14 životných hackov PMS

Obsah

• 1. Zvýšte tempo
• 2. Spite pevne
• 3. Uvoľnite sa
• 4. Získajte viac vápniku, horčíka a vitamínu B-6
• 5. Pasie sa
• 6. Vyskúšajte akupunktúru
• 7. Obmedzte soľ
• 8. Jedzte zložitejšie sacharidy
• 9. Vidieť svetlo
• 10. Nechajte sa vtierať
• 11. Nakrájajte kofeín
• 12. Nakopnite zvyk
• 13. Nepite alkohol
• 14. Vezmi si tabletku (alebo dve)

Varovné signály sú neprehliadnuteľné. Ste nafúknutá a kŕčovitá. Bolí vás hlava a boľavé prsia. Ste takí náladoví, prasknete nad každým, kto sa odváži opýtať, čo je zlé.

Viac ako 90 percent žien tvrdí, že niektoré z týchto príznakov - súhrnne označovaných ako predmenštruačný syndróm (PMS) - zažívajú asi týždeň pred menštruáciou. PMS nie je žiadny piknik, ale dá sa zvládnuť.

Vyskúšajte týchto 14 životných hackov, aby ste porazili nadúvanie a zmiernili aj ďalšie príznaky PMS.

1. Zvýšte tempo

Kráčajte, bicyklujte alebo len 30 minút denne tancujte po spálni. Cvičenie, ktoré vám pumpuje srdce, môže zlepšiť príznaky PMS, ako je únava, slabá koncentrácia a depresia. Trikom k pohodlnejšiemu obdobiu pred obdobím je robiť aeróbne cvičenia väčšinu dní v týždni po celý mesiac.

2. Spite pevne

PMS môže vyhodiť váš spánkový cyklus z miery. Či už budete v noci hádzať a otáčať sa, alebo budete spať celý deň, akékoľvek narušenie spánkového režimu vám môže spôsobiť ešte väčšiu náladu ako obvykle.

Ak chcete spať zdravšie, choďte do rutiny. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno sa budte v rovnakom čase - a to aj cez víkendy. A uistite sa, že ste do sena narazili dostatočne skoro, aby ste každú noc dosiahli aspoň osem solídnych hodín spánku.

3. Uvoľnite sa

Stres môže pridať k symptómom PMS a spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie. Skúste relaxačné terapie.

Jóga je jedna metóda na odbúranie stresu, ktorá kombinuje jemné pohyby s hlbokým dýchaním. že jej praktizovanie niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zmierniť nadúvanie, kŕče a boľavé prsia PMS.

Nie do štrajku v póze? Skúste niekoľko minút pokojne sedieť, zhlboka dýchať a opakovať slovo ako „ohm“. Štúdie, že meditácia je účinná aj pri symptómoch PMS.

4. Získajte viac vápniku, horčíka a vitamínu B-6

Niektoré živiny vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie týždeň pred menštruáciou.

Okrem toho, že vápnik prospieva vašim kostiam, môže zmierniť príznaky PMS, ako sú depresia a únava. Môžete ho získať z potravín, ako je mlieko a iné mliečne výrobky, obohatený pomarančový džús a cereálie.

Horčík a B-6 pomáhajú pri príznakoch, ako sú depresia, úzkosť, nadúvanie a túžba po jedle - a fungujú ešte lepšie, keď ich užívate spolu. Vitamín B-6 nájdete v rybách, kuracom mäse, ovocí a obohatených cereáliách. Horčík je v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, a tiež v orechoch a celozrnných výrobkoch.

Ak vo svojej strave nemáte dostatok týchto živín, opýtajte sa svojho lekára na doplnky výživy.

5. Pasie sa

Chuť na nezdravé jedlo je synonymom pre PMS. Jedným zo spôsobov, ako ich poraziť, je jesť šesť malých jedál po celý deň, a nie tri veľké.

Častejšie stravovanie vám udrží stabilnú hladinu cukru v krvi a zabráni tým náhlym poklesom, ktoré spôsobia hlad po čokoládovej tyčinke, kúsku pizze alebo vrecku chipsov. Majte zeleninu a pripravte sa na jedlo.

