Tréningový plán po tehotenstve na obnovu silného jadra

Obsah

• Najprv si nájdite tempo spaľovania tukov.
• Potom opakujte, aby ste dosiahli svoje hlboké brušné svaly.
• Vyskúšajte 5 brušných pohybov po bábätku
• Skontrolovať pre

Niektoré veci vám po narodení dieťaťa chýbajú. „Ale fit abs určite nie je niečo, s čím by ste sa mali rozlúčiť,“ hovorí Michele Olson, Ph.D., odborný asistent športových vied na Huntingdon College v Alabame, ktorý vykonal množstvo výskumov zameraných na školenie týchto kľúčových jadrových svalov.

Budú vaše brušné svaly slabé, keď sa vynoríte zo 40. týždňa tehotenstva? „Áno,“ hovorí Olson, „pretože boli prehnane predĺžené.“ Nebudú ale nenávratne natiahnuté ako minuloročný Spanx. Je to skutočne spojivové tkanivo alebo fascia brušnej steny-a nie svaly-, ktoré sa stáva pružnejším, aby sa prispôsobilo vášmu rastúcemu nárazu. Aby sa vám stiahli brušné svaly, v skutočnosti potrebujú takpovediac obnoviť svalovú pamäť. "Po tehotenstve sa vaše brušné svaly musia znova naučiť pracovať v normálnom rozsahu," hovorí Carrie Pagliano, doktorka fyzikálnej terapie v Georgetown University Medical Hospital, ktorá 18 rokov pracovala na rehabilitácii brucha u žien po pôrode. "Dobrou správou je, že môžete dosiahnuť skvelú kondíciu brucha vo všetkých fázach - či už sú to tri týždne po pôrode alebo potom, čo ste mali tretie dieťa."

Najprv si nájdite tempo spaľovania tukov.

Keď dostanete od svojho doktora zelenú k cvičeniu-alebo ak už nejaký čas nemáte dieťa-a budete v poriadku, musíte do kardia zapracovať intervaly. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je tak blízko, ako sa môžete dostať k vynulovaniu pretrvávajúceho brušného tuku. Početné štúdie ukazujú, že HIIT je účinnejšie pri selektívnom spaľovaní abs tuku (mobilizuje určité hormóny uvoľňujúce tuky nazývané katecholamíny) ako trvalé kardio. Zatočte, urobte si hodinu poteného okruhu alebo jednoducho striedajte minútu tempo a potom minútu pokojne. (Vyskúšajte toto cvičenie HIIT zamerané na jadro.)

Potom opakujte, aby ste dosiahli svoje hlboké brušné svaly.

Tu je riešenie: Dôvodom, prečo stláčacie pohyby – napríklad cviky z pupka na chrbticu, ako napríklad dosky – sú pre nás celoročné príťažlivé, či už po narodení alebo nie, je to, že vťahujú najhlbšie brušné svaly, priečny brušný sval. Tento sval, ktorý tréneri často nazývajú TA alebo TVA, je jedinečný v tom, že je jediným vo vašom jadre, ktorý robí celých 360 okolo vášho pása, a preto má vynikajúce schopnosti cinch-you-in, hovorí Olson.(Tieto variácie dosiek zapaľujú vaše jadro zo všetkých uhlov.)

To je zásadná vlastnosť, pretože sa to pokúšate dať všetko dohromady po tehotenstve-najmä preto, že pracujete aj na oživení kontrakčnej sily vášho abs. "Ak sa naučíte, ako aktivovať TA, získate hlboké, základné napätie na fascii, ktoré pomáha vybudovať základ vášho jadra a zlepšuje oddelenie brucha," hovorí Pagliano. "A takmer každý má v tehotenstve nejaké oddelenie." Tieto malé medzery sa mnohokrát prirodzene opravia po narodení dieťaťa, poznamenáva, ale zacielenie na TA by vás tam malo dostať rýchlejšie. (Zaujíma vás, či majú vaše brušné svaly nejaké zvyškové oddelenie? Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami a skrčte sa, keď vodorovne stlačíte končeky prstov nad stredom bruška, niekoľko centimetrov nad pupkom, aby ste zistili, či cítite nejaký prst. ponorte sa nižšie ako ostatné. Ak áno, máte medzeru. Urobte to isté tesne pod pupkom.)

„Akonáhle posilníte svoju TVA, môžete prejsť na intenzívnejšie cvičenia, ako sú jackknify alebo plyometria, ktoré tiež naverbujú vaše povrchové svaly ab-šikmé a priame brušné svaly, alias šesťbalíkové svaly,“ hovorí Anna Kaiser, zakladateľka štúdia AKT v Mesto New York. (V januári sa stala novou mamou.) "Potom sa sila a definícia brucha dostaví ešte rýchlejšie."

Vyskúšajte 5 brušných pohybov po bábätku

1. Toner na brucho: Posaďte sa na stabilizačnú loptu (alebo stoličku) s nohami položenými na podlahe. Nadýchnite sa, roztiahnite brucho a potom vydýchnite a stiahnite si pupok k chrbtici tak hlboko, ako je to len možné. Podržte na 1 počet, pustite pupok do polovice a potom ho silou zatiahnite späť, zatiaľ čo nahlas počítate „1“ (aby ste sa uistili, že nezadržiavate dych). Vykonajte 20 opakovaní, počítajte nahlas.Odpočívajte (s veľkým bruchom nádych a výdych) a opakujte ešte dvakrát.

2. Popálenie brucha: Začnite na podlahe (alebo podložke na jogu) na všetkých štyroch. Zatlačte do dlaní a zaokrúhľujte sa na chrbte (ako póza mačky pri joge). Vytiahnite pupok k chrbtici, potom robte malé panvové impulzy (panvu vťahujte malými ťahmi), zakaždým vydýchnite a stiahnite pupok hlbšie k chrbtici. Urobte 20 opakovaní. Odpočívajte a opakujte.

3. Krivka C s predĺžením ramena: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami naplocho a malou pilatesovou loptou (alebo zrolovaným uterákom) v spodnej časti chrbtice. Zaoblite spodnú časť chrbta do lopty (aby váš trup vytvaroval tvar C) a pritiahnite pupok k chrbtici. Držte túto pozíciu (ale nezadržiavajte dych) a pomaly švihnite rovnými rukami hore, potom ich spustite na podlahu. Urobte 10 opakovaní. Odpočívajte a opakujte. (Zväčšite držaním 1- až 3-librových činiek.)​

4. Krivka C s predĺžením nohy: Začnite sedieť na podlahe v polohe C-krivky so chrbtom zaobleným do malej guličky Pilates alebo zrolovaného uteráka a pupku vtiahnutého do chrbtice; držte ruky po stranách tak, aby sa prsty dotýkali podlahy. Držte, zdvihnite a natiahnite pravú nohu priamo pred seba. Ohnite koleno a vráťte pravú nohu na podlahu. Vykonajte 8 opakovaní, potom vymeňte nohy a opakujte. Odpočívajte a opakujte. (Zmenšite ho tak, že ho podopriete za kolená.)

5. Krivka C s Twistom: Opakujte krivku C s predĺžením nohy, tentoraz veľmi pomaly krútite trupom k nohe, ktorú zdvihnete. Začnite zdvihnutím pravej nohy a otáčaním trupu a ľavého ramena doprava; vráťte trup do stredu a spodnej časti nohy. Vykonajte 8 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte. Odpočívajte a opakujte.

Skontrolovať pre