Majú niektorí vegetariáni jesť kuracie mäso? Pollotariánska strava bola vysvetlená

Obsah

• Čo je to pollotariálna strava?
• Možné prínosy pre zdravie
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
• Môže znížiť riziko cukrovky 2. typu
• Môže pomôcť chudnutiu
• Môže byť prospešné pre životné prostredie
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorka jedálnička
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• Spodný riadok

Pollotár je niekto, kto jie hydinu, ale nie červené mäso alebo výrobky z bravčového mäsa.

Ľudia si vyberajú tento spôsob stravovania z rôznych dôvodov.

Pre niektorých je stať sa poletárstvom krokom k tomu, aby sa stal vegetariánom, zatiaľ čo iní sa viac zaujímajú o účinky jedenia červeného mäsa na zdravie a životné prostredie.

Tento článok poskytuje prehľad o potravinách s obsahom polykarbonátu vrátane jeho výhod, nevýhod, potravín, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť, a vzorový plán stravovania.

Čo je to pollotariálna strava?

Pollokariánska strava sa tiež označuje ako druh vegetariánstva, pretože sú povolené niektoré formy živočíšneho mäsa.

Zatiaľ čo predpona „pollo“ sa v španielčine doslovne prekladá na „kurča“, pollotári väčšinou jedia všetky formy hydiny vrátane moriek a kačíc.

Ľudia, ktorí sa riadia touto stravou, nejedia červené mäso ani bravčové výrobky. Niektoré z nich zahŕňajú vo svojej strave aj vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo iné nie.

Pollotári, ktorí niekedy jedia ryby a morské plody, sa považujú za pollokárov.

Okrem toho, že povoľuje hydinu, strava zdôrazňuje rastlinné potraviny, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, orechy, semená a zdravé tuky.

Pretože nie sú stanovené žiadne pokyny týkajúce sa druhov a množstiev hydiny, ktoré sa majú konzumovať, zloženie živín v pollotačnej strave sa môže v jednotlivých jedincoch značne líšiť.

zhrnutie Pollotariánska strava je typ semi-vegetariánstva, v ktorom je povolené kuracie mäso, ale červené mäso a bravčové mäso nie. Niektorí pollotári môžu do svojej výživy zahrnúť aj vajcia a mliečne výrobky. Tí, ktorí jedia ryby a morské plody, sa považujú za pollokaárov.

Možné prínosy pre zdravie

Konkrétne vzhľadom na obmedzené množstvo výskumu týkajúceho sa poletariánskej stravy sú jej potenciálne zdravotné prínosy zväčša založené na znížení a odstránení červeného a spracovaného mäsa.

Strava môže poskytovať výhody podobné výhodám, ktoré ponúka vegetariánska strava, pretože zdôrazňuje aj rastlinné potraviny.

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (1, 2, 3, 4, 5).

Naopak, populačné štúdie spojili príjem hydiny so zníženým rizikom srdcových chorôb. Tento vzťah môže byť spôsobený zvýšeným príjmom hydiny, ktorý má za následok znížený príjem červeného mäsa (1, 6, 7).

V štúdii s 84 136 ženami bolo nahradenie 1 porcie nespracovaného červeného mäsa denne hydinou spojené s 19% zníženým rizikom srdcových chorôb (1).

Okrem toho, že majú nižšie množstvo červeného a spracovaného mäsa, majú mať polloriánska strava tiež vysoký obsah rastlinných potravín.

Výsledkom je, že strava môže byť bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami znížením krvného tlaku a zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu (8).

Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

Vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, je spojený so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny vrátane kolorektálneho karcinómu (9, 10, 11).

Na rozdiel od toho, pravidelný príjem hydiny nebol spájaný s rakovinou hrubého čreva a vegetariánska strava môže dokonca chrániť pred ňou (11, 12).

Observačná štúdia na 492 186 dospelých zistila, že na každých 1 000 kalórií bolo zvýšenie príjmu hydiny o 10 gramov spojené s rovnakým znížením červeného mäsa spojené s významným znížením rizika niektorých druhov rakoviny o 3–20% (13).

Nahradenie červeného mäsa hydinou a inými rastlinnými potravinami dodržiavaním pollotariálnej stravy preto môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.

Môže znížiť riziko cukrovky 2. typu

Niektoré druhy červeného mäsa, najmä spracované mäso, boli spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu (14).

V štúdii u 53 163 zdravých dospelých sa zistilo, že nahradenie spracovaného červeného mäsa hydinou, rybami a nespracovaným červeným mäsom významne znižuje riziko cukrovky 2. typu počas 15-ročného obdobia sledovania (15).

