť na dosku, položte ruky na zem a udržujte chrbát rovno.
3. Zložte hrudník na podlahu na jedno stlačenie.
4. Vyskočte nohy dopredu na vonkajšiu stranu rúk a príďte do drepu.
5. Výbušne vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
6. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Tleskajúce kliky

1. Štart na doske.
2. Pravidelne tlačte nadol tak, že telo postavíte nadol smerom k podlahe.
3. Keď tlačíte nahor, zatlačte dostatočne tvrdo, aby ste zdvihli ruky a telo čo najvyššie zo zeme.
4. Zovrite ruky k sebe.
5. Návrat do východiskovej polohy.
6. Pokračujte 30 sekúnd.

Cvičenia pre bežcov

Nasledujúce dve cvičenia zvyšujú rýchlosť bežcov zameraním na hamstringy a svaly gluteal.

Box skočí

Na toto cvičenie budete potrebovať krabicu alebo niečo, na čo by ste mali skočiť na výšku 12 až 36 palcov. Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete vykonať cvičenie pomocou jednej nohy.

1. Z stojaceho drepte dole, aby ste skočili na box oboma nohami.
2. Keď vyskočíte, zdvihnite ruky, aby ste získali impulz.
3. Skočiť nahor a dozadu z krabice a jemne pristávať s ohnutými kolenami.
4. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Schodiskové chmeľ

1. Začnite od spodnej časti schodiska.
2. Vyskočte po schodoch po pravej nohe.
3. Choďte späť dolu.
4. Potom urobte opačnú stranu.

Tuck skoky

Toto cvičenie zlepšuje vašu pohyblivosť, silu a stabilitu. Je to užitočné pri športovom tréningu pre všetky činnosti, ktoré si vyžadujú rýchlu zmenu smeru.

1. Postavte sa s mierne ohnutými kolenami a šírkou ramien od seba.
2. Ohnite kolená a potom vyskočte tak vysoko, ako je to možné, aby ste si kolená dali smerom k hrudníku.
3. Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 12 opakovaní.
   

Bočné hranice

Toto cvičenie pomáha zvýšiť rýchlosť a výšku skákania. Je to užitočné na zvýšenie sily futbalistov.

1. Štart v drepe pozíciu, vyváženie na pravej nohe.
2. Výbušne vyskočte čo najvyššie a čo najviac doľava.
3. Pristúpte na ľavú nohu v drepe.
4. Výbušne preskočte čo najvyššie a najviac doprava.
5. Pristúpte späť do východiskovej polohy.
6. Vykonajte 3 až 5 sérií 5 až 10 opakovaní.

výhody

Plyometrické cvičenie má mnoho výhod. Pretože nevyžadujú žiadne vybavenie, nemusia byť k dispozícii kedykoľvek a kdekoľvek. Plyometrický tréning zvyšuje silu svalov, čo vám umožňuje rýchlejšie bežať, skákať vyššie a rýchlo meniť smer. Zvyšujú výkonnosť pri akomkoľvek športe, ktorý zahŕňa beh, skákanie alebo kopanie.

V cykle, ktorý sa nazýva cyklus napínania a krátenia, sú za koncentrickými kontrakciami (skracovanie svalov) spojené excentrické kontrakcie (napínanie svalov). To poskytuje vynikajúce výsledky pri posilňovaní svalov pri zlepšovaní pohyblivosti, stability a rovnováhy. Tieto kombinované výhody umožňujú vašim svalom pracovať rýchlejšie a efektívnejšie.

Plyometrika tónuje celé telo, spaľuje kalórie a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Zvyšujú tiež vašu výdrž a metabolizmus.

Navyše, plyometrické cvičenia rýchlo napínajú vaše svaly, čo vám umožňuje efektívnejšie sa pohybovať. Aj keď je to dobré pre zvýšenie sily, musíte postupovať opatrne, pretože to môže zvýšiť stres a zranenie. Zároveň sa ukázalo, že správne vykonávanie plyometrických cvičení pomáha predchádzať zraneniam.

Uistite sa, že máte silu, flexibilitu a mobilitu na vykonanie týchto cvičení, najmä v oblasti členkov, kolien a bokov. Dôležité je tiež jadro, spodná časť chrbta a sila nôh. Mnoho plyometrických cvičení sú cvičenia celého tela. Pomáhajú tónovať telo zapojením mnohých rôznych svalov. Spojivové tkanivo je posilnené a môžete zvýšiť pružnosť a elasticitu.

Plyometriku môžu nonathletes využiť na podporu celkovej kondície, ktorá vám môže pomôcť pri každodenných činnostiach.Je dôležité, aby ste cvičenia vykonávali správne, aby ste získali výhody a zabránili zraneniu. Správne zarovnanie a forma môžu pomôcť zabrániť namáhaniu a zraneniu. Vždy ich robte, keď ste svieži a plný energie.

Urobte 10-minútové zahriatie predtým, ako začnete plyometriu uvoľniť a zahriať svoje telo. Po každej relácii sledujte cooldown. Yin jóga môže byť perfektným doplnkom k plyometrickému cvičeniu, pretože yin jóga prospieva spojivovému tkanivu a kĺbom. Vo svojich dňoch odpočinku môžete zvážiť jogínsku jogu.

Upozornenie

Ak ste začiatočníkom alebo ak máte akékoľvek zranenia alebo chronické stavy, pridajte do cvičebnej rutiny opatrnosť. Najlepšie je, ak už máte zavedenú cvičebnú rutinu a ste fyzicky fit pred začatím plyometrických cvičení. Tieto cvičenia vyžadujú silné väzivo a šľachy, pretože môžu spôsobovať stres kĺbov.

Pomaly pridajte do svojej rutiny plyometrické cvičenia, počnúc základnými pohybmi s nižšou intenzitou a až potom sa presuniete do náročnejších pohybov. Akonáhle ste si istí, že vaše telo je dostatočne silné, aby zvládlo cvičenia, postupne si zvyšujte intenzitu a ťažkosti. Ak zistíte, že plyometrický výcvik je príliš intenzívny, zvážte vyskúšanie inej metódy cvičenia.

Ak sa chcete o tomto type školení dozvedieť viac, porozprávajte sa s osobným trénerom, fyziológom alebo profesionálnym cvičiacim. Môže byť užitočné mať aspoň niekoľko individuálnych alebo skupinových stretnutí, ktoré vám pomôžu začať.

Dotknite sa základne s cvičebným odborníkom najmenej raz mesačne, aby sa mohli ubezpečiť, že ste na správnej ceste, poskytnúť užitočnú spätnú väzbu a naučiť vás nové techniky. Správna forma je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti.

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, zranenia alebo beriete lieky.

Spodný riadok

Plyometrické cvičenia môžu pomôcť zlepšiť atletický výkon u športovcov a rozvíjať fyzickú zdatnosť u nečlenov. Plyometrika zvyšuje rýchlosť, výkon a rýchlosť.

Cvičenia využívajú veľa sily a vyžadujú veľa sily, mobility a flexibility. To si vyžaduje, aby ste boli relatívne fyzicky fit pred začatím.

Keď začínate, zvážte spoluprácu s odborníkom na cvičenie. To znižuje riziko zranenia a umožňuje vám naučiť sa správnu formu a techniku. Aj keď plyometrické cvičenia môžu byť náročné, môžete si užiť zážitok aj výsledky.