6. Vyskúšajte akupunktúru

Prilepte si to na svoje príznaky PMS pomocou tejto starodávnej čínskej techniky, ktorá pomocou tenkých ihiel stimuluje rôzne body okolo tela. V jednom prehľade štúdií akupunktúra zmiernila príznaky ako bolesti hlavy, kŕče, bolesti chrbta a boľavé prsia až o toľko.

7. Obmedzte soľ

Túžite po čipsoch alebo praclíkoch v dňoch, ktoré vedú k menštruácii? Skúste odolať týmto slaným pokušeniam. Sodík núti vaše telo zadržiavať viac vody a zvyšuje tak nepríjemné brušné nadúvanie.

Dávajte tiež pozor na polievky a zeleninu z konzervy, sójovú omáčku a obedové mäso, ktoré sú všetky notoricky bohaté na soľ.

8. Jedzte zložitejšie sacharidy

Priekopa biely chlieb, biela ryža a sušienky. Nahraďte ich celozrnným chlebom, hnedou ryžou a pšeničnými krekry. Celé zrná vás udržia dlhšie sýte, čo môže znížiť chuť do jedla a spôsobiť, že budete menej podráždení.

9. Vidieť svetlo

Svetelná terapia je účinná liečba sezónnej afektívnej poruchy (SAD) a môže pomôcť pri závažnej forme PMS nazývanej predmenštruačná dysforická porucha (PMDD).

Ženy s PMDD sú pred menštruáciou obzvlášť smutné, úzkosti alebo náladové. Nie je isté, či sedenie pod jasným svetlom na niekoľko minút každý deň zlepšuje náladovosť pri PMS, ale nemôže to ublížiť, keď to skúsite.

10. Nechajte sa vtierať

Ak pociťujete v priebehu menštruácie úzkosť, stres a máte depresiu, môže byť masáž tým správnym prostriedkom na upokojenie vašej mysle. 60-minútová masáž znižuje hladinu kortizolu - hormónu podieľajúceho sa na stresovej reakcii vášho tela. Zvyšuje tiež serotonín - chemickú látku, vďaka ktorej sa cítite dobre.

11. Nakrájajte kofeín

Vynechajte ranný náraz javy v dňoch pred menštruáciou. To isté platí pre sodovky a čaj s obsahom kofeínu. Kofeín zvyšuje príznaky PMS, ako je podráždenosť a nervozita. Kofeín môže zvýšiť bolesť prsníkov a počet kŕčov, pretože zvyšuje produkciu prostaglandínov v tele. Tiež to narúša spánok, vďaka ktorému sa budete cítiť omámený a mrzutý. Lepší spánok zlepší vaše pocity. Niektoré štúdie tvrdia, že niektorý kofeín je prijateľný.

12. Nakopnite zvyk

Okrem zvýšenia rizika chorôb, ako je rakovina a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), môže fajčenie spôsobiť PMS. To platí najmä vtedy, ak si návyk začnete robiť počas dospievania. Fajčenie môže zhoršiť príznaky PMS zmenou hladiny hormónov,.

13. Nepite alkohol

Pohár alebo dve vína vás za normálnych okolností môžu uvoľniť, ale nebude to mať rovnaké upokojujúce účinky, keď sa budete trápiť PMS. Alkohol je látka tlmiaca centrálny nervový systém, ktorá môže skutočne zvýrazniť vašu negatívnu náladu. Skúste sa zdržať hlasovania - alebo aspoň obmedziť užívanie alkoholu, kým príznaky PMS neustúpia.

14. Vezmi si tabletku (alebo dve)

Ak zlyhajú iné možnosti, užite voľnopredajný prostriedok proti bolesti ako ibuprofén (Advil, Motrin) alebo naproxén (Aleve). Tieto pilulky môžu dočasne zmierniť príznaky PMS, ako sú kŕče, bolesti hlavy, bolesti chrbta a bolesti prsníkov.