Poletariánska strava má tiež mať vysoký obsah rastlinných potravín, ktoré môžu chrániť pred cukrovkou 2. typu, pretože tieto potraviny majú často vysoký obsah vlákniny a nízky obsah nasýtených tukov.

Jedna štúdia na viac ako 60 000 dospelých zistila, že v prípade vegetariánov bolo o 1,5% menej pravdepodobné, že budú mať cukrovku 2. typu v porovnaní s vegetariánmi (16).

Môže pomôcť chudnutiu

Pollárska strava môže tiež prospieť vašej páse.

Hydina má vo všeobecnosti menej kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a výrobky z bravčového mäsa, pričom je stále dobrým zdrojom bielkovín.

Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla, čo vám pomáha jesť menej kalórií počas celého dňa (17, 18).

Navyše tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako vegetariáni, zatiaľ čo primárne rastlinná strava, ako napríklad pollotariálna strava, pomáha chudnutiu (19, 20, 21). ,

zhrnutie V dôsledku nižšieho príjmu červeného mäsa a vyššieho príjmu rastlinných potravín môže pollotariálna strava znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a cukrovka 2. typu. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Môže byť prospešné pre životné prostredie

Pollotariánska strava môže byť prospešná pre životné prostredie.

Jedna štúdia zistila, že produkcia hovädzieho mäsa si vyžaduje 28-krát viac pôdy a 11-krát viac zavlažovacej vody ako produkcia iných hospodárskych zvierat. Navyše v priemere produkuje päťkrát viac emisií skleníkových plynov v porovnaní s inými zvieratami vrátane hydiny a bravčového mäsa (22).

Okrem toho sa často zistilo, že rastlinné potraviny sú udržateľnejšie ako živočíšne výrobky, pretože vyžadujú menej zdrojov ako chov zvierat (23).

Výskum však naznačuje, že zníženie vášho celkového príjmu živočíšnych výrobkov a výber udržateľnejších možností, ako je kuracie mäso, môže byť pre životné prostredie stále prospešné a pre súčasných jedovateľov mäsa môže byť realistickejšie (24).

zhrnutie Zníženie príjmu červeného mäsa a jeho nahradenie udržateľnejšími možnosťami vrátane hydiny a rastlinných potravín môže byť prospešné pre životné prostredie tým, že sa použije menej zdrojov a znížia sa emisie skleníkových plynov.

Potenciálne nevýhody

Dobre naplánovaná poletárska strava, ktorá obsahuje množstvo jedál na rastlinnej báze spolu s miernym príjmom hydiny, môže byť celkom zdravá a nevyžaduje žiadne doplnky.

Podobne ako v prípade iných vegetariánskych stravovacích návykov môžu mať však niektorí ľudia pri obmedzovaní živočíšnych výrobkov riziko nedostatku živín.

Medzi možné výživové nedostatky, ktoré je potrebné mať na pamäti pri dodržiavaní pollotariálnej stravy, patrí:

• železo
• zinok
• vitamín B12
• vápnik
• omega-3 mastné kyseliny

Železo a zinok sú prítomné v rastlinných potravinách, ale lepšie absorbujú živočíšne produkty. Kým hydina obsahuje obidva minerály, pollotári si možno budú musieť byť vedomí zahrnutia primeraných zdrojov železa a zinku do rastlín (25).

Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych výrobkoch. V závislosti od toho, koľko hydiny sa pollotár rozhodne zahrnúť do svojej stravy, sa môže odporúčať doplnok B12.

V prípade poletárskych diét, ktoré nezahŕňajú mliečne výrobky, je dôležité zahrnúť rastlinné zdroje vápnika vrátane kelu, bielej fazule, sezamových semien a celých sójových výrobkov.

Nakoniec, ak sú ryby a morské plody obmedzené, nemusí byť v pollotári dostatočný obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné a dôležité pre telesné a duševné zdravie (26).

Zdrojmi rastlinnej formy omega-3 - kyseliny alfa-linolénovej - sú vlašské orechy, šalvia a ľanové semená.

zhrnutie Pollotária môžu byť v závislosti od výberu potravín vystavení určitým nedostatkom výživy, najmä vitamínu B12, vápniku a omega-3.

