5 vedľajších účinkov doplnkov pred tréningom

Obsah

• 1. Môže vám spôsobiť nervozitu
• Spôsoby znižovania vedľajších účinkov
• 2. Môže zvýšiť zadržiavanie vody
• Spôsoby znižovania vedľajších účinkov
• 3. Môže vyvolať mierne reakcie
• Spôsoby znižovania vedľajších účinkov
• 4. Môže spôsobiť zažívacie ťažkosti
• Spôsoby znižovania vedľajších účinkov
• 5. Môže spôsobiť bolesti hlavy
• Spôsoby znižovania vedľajších účinkov
• Mali by ste používať doplnky pred tréningom?
• Spodný riadok

Mnoho ľudí na zvýšenie energetickej hladiny a výkonu počas cvičenia využíva doplnky pred tréningom.

Tieto recepty zvyčajne pozostávajú z ochutenej zmesi niekoľkých zložiek, z ktorých každá má špecifickú úlohu pri zlepšovaní výkonu.

U niektorých ľudí sa však po ich užití vyskytnú vedľajšie účinky.

Tu je 5 vedľajších účinkov doplnkov pred tréningom - plus niekoľko rád, ako sa im vyhnúť.

1. Môže vám spôsobiť nervozitu

Kofeín je jednou z hlavných zložiek mnohých doplnkov pred tréningom.

Ukázalo sa, že tento stimulant zvyšuje svalovú silu a výkon počas cvičenia a zároveň znižuje únavu (,,).

Teoreticky vám kofeín umožňuje získať viac z daného tréningu.

Kofeín má napriek tomu niekoľko potenciálnych vedľajších účinkov, najmä ak ich konzumujete príliš veľa. Patria sem nespavosť, nevoľnosť, zvýšená srdcová frekvencia, ospalosť, bolesti hlavy, úzkosť a nervozita alebo nepokoj ().

Mnoho doplnkov pred tréningom navyše obsahuje veľké množstvo - až 500 mg kofeínu na porciu. Veľkosti porcie sa zvyčajne pohybujú od 0,30–1 unce (10–30 gramov).

Na porovnanie, 1 šálka (240 ml) kávy obsahuje iba 95 mg.

Spôsoby znižovania vedľajších účinkov

Dávkovanie kofeínu je veľmi individuálne, pretože niektorí ľudia ho znášajú lepšie ako iní.

Najlepším spôsobom, ako znížiť vedľajšie účinky, je začať s malou dávkou doplnku pred tréningom s obsahom kofeínu a pomaly zvyšovať dávku, aby ste zistili, čo tolerujete.

Pamätajte, že najlepšie je vyhnúť sa kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním, aby ste zabránili nespavosti ().

Môžete si samozrejme zvoliť aj doplnky pred tréningom bez kofeínu.

Zhrnutie Vo väčšine doplnkov pred tréningom nájdete kofeín, ale tento stimulant môže spôsobiť nervozitu, úzkosť a zvýšenú srdcovú frekvenciu. Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, vyskúšajte menšiu dávku, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.

2. Môže zvýšiť zadržiavanie vody

Ďalšou populárnou ingredienciou v mnohých formách pred tréningom je kreatín.

Ukázalo sa, že zvyšuje výkonnú kapacitu pri vysokej intenzite a prírastky čistej telesnej hmotnosti z cvičenia ().

Aj keď je kreatín najčastejšie súčasťou doplnku pred tréningom, môže sa užívať aj samotný.

Hlavné vedľajšie účinky spojené s kreatínom sú pomerne mierne, ale zahŕňajú zadržiavanie vody, nadúvanie, prírastok hmotnosti a problémy s trávením.

Spôsoby znižovania vedľajších účinkov

Napriek týmto vedľajším účinkom sa ukázalo, že kreatín je mimoriadne bezpečný (,).

Nepriaznivé príznaky môžete zmierniť zaistením správneho dávkovania.

Kreatín sa zvyčajne podáva s nasycovacou fázou 4 odmerkami (20 gramov) denne po dobu najmenej 3 dní, po ktorej nasleduje denná udržiavacia dávka 3 - 5 gramov.

Táto metóda poskytuje rýchle výhody - má však vyšší potenciál spôsobiť problémy s trávením a nadúvanie ().

Prípadne môžete užiť jednu dennú dávku 3–6 gramov, ak ste ochotní počkať 3–4 týždne, kým sa u vás prejavia výhody. Táto možnosť je najlepšia, ak sa chcete vyhnúť vedľajším účinkom, ako je nadúvanie, najmä u pacientov s citlivým žalúdkom ().

Je pozoruhodné, že počas užívania kreatínu môže byť ťažké vyhnúť sa miernemu prírastku hmotnosti 2–6 libier (1–3 kg). Je to hlavne kvôli zvýšenému zadržiavaniu vody vo svaloch ().

Zhrnutie Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť miernym vedľajším účinkom kreatínu, je užívať menšie denné dávky namiesto fázy načítania.

3. Môže vyvolať mierne reakcie

Dve ďalšie zložky v mnohých doplnkoch pred tréningom sú beta alanín a niacín (vitamín B3).

Beta alanín je aminokyselina, ktorá znižuje kyslosť svalov počas cvičenia, čo vám môže pomôcť udržať tréning mierne dlhšie.

Ukázalo sa, že dávka 4–6 gramov denne zvyšuje výkonnosť cvičení a znižuje únavu pri vysoko intenzívnych cvičeniach trvajúcich 1–4 minúty (,).

Napriek tomu táto zložka môže spôsobiť parestéziu, mravčenie v rukách a nohách. Aj keď je to neškodná reakcia nervového systému, niektorým ľuďom môže byť nepríjemná ().