Potraviny na jedenie

Pollotariálna strava je ideálne s vysokým obsahom rastlinných potravín a obsahuje mierne množstvo hydiny. Potraviny, ktoré sú vhodné na konzumáciu v poletárnej strave, zahŕňajú:

• Celé zrná a obilné výrobky: quinoa, ovos, proso, farro atď.
• ovocie: jablká, grapefruit, banány, bobule, hrušky atď.
• zelenina: brokolica, špenát, tekvica, zemiaky, paprika atď.
• strukoviny: šošovica, cícer, čierne fazule, fazuľa atď.
• Orechy, maslové orechy a semená: tekvicové semená, mandľové maslo, vlašské orechy atď.
• Hydina: vrátane kurčiat, moriek a kačíc
• Rastlinný proteín: tofu, hrachový proteín, seitán atď.
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, kokosový olej atď.
• Nemliečne výrobky: mandľové mlieko, kokosový jogurt, kokosové mlieko atď.

Pollotariáni sa môžu tiež rozhodnúť zahrnúť vajcia a mliečne výrobky.

zhrnutie Pollotariálna strava obsahuje celý rad jedál na rastlinnej báze a mierny príjem hydiny. V závislosti od jednotlivca sa môžu jesť aj vajcia a mliečne výrobky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Okrem hydiny pollotári nejedia iné živočíšne mäso. Zatiaľ čo niektoré môžu zahŕňať ryby a mäkkýše, technicky sa považujú za rybačkovitých.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri pollotariálnej strave, zahŕňajú:

• hovädzie mäso
• bravčové
• jahňacie
• mäso z diviny, ako napríklad bizón, los a zverina
• ryby
• mäkkýše

Okrem toho by sa mal minimalizovať príjem vyprážanej hydiny.

zhrnutie Všetkým formám červeného mäsa a bravčového mäsa nedochádza pri pollotariánskej strave. Zatiaľ čo pridávanie rýb a morských živočíchov je technicky spečatenou stravou pre rybárov, niektorí pollotári ich môžu zaradiť.

Vzorka jedálnička

Ak máte záujem vyskúšať si poletariánsku stravu, tento päťdňový plán stravovania vám môže poskytnúť nápady, ako vykonať zmenu.

pondelok

• raňajky: kokosový jogurt s mandľami, bobuľami a mletým ľanom
• obed: Stredomorská quinoa miska s pečenými cuketami, cherry paradajkami a cícermi
• večera: pražená orechová tekvica a karfiolové tacos s fazuľou, guacamole a tekvicovými semienkami

utorok

• raňajky: raňajkové burrito s celozrnnou tortilou, čiernymi fazuľami, miešaným tofu, plátky avokáda a salsou
• obed: miešaný zeleninový šalát s grilovanými kuracie prsia, jahody a mandle
• večera: tofu a vegetariánska strúhanka s hnedou ryžou

streda

• raňajky: dva plátky celozrnného toastu s mandľovým maslom a bobuľami
• obed: šošovicová polievka s celozrnným chlebom a prílohou šalátu
• večera: vegetariánska paella s hubami, paprikou, cibuľou a artičokmi

štvrtok

• raňajky: ovos cez noc s plátkami banánov, semienkami chia, arašidovým maslom a škoricou
• obed: hamburger s čiernymi fazuľami s avokádom a hranolkami zo sladkých zemiakov
• večera: plnené papriky s mletou moriakou a prílohou

piatok

• raňajky: raňajková panvica s tempehom, sladkými zemiakmi, brokolicou a korením
• obed: nasekaný thajský kale šalát s kešu, edamamom, mangom a arašidovou omáčkou
• večera: plnené celozrnné jamy s pečeným falafelom, homos, paradajkami, špenátom a grilovaným kuracím mäsom

Aj keď je hydina súčasťou pollotariálnej stravy, dôraz sa stále kladie na výživnú stravu s vysokým obsahom rastlinných potravín. Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť jesť viac alebo menej porcií hydiny a používať mliečne výrobky alebo vajcia.

zhrnutie Tento päťdňový plán stravovania poskytuje nápady na stravovanie po pollotariánskej strave. Množstvo konzumovanej hydiny sa však môže líšiť podľa jednotlivca.

Spodný riadok

Pollotariálna strava sa zameriava na celé rastlinné potraviny so zahrnutím hydiny do moderovania.

Keďže je bohatá na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, rastlinné potraviny a znižuje príjem červeného mäsa a bravčového mäsa, môže prospieť zdraviu srdca, chudnutiu a chrániť pred cukrovkou 2. typu a niektorými druhmi rakoviny.

V porovnaní s priemernou západnou stravou môže byť prospešná aj pre životné prostredie.

Celkovo môže byť pollotárska strava zdravou a realistickejšou možnosťou pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí chcú jesť menej červeného mäsa a viac rastlinných potravín.