Ďalšou zložkou s miernymi negatívami je niacín, ktorý je obsiahnutý v mnohých doplnkoch pred tréningom pre jeho účinky na spláchnutie pokožky. Pri vysokých dávkach 500 mg alebo viac môže vyvolať príval krvi na povrch kože, ktorý vedie k červeným škvrnám ().

Zatiaľ čo niacín zohráva dôležitú úlohu aj v energetickom metabolizme, jeho dopĺňanie pravdepodobne neposkytuje ďalšie výhody, ak konzumujete vyváženú stravu ().

Spôsoby znižovania vedľajších účinkov

Najefektívnejšou metódou na zníženie mravenčenia spojeného s beta alanínom je rozdelenie dennej 4–6-gramovej dávky na 2 samostatné dávky po 2–3 gramoch. Prípadne si môžete kúpiť vzorce s trvalým uvoľňovaním, ktoré zabraňujú tomuto vedľajšiemu účinku ().

Medzitým udržanie dávky niacínu na menej ako 500 mg môže zabrániť vyplaveniu niacínu. Môžete si tiež kúpiť výrobky bez obsahu niacínu. Nezabudnite skontrolovať prísady na štítku ().

Zhrnutie Beta alanín a niacín sú dve bežné zložky vo vzorcoch pred tréningom, ktoré môžu spôsobiť mravčenie a začervenanie pokožky. Týmto vedľajším účinkom môžete zabrániť rozdelením alebo znížením dávok - alebo výberom produktov bez týchto zlúčenín.

4. Môže spôsobiť zažívacie ťažkosti

Niekoľko zložiek vo vzorcoch pred tréningom môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Patria sem hydrogenuhličitan sodný, horčík, kreatín a kofeín.

Hydrogenuhličitan sodný môže spôsobiť problémy pri konzumácii v množstve 91 - 227 mg na kilogram telesnej hmotnosti (200 - 500 mg na kg). Väčšina doplnkov pred tréningom ho však toľko neobsahuje ().

Horčík môže mať naopak laxatívne účinky - najmä vo forme citrátu horečnatého. Takže nadmerné užívanie môže spôsobiť hnačku ().

Je zaujímavé, že použitie príliš malého množstva vody pri miešaní doplnkov pred tréningom môže tiež narušiť vaše trávenie. Príliš koncentrovaná tekutina by mohla viesť k hnačkám ().

Spôsoby znižovania vedľajších účinkov

Zmiešanie doplnku pred tréningom s 8–12 uncí (240–350 ml) vody môže minimalizovať vedľajšie účinky.

Pretože je ťažké určiť, ktorá zložka spôsobuje problémy s trávením, možno budete chcieť vyskúšať rôzne vzorce pred tréningom, kým nenájdete taký, ktorý tolerujete.

Zhrnutie Niekoľko prísad v doplnkoch pred tréningom môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy s trávením. Ich zmiešanie s dostatkom vody môže tieto účinky zmierniť.

5. Môže spôsobiť bolesti hlavy

Citrulín, ktorý sa pridáva do niektorých doplnkov pred tréningom, má zvýšiť prietok krvi do svalov počas cvičenia, čo má za následok zlepšenie budovania svalov.

Táto aminokyselina účinkuje tak, že zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v krvi ().

Odporúčaná dávka citrulín malátu, bežnej formy tejto zložky, je 6–8 gramov - hoci veľa doplnkov pred tréningom ponúka menšie množstvo a nemusí poskytovať potenciálne výhody.

Majte na pamäti, že toto zvýšenie prietoku krvi ovplyvňuje váš mozog aj vaše svaly, čo u niektorých ľudí vedie k bolestiam hlavy a migréne. Je to spôsobené zmenami krvného tlaku v malých krvných cievach mozgu ().

Spôsoby znižovania vedľajších účinkov

Najúčinnejším spôsobom, ako znížiť bolesti hlavy z citrulínu, je znížiť dávku.

Ak zistíte, že stále bojujete s bolesťami hlavy, možno budete chcieť nájsť doplnok pred tréningom bez tejto zložky.

Zhrnutie Citrulín, bežná zložka vo vzorcoch pred tréningom, môže spôsobiť bolesti hlavy zvýšením prietoku krvi vo vašom tele. Zníženie dávky môže tento účinok minimalizovať.

Mali by ste používať doplnky pred tréningom?

Aby ste mali z cvičenia prospech, nemusíte si užívať doplnok.

Ak ste však vytrvalo trénovali najmenej šesť mesiacov, doplnky pred tréningom môžu pomôcť zvýšiť vašu cvičebnú kapacitu (,).

Ak chcete vyskúšať receptúru, vyhľadajte pečiatku nezávislého laboratória, ktorá zaručuje kvalitu. Medzi testovacie spoločnosti patrili ConsumerLab.com, USP a NSF International.

Okrem toho sa vždy odporúča skontrolovať zoznamy prísad, či v nich nie je niečo, na čo môžete reagovať. Možno sa budete tiež chcieť vyhnúť proprietárnym zmesiam, ktoré zakrývajú konkrétne množstvá každej použitej zložky.

Zhrnutie Doplnky pred tréningom môžu zvýšiť vašu cvičebnú kapacitu, ak dodržiavate zdravý cvičebný režim a stravu, nie sú však potrebné na dosiahnutie dobrých výsledkov.

Spodný riadok

Recepty pred tréningom sú populárne vo fitness komunite kvôli svojim účinkom na hladinu energie a výkonnosť pri cvičení.

Môžu sa však u vás vyskytnúť vedľajšie účinky vrátane bolesti hlavy, stavu kože, mravčenia a žalúdočnej nevoľnosti.

Mnohé z týchto vedľajších účinkov môžete minimalizovať znížením dávky alebo vynechaním doplnkov s konkrétnymi prísadami.